Jika hanya penurunan berat badan semudah menimbang makanan. Melabur dalam skala makanan boleh membantu anda menyimpan bahagian dalam pemeriksaan, tetapi bukan satu-satunya faktor yang perlu anda pertimbangkan apabila anda bertujuan untuk mendapatkan berat badan yang lebih sihat. Berunding dengan doktor anda sebelum mencuba apa-apa pelan penurunan berat badan.
Melabur dalam skala makanan boleh membantu anda menyimpan bahagian dalam pemeriksaan, tetapi bukan satu-satunya faktor yang perlu anda pertimbangkan apabila anda bertujuan untuk mendapatkan berat badan yang lebih baik. Kredit: MartineDee / iStock / Getty Images
Mengapa Menimbang Perkara Makanan
Kehilangan berat badan memerlukan perubahan gaya hidup yang menjejaskan keseimbangan tenaga, menurut kenyataan kedudukan Januari 2016 dari Akademi Pemakanan dan Dietetik (AND) mengenai campur tangan dan rawatan untuk pengurusan kelebihan berat badan dan obesiti, yang diterbitkan dalam Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik. Berikan lebih mudah, untuk menurunkan berat badan, anda mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar.
Walaupun senaman adalah bahagian utama persamaan berat badan, apa yang anda makan mungkin mempunyai lebih banyak kesan, menurut kajian bulan Ogos 2012 yang diterbitkan dalam Obesiti. Kajian penyelidik mendapati bahawa intervensi diet hanya membantu para peserta kehilangan 8.5 peratus berat badan mereka dalam tempoh 12 bulan belajar, sementara intervensi hanya melakukan hanya 2.4% kehilangan. Untuk rekod, kumpulan yang mengikuti diet berat badan dan program senaman kehilangan paling banyak pada 10.2 peratus.
Berat badan bukanlah sekadar menimbang makanan – ia tentang kalori. Jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan bergantung kepada seks anda, umur, berat badan semasa, tujuan penurunan berat badan, tahap aktiviti dan kesihatan keseluruhan. Menurut AND, kebanyakan wanita boleh menurunkan berat badan yang memakan 1,200 hingga 1,500 kalori sehari, dan kebanyakan lelaki dapat kurus dengan makan 1,500 hingga 1,800 kalori.
Pantau kadar penurunan berat badan anda untuk membantu anda menyesuaikan pengambilan kalori. Kebanyakan pakar kesihatan bersetuju bahawa anda tidak sepatutnya kehilangan lebih dari 2 paun seminggu. Kehilangan terlalu banyak terlalu cepat mungkin bermakna anda kehilangan jisim otot, yang boleh menjejaskan tahap tenaga dan menanggung usaha penurunan berat badan anda.
Baca lebih lanjut: Panduan Terbaik untuk Lemak
Makan apa perkara
Kalori adalah pemain yang besar dalam permainan penurunan berat badan, tetapi jenis makanan yang anda habiskan kalori anda pada perkara juga. Kehilangan berat badan adalah mudah, tetapi menjaga ia sukar. Untuk berjaya menurunkan berat badan, anda perlu melihat pelan penurunan berat badan anda sebagai gaya hidup yang baru, bukan dengan cepat, kata AND. Jenis makanan yang anda sertakan dapat membantu atau menyakiti usaha anda.
Diet berat badan yang sihat perlu mengandungi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Rendah kalori, kaya dengan vitamin dan mineral dan sumber serat, buah-buahan dan sayur-sayuran yang baik terus menghilangkan rasa lapar dan tahap tenaga. Biji-bijian utuh, seperti beras perang, quinoa dan roti gandum, adalah sumber nutrien yang lebih baik daripada rakan-rakan mereka yang halus. Mereka juga merupakan sumber serat yang baik, yang membantu anda merasa kenyang.
Untuk protein dan kalsium tanpa kalori yang berlebihan, pilih susu rendah lemak atau pengganti berasaskan tumbuhan, seperti yogurt rendah lemak atau susu soya. Bulatkan rancangan anda dengan sumber protein yang tidak seimbang seperti ayam, ikan dan makanan laut, daging merah tanpa lemak dan kacang.
Sukar untuk memasukkan merawat apabila anda cuba menurunkan berat badan. Memotong makanan kegemaran anda mungkin membuat anda gagal. Sentiasa ingat kalori dan bahagian untuk mengekalkan keseimbangan kalori keseluruhan anda. Gunakan diari makanan dalam talian untuk membantu anda menjejaki pengambilan kalori dan pengambilan nutrien.
Baca lebih lanjut: Cara Cari Diet Berat Badan Terbaik untuk Anda
Menimbang Makanan untuk Kawalan Portion
DAN menunjukkan bahawa pelan kawalan dikawal adalah sangat berkesan untuk membantu orang menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Berat makanan adalah cara yang baik untuk menyimpan bahagian-bahagian di cek dan boleh membuat anda lebih mengetahui saiz bahagian. Sesetengah skala juga menyediakan maklumat nutrisi, seperti jumlah karbohidrat.
Apabila menimbang makanan pada skala makanan, penting untuk mengetahui bahagian asas dan berat. Sebagai contoh:
- 117 gram (4.1 auns) pasta gandum keseluruhan yang dimasak = 174 kalori
- 182 gram (6.4 ounce) epal = 95 kalori
- 156 gram (5.5 auns) brokoli masak = 55 kalori
- 170 gram (6 ounce) salmon fillet yang dimasak = 309 kalori
- 29 gram (1 auns) keju Swiss-rendah lemak = 50 kalori
Berat makanan di rumah adalah mudah, tetapi anda mungkin tidak boleh mengambil skala makanan anda di mana sahaja anda pergi. Klinik Mayo menyarankan menggunakan objek yang biasa untuk membantu mengekalkan bahagian dalam pemeriksaan apabila anda tidak mempunyai skala makanan anda.
- Satu baseball = 1 cawan (8 auns atau 227 gram)
- Satu bola tenis atau poket hoki = 1/2 cawan (4 auns atau 113 gram)
- Dek kad = 3 auns (85 gram) daging, ayam atau ikan
Jika penggunaan skala makanan, mengukur cawan dan objek yang biasa tidak membantu anda dengan penurunan berat badan anda, gunakan plat anda untuk menyimpan kalori dan bahagian dalam pemeriksaan. Isi separuh plat anda dengan sayur-sayuran, satu perempat dengan protein dan seperempat dengan bijirin penuh. Tambah yogurt rendah lemak atau sekeping buah segar untuk melengkapkan makanan.