Jika anda hamil, menambah tuna untuk diet anda akan membantu memastikan pertumbuhan normal dan perkembangan bayi anda yang belum lahir. Tuna menyediakan banyak manfaat dengan protein, asid lemak omega-3 dan kandungan nutrisi. Tetapi membuat pilihan yang tepat tentang jenis tuna dan jumlah yang selamat untuk dikonsumsi adalah penting.
Elakkan makan tuna besar, seperti bigeye, kerana kandungan merkuri. Kredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Petua
Jumlah wanita hamil tuna dan ibu menyusu harus makan bergantung pada jenis tuna dan berat badan anda.
Apa itu Tuna?
Tuna tergolong dalam Scombridae keluarga ikan dan ditangkap terutamanya di Lautan Pasifik. Daripada banyak spesies tuna, terdapat lima jenis utama yang biasa digunakan. Adalah penting untuk membiasakan diri dengan jenis ini kerana masing-masing mempunyai masalah yang berbeza dari segi keselamatan dan berapa banyak yang harus anda makan jika anda hamil.
- Skipjack: Thisfish adalah spesies yang paling biasa digunakan dalam percakapan dan tin cahaya tuna. Skipjack boleh menimbang sehingga 40 paun, tetapi ikan kecil lebih lazim digunakan untuk kegunaan.
- Yellowfin: Yellowfin kadang-kadang dipanggil “ahi” tuna. Ia mempunyai rasa yang lebih ketara daripadaAlbacore dan sering digunakan dalam tuna kaleng. Ikan ini boleh membesar hingga 7 kaki dan berat sehingga 440 paun.
- Albacore: Albacore boleh tumbuh sehingga 4.2 kaki dan berat 88 pound. Albacore adalah satu-satunya jenis ikan tuna yang dibenarkan dipasarkan sebagai “putih“daging tuna. Ia sering digunakan dalam tuna kalengan untuk rasa ringannya.
- Bigeye: Bigeye tuna kadang-kadang digunakan dalam sashimi. Ia mempunyai rasa ringan dan bervariasi panjang dari 1 hingga 7 kaki.
- Bluefin: Pelepasan, ikan halus, ikan biru digunakan hampir secara eksklusif untuk sushidishes dan bukan dalam tuna kaleng. Bluefin adalah spesies tuna yang terbesar dan boleh menelan berat lebih daripada 1,000 paun.
Sekiranya Saya Merisaukan Mengenai Merkuri?
Merkuri boleh berasal dari sumber semula jadi di alam sekitar, seperti aktiviti gunung berapi, atau dari buatan manusia, bahan cemar industri. Toksin ini boleh masuk ke lautan, di mana ia dapat berkumpul di daging ikan tuna dan ikan lain, menurut Jabatan Pemuliharaan Alam Sekitar.
Malangnya, paras merkuri dalam banyak ikan terus meningkat setiap tahun, seperti yang disahkan oleh kajian 2017 yang diterbitkan oleh Toksikologi Alam Sekitar dan Kimia.
Tahap merkuri dalam ikan tidak dikurangkan dengan memasak atau membersihkan. Ikan pemangsa yang besar, yang tertinggi di rantai makanan, mengandungi raksa yang paling banyak. Kepekatan merkuri ini boleh menjadi kebimbangan kesihatan yang serius, terutamanya bagi wanita hamil dan anak-anak muda.
Mengapa Elakkan Ikan Merkuri Tinggi?
Walaupun beberapa jenis tuna selamat dan tambahan yang sihat untuk diet anda, jenis yang lebih besar harus dielakkan. Peraturan yang baik untuk diikuti: Lebih besar dan lebih tua tuna, semakin besar risiko.
Merkuri dalam ikan boleh menjejaskan perkembangan otak dan sistem saraf janin. Makan ikan toksik, walaupun sebelum anda hamil, boleh berbahaya dan boleh dipindahkan ke bayi anda dengan susu ibu.
Baca lebih lanjut: Ikan Yang Mengandungi Jumlah Merkuri?
Apakah Kesan Merkuri?
Merkuri boleh menyebabkan beberapa masalah neurologi pada bayi baru lahir dan bayi, memberi amaran laporan oleh PEW mengenai “Mercury dan Brain Developing.” Beberapa komplikasi yang boleh mengakibatkan keracunan merkuri yang teruk termasuk:
- Perkembangan kemahiran motor lambat
- Masalah dengan penglihatan dan pendengaran
- Kesukaran belajar untuk bercakap
- Masalah pembelajaran semasa zaman kanak-kanak
Dilaporkan bahawa kira-kira 75,000 bayi yang dilahirkan setiap tahun mempunyai peningkatan risiko kecacatan pembelajaran akibat pendedahan merkuri dari ibu mereka, menurut Majlis Pertahanan Sumber Asli.
Baca lebih lanjut: Kesan Sampingan Merkuri di Tuna
Menjadi Sempurna Mengenai Ikan
Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) dan EPA telah mengeluarkan cadangan tentang ikan yang selamat untuk dimakan untuk wanita yang mengandung atau mungkin hamil, atau menyusu.
Garis panduan FDA menggunakan carta yang mentakrifkan ikan paling selamat sebagai “pilihan terbaik”, diikuti dengan “pilihan yang baik,” dan akhirnya “pilihan untuk dielakkan.”
-
Pilihan terbaik:
The cahaya pelbagai tuna (skipjack) dalam tin atau segar
Cadangan adalah dua hingga tiga hidangan (7 hingga 10.5 auns) ikan setiap minggu untuk ibu mengandung dan menyusu, dan wanita yang mengandung umur -16 hingga 49 tahun; satu hingga dua hidangan (2 hingga 4 auns) tuna seminggu untuk kanak-kanak berumur lebih daripada 2 tahun.
- Pilihan yang baik: Albacore tuna, segar, tin atau beku, dan tuna kuning.
Cadangan penyerahan ikan (3.5 auns) seminggu untuk wanita hamil atau menyusui dan ibu bapa anak-anak kecil.
- Pilihan untuk dielakkan: Bigeye tuna, tuna biru
Jenis ikan ini mungkin mengandungi paras merkuri tinggi yang dianggap tidak selamat dan harus tidak dimakan jika anda hamil.
Apa Mengenai Tuna Kalengan?
Kira-kira 70 peratus daripada ikan tuna yang dicincang atau dicincang dibuat dari skipjack. Kerana itu adalah tuna yang kecil dan cepat, tahap merkuri dalam dagingnya adalah minimum, menurut National Geographic. Albacore digunakan dalam jenis “daging putih” jenis ikan tuna yang boleh dimakan.
Standard keselamatan FDA didasarkan pada maksimum 0.1 mikrogram raksa per kilogram berat badan sehari. Tetapi bagaimana anda tahu betapa banyak merkuri yang terdapat di dalam tin tuna dan sama ada ia selamat?
Piawaian kandungan merkuri untuk pengguna dikawal selia, dan ujian sangat ketat. Penilaian FDA menguji pelbagai ikan dan mendapati bahawa tuna cahaya kaleng mempunyai .128 ppm dan tuna putih potongan kalengan telah .135 ppm, kedua-duanya jauh di bawah ambang FDA untuk tahap berbahaya.
Manfaat Pemakanan Lebih Risiko
Laporan Kesan Bersih FDA, yang berdasarkan 100 kajian yang dikaji semula, menyimpulkan bahawa tuna sangat selamat untuk wanita makan semasa kehamilan.
Skipjack tuna menyumbang 48 peratus DV untuk protein setiap 3 auns. Ia rendah lemak tepu dan kaya lemak omega-3, vitamin B, selenium, besi dan lain-lain mineral penting. Setiap nutrien mempunyai peranan dalam memastikan anda mempunyai kehamilan yang sihat dan bayi anda berkembang dengan baik.
Vitamin B12. Tuna kurus adalah tinggi vitamin B12, membekalkan 36 peratus DV setiap hidangan 3-ons. Vitamin B12 boleh membantu mencegah spina bifida dan kecacatan kelahiran sistem pusat yang lain. Kekurangan dalam B12 dikaitkan dengan peningkatan risiko kelahiran preterm dan berat lahir yang rendah, dan potensi penangguhan dalam pencapaian perkembangan yang tipikal.
Riboflavin (vitamin B2). Dengan 7 peratus DV untuk riboflavin, tuna membantu badan anda menghasilkan tenaga – diperlukan untuk menyampaikan bayi anda. Riboflavin juga menggalakkan perkembangan otot bayi, saraf, tulang, kulit dan penglihatan. Kekurangan riboflavin mungkin memberi anda risiko untuk membangunkan preeklampsia.
Niacin (vitamin B3). Selain membantu otak bayi anda berkembang, niacin dapat menurunkan gejala-gejala negatif kehamilan termasuk mual, senak, kegelisahan dan migrain. Skipjack tuna menyediakan 100 peratus DV dengan 18 miligram untuk hidangan 3-ounce.
Baca lebih lanjut: Niacin & Kebimbangan
Vitamin B6. Satu lagi vitamin penting untuk otak janin dan pembangunan sistem saraf, B6 membantu dalam pengeluaran neurotransmiter penting yang boleh membantu mengurangkan loya dan muntah kesan sampingan kehamilan. Satu hidangan 3-auns bekalan tuna 49 peratus DV untuk B6.
Fosforus. Fosforus adalah untuk tulang yang sihat, kontraksi otot, fungsi ginjal dan isyarat saraf serta tisu dan pembaikan sel. Bekalan tongkol tongkol 285 miligram fosforus atau 28 peratus DV setiap hidangan.
Selenium. Kajian mini dari Journal of Nutrition and Food Sciences pada 2016 melaporkan bahawa kekurangan selenium boleh mengakibatkan pengguguran spontan, preeklampsia dan berat lahir rendah. Satu hidangan tuna menyediakan 47 mikrogram, atau 67 peratus DV.
Asid Pantothenik. Asid pantothenik boleh membantu semasa kehamilan anda dengan mengurangkan kekejangan otot yang menyakitkan dan dengan melepaskan hormon tekanan yang menghilangkan tekanan. Skipjack tuna menyumbang 4 peratus DV untuk asid pantothenik dalam setiap hidangan 3-ons.
Key Is Omega-3
Mungkin manfaat terbesar makan tuna berasal dari asid lemak omega-3 yang tak tepu, dan tuna mengandungi 531 miligram setiap hidangan. Omega-3 adalah penting untuk perkembangan neurologi dan visual bayi anda, menurut Persatuan Kehamilan Amerika.
Kajian 2018, diterbitkan dalam Pangkalan Data Pangkalan Data Cochrane Kajian Sistematik, mendapati bahawa memakan omega-3 menyumbang kepada penurunan kadar kelahiran preterm, yang merupakan penyebab utama kematian dalam 5 tahun pertama kehidupan.
Baca lebih lanjut: 17 Alasan Mengapa Anda Mungkin Lebih Banyak Omega-3 dalam Diet Anda