Kadar metabolisme basal, atau BMR, adalah jumlah minimum kalori yang diperlukan sekiranya anda terus berada di sofa sepanjang hari dan tidak melakukan apa-apa. BMR anda menurun seiring bertambahnya usia. Ini juga menurun sebagai tindak balas untuk makan lebih sedikit makanan dalam usaha menurunkan berat badan. BMR anda secara semula jadi perlahan di kemudian hari. Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, makan makanan yang lebih besar pada awal hari ketika metabolisme anda lebih tinggi. Perlu diingat bahawa formula BMR memberi anda pengambilan kalori minimum; wanita yang aktif akan memerlukan kalori tambahan setiap hari. Anda boleh memantau diet harian anda di aplikasi penghitung kalori untuk membantu tetap berada di landasan dan mencapai matlamat anda.
Seorang wanita sedang membuat roti di dapurnya.Kredit Gambar: gambar altrendo / Stockbyte / Getty Images
Langkah 1
Langkah pada skala untuk menentukan berat badan anda dalam pound. Gandakan berat badan anda dalam pound dengan 4.35. Contohnya: 154 paun x 4,35 = 669,9. Ukur berat badan anda pada awal pagi sebelum makan sarapan pagi.
Langkah 2
Ukur ketinggian anda dalam inci menggunakan pita pengukur. Gandakan tinggi badan anda dalam inci dengan 4.7. Contoh: 4.7 x 66 inci = 310.2
Langkah 3
Gandakan usia anda dalam tahun dengan 4.7. Contoh 4.7 x 32 = 150.4
Langkah 4
Hitung BMR anda dengan memasukkan nilai dari tinggi, berat badan dan usia ke dalam formula BMR untuk wanita. BMR = 655 + (4,35 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inci) – (4,7 x umur dalam tahun).
Contoh: 655 + (669.9) + (310.2) – (150.4) BMR = 1,324.9 + (310.2) – (150.4) BMR = 1484.7
BMR bagi wanita dalam contoh ini ialah 1484.7. Ini bermaksud bahawa dia perlu makan 1484.7 kalori agar metabolisme tetap beroperasi pada tahap optimum jika tidak aktif sepanjang hari.
Mengira Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian Anda
Langkah 1
Tahap aktiviti anda mempengaruhi metabolisme anda.Kredit Gambar: David De Lossy / Valueline / Getty Images
Untuk mengira jumlah perbelanjaan tenaga harian anda (TDEE), kalikan BMR anda dengan faktor aktiviti yang sesuai.
Langkah 2
Tentukan tahap aktiviti anda:
Tidak aktif = BMR x 1.2 Aktif ringan = BMR x 1.375 Cukup aktif = BMR x 1.55 Sangat aktif = BMR x 1.725 Ekstra aktif = BMR x 1.9
Langkah 3
Gandakan BMR anda dengan faktor tahap aktiviti anda.
Sekiranya BMR anda 1484.7 dan anda cukup aktif – melakukan senaman ringan atau bersukan satu hingga tiga hari seminggu – kalikan BMR anda dengan 1.55.
BMR 1487.7 x 1.55 = 2305.9
Dengan BMR di atas, anda perlu makan 2305.9 kalori pada hari anda bersenam untuk memastikan badan anda berfungsi dengan optimum dan tidak menurunkan berat badan.
Menjejaki BMR
Langkah 1
Sekiranya pengurusan berat badan adalah matlamat anda, lacak BMR dan TDEE anda di buku nota atau dalam talian.
Langkah 2
Jejaki jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Gunakan kaunter kalori dalam talian untuk membantu anda menentukannya. Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, makan lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan. Semasa menurunkan berat badan, hitung semula BMR dan TDEE anda
Langkah 3
Jejaki tahap aktiviti anda setiap hari. Apabila tahap aktiviti anda meningkat atau menurun dari masa ke masa, hitung semula TDEE anda dan buat perubahan pada pengambilan kalori harian anda jika diperlukan.
Perkara yang Anda Perlu
-
Kalkulator
-
Pensil
-
Kertas
-
Skala
-
Formula BMR untuk wanita: BMR = 655 + (4,35 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inci) – (4,7 x umur dalam tahun)
Petua
Makan makanan sihat seperti daging tanpa lemak, sayur-sayuran, biji-bijian dan buah-buahan untuk mencapai matlamat pengambilan kalori anda.
Amaran
Berunding dengan pakar diet berdaftar jika anda mempunyai masalah kesihatan yang mendasari.