Pembatasan kalori dan mengubah pengambilan nutrien makro anda berdua dapat memudahkan penurunan berat badan jika anda tidak dapat memasukkan latihan ke dalam rutin harian anda. Kredit Imej: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Sukar untuk membakar lemak tanpa bersenam. Sebenarnya, adalah lebih biasa untuk menurunkan berat badan tanpa mengubah diet anda dan hanya bersenam. Walau bagaimanapun, pembatasan kalori dan mengubah pengambilan nutrien makro dapat membantu mengurangkan berat badan jika anda tidak dapat memasukkan latihan ke dalam rutin harian anda.
Baca lebih lanjut: 13 Aktiviti Setiap Hari yang Membakar Lebih Dari 200 Kalori
Bakar Lemak Tanpa Senaman
Tidak mudah kehilangan lemak tanpa bersenam. Sebilangan besar orang biasanya melakukannya dengan memasukkan latihan seperti berjoging, latihan kekuatan atau sukan berpasukan ke dalam rutin harian mereka. Sekiranya anda lebih suka membakar lemak tanpa bersenam, anda harus membuat perubahan serius terhadap diet dan tabiat makan anda.
Sebilangan besar orang yang ingin kurus tanpa bersenam menggunakan diet. Dalam banyak kes, sangat selamat dan sihat untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Menurut Harvard Medical School, makan antara 500 dan 1,000 kalori di bawah jumlah kalori pemeliharaan berat badan anda setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan dengan selamat. Mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kalori setiap hari selama seminggu dapat membantu anda menurunkan satu paun, sementara makan 1,000 kalori lebih sedikit dapat membantu anda menurunkan sekitar dua paun. Pendekatan ini dapat membantu anda menurunkan berat badan tambahan tanpa membahayakan kesihatan, tetapi memerlukan masa.
Sudah tentu mungkin untuk mengurangkan kalori anda lebih jauh untuk menurunkan berat badan tanpa bersenam dengan lebih cepat. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengurangkan pengambilan kalori secara dramatik kecuali doktor anda mengesyorkannya. Kes seperti ini jarang berlaku, dan hanya digunakan dalam situasi tertentu, seperti untuk orang yang akan menjalani pembedahan penurunan berat badan.
Batasan Sekatan Kalori
Mengurangkan pengambilan kalori secara dramatik untuk penurunan berat badan yang cepat dianggap sebagai diet rendah kalori atau diet kemerosotan. Pelan pelangsingan ini biasanya memerlukan anda mengonsumsi 800 kalori sehari, tetapi anda mungkin perlu makan lebih kurang bergantung pada diet yang tepat.
Pemakanan yang teruk pasti dapat menurunkan berat badan yang cepat. Walau bagaimanapun, ia juga boleh memberi kesan negatif jangka panjang kepada kesihatan anda. Menurut Medline Plus, kemungkinan masalah yang berkaitan dengan penurunan berat badan yang cepat mungkin termasuk:
-
Keletihan
-
Masalah gastrousus, seperti loya, cirit-birit dan sembelit
-
Batu empedu
-
Gout, keadaan keradangan yang menyakitkan
-
Kehilangan ketumpatan tulang
-
Kehilangan otot
-
Kekurangan nutrien
Salah satu kelemahan utama diet kemalangan adalah bahawa ia tidak dapat bertahan dalam jangka masa panjang. Mereka mungkin akan membantu anda menurunkan lemak tanpa bersenam, tetapi kemungkinan besar tidak akan memberi kesan jangka panjang yang positif. Orang yang menurunkan berat badan melalui diet diet cenderung menurunkan berat badan mereka ketika mereka kembali ke diet biasa.
Terdapat kes tertentu di mana diet rendah kalori disyorkan oleh pengamal kesihatan. Dengan diet yang tinggi dan rendah kalori, anda mungkin kehilangan sebanyak tiga hingga lima paun seminggu. Ini mungkin kaedah terpantas untuk membakar lemak tanpa bersenam.
Walau bagaimanapun, dalam situasi seperti itu, doktor atau pakar pemakanan anda akan mengawasi diet anda untuk memastikan bahawa pengganti makanan dan produk lain yang anda makan menyediakan semua nutrien penting yang anda perlukan untuk kekal sihat. Tidak digalakkan diet yang rendah kalori diikuti lebih dari 12 minggu.
Baca lebih lanjut: Metabolisme Whisperer berkongsi rahsia untuk membakar lebih banyak kalori
Serat makanan dan penurunan berat badan
Pembatasan kalori boleh mencabar kerana membuat anda lapar. Pada amnya, pemakanan yang lapar cenderung melanggar rancangan diet mereka.
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah, meningkatkan pengambilan serat makanan anda dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama. Nutrien ini juga menyebabkan pergerakan usus lebih kerap dan membantu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Menurut kajian Ogos 2018 di Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah, serat makanan berpotensi melakukan ini dengan melambatkan penyerapan nutrien yang anda makan.
Serat larut dianggap mengganggu penyerapan lemak dan kolesterol, melambatkan pencernaan mereka. Serat tidak larut, sebaliknya, membantu meningkatkan pergerakan usus yang sihat dan tetap.
Baca lebih lanjut: 10 Sebab untuk Tidak Mengurangkan Karbohidrat Sepenuhnya daripada Diet Anda
Walaupun serat tidak diragukan lagi menyihatkan dan baik untuk anda, ia mungkin bukan yang paling memuaskan. Menurut bab “Strategi Diet untuk Meningkatkan Kepuasan” dari Kemajuan dalam Penyelidikan Makanan dan Pemakanan, diterbitkan pada bulan April 2013, protein adalah makronutrien yang paling memuaskan.
Pertimbangkan diet tinggi protein
Diet protein tinggi – dan bahkan makanan kaya protein – boleh mempercepat penurunan berat badan. Menurut kajian kecil yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan pada bulan September 2014, makanan ringan yang kaya dengan protein dapat meningkatkan kawalan selera makan, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan pada wanita yang sihat.
Kajian lain menyokong penemuan ini. Walaupun jumlah penggunaan protein yang disyorkan adalah sekitar 0.8 gram per kilogram berat badan, pengambilan protein yang lebih tinggi terbukti dapat membantu menurunkan berat badan sambil mengekalkan jisim tanpa lemak. Walau bagaimanapun, jumlah protein yang tepat yang anda konsumsi mungkin berbeza-beza.
Ulasan Ogos 2012 di Jurnal Pemakanan British melaporkan bahawa peningkatan kecil dalam pengambilan protein (dalam lingkungan 1.1 hingga 1.2 gram protein per kilogram berat badan) dapat menyokong penurunan berat badan dan bahkan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Walau bagaimanapun, percubaan klinikal kecil September 2013 terdapat di Jurnal FASEB melaporkan bahawa menggandakan pengambilan anda (1.6 gram protein per kilogram berat badan) mungkin sesuai jika jangka masa diet anda agak pendek.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menyatakan bahawa rata-rata lelaki Amerika beratnya 197.8 paun (89.7 kilogram), sementara rata-rata wanita Amerika beratnya sekitar 170.5 paun (77.3 kilogram). Berdasarkan dua kajian ini, lelaki boleh mengambil sebanyak 143.5 gram protein sehari. Wanita boleh mengambil sebanyak 123.7 gram protein sehari.
Mengikuti Diet yang Sihat dan Protein Tinggi
Tidak ada yang salah dengan meningkatkan pengambilan protein anda untuk menyokong matlamat penurunan berat badan anda. Walau bagaimanapun, jika anda memutuskan untuk mengikuti diet protein tinggi, pastikan anda melakukannya dengan cara yang sihat. Menurut American Heart Association, pengambilan produk haiwan yang berlebihan boleh menyebabkan anda memakan terlalu banyak lemak tepu, yang tidak baik untuk jantung dan arteri anda.
Nasib baik, protein tidak hanya berasal dari produk daging, seperti potongan daging lembu, domba, daging babi dan ayam. Anda juga boleh mendapatkannya dari telur, produk susu (terutamanya protein whey) dan daging organ. Beberapa jenis daging organ, seperti daging sapi dan hati babi, sangat kaya dengan nutrien.
Protein juga berlaku secara semula jadi dalam pelbagai sumber nabati. Makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan protein merangkumi produk soya, seperti tempe dan tauhu, seitan, kacang, biji dan kekacang. Makanan ini sangat baik untuk anda kerana kaya dengan serat makanan dan protein, tidak seperti produk haiwan.