Keju Neufchâtel lebih tinggi protein dan lebih rendah lemak dan kalori daripada keju krim. Kredit Gambar: LauriPatterson / iStock / GettyImages
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, yakinlah, anda boleh menyimpan keju kesayangan anda di menu. Keju sering mendapat rap buruk kerana tinggi lemak, kalori dan natrium – dan ya, boleh – tetapi ada keju yang lebih sihat untuk dipilih.
Secara umum, keju menyediakan protein, kalsium, vitamin D dan B12, dan ada jenis bahan lengket yang rendah kalori dan lemak – menjadikannya sempurna untuk perjalanan penurunan berat badan anda. Kuncinya adalah memastikan bahagian anda sentiasa diperhatikan.
MyPlate USDA mengesyorkan memakan dua hingga tiga hidangan susu setiap hari (ini termasuk susu, yogurt dan keju). Satu hidangan keju dianggap sebagai 1.5 auns keju keras, satu pertiga cawan keju parut, 2 ons keju yang diproses, satu setengah cawan keju ricotta, atau dua cawan keju kotej.
Secara umum, inilah yang perlu dicari:
- Kandungan protein yang lebih tinggi: Penawaran proteinnya adalah sebahagian daripada apa yang menjadikan keju sesuai untuk penurunan berat badan. Protein menyokong penurunan berat badan dengan beberapa cara, seperti yang digariskan dalam artikel bulan Ogos 2012 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition . Makronutrien adalah yang paling kenyang (berbanding lemak dan karbohidrat), ia membantu mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan lebih sukar bagi tubuh kita untuk mencerna, yang membantu kita membakar lebih banyak tenaga.
- Kandungan lemak tepu yang lebih rendah: Tidak perlu mengelakkan semua lemak – badan kita sebenarnya memerlukan sedikit lemak – tetapi lemak jenuh adalah kisah lain. Lemak tepu menaikkan kolesterol anda, yang boleh menyebabkan penyakit jantung, menurut American Heart Association. Ketika datang ke keju, cari makanan rendah lemak atau bertujuan untuk menjaga bahagian anda agar minimum lemak jenuh anda minimum.
- Senarai ramuan pendek: OK, apa-apa keju yang anda makan akan diproses, tetapi beberapa jenis keju diproses lebih berat daripada yang lain, dan ini adalah jenis yang anda mahu tolak atau hindari sama sekali. Anda boleh menjumpai sebilangan keju dengan hanya beberapa bahan seperti sumber susu, garam dan enzim atau kultur. Makanan yang terlalu banyak diproses boleh menyebabkan kita makan lebih banyak, yang menyebabkan kenaikan berat badan, menurut kajian Mei 2019 dalam Metabolisme Sel .
5 Keju untuk Nikmati Ketika Anda Mengurangkan Berat Badan
1. Keju Kotej
Keju kotej mungkin mempunyai salah satu nisbah kalori-protein terbaik. Sebenarnya, hidangan 1 cawan mempunyai kira-kira 185 kalori, 5 gram lemak dan 23 gram protein, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.
Lebih-lebih lagi, ia berpasangan dengan makanan sihat lain seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Anda boleh mendapatkannya dalam lemak rendah, bebas lemak dan biasa, dan terdapat juga beberapa jenama dengan pilihan sodium berkurang.
2. Quark
Quark adalah keju gaya Eropah yang lebih mirip yoghurt Yunani, walaupun dengan rasa kurang sedap.
Ia adalah antara kalori dan lemak terendah, dengan hanya 120 kalori dan 3 gram lemak tepu setiap hidangan 1 cawan. Ia juga sumber protein yang baik, menyediakan 14 gram setiap hidangan. Secara keseluruhan, persembahan khasiatnya lebih seperti yogurt berbanding keju.
3. Keju Swiss
Hidangan 1.5-ons keju berisi lubang kegemaran kami menyediakan 12 gram protein kenyang. Natriumnya juga sangat rendah, dengan kurang daripada 80 miligram setiap hidangan, sementara keju lain seperti feta dan keju kotej masing-masing mempunyai 400 hingga 500 miligram.
Ia juga merupakan vitamin B12 yang paling tinggi, menyediakan lebih dari 50 peratus keperluan harian anda. Ini adalah vitamin penting kerana ia membantu menjaga kesihatan sel-sel saraf dan darah kita. Tambahan, kekurangan vitamin boleh membuat anda merasa letih dan lemah, menurut Harvard Health Publishing.
Keju Swiss juga merupakan keju fermentasi yang popular, yang bermaksud mengandungi bug yang mesra usus. Diperkirakan bahawa karbon dioksida, yang dilepaskan sebagai bagian dari proses ini, menyebabkan lubang atau “mata” pada keju Swiss, menurut kajian Mac 2015 di BioMed Research International .
4. Keju Kambing
Keju kambing adalah salah satu yang rendah kalori, memberikan kira-kira 105 kalori setiap 1.5 auns. Itu juga dilengkapi dengan jumlah protein yang mencukupi: 8 gram setiap hidangan.
Tetapi nampaknya mungkin asam lemak yang terdapat dalam keju kambing yang membuatnya sangat kenyang.
Kajian Nutrien pada bulan Ogos 2017 mendapati bahawa keju kambing lebih berkesan menekan selera makan selepas makan berbanding dengan keju berasaskan susu lembu biasa. Penulis membuat hipotesis mungkin disebabkan oleh jenis lemak yang terdapat pada produk susu kambing berbanding produk susu lembu.
5. Neufchâtel
Tidak ada yang seperti bagel segar dengan schmear, tetapi adakah anda tahu ada pilihan yang lebih sihat daripada krim keju? Keju Neufchâtel lebih rendah kalori dan lemak dan sedikit lebih tinggi protein berbanding dengan keju krim biasa.
Keju Neufchâtel mempunyai kira-kira 30 peratus lebih sedikit kalori dan jumlah lemak berbanding dengan keju krim yang lebih biasa digunakan, menurut USDA. Ia juga tinggi kalsium pembinaan tulang.
Bersedia Menurunkan Berat Badan?
Siapkan diri anda untuk berjaya dengan program Weight-Loss Kickstart morefit.eu.
2 Keju yang Perlu Dielakkan untuk Menurunkan Berat Badan
1. Keju Amerika
Adakah anda tahu keju Amerika bukan jenis keju seperti Swiss atau Brie – sebenarnya produk keju yang diproses? Anda biasanya menjumpai keju Amerika yang dibungkus plastik secara berasingan, dan jika anda membaca senarai ramuannya, anda akan mendapati keju ini lebih membebankan daripada kebanyakan keju lain.
Ini terdiri dari bahan-bahan seperti susu, keju cheddar, whey, pekat protein susu, lemak susu, natrium sitrat, garam, asam laktat, annatto dan paprika, enzim, kultur keju dan vitamin D3. Selain diproses dengan banyak, natriumnya biasanya tinggi, menyediakan sekitar 10 peratus daripada jumlah keperluan anda untuk hari itu.
2. Keju Jenis Nacho
Keju ooey-gooey jenis ini secara tradisional terdiri daripada produk keju cair yang sangat diproses. Hidangan 1.5 ons ini mempunyai kira-kira 105 kalori, 3 gram lemak tepu dan 6 gram protein, yang tidak sihat dari sudut pandang angka, tetapi natriumnya sangat tinggi – kira-kira 600 miligram atau 25 peratus pengambilan harian anda yang disyorkan.
Lebih buruk lagi, kita sering memasangkan keju jenis ini dengan kerepek nacho masin yang diperbuat daripada biji-bijian halus. Selain itu, sukar untuk menjaga bahagian anda semasa makan makanan jenis olahan jenis ini.