Membuat perubahan kecil pada diet anda boleh berubah menjadi beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan dan mengubah hidup. Kredit Gambar: morefit.eu Creative
Pemakanan sihat bukan sains roket – ingatkan diri anda tentang piramid makanan yang sudah usang atau pinggan makan sihat yang tersekat di kepala anda sejak sekolah rendah.
Yang mesti anda lakukan ialah mengisi pinggan anda dengan buah-buahan, sayuran, kekacang, daging tanpa lemak dan makanan laut, tenusu rendah lemak dan lemak tak jenuh. Ubah diet anda untuk fokus pada makanan sihat ini dan anda akan menuai hasilnya.
Inilah semua faedah makan yang sihat dan mengapa anda harus membuang makanan yang diproses untuk makanan keseluruhan.
Baca lebih lanjut dari siri ‘What Really Happens to Your Body When’.
Kesihatan Jantung Anda Meningkat
Organisasi Kesihatan Sedunia menganggarkan bahawa lebih daripada satu pertiga kematian di seluruh dunia disebabkan oleh penyakit kardiovaskular (CVD) – dan kebanyakan kematian tersebut dapat dicegah dengan pengubahsuaian gaya hidup, termasuk diet.
Anda lihat, diet yang tidak sihat membawa kepada faktor-faktor yang membuat anda berisiko terkena CVD, seperti hipertensi, diabetes jenis 2 dan kegemukan. CVD bukanlah penyakit yang menyelinap di badan anda – memerlukan masa bertahun-tahun untuk berkembang, dan anda hanya perlu memperhatikan tanda-tanda.
Salah satu tanda pertama adalah tekanan darah yang perlahan naik. Persatuan Jantung Amerika (AHA) mendefinisikan tekanan darah yang sihat sebagai yang berada di bawah 120/80.
Walaupun genetik dan usia pasti berperanan dalam tekanan darah anda, anda tidak ditakdirkan mempunyai tahap tinggi.
Petua
Mengurangkan pengambilan garam anda dapat membantu mengurangkan BP anda. Menjaga natrium anda di bawah 2.300 miligram sehari, walaupun anda belum mempunyai tekanan darah tinggi, adalah amalan yang baik. Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, AHA mengesyorkan mengurangkannya kepada 1,500 miligram sehari.
Diet yang sihat secara semula jadi rendah garam. (Sebilangan besar natrium dalam makanan yang tidak sihat berasal dari makanan yang sangat diproses, seperti hot dog, daging deli, nugget ayam dan kentang goreng.)
Sebenarnya, dalam jangka masa lima tahun, para penyelidik mendapati bahawa orang dengan pengambilan makanan yang terlalu banyak diproses mempunyai risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung, menurut kajian Mei 2019 di BMJ.
Apabila anda makan makanan yang lebih sihat, faktor risiko tersebut secara semula jadi akan berkurang. Sebagai contoh, menambahkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam makanan anda secara semula jadi memberi anda lebih banyak kalium. Kalium mengeluarkan natrium dari badan anda, yang membantu menurunkan tekanan darah anda.
Terdapat cara lain pemakanan sihat untuk jantung anda. Anda mungkin pernah mendengar bahawa sains tidak dapat memikirkan bahaya lemak tepu, tetapi kita tahu bahawa terlalu banyak perkara yang tidak baik.
Tetapi lemak tepu masih harus dilihat dengan berhati-hati – yang bermaksud untuk membataskannya hingga 10 peratus atau kurang dari jumlah kalori harian anda (ini berjumlah kira-kira 22 gram per 2,000 kalori), menurut artikel November 2017 di Kemajuan Terapi dalam Penyakit Kardiovaskular.
Sebagai contoh, hasil kajian selama 10 tahun menunjukkan bahawa lemak tepu dari daging dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, tetapi beberapa kajian selama 20 tahun tidak menemui kaitan antara lemak susu dengan peningkatan peluang mendapat CVD, Ulasan November 2017.
Mengenai lemak, satu perkara yang pasti: Elakkan lemak trans. Mereka dilarang secara rasmi di A.S, tetapi itu tidak bermaksud anda masih tidak akan menjumpainya di dalam makanan anda.
Apa sahaja yang tertera “terhidrogenasi” atau “sebahagian hidrogenasi” dalam senarai ramuan bermaksud kandungan lemak trans yang sangat kecil – dan selagi di bawah 0.5 gram setiap hidangan, label makanan boleh menyenaraikannya sebagai sifar.
Walaupun 2 peratus daripada diet anda terdiri dari lemak trans, risiko anda untuk penyakit jantung boleh meningkat 23 persen, menurut Harvard Health Publishing.
The Takeaway
Tidak diragukan lagi bahawa makan makanan yang lebih sihat dan termasuk lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dapat memberi manfaat kepada hati anda. Turunkan natrium anda, hadkan lemak tepu, dan jauhkan lemak trans dan anda akan menuju ke jantung yang lebih sihat.
Usus Anda Berkembang
Sekiranya memikirkan bakteria di dalam usus anda, anda bayangkan mereka sebagai pembantu kecil yang berfungsi untuk menjaga kesihatan anda.
Kesihatan usus anda telah terlibat dalam segala hal mulai dari kegemukan, diabetes jenis 2 dan kesihatan imun.
Apa yang anda cari untuk menjaga mikroorganisma sihat adalah kepelbagaian. Anda mahukan banyak jenis, kerana semakin banyak kepelbagaian, semakin baik. Dan anda boleh mencapainya dengan memakan jenis makanan tertentu dan menjauhi makanan lain.
Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi kepelbagaian usus anda (seperti antibiotik, merokok dan penggunaan julap), tetapi faktor yang boleh anda kendalikan berasal dari diet anda.
Beberapa makanan yang mengurangkan kepelbagaian usus anda termasuk minuman manis gula, roti dan makanan ringan, menurut penyelidikan Julai 2019 di Nutrien. Walau bagaimanapun, makanan yang meningkatkan bakteria bermanfaat dalam usus anda termasuk prebiotik dan serat makanan.
Prebiotik diperam oleh bakteria dalam usus, yang membantu mereka tumbuh dan mempelbagaikan. Contoh makanan prebiotik ialah pisang hijau, bawang, bawang putih dan epal.
Ini semua sumber serat juga, dan meningkatkan serat dalam makanan anda baik untuk usus anda.
Bacaan Berkaitan
Serat Boleh Membantu Anda Kotoran, tetapi Manfaatnya Melampaui Bilik Mandi
Satu perubahan ketara terhadap kesihatan usus anda setelah anda menambahkan makanan yang sihat adalah penurunan kembung.
Sekiranya makanan semasa anda dipenuhi dengan makanan masin dan diproses, anda mungkin akan membawa sedikit air tambahan, yang boleh menyebabkan perut anda mengembung.
Menggantikan makanan masin dengan makanan segar dan segar boleh membantu membuang garam dari badan anda dan mengalahkan kembung.
Kulit Anda Boleh Memperbaiki
Hubungan antara diet dan kesihatan kulit masih belum difahami sepenuhnya.
Tetapi apa yang kita tahu adalah bahawa perubahan dalam pemakanan dapat mempengaruhi struktur dan fungsi kulit, menurut Linus Pauling Institute.
Kolagen pada kulit inilah yang memberikan keanjalan, dan pembentukan kolagen semakin berkurang seiring bertambahnya usia, menurut penyelidikan Ogos 2017 di Nutrien.
Vitamin C membantu pembentukan kolagen, dan beberapa kajian menunjukkan bahawa meningkatkan vitamin C dalam diet meningkatkan keanjalan kulit, jadi itu berita baik.
Kerosakan cahaya matahari juga buruk bagi kulit dan vitamin C membantu melindungi kulit daripada pendedahan UV. Peranan vitamin C yang jelas dalam kesihatan kulit ialah ia membantu penyembuhan luka.
Semua faedah ini menjadikan keadaan lebih baik untuk makan lebih banyak vitamin C.
Jadi, bagaimana anda mendapat tambahan C dalam diet anda? Buah-buahan dan sayur-sayuran, tentu saja. Mendapatkan jumlah harian yang disarankan sebanyak lima hidangan sehari akan melakukannya.
Hanya setengah cawan lada bel merah akan memberi anda lebih dari 100 peratus nilai vitamin C harian, mengikut USDA. Lebih banyak sumber tenaga vitamin C adalah kiwi, strawberi, jeruk dan brokoli.
Anda akan menurunkan berat badan
Sekiranya anda mengalami masalah berat badan, diet anda kemungkinan besar adalah musuh nombor satu awam.
Mengurangkan kalori mungkin bukan kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi mengubah sifat makanan dengan pengedaran makronutrien yang betul (karbohidrat, lemak dan protein) mungkin lebih bermanfaat untuk penurunan berat badan dan penyelenggaraan, menurut penyelidikan Jun 2017 di Perspektif Sains Psikologi.
Sebenarnya, makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan susu rendah lemak dikaitkan dengan penurunan berat badan dan juga pemeliharaan berat badan, menurut tinjauan Disember 2011 di Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Apabila anda membuat pilihan yang lebih sihat dalam diet anda, kemungkinan besar berat badan anda adalah perkara pertama yang anda perhatikan turun.
Terdapat banyak jenis diet yang boleh anda ikuti, tetapi salah satu yang terbaik adalah diet Mediterranean. Ia telah berada di kedudukan nombor satu oleh Laporan Berita dan Dunia A.S. selama tiga tahun berturut-turut.
Diet Mediterranean memberi tumpuan kepada makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan – semua komponen utama penurunan berat badan dan penyelenggaraan.
Ingin Mencuba Diet Med?
Inilah Rancangan Makanan Diet Mediterranean 4 Minggu Anda, Disusun oleh Dietitian-Chef.
Mereka yang mengikuti pola pemakanan ini lebih banyak memakan ayam dan ikan tanpa lemak daripada daging merah dan juga menggunakan minyak zaitun.
Melakukan perubahan ini dapat membantu menurunkan berat badan dengan memusatkan perhatian pada pilihan makanan yang lebih sihat.
Mood Anda Mungkin Mengangkat
Apabila anda mula makan makanan yang lebih sihat, anda mungkin akan melihat perbezaan bukan hanya kesihatan fizikal anda, tetapi juga kesihatan mental anda.
Terapi pemakanan digunakan bersama dengan banyak kaedah lain untuk membantu memerangi kemurungan.
Sebenarnya, kadar asid lemak omega-3 yang rendah, vitamin B12, folat (vitamnn B9) dan vitamin D semuanya dikaitkan dengan tahap kemurungan yang lebih tinggi, menurut tinjauan September 2019 di Antioksidan.
Inilah cara mendapatkan lebih banyak daripada empat nutrien ini:
- Omega-3s: Salmon, tuna, walnut, biji rami
- Vitamin B12: Daging lembu, makanan tenusu, ayam, daging babi
- Folat: Bayam, alpukat, oren, kacang
- Vitamin D: Salmon, makanan yang diperkaya, telur, salmon
Cuba makan polifenol tumbuhan – seperti yang terdapat dalam buah beri, ceri, plum, dan coklat gelap – dan polifenol teh, yang dikaitkan dengan penurunan risiko gejala depresi.
Dalam satu kajian Februari 2017 di Nutrien, orang yang meminum minuman blueberry melaporkan perasaan yang lebih positif setelah menghirupnya.
Petua
Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai diet anda, berbincanglah dengan pakar diet berdaftar yang dapat membantu anda merancang diet sihat yang sesuai dengan jadual anda, keluarga anda dan sebarang keadaan perubatan semasa.