Sekiranya anda berhenti melakukan kardio, anda akan mula kehilangan kecergasan aerobik sekitar dua minggu selepas itu. Kredit: Skaman306/momen/gettyimages
Anda sering mendengar kepentingan menggabungkan kardio, seperti berlari, berbasikal atau berenang, ke dalam rutin senaman anda. Malah, untuk mengekalkan sistem kardiovaskular yang sihat, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan anda menjalankan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti aerobik intensiti sederhana atau 75 minit seminggu aktiviti aerobik yang kuat.
Iklan
Video hari ini
Tetapi kecederaan, penyakit atau kekurangan masa yang lama berlaku, dan kami berhenti bersenam. Jika anda telah mengikuti program senaman dan tiba -tiba berhenti, berapa cepat anda kembali ke persegi?
Di bawah ini, pakar -pakar mendedahkan seberapa cepat anda kehilangan kecergasan kardio anda – dan berapa lama masa yang diperlukan untuk mendapatkannya kembali.
Iklan
Berapa cepat anda kehilangan kecergasan kardio?
Pertama, penyegaran cepat pada sistem kardiovaskular anda. Ketahanan kardiovaskular atau kecergasan aerobik anda ditakrifkan sebagai keupayaan paru -paru anda untuk mengambil oksigen secara efisien dari udara dan memindahkannya ke aliran darah anda, di mana jantung dan saluran darah anda mengepamnya ke otot anda.
Iklan
Kecergasan aerobik sering diukur dalam va max V Max, yang melihat oksigen yang digunakan setiap minit. Semakin banyak latihan anda, semakin efisien sistem kardiovaskular anda menjadi dan semakin tinggi VO2 max anda. Untuk meletakkannya dengan mudah, betapa cekapnya badan anda membolehkan anda bergerak (seperti lari atau basikal) sebelum anda terpaksa berhenti kerana keletihan?
Iklan
“Berapa lama masa yang diperlukan untuk ‘kehilangan’ pengkondisian kardiovaskular anda bergantung kepada beberapa faktor,” kata Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, pengasas gerakan Vault, memberitahu Morefit.eu. “Faktor pertama adalah tahap kecergasan dan/atau penyaman kardiovaskular sebelum anda menghentikan latihan kardio anda.”
Wickham mengatakan faktor -faktor penting lain termasuk berapa lama anda telah bersenam secara konsisten (beberapa tahun berbanding hanya bermula) serta status kesihatan keseluruhan anda semasa.
“Jika anda mempunyai tahap glukosa darah dan insulin yang sihat, biomarker kardiovaskular yang sihat dan tahap keradangan yang rendah, anda mungkin akan mengekalkan kecergasan kardiovaskular anda lebih lama daripada jika anda berada dalam kesihatan keseluruhan yang lemah,” katanya. “Tahap tidur dan tekanan juga memainkan peranan besar di sini.”
Faktor lain ialah jumlah pergerakan yang anda lakukan dalam tempoh masa di mana anda menghentikan latihan kardio anda, menurut Wickham. Jika anda bergerak dan berjalan banyak pada hari biasa anda, dia berkata, anda akan mengekalkan kardio anda jauh lebih baik daripada jika anda berbaring di tempat tidur sepanjang hari.
Mengekalkan semua faktor dalam fikiran, beberapa kajian telah mencari cara untuk meletakkan jangka masa yang pasti tentang bagaimana mengurangkan – atau berhenti dan/atau penurunan latihan – mempengaruhi badan anda.
Kajian April 2018 di Jurnal Fisiologi Gunaan melihat pelari rekreasi yang berhenti berlari selama lapan minggu. Para penyelidik melihat bahawa selepas empat minggu, terdapat perubahan negatif dalam hati pelari, termasuk jumlah plasma yang dikurangkan (komponen cecair darah yang menyampaikan nutrien, hormon dan protein ke bahagian -bahagian badan yang memerlukannya) dan ketebalan ventrikel (bilik dari ruang jantung yang mengepam darah keluar).
Menjelang lapan minggu, pengurangan jumlah plasma dan saiz ventrikel lebih ketara. (Ingat, hati anda adalah otot dan semakin banyak anda menggunakannya, semakin kuat dan lebih besar!)
Ia bukan hanya mereka yang menjadi atlet yang terjejas dengan menghentikan latihan kardio. Kajian Julai 2021 dalam topik dalam pemulihan stroke melihat kesan kardiovaskular menghentikan latihan pada mereka yang mengalami strok. Para penyelidik menyaksikan pengurangan ketara dalam masa satu bulan berhenti senaman.
Kehilangan kecergasan kardio sebenarnya bermula sebelum tanda empat minggu, bagaimanapun-perubahan dalam volum VO2 max dan plasma sebenarnya mula muncul seawal dua minggu berhenti bersenam, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
The Bottom Line : Jika anda berhenti bersenam, anda akan mula kehilangan kecergasan kardio pada dua minggu. Menjelang empat minggu, penyelidikan menunjukkan anda akan kehilangan sehingga 20 peratus daripada Max VO2 anda.
Berapa cepat anda dapat mendapatkan kembali kecergasan kardio anda?
Kesemua faktor yang dibincangkan di atas dimainkan dengan soalan ini, kata Wickham, merujuk kepada tahap kesihatan kardiovaskular sebelumnya, keadaan perubatan yang mendasari dan berapa banyak pergerakan yang anda dapatkan setiap hari.
“Sekiranya anda memeriksa semua kotak di atas, anda boleh mendapatkan semula kecergasan kardio anda dengan cepat – dalam masa tiga hingga empat minggu. Jumlah masa yang anda lepaskan dari latihan kardio anda adalah faktor penentu yang besar di sini. Jika anda berhenti Latihan anda selama enam bulan, ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk mendapatkan semula kecergasan kardio anda, berbanding hanya mengambil masa empat minggu, “katanya.
Perlu diingat umur anda juga. Selepas umur 30 tahun, anda kehilangan 2 peratus daripada VO2 Max setiap tahun, menurut UC Davis Health. Anda boleh mengimbangi penurunan ini dengan mengekalkan program senaman yang konsisten atau dengan tidak akan lebih lama daripada dua minggu tanpa bersenam.
“Untuk membuat kemajuan yang paling dalam masa yang singkat, anda perlu pintar dan konsisten dengan latihan anda,” kata Wickham. “Aspek pintar bermakna anda perlu mengikuti program latihan yang direka dengan baik berdasarkan matlamat anda. Program ini akan semakin mencabar dari masa ke masa, yang akan menyebabkan badan anda membuat penyesuaian dalam bentuk kecergasan kardiovaskular yang lebih besar. Program ini, anda perlu tetap konsisten dengannya. ”
Terdapat dua pendekatan utama untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular: jangka panjang, latihan intensiti rendah dan jangka pendek, latihan intensiti yang lebih tinggi, menurut Wickham. Kedua -duanya akan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda apabila dilakukan secara konsisten, katanya.
“Secara umumnya, untuk intensiti rendah, latihan kardio yang lebih lama, anda harus mensasarkan latihan selama 30 hingga 60 minit. Dan intensiti yang lebih tinggi, latihan jangka pendek, bertujuan untuk latihan 10 hingga 30 minit.”
Menggabungkan aktiviti aerobik, seperti berlari, berlari, berbasikal, mendayung, berjalan pantas, mendaki, berenang dan pelbagai latihan HIIT, Wickham mengesyorkan.
Panduan utama untuk mencari senaman kardio terbaik untuk anda
Byrachel Grice
Pelan senaman gim 5 hari untuk permaisuri kardio (dan raja!)
Bykaren Spaeder
Apakah ketahanan kardiovaskular dan bagaimana anda memperbaikinya?
Byjody Braverman
Cara terbaik untuk berehat
Ia benar -benar baik untuk berehat dari senaman, tetapi jika anda bimbang kehilangan kecergasan kardio anda, teruskan rehat ini sesedikit mungkin, menurut Wickham.
“Jika mengikuti program yang direka dengan baik, anda boleh mempunyai tempoh masa, seperti satu atau dua minggu, di mana anda mengurangkan intensiti senaman anda sebanyak 50 peratus,” kata Wickham. “Anda juga boleh mengambil satu minggu penuh latihan. Anda tidak boleh berlatih pada 90 hingga 100 peratus intensiti secara konsisten sepanjang masa, atau anda akan membakar, yang membawa kepada overtraining.”
Cuba untuk mengekalkan masa latihan anda (atau mengurangkan) tempoh tidak lebih daripada dua minggu dan jangan berhenti bersenam sama sekali, menurut kajian mercu tanda pada bulan Ogos 2007 mengenai kesan overtraining dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. < /EM> Anda boleh mengurangkan jumlah latihan anda dengan 4o hingga 60 peratus, dan, sekurang -kurangnya, cuba untuk mendapatkan beberapa kardio sekurang -kurangnya dua kali seminggu.
Ia mengambil masa tiga hingga empat minggu sebelum kekuatan otot anda berkurangan, jadi anda boleh pergi sedikit lebih lama dari pengangkat berat badan, menurut kajian Mei 2013 dalam Sukan Perubatan , tetapi pastikan kardio anda menjadi keutamaan.
5 latihan terburuk yang perlu dilakukan jika anda tidak berjaya dalam seketika (dan apa yang perlu dilakukan)
Bybojana Galic
Bagaimana cuti seminggu dari bersenam
Byzach Lazzari
7 tanda yang anda perlukan pada hari rehat
Byjaime Osnato
Bagaimana rehat yang dijadualkan benar -benar dapat membantu badan anda pulih di luar gimnasium
Bydanielle desimone
Iklan