Anda boleh mencampurkan creatine dengan pelbagai cecair yang sihat-termasuk jus, smoothies protein-untuk menjadikan pengalaman lebih enak dan lebih seimbang.
Creatine, suplemen yang diambil untuk membantu meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan prestasi olahraga, sering datang dalam bentuk serbuk yang tidak enak. Tetapi anda akan mendapati cara terbaik untuk mencampur creatine dengan air, jus atau smoothie boleh mengubahnya menjadi makanan ringan yang berkhasiat.
Sama ada anda mengambil creatine pada dos yang lebih tinggi untuk jangka masa yang singkat, atau mengambil dos yang rendah untuk tempoh masa yang lebih lama, suplemen itu dapat memberi anda lebih banyak tenaga semasa latihan dan membantu meningkatkan pertumbuhan otot.
Petua
Anda boleh mencampurkan creatine dengan pelbagai cecair yang sihat-termasuk jus, shake protein dan smoothies-untuk menjadikan pengalaman itu lebih enak dan lebih seimbang.
Ambil di dalam air
Ia tidak mengatakan bahawa mungkin cara yang paling mudah dan paling mudah untuk mengambil suplemen adalah untuk mencampur creatine dengan air, dan mengambilnya sebelum senaman. Sekiranya anda mengambil dos pemuatan jangka pendek untuk memberi diri anda peningkatan tenaga semasa tempoh mengangkat sengit, MedLinePlus mengesyorkan mengambil kira-kira 20 gram creatine sehari sehingga seminggu. Adalah penting untuk beralih ke dos yang lebih rendah jika anda merancang untuk mengambilnya jangka panjang, sekitar dua hingga 10 gram sehari selama beberapa minggu.
Anda boleh mengambil dos harian creatine anda dengan seberapa banyak air yang anda mahukan. Jika anda tidak menyukai rasa serbuk creatine, tambahkan lebih banyak air untuk membolehkannya mencairkan. Walaupun ini mungkin yang paling enak, terdapat pelbagai manfaat yang datang bersama -sama dengan pencampuran creatine dengan air.
Sesetengah pakar memberi amaran bahawa Creatine boleh meningkatkan risiko anda menjadi dehidrasi kerana kecenderungannya untuk mencetuskan otot anda untuk menarik air dari seluruh badan anda. Ini mengakibatkan peningkatan pengekalan air dalam otot anda.
Kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam Nota Kesihatan Sukan bahawa Creatine boleh menyebabkan pengekalan air kerana ia adalah osmotik, menyebabkan otot anda merendam air dari aliran darah anda dan membawa kepada berat badan sementara dari air di dalam otot anda. Ini juga boleh menyebabkan peningkatan risiko kekejangan otot, dehidrasi dan penyakit haba.
Walau bagaimanapun, tidak banyak bukti untuk menyokong idea ini. Satu kajian pada bulan Jun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mendapati tiada kaitan antara creatine dan dehidrasi.
Tetapi untuk selamat, anda harus minum banyak air apabila anda menggunakan creatine dan elakkan bersenam dalam haba yang sengit untuk mencegah dehidrasi, menurut MedLinePlus. Selain itu, mengambil creatine dengan beberapa gelas air sebelum atau selepas senaman adalah penting untuk membuat anda terhidrasi semasa anda berpeluh semasa bersenam.
Masukkan jus dan smoothies
Jika creatine dengan air tidak melakukannya untuk anda, bereksperimen dengan pelbagai jenis jus dan smoothies untuk bukan sahaja mendapat rangsangan kekuatan tetapi juga mendapat beberapa karbohidrat dan nutrien penting.
Cara terbaik untuk mencampur creatine dengan jus adalah untuk mencari jus yang idealnya segar dan tanpa gula tambahan. Hari-hari ini, mudah untuk mencari jus sejuk yang dapat memberikan anda vitamin dan mineral buah-buahan segar dan sayur-sayuran, tanpa semua gula tambahan jus pra-buatan.
Sama ada anda mengambil jus segar dari kedai atau membuat sendiri di rumah dengan juicer atau pengisar, jus terbaik untuk diminum dengan creatine harus mengandungi banyak vitamin dan mineral.
Jus segar mengekalkan lebih banyak vitamin dan mineral dari buah -buahan dan sayur -sayuran, menurut Harvard Health. Juga, jika anda menggabungkan beberapa buah -buahan dan sayur -sayuran yang berbeza ke dalam satu pengisar, anda akan mendapat hidangan yang lebih padat dari nutrien daripada yang anda lakukan dengan makan buah tunggal, seperti epal, sebagai makanan ringan.
Adalah penting untuk diingat, bagaimanapun, jus juga mempunyai beberapa kelemahan. Ia mengandungi serat yang kurang daripada keseluruhan buah atau sayur -sayuran dan selalunya mempunyai paras gula yang lebih tinggi daripada satu buah, dengan keupayaan untuk menaikkan paras gula darah.
Bagi mereka yang menonton gula dalam diet mereka, makan buah -buahan dan sayur -sayuran mungkin lebih baik daripada mendapatkan hidangan yang lebih padat gula -gula dalam satu minuman. Di samping itu, jus cenderung kurang mengisi atau menyegarkan daripada buah -buahan dan sayur -sayuran, yang mungkin membuatkan anda berasa lapar jika itu satu -satunya makanan anda.
Smoothies juga boleh menjadi gula yang tinggi, terutamanya jika anda membeli smoothies pra-dibeli atau memesan satu di restoran. Untuk selamat, buat minuman ini di rumah.
Namun, mengambil creatine dengan jus dan smoothies boleh menjadi cara yang baik untuk mengemas dalam beberapa nutrien tambahan sebelum senaman, selagi anda menggabungkannya dengan diet yang sihat dan seimbang secara keseluruhan. Anda boleh bereksperimen dengan resipi jus dan smoothie yang berbeza untuk memastikan sesuatu yang menarik.
Jus Hijau: Jus bukan hanya tentang buah -buahan. Jus terbaik untuk diminum dengan creatine sebenarnya boleh mengandungi sayur -sayuran dan sama seperti lazat.
Untuk membuat jus hijau, tambahkan kira -kira dua cawan daun bayam atau kale, beberapa batang saderi, dua timun, dua epal, setengah lemon dan beberapa halia. Bayam dan kale berwarna gelap, berdaun yang penuh dengan vitamin A dan C, folat dan magnesium, menurut Klinik Mayo. Epal juga mengandungi vitamin C, yang berfungsi sebagai antioksidan.
Jus bit: Jangan malu dari bit. Satu lagi jus terbaik untuk diminum dengan creatine mungkin mempunyai warna magenta yang kaya. Untuk jus dengan rasa yang sama sekali berbeza, buang dua atau tiga bit ke dalam juicer, bersama dengan enam wortel, dua epal, setengah lemon dan beberapa halia. Beet membekalkan anda dengan folat, serat, tembaga, magnesium dan kalium, dan mereka mungkin mempunyai manfaat kesihatan jantung, menurut Klinik Cleveland.
Apple, Carrot, Blueberries: Anda tidak boleh salah dengan beri – mereka dipenuhi dengan flavonoid dan mungkin memberi manfaat kepada kesihatan jantung. Untuk jus yang lebih manis, lebih banyak buah, menggabungkan epal, wortel dan blueberry (atau beri lain) bersama -sama dengan buah -buahan lain yang anda pilih. Pilihan jus ini akan memberikan dos creatine anda sedikit lebih banyak rasa – dan pemakanan.
Blueberry dan Banana Smoothie: Cara terbaik untuk mencampur creatine dengan cecair adalah untuk menggabungkannya menjadi smoothie. Tuangkan beberapa blueberries beku, raspberi dan strawberi ke dalam pengisar, bersama dengan pisang, alpukat, yogurt Yunani, beberapa sudu mentega badam, susu dan madu.
Smoothie ini bukan sahaja akan memberi anda banyak nutrien dari buah, tetapi juga kalium dan karbohidrat yang sihat dari pisang, serta protein dari yogurt dan mentega badam. Campurkan dalam creatine untuk menjadikannya makanan pagi yang lebih berkesan sebelum bersenam.
Campurkan creatine dengan protein
Protein atau creatine? Atlet atau pengangkat berat badan sering mendapati diri mereka tertanya-tanya suplemen mana yang paling bermanfaat. Tetapi mungkin mengambil gabungan kedua -dua protein dan suplemen creatine boleh berfungsi untuk anda. Ini mungkin sangat berguna untuk pembina badan atau orang yang berharap untuk mendapatkan lebih banyak jisim otot dalam masa yang singkat.
Walaupun creatine menyediakan bahan api untuk otot semasa senaman, protein adalah penting untuk selepas itu, apabila otot anda memerlukan banyak protein untuk membina semula dan tumbuh lebih kuat. Gabungan creatine dan protein setiap hari bukan sahaja dapat membantu anda mengangkat lebih banyak di gym, tetapi juga pulih lebih cepat.
Kajian Julai 2017 yang diterbitkan dalam nutrien mendapati bahawa suplemen protein whey lebih berkesan daripada suplemen karbohidrat selepas latihan rintangan dalam metabolisme protein yang bermula. Protein whey juga didapati meningkatkan prestasi latihan dan pemulihan selepas latihan rintangan yang sengit.
Protein whey adalah bentuk biasa suplemen protein yang datang sebagai serbuk dan boleh dicampur dengan mudah ke dalam minuman atau makanan ringan seperti yogurt, epal atau bahkan adunan pancake. Menurut Klinik Mayo, protein whey telah ditunjukkan mungkin berkesan dalam program latihan kekuatan untuk meningkatkan jisim otot, penyembuhan luka dan membantu orang pulih dari kekurangan zat makanan atau penurunan berat badan yang teruk.
Untuk protein yang penuh, mengisi makanan ringan atau penggantian makanan, campurkan beberapa sudu protein whey dengan air, santan atau susu biasa, kayu manis dan creatine. Anda juga boleh membuat smoothies protein whey dengan susu badam, pisang, beri beku dan alpukat.
Campurkan protein dan serbuk creatine ke dalam oat atau epal sebelum senaman, atau kacau ke dalam kopi pagi anda (atau kopi ais dalam pengisar) untuk memasangkannya dengan kafein dan mendapatkan permulaan yang kuat untuk hari anda.