Tubuh anda memerlukan protein: Itu adalah fakta. Dan jika anda aktif secara fizikal hampir setiap hari dalam seminggu, anda mungkin tertanya-tanya jika latihan tanpa protein, sekurang-kurangnya jumlah yang mencukupi, akan membatasi jumlah otot yang dapat anda dapatkan.
Tanpa protein yang mencukupi anda akan mengehadkan pertumbuhan otot anda.Kredit Gambar: svetikd / E + / GettyImages
Walaupun jawapan untuk soalan itu boleh berbeza-beza bergantung pada siapa anda bercakap, ada satu perkara yang disepakati oleh kebanyakan pakar: Jumlah protein yang anda perlukan setiap hari bergantung pada pelbagai faktor, termasuk usia, berat badan, jantina dan tahap aktiviti anda.
Petua
Untuk membina otot, anda perlu melakukan latihan ketahanan sekurang-kurangnya tiga hari setiap minggu dan memenuhi elaun diet protein yang disyorkan minimum.
Berapa Banyak Protein Yang Cukup?
Menurut Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika, 2015-2020, seorang lelaki berusia antara 31 hingga 50 tahun memerlukan sekitar 56 gram protein, dengan anggapan dia makan 2,400 kalori sehari. Dan seorang wanita berusia antara 31 hingga 50 tahun, yang makan 1.800 kalori sehari memerlukan sekitar 46 gram protein.
Untuk mendapatkan idea yang lebih baik tentang cara mengira keperluan protein anda, Akademi Pemakanan dan Dietetik mengatakan bahawa protein harus membentuk 10 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda untuk hari itu. Dan lebih khusus lagi, elaun makanan yang disyorkan untuk orang dewasa rata-rata ialah 0.37 gram per paun berat badan.
Sekiranya anda aktif dan berusaha membina otot, gunakan persamaan berat badan 0,37 gram per paun sebagai asas anda dapat membantu menentukan keperluan anda, terutamanya jika anda menggunakan banyak kalori. Walau bagaimanapun, setelah anda menentukan asas dan faktor dalam tahap aktiviti anda, anda mungkin mendapati bahawa anda memerlukan lebih daripada elaun diet minimum yang disyorkan untuk protein setiap hari.
Baca lebih lanjut: Cara Mengira Protein RDA
Aktiviti Fizikal dan Keperluan Protein
Garis panduan diet ditulis untuk orang biasa. Apabila anda mula membuat latihan dalam latihan, dan lebih khusus lagi, latihan ketahanan untuk membina otot, beberapa pakar mengatakan bahawa mencelupkan di bawah keperluan minimum protein bukanlah idea yang baik.
Sebenarnya, American College of Sports Medicine mengatakan bahawa orang yang selalu bersenam perlu makan lebih banyak daripada yang disyorkan pengambilan diet. Selanjutnya, mereka menyatakan bahawa jika anda menaikkan berat badan secara berkala dan ingin meningkatkan jisim otot dalam kombinasi dengan aktiviti fizikal, anda harus makan antara 0,5 hingga 0,8 gram protein per berat badan.
Walaupun tahap aktiviti fizikal yang sederhana hingga sengit memerlukan jumlah protein yang mencukupi, melampau tidak mempunyai faedah kesihatan tambahan. Dengan kata lain, anda tidak perlu makan dada ayam setiap kali makan dan protein guni bergoyang sepanjang hari untuk mendapatkan otot. Secara umum, tahap protein yang disarankan, walaupun pada tahap yang lebih tinggi, dapat dipenuhi melalui diet sahaja tanpa makanan tambahan.
Baca lebih lanjut: 14 Sarapan Pakej Protein untuk Menghidupkan Anda Sepanjang Pagi
Latihan Tanpa Protein
Sekiranya anda memukul berat badan dengan tujuan untuk membina otot, tetapi anda tidak makan protein yang mencukupi, anda mungkin sukar mendapatkan hasil yang anda mahukan. Ini kerana protein berfungsi sebagai blok bangunan untuk otot anda.
Ia juga merupakan blok bangunan untuk tulang, kulit, darah, tulang rawan, hormon, enzim dan vitamin. Plus, protein membentuk hemoglobin yang membawa oksigen dalam darah anda, yang merupakan komponen penting dalam jumlah tenaga yang anda ada ketika tiba waktunya untuk bersenam.
Sekiranya anda ingin meningkatkan pengambilan atau protein harian anda, mulakan dengan tujuan untuk memenuhi keperluan minimum 0.37 gram per paun berat badan. Itu hanya 55 gram protein setiap hari jika berat badan anda 150 paun. Setelah anda terbiasa dengan tahap itu, dan jika membina otot adalah tujuan anda, perlahan-lahan tingkatkan pengambilan anda sehingga anda mencapai 0,5 gram protein per paun berat badan, yang merupakan minimum yang disyorkan oleh American College of Sports Medicine.