Walaupun diet yang seimbang akan menyediakan jumlah vitamin E yang mencukupi untuk menjaga kesihatan anda, keadaan tertentu mungkin memerlukan anda mengambil makanan tambahan. Oleh kerana vitamin E disimpan di dalam badan anda, ia dapat terkumpul dari masa ke masa. Sekiranya anda mengambil jumlah yang melebihi dos yang disyorkan, anda berisiko mengalami keracunan, jadi penting untuk mengetahui cara terbaik untuk mengambil suplemen vitamin E dengan selamat dan berkesan..
Banyak makanan adalah sumber vitamin E yang kaya, terutamanya minyak sayuran. Kredit Gambar: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Petua
Walaupun tidak ada peraturan mengenai masa terbaik untuk mengambil suplemen vitamin E, memilih waktu yang sama setiap hari akan membantu anda ingat untuk mengambilnya.
Fungsi Vitamin E
Vitamin E adalah keluarga sebatian larut lemak yang merangkumi empat bentuk tokoferol (alpha, beta, gamma dan delta) dan empat tocotrienols. Sebatian ini mempunyai sifat antioksidan yang kuat.
Vitamin E sangat penting untuk sistem imun anda. Ia membantu sel anda melawan jangkitan dan melindungi tubuh anda dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas terbentuk sebagai hasil fungsi metabolik, seperti penukaran makanan menjadi tenaga atau dari pendedahan kepada pencemaran persekitaran.
Selain menyokong sistem ketahanan badan anda, vitamin E memberi banyak manfaat kepada organ dalam badan anda, termasuk mata, sistem pembiakan, darah, kulit dan otak anda.
Sumber Makanan Vitamin E
Walaupun suplemen vitamin E mungkin berguna untuk beberapa keadaan kesihatan, Persatuan Jantung Amerika menasihatkan bahawa mereka tidak menawarkan faedah yang sama seperti antioksidan yang terdapat dalam makanan. Banyak sumber makanan semula jadi mengandungi semua vitamin E yang anda perlukan untuk kekal sihat. Dan diet anda merangkumi nutrien yang berfungsi dengan vitamin E untuk membantu penyerapan, seperti lemak, vitamin C, vitamin B3, selenium dan glutathione.
Minyak sayur dan produk yang terbuat dari minyak adalah sumber vitamin E. yang paling kaya. Oleh kerana vitamin E disimpan dalam tisu lemak anda, anda tidak perlu makan makanan yang mengandungnya setiap hari. Beberapa makanan yang merupakan sumber vitamin E yang baik adalah:
- Minyak sayuran, seperti kuman gandum, bunga matahari, safflower, canola, zaitun, jagung dan minyak kacang soya
- Marjerin dan merebak
- Daging
- Tenusu dan telur
- Kacang, seperti kacang tanah, kacang hazel dan badam
- Benih, seperti biji bunga matahari
- Sayuran hijau, seperti bayam dan brokoli
- Makanan yang diperkaya, termasuk bijirin sarapan pagi dan jus buah
Berapa banyak yang awak perlukan?
Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA) adalah berdasarkan pengambilan purata yang harus anda usahakan untuk mencapai semua faedah dan keperluan vitamin E untuk kesihatan yang baik. RDA merangkumi vitamin E dari makanan yang anda makan dan bentuk makanan tambahan yang anda ambil. Jumlah ini adalah:
- Kanak-kanak, berumur 1 hingga 3 tahun: 6 miligram (9 IU)
- Kanak-kanak, berumur 4 hingga 8 tahun: 7 miligram (10.4 IU)
- Kanak-kanak, berumur 9 hingga 13 tahun: 11 miligram (16.4 IU)
- Remaja, berumur 14 hingga 18 tahun: 15 miligram (22.4 IU)
- Dewasa: 15 miligram (22.4 IU)
- Wanita hamil dan menyusu: 15 hingga 19 miligram (22.4 hingga 28.5 IU)
Adakah Anda Memerlukan Makanan Tambahan Vitamin E?
Sebab yang paling biasa untuk pengambilan vitamin E adalah atasi kekurangan, yang jarang berlaku pada orang yang sihat di A.S. Kadang-kadang kekurangan dikaitkan dengan penyakit tertentu atau gangguan genetik yang jarang menyebabkan kesukaran penyerapan lemak, seperti penyakit Crohn atau fibrosis sista. Kekurangan vitamin E juga mungkin terjadi jika anda menjalani diet rendah lemak.
Isyarat bahawa anda mungkin mempunyai kekurangan yang menunjukkan keperluan untuk suplemen vitamin E termasuk:
- Kesakitan saraf dan kelemahan otot yang mengakibatkan kehilangan otot di lengan dan kaki
- Masalah penglihatan
- Sistem imun terjejas, kerosakan sel darah merah
- Kehilangan pergerakan badan, rasa tidak seimbang atau kesukaran berjalan
- Gegaran
Sekiranya tidak dirawat, kekurangan vitamin E boleh mengakibatkan kerosakan saraf kekal, kebutaan, penyakit jantung, gangguan pemikiran dan kemungkinan kemandulan lelaki, menurut artikel yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan Universiti Sultan Qaboos pada tahun 2014.
Baca lebih lanjut: 12 Makanan Tambahan Paling Berlebihan
Makanan Tambahan Vitamin E
Terdapat beberapa cara untuk mengambil makanan tambahan vitamin E. Secara lisan, ia terdapat dalam kapsul vitamin E, kapsul berisi cecair, larutan cair, tablet dan kunyah serta minyak topikal.
Vitamin E mempunyai beberapa bentuk, tetapi alpha-tokoferol adalah satu-satunya yang mempunyai kemampuan bio-tersedia untuk digunakan oleh tubuh manusia. Bentuk semula jadi, dan paling kuat, d-alpha-tokoferol, terdapat dalam makanan dan beberapa makanan tambahan. Bentuk sintetik yang biasa adalah dl-alpha-tokoferol, yang digunakan dalam makanan dan makanan tambahan yang diperkaya.
Dibutuhkan kira-kira 50 peratus lebih banyak dl-alpha-tokoferol sintetik dari makanan tambahan dan makanan yang diperkaya untuk mendapatkan jumlah nutrien yang sama yang terdapat dalam bentuk d-alpha-tokoferol semula jadi. Sebagai contoh, 100 IU vitamin E semula jadi yang terdapat dalam makanan akan memberi anda manfaat yang sama dengan kira-kira 150 IU dari bentuk sintetik.
Makanan tambahan vitamin E sering mengandungi lebih banyak daripada RDA. Sebilangan besar suplemen mineral multivitamin sehari termasuk kira-kira 30 IU vitamin E. Suplemen vitamin E yang berasingan boleh mengandungi lebih dari 100 IU, yang jauh lebih tinggi daripada RDA.
Baca lebih lanjut: Kelebihan & Kekurangan Makanan Tambahan
Berapa Banyak Yang Selamat?
Beberapa kesan sampingan telah dilaporkan pada orang dewasa yang sihat yang mengambil dos vitamin E kurang dari 1,000 miligram. Namun, dengan dos melebihi 1000 miligram setiap hari, terutama bagi orang yang menggunakan ubat penipisan darah, seperti warfarin, ada risiko terjadinya gangguan pembekuan darah dan stroke hemoragik yang mengakibatkan kematian pramatang.
Atas sebab ini, Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan menetapkan had pengambilan atas yang boleh ditoleransi (UL) untuk mengelakkan risiko pendarahan yang berpotensi. Had mengikut umur adalah:
- Berumur 4 hingga 8 tahun: 300 miligram (450 IU)
- Berumur 9 hingga 13 tahun: 600 miligram (900 IU)
- Berumur 14 hingga 18 tahun: 800 miligram (1,200 IU)
- Berumur 19 tahun ke atas: 1,000 miligram (1,500 IU)
- Wanita hamil dan menyusui: 800 hingga 1,000 miligram (1,200 hingga 1,500 IU)
Cara Mengambil Vitamin E
Ambil makanan tambahan vitamin E seperti yang tertera pada label atau dalam jumlah yang ditetapkan untuk rawatan keadaan perubatan anda. Jangan ambil lebih kurang vitamin E daripada yang disyorkan atau untuk jangka masa yang lebih lama. Rujuk doktor anda sebelum mengambil vitamin E jika anda mempunyai keadaan perubatan atau alahan atau jika anda mengambil ubat.
Makanan tambahan vitamin E berfungsi paling baik apabila diambil bersama makanan, terutamanya dengan makanan yang mengandungi lemak. Kerana vitamin E larut dalam lemak, ia memerlukan lemak untuk penyerapan terbaik dan menyebabkan kerengsaan perut yang paling sedikit. Mengambil vitamin E semasa perut kosong boleh menyebabkan rasa mual, pedih ulu hati atau ketidakselesaan gastrik yang lain.
Sekiranya anda cenderung makan pada waktu sarapan ringan, waktu terbaik untuk mengambil vitamin E adalah dengan makanan yang lebih berat untuk mengelakkan gejala gangguan pencernaan. Sekiranya anda mengambil makanan tambahan anda pada waktu yang sama setiap hari, rutin mungkin memudahkan anda untuk mengingat pengambilan pil anda. Sekiranya anda terlupa, jangan mengambil vitamin E tambahan untuk menambah dos yang tidak dijawab.
Kesan Sampingan Vitamin E
Sebilangan orang mungkin peka kepada suplemen vitamin E, walaupun diambil dalam dos yang sesuai, yang boleh menyebabkan kesan buruk. Penggunaan jangka panjang vitamin E dalam jumlah yang banyak boleh menyebabkan pendarahan berlebihan dan menimbulkan lebih banyak risiko daripada faedah. Berhenti mengambil vitamin E dan dapatkan bantuan perubatan jika mengalami gejala:
- Penglihatan kabur
- Cirit-birit
- Pening
- Sakit kepala
- Kekejangan perut atau loya
- Keletihan atau kelemahan yang melampau
- Ruam ringan
Klinik Mayo memberi amaran bahawa mungkin ada kebimbangan bagi orang yang kurang sihat yang mengambil dos vitamin E yang tinggi kerana peningkatan risiko kematian.
Langkah berjaga-jaga dan Interaksi
RXList memberi amaran bahawa jika anda menghidap penyakit kardiovaskular atau diabetes, anda tidak boleh mengambil lebih dari 400 IU vitamin E sehari. Melakukannya boleh mengakibatkan peningkatan risiko kegagalan jantung dan kemasukan ke hospital berkaitan jantung, kata Institut Kesihatan Nasional.
Ibu yang menyusu tidak boleh mengambil vitamin E kerana tidak diketahui apakah vitamin itu masuk ke dalam susu ibu atau apakah itu boleh membahayakan bayi yang menyusu. Sebagai tambahan, suplemen vitamin E mungkin berbahaya ketika diambil pada awal kehamilan kerana kemungkinan peningkatan kecacatan jantung kongenital.
Elakkan mengambil vitamin, suplemen mineral atau produk pemakanan lain dengan makanan tambahan vitamin E. Sebahagian ubat preskripsi berinteraksi dengan vitamin E, termasuk ubat untuk barah, beberapa antibiotik, antikoagulan dan statin. Drugs.com melaporkan bahawa 250 ubat diketahui berinteraksi dengan vitamin E.
Sekiranya anda mengambil niasin dan menggabungkannya dengan vitamin E, vitamin C, beta-karoten dan selenium, beberapa kesan bermanfaat dari niasin mungkin akan berkurang. Mengambil suplemen vitamin E dengan vitamin K dapat mengurangkan kesan vitamin K.
Baca lebih lanjut: Kelebihan Kapsul Vitamin E