Quinoa mengandungi lemak, serat dan protein yang sihat untuk memastikan anda kenyang sehingga makanan anda seterusnya. Kredit Gambar: bhofack2 / iStock / GettyImages
Makanan kaya karbohidrat kadang-kadang mendapat rap buruk (tidak adil!), Tetapi badan anda memerlukannya untuk tenaga dan fungsi utama yang lain. Sebenarnya, ada satu pakar diet yang mahu anda makan lebih kerap: quinoa.
Secara teknikal biji, quinoa hadir dalam berbagai warna, termasuk merah, kuning, hitam dan putih, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Asli dari wilayah Andean Amerika Selatan – Chile, Bolivia, Ekuador dan Peru – quinoa telah ditanam selama 5.000 tahun.
Iklan
Terdapat banyak sebab benih ini mempunyai daya tahan: Ini adalah makanan kaya karbohidrat yang membantu anda tetap kenyang sambil memberikan nutrien penting. Inilah sebabnya mengapa pakar pemakanan mahu anda makan lebih banyak quinoa, ditambah dengan faedah untuk kesihatan yang anda lihat sebagai hasilnya.
Bacaan Berkaitan
Semua Perkara Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Karbohidrat dan Mengapa Anda Tidak Memotongnya
Mengapa Quinoa Sangat Baik untuk Anda
1. Ia Dibungkus Dengan Protein Lengkap
Apabila makanan mengandungi semua sembilan asid amino penting yang tidak dapat dibuat oleh badan anda sendiri, ia dianggap sebagai protein lengkap. Anda perlu mendapatkan asid amino ini melalui makanan, tidak seperti 11 asid amino lain yang anda hasilkan sendiri, di Cleveland Clinic. Sebilangan besar protein lengkap berasal dari sumber haiwan.
Iklan
“Quinoa juga merupakan sumber protein lengkap, yang sangat jarang terdapat dalam protein nabati,” kata Amanda Miller, RD. “Biji-bijian protein dan bijirin yang kaya dengan protein lain hanya mempunyai beberapa sembilan asid amino penting.”
Sebiji 1/2 cawan quinoa mengandungi 4.1 gram protein, berbanding dengan hanya 2.8 gram protein yang anda dapati dalam beras perang. Protein adalah makronutrien penting, dan ia membantu tubuh anda memperbaiki dan membuat sel, menjadikannya sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan pada kanak-kanak, remaja dan orang hamil, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S.
Iklan
Quinoa vs Beras Coklat
|
Kalori |
111 |
124 |
|
Karbohidrat |
19.7 g |
26 g |
|
Gula |
0.8 g |
0.2 g |
|
Protein |
4.1 g |
2.8 g |
|
Lemak |
1.8 g |
1 g |
|
Lemak tepu |
0.2 g |
0.3 g |
|
Serat |
2.6 g |
1.6 g |
Sumber: USDA
2. Quinoa Boleh Menjaga Penuh Anda Lebih Lama
Profil pemakanan unik benih ini akan membantu anda kekal kenyang lebih lama, yang boleh mengelakkan anda makan berlebihan kemudian.
“Saya mengesyorkan quinoa daripada biji-bijian berkanji lain, seperti beras perang, kerana ia mempunyai protein dan serat yang memuaskan, membuat anda merasa kenyang lebih lama,” kata Morgyn Clair, RDN.
Cuba makan makanan yang mengandungi lemak, serat dan protein pada setiap hidangan: Serat ini membantu anda merasa kenyang dengan segera, protein membuat anda kenyang lebih lama dan lemak memberitahu anda untuk berhenti makan dengan bekerja dengan hormon di dalam badan anda. Sebaliknya, karbohidrat yang terlalu banyak diproses seperti roti putih atau keropok cepat dicerna dan berubah menjadi gula darah dengan cepat, menurut Harvard Health Publishing.
Iklan
Quinoa sangat sesuai dengan acuan: Selain 4.1 gram protein, mengandungi 2.6 gram serat dan 1.8 gram lemak.
Makan pelbagai jenis karbohidrat seperti quinoa juga dapat memberi manfaat kepada kesihatan usus anda, dan seterusnya, selera makan anda: Beberapa kajian menunjukkan bahawa hormon usus mempengaruhi kawalan selera makan, menurut tinjauan Januari 2012 di Nutrisi & Diabetes .
Petua Kesihatan Usus
“Nasi coklat adalah pilihan karbohidrat yang hebat, tetapi tidak harus menjadi satu-satunya,” kata Bari Stricoff, RDN. “Penyelidikan menunjukkan semakin banyak sumber tumbuhan dalam makanan kita, semakin banyak nutrien yang kita terima dan mikrobioma usus kita semakin sihat. Menambah quinoa adalah alternatif yang baik yang menyediakan lebih banyak protein, lemak dan serat yang sihat. ”
Selain mengawal selera makan anda, serat memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan anda. Diet berserat tinggi menormalkan pergerakan usus dan menjaga kesihatan usus, menurunkan kadar kolesterol, membantu mengawal kadar gula dalam darah, menyumbang kepada berat badan yang sihat dan dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit jantung dan semua barah yang lebih rendah, menurut Mayo Clinic.
3. Quinoa Mempunyai Indeks Glikemik Rendah
Indeks glisemik (GI) makanan merujuk kepada seberapa cepat atau lambat meningkatkan kadar glukosa darah, menurut Harvard Health Publishing. Penting bagi penderita pra-diabetes atau diabetes untuk memberi tumpuan kepada makanan rendah GI, kerana makanan dengan GI tinggi dapat meningkatkan gula darah di kedua-dua kumpulan.
“Quinoa mempunyai indeks glisemik yang sedikit lebih rendah, yang bermaksud karbohidrat dilepaskan ke dalam darah anda pada kadar yang lebih perlahan, membantu mengekalkan kadar gula darah yang stabil dan membuat anda merasa kenyang lebih lama,” kata Stricoff.
Skor GI Quinoa adalah 53, per The University of Sydney. Lihat bagaimana perbandingannya dengan makanan karbi popular lain:
- Roti gandum penuh: 74
- Nasi putih: 72
- Nasi perang: 66
- Sepupu: 65
Untuk konteks, makanan dengan GI tinggi dianggap makanan yang mempunyai GI lebih besar daripada 55, setiap universiti. Makanan rendah GI adalah makanan yang mempunyai GI kurang dari 55. Makanan dengan sedikit atau tanpa karbohidrat (seperti daging, ikan, telur dan alpukat) tidak mempunyai nilai GI.
Walaupun anda tidak menghidap diabetes, bertujuan untuk makanan dengan indeks glisemik yang lebih rendah dapat membantu anda mengawal gula darah anda – dan, akibatnya, perasaan lapar anda.
“Apabila kita dapat mengekalkan gula darah yang lebih stabil, kita akan mengurangkan risiko mengalami momen hiper atau hipoglikemik, tanpa mengira diabetes atau diagnosis prediabetes,” kata Stricoff. “Ini bermakna kita dapat menstabilkan tahap kelaparan dan meningkatkan rasa kenyang dengan makanan.”
Adakah Quinoa Bebas Gluten?
Ya, quinoa adalah pilihan kaya karbohidrat yang baik bagi mereka yang perlu mengelakkan gluten. “Makanan ini secara semula jadi bebas gluten, menjadikannya selamat untuk dimakan jika anda tidak toleran terhadap gluten atau sensitif,” kata Clair. Quinoa, soba, amaranth dan millet adalah pengganti bijirin yang baik untuk orang dengan penyakit seliak, menurut Yayasan Penyakit Celiac.
Tanyakan kepada doktor anda jika anda mempunyai pertanyaan mengenai diet anda, dan periksa semula bahawa bungkusan itu bertuliskan “bebas gluten” atau baca label ramuan dengan teliti jika anda perlu mengelakkan gluten.
4. Quinoa Mengandungi Lemak yang Sihat
Hidangan 1/2 cawan quinoa mempunyai hampir 2 gram asid lemak tak jenuh.
“Lemak sihat yang ditambahkan membantu menyeimbangkan quinoa antara karbohidrat, protein, lemak dan serat, yang merupakan kombinasi yang ideal dalam satu makanan,” kata Stricoff. “Lemak yang sihat juga dapat menyumbang kepada peningkatan rasa kenyang yang dialami ketika makan quinoa.”
Walaupun lemak tepu dan lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, lemak sihat seperti asid lemak tak jenuh tunggal, asid lemak tak jenuh ganda dan asid lemak omega-3 dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda, menurut Mayo Clinic.
Quinoa mengandungi sedikit lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Penyelidikan menunjukkan bahawa memakan lemak jenis ini dan bukannya lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol darah anda, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2, menurut Mayo Clinic.
Bacaan Berkaitan
Berusaha Menurunkan Berat Badan? Inilah 4 Lemak untuk dinikmati dan 2 untuk dielakkan
5. Quinoa Membantu Anda Mengelakkan Beban Berlebihan pada Arsenik
Sekiranya anda biasa hanya makan beras perang sebagai bahan makanan kaya karbohidrat sihat anda, ada sedikit kemungkinan anda dapat memuatkan arsenik anorganik, karsinogen manusia.
“Arsenik dalam nasi menjadi perhatian besar jika kebanyakan makanan anda terdiri daripada beras,” kata Miller. “Namun, anda lebih berisiko jika beras hanya satu komponen kecil dari diet anda.”
Ketika penganalisis melihat kandungan arsenik anorganik daripada 656 produk yang mengandungi beras yang diproses melalui data yang dikeluarkan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah, mereka mendapati bahawa beras perang mempunyai arsenik anorganik 80 peratus lebih banyak daripada beras putih jenis yang sama, menurut Laporan Pengguna. Ini kerana arsenik terkumpul di lapisan luar bijirin yang dilucutkan untuk membuat beras putih.
Basmati coklat dari California, India atau Pakistan adalah pilihan terbaik kerana mempunyai arsenik ketiga kurang daripada beras perang yang lain. Semua jenis beras dari Arkansas, Louisiana atau Texas – kecuali nasi sushi dan cepat masak – mempunyai arsenik anorganik tertinggi dalam ujian Consumer Reports.
Quinoa, sebaliknya, adalah bijirin rendah arsenik yang merupakan sumber protein yang baik. Walaupun anda tidak mementingkan arsenik berdasarkan jumlah beras perang yang anda makan, tetap baik untuk mengisi makanan anda dengan pelbagai makanan untuk faedah kesihatan yang paling banyak.
“Mengubah sumber karbohidrat sihat anda, seperti menambahkan quinoa, memberi anda pelbagai nutrien sepanjang minggu,” kata Stricoff.
Petua untuk Menyimpan dan Memasak Quinoa
Quinoa mudah dimasak, malah boleh didapati di kantung ketuhar gelombang mikro yang mudah digunakan. Sekiranya anda berjaya dari awal, ikuti petua mudah ini, mengikut Iowa State University Extension and Outreach:
- Simpan quinoa pada suhu bilik.
- Siapkan seperti yang anda inginkan: Campurkan 1 bahagian biji kering hingga 2 bahagian cecair.
- Gunakan air atau kaldu untuk memasak quinoa anda. Setelah biji dan campuran cecair dipanaskan pada suhu tinggi dan mendidih, turunkan hingga rendah dan didihkan selama 15 minit, ditutup.
- Nikmati quinoa semasa makan tengah hari atau makan malam sebagai lauk panas atau sejuk, atau gunakannya sebagai asas untuk bubur sarapan.
Resepi Quinoa
- Cranberry-Orange Quinoa
- Mangkuk Quinoa “Taco”
- Flan Quinoa Sayuran
- Kacau Quinoa
- Lada Stuffed Quinoa
Iklan