Cubalah enam hidangan lazat dan sihat, dari Lasagna hingga Jambalaya, semuanya dibuat dengan sup tambahan di pantri anda. Kredit Imej: Seagull_l / iStock / GettyImages
Kaldu hangat dan hangat tidak boleh membuat anda berasa selesa pada hari musim gugur yang renyah. Tetapi jika menghirup sup adalah satu-satunya masa anda makan kaldu, anda akan kehilangan.
Rasa enak dan serba boleh, bouillon yang cemerlang ini tidak boleh terhad kepada semangkuk bisque atau cawan mi ayam.
Untuk satu perkara, kaldu mempunyai banyak manfaat kesihatan. Kaldu berasaskan tulang yang dibuat dengan daging lembu atau unggas terutama menyediakan nutrien yang sukar dicari dari makanan termasuk kolagen, gelatin, asid amino, zat besi, zink dan mineral lain, Leslie Langevin, RD, pengarang The Anti-Inflammatory Kitchen Buku masakan dan pemilik bersama Whole Health Nutrition, memberitahu morefit.eu.
Kaldu tulang juga menyediakan kondroitin dan glukosamin, yang berkaitan dengan kerosakan dan keradangan sendi, kata Langevin.
Lebih-lebih lagi, kaldu tulang adalah sumber protein yang mudah dicerna yang baik untuk usus dengan nutrien yang diperlukan seperti gelatin dan glutamin, yang berguna untuk menyembuhkan mukosa usus, tambah Langevin.
Walaupun kaldu berasaskan sayur-sayuran tidak mengandungi pukulan nutrien yang kuat, mereka masih dapat membekalkan sumber vitamin A padat (bergantung pada sayuran apa yang direbus dalam cairan gurih), kata Langevin.
Tetapi sebelum anda membeli kaldu, berhati-hatilah bahawa beberapa jenama dipenuhi dengan natrium. Sentiasa periksa label pemakanan untuk peratusan Nilai Harian (DV) natrium.
Sekiranya DV adalah 20 peratus atau lebih, terdapat terlalu banyak natrium dalam kaldu, kata Langevin, yang menjelaskan bahawa membatasi setiap hidangan hingga 500 miligram akan memastikan anda berada dalam lingkungan 2.300 miligram yang disyorkan sehari, menurut Pejabat Pencegahan dan Kesihatan Penyakit Promosi.
Kembangkan resipi resipi berasaskan kaldu anda dengan enam hidangan air liur ini yang tidak melibatkan sup slurping.
1. Rotisserie Chicken Lasagna
Lasagna lezat ini memasukkan kuah ayam dalam sos marinara. Kredit Imej: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Kaldu ayam organik berfungsi untuk menghaluskan sos marinara dalam hidangan lasagna yang memerah bibir ini dengan keseimbangan makro yang indah, kata Langevin.
Ayam Rotisserie meningkatkan faktor protein (dengan penurunan 30 gram setiap hidangan) untuk memastikan anda kenyang sementara mi gandum memberikan dos serat makanan untuk usus yang sihat.
Cuba masukkan sebiji tin tomato yang telah disucikan untuk beberapa sos marinara untuk menjaga kadar natrium rendah, Langevin mengesyorkan, dan sajikan bersama dengan semangkuk hijau yang besar.
Untuk sedikit rasa tambahan, taburkan dengan serpihan lada panas kering atau daun kemangi segar.
Dapatkan maklumat mengenai resipi dan pemakanan Rotisserie Chicken Lasagna di sini.
2. Ayam Kelapa Kari, Cilantro dan Almond Oatmeal
Hidangan oatmeal yang berisi protein ini dibuat dengan kaldu sayur. Kredit Imej: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Kaya dengan protein (43 gram) dan serat (6 gram), mangkuk oatmeal yang enak ini juga mempunyai keseimbangan makro yang baik berkat karbohidrat kompleks dari gandum gulung kuno yang akan memastikan gula darah anda stabil dan perut anda puas, kata Langevin.
Rempah-rempah hangat seperti kari dan jahe memberi rasa wangi dan bahkan dapat membantu mengurangkan keradangan di dalam badan, tambahnya.
Walaupun resipi ini memerlukan kaldu sayur, Langevin mengesyorkan menggunakan kaldu tulang ayam tanpa garam untuk mendapatkan faedah kesihatan kolagen, gelatin dan asid amino.
Perlukan taburan lebih banyak perasa? Amina kelapa dapat meningkatkan rasa umami tanpa natrium tambahan, kata Langevin.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Ayam Kelapa, Cilantro dan Almond Oatmeal di sini.
3. Nasi Goreng Chia Lekit
Resipi nasi vegan ini menggabungkan kaldu cendawan, biji chia, kicap dan cuka untuk membuat sos yang lengket dan sedap. Kredit Imej: Joanna Tkaczuk / Adobe Stock
Menggunakan kuah cendawan sebagai tulang belakang untuk sosnya yang melekit, resipi nasi vegan ini menyediakan sejumlah besar protein (16 gram) dan omega 3 yang sihat dari tahu dan biji chia yang enak, kata Langevin.
Sebenarnya, biji chia dan tauhu berada di antara lima makanan teratas dalam lemak tak jenuh ganda yang kuat ini, yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, melindungi otak anda dan mengurangkan keradangan, menurut USDA.
Tidak ketinggalan, hidangan berasaskan nasi yang enak ini sarat dengan bahan-bahan tinggi serat, peradangan dan vitamin C berkat lada bel yang berwarna-warni dan jeruk berair, kata Langevin.
Untuk mengurangkan natrium, Langevin menyarankan untuk mengeluarkan beberapa kicap untuk amina kelapa.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Nasi Goreng Sticky Chia di sini.
4. Chana Masala
Chana masala berasaskan kaldu sayuran ini dibungkus dengan rempah-rempah yang hangat dan beraroma. Kredit Imej: morefit.eu
Dari cili panas hingga kunyit pedas dan paprika pedas, masala chana yang sihat ini dengan buncis berisi protein akan menjadikan mulut anda air dan mengisi anda dengan serat yang mesra usus (8 gram setiap hidangan).
Plus, resipi kari yang diilhamkan oleh India ini sudah menggunakan kaldu sayur rendah natrium untuk mengekalkan kandungan natrium dalam lingkungan 400 miligram setiap hidangan yang lebih berpatutan, kata Langevin.
Untuk makanan yang lebih kenyang, Langevin mengesyorkan menyajikan dengan beras perang dan dihiasi dengan kacang mete atau pepitas untuk menambah protein dan lemak sihat.
Sekiranya anda bukan vegan atau vegetarian, anda juga boleh menggunakan kaldu tulang untuk meningkatkan protein dan kolagen dan meningkatkan profil nutrien, tambahnya.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Chana Masala di sini.
5. Periuk perlahan Jambalaya
Cukup potong bahan, masukkan ke dalam periuk perlahan dan jalankan perniagaan anda. Kredit Imej: Stanislav Ostranitsa / iStock / GettyImages
Dengan dada ayam dan bratwurst, protein tinggi ini (26 gram setiap hidangan), jambalaya berair adalah syurga penggemar daging yang tidak akan memecahkan bank kalori dengan kurang daripada 300 kalori setiap bahagian.
Walaupun senang dan senang, hidangan daging campuran ini sedikit tinggi natrium, jadi pertimbangkan untuk menggunakan kaldu ayam yang rendah natrium atau tanpa garam untuk memotong natrium menjadi separuh.
“Salah satu cara kegemaran saya untuk mengurangkan natrium adalah dengan menambahkan sayuran dua kali lebih banyak,” kata Langevin. Ini meningkatkan jumlah hidangan, yang mengurangkan jumlah natrium setiap bahagian. Dengan kata lain, gandakan bawang, tomato dan lada, dan semasa anda berada di sana, ganti tin tomato potong dadu dengan secawan kaldu.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Slow Cooker Jambalaya di sini.
6. Butternut Squash ‘Risotto’ Dengan Sage
Risotto yang lebih sihat ini menggunakan beras perang dan kaldu sayur rendah natrium. Kredit Imej: Jackie Newgent, RDN
Perubahan yang lebih sihat pada risotto tradisional menggantikan nasi putih untuk pelbagai warna coklat. Tukar sederhana ini bukan sahaja menambah banyak serat, tetapi juga nutrien penting lain seperti vitamin B untuk sistem saraf yang sihat dan zat besi untuk peredaran oksigen dalam darah dengan betul, menurut USDA.
Melengkapkan nutrien semua bintang, cendawan berdaging dan labu butternut juga menyediakan banyak vitamin, mineral dan serat pengisian yang baik untuk anda, kata Langevin.
Walaupun risotto yang lebih sihat ini, yang menggunakan kaldu sayuran rendah natrium, berfungsi sebagai lauk yang enak, Langevin mengesyorkan memasangkannya dengan protein tanpa lemak seperti ayam atau tauhu untuk menjadikannya makanan utama yang lebih seimbang dan memuaskan.
Dapatkan maklumat mengenai resipi dan pemakanan Butternut Squash ‘Risotto’ With Sage di sini.