Ayam tanpa tulang, tanpa kulit adalah pilihan yang serba boleh dan sihat untuk makan tengah hari atau makan malam, selagi anda memasak ayam anda tanpa minyak. Kredit Mimpin: GBH007/ISTOCK/GETTYIMAGES
Ayam tanpa tulang, tanpa kulit adalah pilihan yang serba boleh dan sihat untuk makan tengahari atau makan malam, selagi anda memasak ayam anda tanpa minyak. Jika anda memilih dada ayam, hidangan 4-ounce hanya mempunyai 160 kalori dan 2.5 gram lemak, tetapi memberikan anda 27 gram protein, menurut USDA.
Menggunakan mentega atau minyak untuk memasak ayam anda menafikan kalori dan lemak secara semulajadi daging. Anda mempunyai beberapa pilihan, walaupun, untuk memasak hidangan utama anda tanpa tambahan yang tidak diingini.
Ayam memasak tanpa minyak: Stovetop
Langkah 1: Masukkan air ke kuali
Pan payudara ayam tanpa minyak dengan menggunakan air. Letakkan kira -kira 1/4 inci air dalam ketuhar Belanda atau kuali dalam. Tetapkan pada pembakar dan bawa air ke dalam mendidih.
Langkah 2: Tambahkan ayam
Tambah dua dada ayam, atau banyak yang akan sesuai tanpa menumpuk mereka di atas satu sama lain, ke air mendidih. Air tidak boleh menutupi ayam sepenuhnya.
Langkah 3: Musim hidangan anda
Taburkan ayam yang terdedah dengan perasa pilihan anda, seperti garam dan lada, serbuk bawang putih, garam berpengalaman atau lada cayenne.
Langkah 4: Rebus ayam
Hidupkan api pada pembakar sedikit, tetapi pastikan air mendidih. Perhatikan air. Jika ia dekat dengan semua mendidih, tambahkan lebih banyak, atau ayam anda akan membakar dan melekat ke bahagian bawah kuali.
Langkah 5: Balikkannya
Tonton ayam. Apabila tepi mula menjadi putih tetapi bahagian atas yang anda lihat masih merah jambu di tengah, kira -kira empat minit, putarnya. Taburkan lebih banyak perasa di bahagian yang dimasak ini.
Langkah 6: Keluarkan dan berkhidmat panas
Masak selama tiga minit atau lebih, kemudian buat celah kecil di dalam ayam dan lihat jika ia dimasak. Semua daging harus putih. Apabila ia selesai, keluarkannya dari air dengan garpu dan berkhidmat panas.
Semak suhu dalaman sebelum memakan. Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, ayam harus mencapai sekurang -kurangnya 165 darjah Fahrenheit sebelum berkhidmat.
Bakar ayam di dalam ketuhar
Langkah 1: Panaskan ketuhar
Panaskan ketuhar anda hingga 350 F.
Langkah 2: Pound ayam
Pound ayam anda ke ketebalan seragam dengan bahagian licin dari pudal daging. Ini akan memastikan bahawa tiada tempat yang tidak dimasak di kawasan yang lebih tebal apabila kebanyakan ayam selesai.
Langkah 3: Sembur dan musim
Apabila memasak ayam dengan semburan minyak zaitun, kot baking kuali dengan semburan masak nonstick, kemudian letakkan ayam dalam satu lapisan di dalam kuali. Tambah perasa untuk ayam bakar.
Berhati -hati bahawa beberapa perasa boleh meningkatkan kandungan natrium hidangan anda. Persatuan Jantung Amerika mencadangkan pengambilan maksimum 2,300 miligram natrium sehari, untuk orang dewasa yang sihat.
Langkah 4: Bakar ayam
Tutup kuali dengan kerajang aluminium untuk mengekalkan kelembapan. Bakar ayam di rak ketuhar tengah selama 15 hingga 20 minit. Jumlah masa memasak bergantung kepada berapa banyak payudara di dalam kuali dan betapa tebalnya.
Selepas 15 minit, potong celah di bahagian paling tebal dada ayam yang paling tebal. Sekiranya ia masih merah jambu, teruskan baking, semak setiap beberapa minit, sehingga putih. Hidangkan hangat.
Berhati -hati dengan sos lain
Sekiranya anda pergi ke masalah mencari resipi untuk dada ayam tanpa minyak, jangan merosakkan kesan yang sihat dengan menutupnya dalam sos krim, keju atau minyak berasaskan minyak. Jika anda lebih suka sos untuk perasa-atau anda suka kedua-duanya sekali-cuba topping dengan salsa, salad berpakaian rendah lemak atau sup rendah kalori.
Perkara yang anda perlukan
-
Ketuhar Belanda atau kuali dalam
-
Perasa pilihan
-
Garpu
-
Mallet daging muka rata
-
Baking kuali
-
Semburan masakan nonstick
-
Kertas aluminium
Amaran
Basuh tangan dan permukaan kerja anda dengan teliti selepas mereka bersentuhan dengan ayam mentah.