Kerang terbalik Target Gluteus Medius anda – otot glute yang kecil dan mendalam – yang membantu anda memutar pinggul anda semasa anda berjalan atau dijalankan. KREDIT: MoreFit.eu Creative
Dalam artikel ini
- Arahan
- Faedah
- Petua
- Regresi
- Variasi
Kerang terbalik mungkin terdengar seperti langkah tarian yang korot, tetapi ia adalah latihan utama untuk memaksimumkan otot kecil tetapi hebat di glutes anda: gluteus medius.
Gluteus Medius anda adalah otot kecil dan mendalam yang terletak di glutes luar anda yang memainkan peranan penting dalam berputar pinggul anda dan menggerakkan kaki anda dari badan anda. Memperkukuhkan otot ini dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan dan menjaga sakit belakang yang rendah.
- Apakah kerang terbalik? Ia adalah mobiliti pinggul dan senaman pengukuhan glute yang dilakukan semasa berbaring di sebelah anda dengan kaki dan pinggul anda disusun dan lutut bengkok. Ia mensasarkan gluteus medius anda semasa anda memutar pinggul atas ke dalam dan angkat kaki dan anak lembu atas anda.
- Otot apa yang berfungsi kerang terbalik? Kerang terbalik melatih putaran pinggul dalaman, yang berlaku apabila paha anda berputar ke arah garis tengah anda (garis khayalan yang memisahkan dua bahagian badan anda). Gerakan ini terutamanya menguatkan gluteus medius anda.
- Apa kerang kerang dan terbalik? Kerang tradisional mempunyai kedudukan permulaan yang sama seperti kerang terbalik, tetapi anda mengangkat lutut atas anda semasa kaki anda tinggal bersama.
- Siapa yang boleh melakukan latihan ini? Latihan ini bagus untuk semua tahap kecergasan, tetapi terutama bagi mereka yang ingin membina glutes yang lebih kuat. Oleh kerana ia tidak memerlukan peralatan, anda boleh melakukannya di mana sahaja.
Cara melakukan kerang terbalik dengan bentuk yang sempurna
Tahap kemahiran semua badan badan berat badan badan yang lebih rendah
- Berbaring di sebelah kiri anda. Hip kanan anda harus disusun di atas pinggul kiri anda, pinggul berserenjang ke lantai.
- Bend lutut anda hingga 90 darjah. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Menjaga lutut anda bersama -sama, angkat kaki kanan anda setinggi yang anda dapat dengan selesa.
- Pegang untuk pukulan, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan semua wakil anda di sebelah ini, kemudian flip dan ulangi dengan kaki kiri anda di atas.
Tunjukkan arahan
Tonton tutorial penuh
Manfaat latihan kerang terbalik 4
1. Melatih putaran pinggul dalaman
Latihan kerang terbalik melibatkan putaran dalaman pinggul anda, yang bermaksud tulang paha anda berputar sehingga bahagian atas kaki anda berputar ke arah pusat pelvis anda. Ini adalah gerakan yang sama dengan pinggul anda apabila anda berjalan, berlari dan bermain sukan, jadi penting untuk menguatkan gerakan ini.
Putaran pinggul dalaman yang menyakitkan, kekakuan pagi, dan sakit pinggul adalah gejala biasa yang berkaitan dengan osteoarthritis sendi pinggul, menurut artikel 2013 dalam pengimejan muskuloskeletal . Dengan mengukuhkan otot yang menyokong sendi pinggul anda – seperti gluteus medius anda – anda boleh membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti terhad yang berkaitan dengan osteoarthritis pinggul, menurut Yayasan Arthritis.
2. Mengasingkan pinggul kerja anda
Semasa beberapa pergerakan, apabila satu pinggul tidak boleh berputar secara dalaman cukup untuk fungsi pelvis biasa, pinggul anda yang lain membantu dengan berputar secara luaran, memutar tulang paha anda yang lain dari pusat badan anda.
Banyak latihan lain yang berfungsi pada putaran pinggul dalaman menjadikannya sukar untuk mengasingkan hanya satu pinggul – berpotensi menyebabkan pinggul anda yang lain berputar secara luaran untuk membantu, walaupun usaha terbaik anda.
Tetapi latihan kerang terbalik melanda pinggul yang lain dengan menanamnya ke lantai. Dalam kedudukan ini, anda hanya boleh memutar pinggul kaki atas anda, mengasingkan pergerakan yang anda cuba melatih.
3. Boleh membantu sakit belakang rendah
Selepas hanya beberapa wakil langkah ini, anda akan merasakan pembakaran gluteus medius anda. Memperkukuhkan otot ini dapat membantu mencegah sakit belakang yang rendah. Dalam kajian Oktober 2019 dari gangguan muskuloskeletal BMC , penyelidik mendapati bahawa orang yang mempunyai gluteus medius yang lebih lemah lebih cenderung mengalami sakit belakang yang rendah.
4. Membantu melindungi daripada kecederaan lutut dan pergelangan kaki
Lutut dan buku lali anda tidak bergerak semasa kerang terbalik, jadi bagaimana ia dapat melindungi anda daripada kecederaan pada sendi tersebut? Kadang -kadang, kecederaan berlaku di kawasan ini apabila terdapat kelemahan dalam otot atau sendi yang lain , dan sendi yang mengalami kecederaan terpaksa mengambil kendur.
Apabila gluteus medius anda lemah, lutut anda mungkin lebih cenderung untuk runtuh ke dalam apabila anda bergerak ke sisi, keadaan yang disebut “lutut valgus.” Dalam keadaan ini, ligamen cruciate anterior anda (ACL) – yang menstabilkan sendi lutut anda – boleh merobek. Dan otot pinggul yang lemah juga dikaitkan dengan kecederaan anggota badan yang lebih rendah, menurut kajian Mei 2012 dalam gait dan postur.
3 petua bentuk kerang terbalik
1. Bekerja dengan pelbagai gerakan anda
Semasa anda mengangkat anak lembu dan kaki anda, pinggul anda tidak perlu mempunyai jumlah putaran dalaman yang melampau untuk bergerak menjadi berkesan. Mempunyai pelbagai gerakan yang lebih kecil adalah sangat normal, jadi jangan memaksa kaki anda melewati apa yang selesa.
2. Pilih sudut yang selesa
Apabila berbaring di sebelah anda, paha anda boleh terus di hadapan anda, seolah -olah anda duduk di kerusi. Mereka juga boleh berada di sudut 45 darjah ke badan anda, seperti dalam satu setempat. Atau mereka boleh selaras dengan badan anda, dengan Shins anda menunjuk di belakang anda.
Hip anda boleh berputar secara dalaman dalam semua jawatan ini, jadi pilih yang paling selesa untuk anda. Selagi lutut anda bengkok 90 darjah dan pinggul anda disusun di atas satu sama lain, anda boleh melakukan latihan kerang terbalik.
3. Jangan Melancarkan Ke Hadapan
Jika anda melancarkan ke hadapan supaya paha atas anda lebih sedikit lebih maju daripada paha bawah anda, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk mengangkat kaki anda. Anda juga akan melihat bahawa Gluteus Medius anda tidak merasakan latihan sebanyak itu. Pastikan paha anda selari dengan lantai dan pinggul anda berserenjang dengannya dalam kedudukan permulaan untuk memaksimumkan manfaat anda.
Regresi kerang terbalik untuk menjadikan latihan lebih mudah
Regangan pengelap kaca kaki tunggal
Peregangan mudah ini dapat membantu meningkatkan putaran dalaman pinggul, Steven Head, pemilik Kecergasan dan Prestasi Ketua Kuat, memberitahu Morefit.eu. Ini alternatif yang baik untuk latihan kerang terbalik. Mulakan di sini jika langkah asal terasa terlalu sengit untuk anda sekarang.
Aktiviti mobiliti aktiviti bahagian punggung dan kaki
- Berbaring di belakang anda di atas tikar dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut anda bengkok.
- Sebarkan kaki dan lutut anda supaya mereka sedikit lebih luas daripada pinggul anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Menjaga lutut kiri anda bergerak, biarkan kaki kanan anda jatuh ke arah kaki kiri anda. Ini dalaman berputar pinggul anda. Anda harus merasakan peregangan di luar pinggul dan punggung anda.
- Pegang selama 20 hingga 30 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi di sisi lain, membiarkan kaki kiri jatuh.
Tunjukkan arahan
3 perkembangan kerang terbalik untuk menjadikan latihan lebih sukar
1. Kerang terbalik dengan band mini
Band mini menambah rintangan, menjadikan langkah lebih keras. Tetapi anda mungkin tidak memerlukannya! Jika anda dapat merasakan gluteus medius selepas satu set tanpa band, anda tidak memerlukan rintangan tambahan.
Rintangan Aktiviti Band Workoutbody Bahagian Punggung dan Kaki
- Berbaring di sebelah kiri anda dengan jalur rintangan mini yang dibalut kasut anda (atau kaki), di atas tali (atau lengkungan anda). Hip kanan anda harus berada di atas pinggul kiri anda, pinggul berserenjang ke lantai.
- Bend lutut anda hingga 90 darjah. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Menjaga lutut anda bersama -sama, angkat kaki kanan anda setinggi yang anda dapat dengan selesa, meregangkan band.
- Pegang untuk pukulan, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan semua wakil anda di sebelah ini, kemudian flip dan angkat kaki kiri anda, sekarang kaki atas.
Tunjukkan arahan
2. Menaikkan kaki sampingan
Walaupun langkahnya tidak melatih putaran pinggul, ia adalah alternatif yang hebat untuk kerang terbalik. Ia berfungsi gluteus medius anda, dan salah satu fungsi utama otot ini adalah untuk “menculik” pinggul – untuk menaikkan kaki ke sisi.
Aktiviti badan berat badan badan punggung dan kaki
- Berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki anda lurus dan disusun, paha selari antara satu sama lain dan lantai.
- Sediakan diri anda pada siku anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Menjaga kaki anda lurus, angkat kaki kanan (atas) dari kaki yang lain setinggi yang anda boleh.
- Perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan semua wakil anda di sebelah ini, kemudian beralih sisi dan ulangi.
Tunjukkan arahan
3. Kerang terbalik dengan penculikan dan lanjutan pinggul
Dengan perkembangan kerang terbalik ini, anda akan menyasarkan gluteus medius anda dengan memindahkan pinggul anda dari tengah badan anda dan memanjangkan kaki anda. Walaupun anda tidak dapat mengangkat kaki dan anak lembu anda sangat tinggi, anda harus merasakan ini di bahagian luar glute anda.
Aktiviti badan berat badan badan punggung dan kaki
- Berbaring di sebelah kiri anda. Hip kanan anda harus disusun di atas pinggul kiri anda, pinggul berserenjang ke lantai. Bend lutut anda hingga 90 darjah.
- Naikkan kaki atas anda (kanan) supaya anak lembu dan paha anda selari dengan lantai, tetapi lutut anda masih selaras dengan satu sama lain. Ini adalah penculikan pinggul.
- Menjaga lutut kanan anda membongkok 90 darjah, lanjutkan pinggul anda supaya paha kanan anda selaras dengan batang badan anda. Ini adalah lanjutan pinggul.
- Dalam kedudukan ini, secara dalaman memutar pinggul anda untuk menaikkan kaki kanan anda setinggi yang anda dapat dengan selesa. Pegang untuk pukulan, kemudian turunkannya kembali ke selari dengan lantai.
- Lakukan semua wakil anda di sebelah ini, kemudian flip dan angkat kaki kiri anda, sekarang kaki atas.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
Cara melakukan latihan kerang untuk mengukir glutes yang kuat dan bulat