Kunci untuk menjadikan pasta sihat adalah menambahkan sayur-sayuran sebanyak yang anda lakukan dengan mi (atau lebih!). Kredit Imej: westend61 / Getty Images 
Anda tidak semestinya sesuai dengan rancangan diet dan kecergasan. Pelan itu harus sesuai dengan anda . Klik di sini untuk semua maklumat mengenai cabaran Januari kami.
Ramai orang melihat pasta dan berpendapat bahawa mereka harus berlari ke arah lain. Tetapi jika anda mengikuti formula mudah untuk menjadikan pasta anda seimbang dan berkhasiat, tidak perlu takut.
“Orang tidak boleh takut dengan makanan apa pun, termasuk karbohidrat,” kata Maya Feller, RD, CDN, pemilik Maya Feller Nutrition yang berpusat di Brooklyn.
Kunci untuk belajar bagaimana membuat pasta yang sihat adalah melihat ukuran bahagian anda: Ikuti 2 auns pasta kering, yang menghasilkan kira-kira 1 cawan mi yang dimasak lebih lama (seperti spageti dan fettuccine) atau 1 1/4 cawan bentuk yang lebih pendek (seperti penne dan rigatoni). Sekiranya ukuran porsi itu terasa minim, jangan risau – setelah anda memasukkan bahan-bahan lain, seperti sayur-sayuran dan protein tanpa lemak, anda akan merasa puas.
Kredit Gambar: morefit.eu Creative
Langkah 1: Mulakan Dengan Sayuran
Ya, anda akan mulakan hidangan pasta anda dengan sayur-sayuran. Mereka penuh dengan serat makanan, vitamin, mineral dan antioksidan – dan sayur-sayuran yang anda suka sesuai dengan pasta, dari brokoli tumis hingga tomato panggang hingga bayam bayi segar.
“Berkali-kali saya akan membuang benda-benda yang cepat layu seperti arugula atau bayam kerana ia dimasak dengan sangat cepat dan menambah hijau yang rimbun,” kata Feller. Sayuran segar, beku atau dalam tin semuanya berfungsi. Sekiranya anda memasak sayur-sayuran, mulakan di sana terlebih dahulu, menggunakan periuk atau kuali yang terpisah – terutamanya jika anda bereksperimen dengan kaedah seperti memanggang atau memanggang yang memerlukan sedikit masa.
Tujuannya adalah untuk menjadikan jumlah sayur-sayuran sama atau lebih besar daripada jumlah pasta. Contohnya, jika anda mempunyai 1 cawan spageti, anda boleh memasangkannya dengan 1 cawan zucchini spiral dan beberapa lada tumis. Pilih salah satu daripada yang berikut:
- cili belanga
- Zucchini
- Skuasy
- Bayam
- Bawang
- Terung
- Cendawan
- Asparagus
- Pucuk Brussels
- Brokoli
- Kembang kol
- Kacang polong
- Kacang hijau
- Tomato
- Jagung
Inginkan idea makanan yang lebih sihat? Muat turun aplikasi MyPlate dan dapatkan makanan dan makanan ringan yang enak dan disesuaikan untuk tujuan pemakanan anda.
Langkah 2: Pilih Protein tanpa lemak
Resipi pasta tradisional sering bergantung pada protein yang tinggi lemak tepu. Sekiranya anda merancang untuk menggunakan protein hewani, seperti daging tanah atau unggas, cari sesuatu yang sekurang-kurangnya 93 peratus tanpa lemak. Makanan laut sering menjadi pilihan rendah lemak, dan ia menambah asid lemak omega-3 kesihatan jantung. Bereksperimenlah dengan protein nabati, seperti kacang, lentil dan tauhu.
Walaupun pasta hampir tidak dikenali tanpa keju, susu adalah sumber lemak tepu yang lain. Ingat bahawa sedikit berjalan jauh; memilih keju keras seperti Parmesan dan Asiago, yang mempunyai rasa yang lebih kuat, yang bermaksud anda akan mendapat banyak rasa dalam jumlah yang sedikit.
- Daging lembu
- Ayam tanah
- Kalkun tanah
- Udang
- Kerang
- Kerang
- Kerang
- Kacang
- Lentil
- Tahu
- Tempeh
Langkah 3: Pilih Pasta Anda
Setiap orang mempunyai bentuk pasta kegemaran mereka sepanjang masa, dan tidak ada yang akan mencadangkan anda menyerahkan farfalle yang anda sayangi. Bahan-bahan dalam mi anda membuat perbezaan dari segi bentuk makanan yang jauh lebih besar daripada bentuknya.
Khususnya, perhatikan bahan tambahan – seperti perasa tiruan dan semula jadi, pengawet dan garam – pada pembungkusan pasta, kata Feller. “Jika itu pasta halus, apakah hanya gandum di sana? Atau ada perkara lain yang ditambahkan?”
Dia mencadangkan untuk mencuba pilihan tinggi protein, serat tinggi yang dibuat dengan kacang buncis dan lentil, kedua-duanya untuk mengubah tekstur dan mengubah profil nutrien dari hidangan mi anda.
Pilih hidangan 2 ons mana-mana pasta kering ini atau 1 cawan hidangan alternatif sayur-sayuran yang dimasak:
- Spaghetti
- Penne
- Farfalle
- Rotini
- Rigatoni
- Fettuccini
- Linguini
- Rambut malaikat
- Tortellini
- Ravioli
- Pasta gandum
- Mi Zucchini
- Mee skuasy
- Labu spaghetti
- Pasta Quinoa
- Pasta kacang
- Pasta kacang hitam
- Pasta lentil merah
- Mi Shirataki
Petua
Apa sahaja yang anda pilih, pastikan untuk memasak mi al dente. Istilah masakan ini merujuk kepada makanan – dalam kes ini, pasta – dimasak sehingga masih tegas ketika digigit. Pasta al dente memberikan rasa dan tekstur yang lebih baik – dan mungkin mencerna dengan lebih perlahan, membantu menjaga kadar gula darah stabil (kerana ia mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada pasta yang terlalu matang, menurut artikel Mei 2016 dalam Nutrisi, Metabolisme dan Penyakit Kardiovaskular .)
Langkah 4: Kacau Sos sederhana
Sos tidak semestinya berat, berkrim atau mewah. Cubalah helah ini: Simpan sedikit air yang anda gunakan untuk memasak pasta semasa anda mengalirkannya. Semasa menumis sayur-sayuran, tuangkan sedikit air pasta, biarkan panas, kemudian masukkan mee. Air pasta mengandungi pati dari mi, yang akan menebal menjadi sos untuk hidangan terakhir anda.
Sekiranya anda menggunakan sayur-sayuran panggang, anda boleh membuang pasta dengan minyak zaitun, garam dan lada, kemudian campurkan sayur-sayuran, protein dan sedikit keju ricotta. Sayur-sayuran tertentu, seperti tomato, akan membuat sosnya sendiri dengan cara anda memasaknya.
Berikut adalah beberapa pilihan sos asas lain:
- Pesto
- Pesto bayam
- Marinara (cari balang tanpa gula tambahan)
- Tomato kalengan, potong dadu atau hancur ditumis dengan bawang, bawang putih, garam, lada dan perasa Itali kering
- Kembang kol Alfredo
Petua
Tumis bawang putih dalam minyak zaitun, masukkan spageti masak ke dalam periuk dan sedikit air pasta dan masukkan hingga dilapisi. Campurkan dalam ramuan segar, secubit serpihan cili dan keju parut. Teratas dengan sayur-sayuran dan protein.
Masukkan Semua dalam Resipi Ini
- Cara Mengubah Sekotak Pasta Menjadi 5 Makanan Selesa Di Bawah 300 Kalori
- Pasta Berat Veggie
- Salad Pasta Tuna Dengan Alpukat
- Satu Pot Penne Dengan Kembang kol dan Kacang Putih
- Pasta Dengan Sos Alpukat Berkrim
- Pasta Biji-bijian Carbonara