Saponin terdapat dalam banyak makanan tumbuhan dan boleh mempengaruhi penyerapan nutrien tertentu, tetapi pakar mengatakan anda tidak boleh memotongnya sepenuhnya dari diet anda. Kredit Imej: istetiana / Moment / GettyImages
Dalam usaha anda untuk makan makanan yang lebih berasaskan nabati, anda mungkin menemui tuntutan bahawa saponin – fitokimia yang terdapat di banyak tanaman – boleh menyebabkan pelbagai kesan sampingan yang berbahaya, seperti kerosakan usus dan keradangan.
Tetapi adakah bukti yang cukup untuk mengesahkan risiko saponin? Tidak cukup, kata pakar.
Iklan
Sebenarnya, sebatian tumbuhan ini boleh memberi manfaat untuk diet keseluruhan anda, dan memotongnya mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan. Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai apa itu saponin, apa risiko saponin yang dituntut dan faedah saponin.
Bacaan Berkaitan
5 Kesalahan yang Anda Lakukan Semasa Memulakan Diet Berasaskan Tumbuhan
Apa itu Saponin?
Fikirkan saponin sebagai pengawal tumbuh-tumbuhan: Fitokimia ini membantu menjaga kesihatan tanaman, dan mereka boleh melakukan perkara yang sama untuk anda.
“Saponin dibuat oleh tumbuhan sebagai mekanisme pertahanan untuk melindungi diri dari jangkitan dan perosak,” kata DJ Blatner, RDN, pengarang The Superfood Swap.
Iklan
Mereka boleh didapati di lebih dari 100 keluarga makanan, kata Blatner. Yang paling biasa adalah:
- Kekacang
- Kacang soya
- Kacang kering
- Kacang
- Lentil
- Kekacang
- Quinoa
- Oat
- Asparagus
- Bayam
- Bawang
- Bawang putih
- Keladi
Kata Latin “sapo” – yang bermaksud “sabun” – mengilhami istilah “saponin,” pada bab Julai 2017 yang dikaji oleh rakan sebaya dalam Aplikasi dan Karakterisasi Surfaktan . Ini kerana saponin mempunyai sifat unik agen pembuih dan pengemulsi (contohnya, aquafaba yang berbuih dalam tin buncis diisi dengan saponin). Secara tradisional, saponin telah digunakan sebagai pencuci semula jadi.
Iklan
Saponin diketahui beracun bagi serangga, cacing parasit, moluska (siput berfikir) dan ikan, dalam bab ini. Walau bagaimanapun, ketoksikan itu tidak semestinya dibawa ke haiwan berdarah panas: Kajian pada tikus, tikus dan arnab menunjukkan bahawa saponin tidak terserap di saluran gastrointestinal, tetapi dipecah oleh enzim. Saponin juga mempunyai aktiviti antijamur, antivirus dan antibakteria.
Bacaan Berkaitan
Ahli Gastroenterologi One Breakfast Ingin Anda Makan Lebih Kerap
Apakah Risiko Saponin yang Dituntut?
Fitonutrien ini telah mendapat reputasi sebagai “anti-nutrien” kerana mempengaruhi penyerapan nutrien tertentu di dalam badan anda – tetapi itu tidak bermakna mereka tidak sihat atau perlu dipotong dari diet anda.
Iklan
“Saponin mendapat tekanan buruk sebagai anti-nutrien kerana boleh mengikat mineral tertentu seperti besi, kalsium dan zink dan menjadikannya kurang diserap,” kata Blatner. “Namun, saponin sebenarnya terbukti memiliki potensi manfaat kesehatan seperti menurunkan kolesterol, glukosa darah dan risiko barah.” (Kata kuncinya di sini adalah potensi – saponin belum terbukti secara klinikal memiliki faedah ini.)
Sebenarnya, dengan memotong saponin daripada diet anda, anda boleh melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Saponin terdapat dalam pelbagai jenis makanan yang menyediakan serat dan nutrien lain yang diperlukan untuk kehidupan yang sihat dan panjang.
“Apabila melihat gambaran besar, menghilangkan makanan ini sepenuhnya dapat mencegah anda mendapatkan nutrisi hebat seperti protein nabati, serat dan mikronutrien,” kata ahli diet Amanda Kostro Miller, RD. “Ini adalah keadaan di mana manfaat makanan ini biasanya melebihi risiko tidak memakannya.”
Petua
Sekiranya anda masih prihatin, anda boleh makan makanan kaya saponin pada satu hidangan dan kemudian hadkan atau elakkan makanan tersebut pada waktu berikutnya, kata Kostro Miller. Ini dapat membantu mengurangkan sifat anti penyerapan.
Cara penyediaan makanan anda juga boleh mempengaruhi kandungan saponin. “Membilas makanan seperti quinoa, merendam makanan seperti kekacang atau memasak makanan dapat mengurangkan kadar saponin,” kata Blatner.
Walau bagaimanapun, walaupun ini dapat memberi anda ketenangan fikiran, kemungkinan tidak ada alasan untuk anda melakukannya.
“Tidak ada bukti yang baik untuk menunjukkan bahawa saponin berbahaya dengan cara apa pun,” kata ahli diet Morgyn Clair, RDN. “Ada kemungkinan bahawa dalam jumlah yang sangat pekat dan dosis yang sangat besar, saponin dapat menyebabkan beberapa kerosakan usus. Namun, tidak mungkin ada yang menggunakan saponin dengan cara ini.”
Tidak ada bukti saponin memberi kesan negatif terhadap penyerapan nutrien tertentu dengan cara yang menjadikannya perlu bagi orang biasa untuk mengelakkannya, tambah Clair.
Sekiranya anda berisiko tinggi untuk penyakit yang berkaitan dengan kekurangan mineral, seperti anemia dengan kekurangan zat besi atau osteoporosis dengan kekurangan kalsium, tanyakan kepada doktor anda jika anda perlu memantau pilihan makanan anda untuk kandungan anti-nutrien, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Anti-nutrien mungkin termasuk saponin, tetapi juga seperti tanin (terdapat dalam teh, kopi dan kekacang), phytates (terdapat dalam biji-bijian, biji, kacang-kacangan dan kacang-kacangan) dan glukosinolat (terdapat dalam sayur-sayuran salib seperti brokoli dan kubis).
Oleh kerana banyak nutrien mempunyai sifat anti-kanser dan antioksidan, menghindarinya sepenuhnya tidak digalakkan, menurut universiti.
Walaupun begitu, jika anda sensitif atau alergi terhadap saponin, doktor anda mungkin mengesyorkan anda mengehadkannya – seperti yang anda lakukan dengan jenis sensitiviti makanan atau alahan lain.
Adakah Aquafaba Beracun?
Beberapa khabar angin muncul mendakwa bahawa aquafaba (air berbuih di dalam tin buncis) boleh menyebabkan keguguran, tetapi tidak ada data untuk menyokongnya.
Saponin di aquafaba menyebabkannya berbuih. “Bagaimanapun, jumlahnya tidak akan berada pada tahap toksik atau berbahaya,” kata Blatner. “Saya tidak melihat sebarang kajian atau kajian kes untuk menunjukkan kesan buruk terhadap kesihatan.” Seperti biasa, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan cadangan diet yang diperibadikan sekiranya anda hamil atau mungkin.
Manfaat Kesihatan Saponins
Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, bukti menunjukkan pelbagai faedah saponin dalam makanan.
1. Mereka Bertindak Sebagai Antioksidan
“Terdapat banyak manfaat saponin yang dilaporkan, tetapi salah satu yang paling banyak dikaji adalah keupayaan antioksidan mereka,” kata Clair. “Bahan kimia tumbuhan ini dapat membantu membasmi kerosakan radikal bebas di dalam badan.”
2. Mereka Berkaitan dengan Kolesterol Bawah
Saponin juga didapati mempunyai kesan penurunan kolesterol pada manusia dan memerangi sel barah, berdasarkan tinjauan April 2017 di Kimia Makanan . Para penyelidik mencatat bahawa saponin penting dalam mengurangkan risiko banyak penyakit kronik.
3. Mereka Mungkin Menyokong Kesihatan Pergigian dan Ginjal
Diet tinggi saponin bahkan dapat membantu mencegah rongga, dan dalam kajian epidemiologi, saponin terbukti berkaitan dengan batu ginjal secara terbalik, menurut kajian klasik Julai 2004 dalam Journal of Medicinal Food .
4. Pek Makanan Saponin Nutrien Penting Lain, Terlalu
“Juga, mengelakkan makanan yang mengandungi saponin dapat membuat anda kehilangan nutrisi berasaskan tumbuhan yang sihat dan faedah lain,” kata Kostro Miller.
Dengan kata lain, mungkin salah satu manfaat terbesar saponin adalah makanan yang mereka dapati, yang membentuk diet nabati yang sihat. Para penyelidik menganalisis data dari lebih 12,168 orang dewasa pertengahan umur yang diikuti dari tahun 1987 hingga 2016 untuk mengesan kesan diet terhadap kesihatan jangka panjang dalam kajian Ogos 2019 dalam Jurnal Persatuan Jantung Amerika .
Mereka yang mengikuti diet nabati atau diet pro-vegetarian paling baik mempunyai:
- 16 peratus risiko penyakit jantung lebih rendah
- 31 hingga 32 peratus risiko kematian penyakit jantung lebih rendah
- 18 hingga 25 peratus lebih rendah risiko kematian kerana semua sebab
Kunci untuk diet yang sihat adalah pelbagai, dan termasuk makanan kaya saponin dalam makanan anda memastikan anda dapat mengakses pelbagai nutrien.
Bacaan Berkaitan
Betapa Buruknya Buah-buahan dan Sayuran Nightshade Menyebabkan Keradangan?
Iklan