Ingin Menurunkan Berat Badan dengan Berlari? Inilah Pelan Kickstart 7 Hari Anda

Berlari adalah senaman peralatan rendah yang membakar kalori dengan cepat. Kredit Imej: MilosStankovic / E + / GettyImages

Adakah anda mempunyai matlamat penurunan berat badan? Latihan adalah komponen utama untuk menjadi lebih ramping dan bugar, dan berlari adalah salah satu pilihan terbaik di luar sana. Ini kerana menjalankan banyak kalori dengan cepat – sekitar 100 batu, kata jurulatih peribadi dan jurulatih larian Julie Erickson.

Semua bentuk senaman aerobik membakar kalori dan meningkatkan daya tahan anda, tetapi kerana berlari sangat cekap, ini adalah cara yang baik untuk mendapatkan bayaran maksimum dari senaman anda ketika anda tidak mempunyai banyak masa.

Ingin tahu berapa kalori yang anda bakar semasa bersenam? Muat turun aplikasi MyPlate untuk anggaran yang lebih tepat dan disesuaikan.

Anda juga boleh melakukannya bila-bila masa, di mana sahaja, dengan lebih sedikit peralatan daripada pakaian yang selesa dan sepasang kasut. Dan walaupun anda fikirkan, berlari malah boleh berfungsi untuk ahli sukan pemula. “Anda boleh memulakan dengan selang berjalan dan berlari, dengan selang berjalan yang lebih lama pada mulanya,” kata Erickson.

Di sinilah latihan 7 hari ini, yang dirancang oleh Erickson. Dibuat dengan pemula yang ingin memulakan penurunan berat badan mereka, ini adalah rancangan yang dapat disesuaikan yang dapat membantu anda berjalan sambil membakar banyak kalori – mungkin cukup untuk kehilangan satu paun pada minggu pertama. “Anda akan merasa berbeza setelah seminggu, kelihatan berbeza setelah 3 minggu dan mempunyai badan yang baru setelah 6 minggu,” kata Erickson.

Bersedia untuk bermula? Dapatkan kasut anda dan mari kita pergi.

Rancangan: 7 Latihan Berfokus untuk Menurunkan Berat Badan

Rancangan Erickson bermula dengan selang waktu berjalan / berjalan selama 20 minit, membantu anda membakar banyak kalori sambil mudah berlari. Selepas itu, anda akan bergantian antara hari berlari / berjalan kaki dan hari tidak berjalan yang bertujuan untuk menguatkan otot yang badan anda gunakan untuk berlari, yang juga akan membantu daya tahan.

Rancangan ini juga merangkumi satu hari rehat aktif yang tertumpu pada regangan. Oleh kerana berlari kuat dan berimpak tinggi, meluangkan masa yang khusus untuk berehat atau melakukan aktiviti yang lebih mudah, aktiviti tidak berjalan memberi peluang kepada tubuh anda untuk pulih – jadi anda bertenaga untuk larian seterusnya. Selepas minggu permulaan, Erickson mengesyorkan berlari selama 3 atau 4 hari setiap minggu, menggunakan hari-hari lain untuk aktiviti latihan silang seperti regangan, latihan kekuatan atau bahkan berjalan pantas.

Bacaan Berkaitan

Semua yang Perlu Anda Ketahui untuk Mula Berjalan

Hari 1: Larian / Berjalan 20 Minit

Lakukan senaman ini di tanah yang rata, seperti jalan kejiranan yang rata, trek atau treadmill.

• 0:00 hingga 5:00 minit: Memanaskan badan dengan berjalan pantas.
• 5:00 hingga 5:30 minit: Joging ringan.
• 5:30 hingga 7:00 minit: Berjalan dengan pantas.
• 7:00 hingga 7:30: Joging ringan.
• 7:30 hingga 9:00: Berjalan dengan pantas.
• 9:00 hingga 9:30: Joging ringan.
• 9:30 hingga 11:00: Berjalan dengan pantas.
• 11:00 hingga 12:00: Joging ringan.
• 12:00 hingga 14:00: Berjalan dengan pantas.
• 14:00 hingga 15:00: Joging ringan.
• 15:00 hingga 17:00: Berjalan dengan pantas.
• 17:00 hingga 19:00: Joging ringan.
• 19:00 hingga 20:00: Berjalan dengan pantas.

Hari 2: Hari Rehat Aktif Dengan Regangan

Lakukan yoga selama 30 minit untuk pelari, berkonsentrasi pada pose seperti pembuka pinggul, pembuka dada dan pembuka badan barisan hadapan penuh.

Mulakan Di Sini

• Latihan Peregangan 20-Minit Di Rumah untuk Menenangkan Otot Lelah dan Kaku
• Aliran Yoga 20 Minit yang Sempurna untuk Pinggul Ketat
• Urutan Peregangan Keseluruhan Badan 20 Minit untuk Meningkatkan Fleksibiliti Anda ke Tahap seterusnya

Hari 3: 30 Minit Berlari / Berjalan Dengan Bukit

Lakukan senaman ini di bukit kecil atau bergulir, di luar atau di treadmill.

• 0:00 hingga 5:00: Berjalan dengan pantas.
• 5:00 hingga 10:00: Berjalan secepat yang anda boleh.
• 10:00 hingga 12:00: Berlari dengan mudah.
• 12:00 hingga 15:00: Berjalan secepat yang anda boleh.
• 15:00 hingga 17:00: Berlari dengan mudah.
• 17:00 hingga 20:00: Berjalan secepat yang anda boleh.
• 20:00 hingga 22:00: Berlari dengan mudah.
• 22:00 hingga 25:00: Berjalan secepat yang anda boleh.
• 25:00 hingga 30:00: Berjalan dengan mudah untuk menyejukkan badan.

Hari 4: Latihan Kekuatan Teras

Lakukan aktiviti latihan kekuatan selama 30 minit, dengan fokus pada otot teras yang menyokong berlari seperti abs, glutes dan punggung atas.

Cubalah Latihan ini 

• Latihan Teras 15 Minit Ini Akan Menjadikan Anda Pelari yang Lebih Kuat
• Latihan Band Rintangan 20 Minit untuk Inti yang Lebih Ketat
• Latihan AMRAP Abadi 20 Minit yang Boleh Anda Lakukan di Rumah

Hari 5: 30 Minit Berlari / Berjalan Dengan Bukit

Lakukan senaman ini di bukit kecil atau bergulir, di luar atau di treadmill.

• 0:00 hingga 5:00: Berjalan dengan pantas.
• 5:00 hingga 10:00: Berjalan secepat yang anda boleh.
• 10:00 hingga 12:00: Berlari dengan mudah.
• 12:00 hingga 15:00: Berjalan secepat yang anda boleh.
• 15:00 hingga 17:00: Berlari dengan mudah.
• 17:00 hingga 20:00: Berjalan secepat yang anda boleh.
• 20:00 hingga 22:00: Berlari dengan mudah.
• 22:00 hingga 25:00: Berjalan secepat yang anda boleh.
• 25:00 hingga 30:00: Berjalan dengan mudah untuk menyejukkan badan.

Hari 6: Latihan Kekuatan Kaki

Lakukan aktiviti latihan kekuatan kaki selama 30 minit, dengan fokus pada glute, hamstrings, quad dan betis.

Mulakan Di Sini

• Sculpt Leaner Legs at Home With 20-Minute HIIT Cardio Workout ini
• Yang Anda perlukan Adalah Jalur Perlawanan untuk Meringankan Kaki Anda Dengan Latihan 20 Minit Ini
• Inilah Perkara Tepat Yang Perlu Dilakukan pada Hari Kaki

Hari 7: Berlari / Berjalan 20 Minit

Lakukan senaman ini di tanah yang rata, seperti jalan kejiranan yang rata, trek atau treadmill.

• 0:00 hingga 5:00 minit: Memanaskan badan dengan berjalan pantas.
• 5:00 hingga 5:30 minit: Joging ringan.
• 5:30 hingga 7:00 minit: Berjalan dengan pantas.
• 7:00 hingga 7:30: Joging ringan.
• 7:30 hingga 9:00: Berjalan dengan pantas.
• 9:00 hingga 9:30: Joging ringan.
• 9:30 hingga 11:00: Berjalan dengan pantas.
• 11:00 hingga 12:00: Joging ringan.
• 12:00 hingga 14:00: Berjalan dengan pantas.
• 14:00 hingga 15:00: Joging ringan.
• 15:00 hingga 17:00: Berjalan dengan pantas.
• 17:00 hingga 19:00: Joging ringan.
• 19:00 hingga 20:00: Berjalan dengan pantas.

Menaiki Ante

Lama kelamaan, anda dapat memendekkan jarak berjalan kaki – akhirnya, anda akan berlari untuk bersenam sepenuhnya. Kredit Imej: freemixer / iStock / GettyImages

Secara beransur-ansur menjadikan senaman anda lebih kuat akan membuat tubuh anda terus tercabar sehingga anda terus membakar banyak kalori – dan meningkatkan daya tahan anda supaya anda dapat berlari lebih lama dan lebih keras.

Kaedah termudah untuk mewujudkannya? Setiap beberapa hari, buat jarak berjalan kaki anda sedikit lebih pendek – katakanlah, selama 30 saat, Erickson mencadangkan. Sebaik sahaja anda berlari untuk keseluruhan latihan, anda boleh menggunakan jarak berjalan lama seperti waktu untuk berjalan dengan kadar yang lebih perlahan, dan selang waktu berjalan dengan lebih cepat. “Sebilangan besar orang yang berlari beberapa kali dalam seminggu boleh melakukan larian sepanjang 5K dalam 8 hingga 10 minggu,” katanya.

Cara lain untuk membuat senaman anda lebih sukar: Tambahkan beberapa bukit yang lebih curam, atau latihan ketahanan kerja anda. Anda boleh berhenti sebentar untuk latihan kekuatan pada separuh perjalanan anda, misalnya.

Bacaan Berkaitan

Apa Yang Benar-Benar Berlaku Pada Tubuh Anda Semasa Anda Mengendalikan 5K Setiap Hari

Ingat untuk Makan dengan Betul, Terlalu

Senaman dapat menyokong usaha menurunkan berat badan anda, tetapi berlari tidak akan membantu anda menjadi lebih ramping kecuali anda juga berusaha untuk makan dengan lebih baik. “Diet adalah penurunan berat badan sebanyak 90 persen. Anda tidak boleh melakukan diet yang buruk,” kata Erickson.

Pada akhirnya, anda perlu membakar 3.500 kalori untuk menurunkan satu paun lemak. Anda mahu makan sekitar 500 kalori lebih sedikit setiap hari untuk menurunkan berat badan dalam seminggu, menurut Mayo Clinic. Anda boleh mewujudkannya dengan:

• Menjimatkan makanan berkalori tinggi untuk berbelanja secara berlebihan. Anda tidak perlu melepaskan kuki atau ais krim sama sekali. Hanya simpan makanan ringan sekali atau dua kali seminggu dan bukannya setiap hari, dan hadkan diri anda dengan satu hidangan yang lazat.
• Memotong saiz bahagian anda. Gunakan mangkuk dan pinggan yang lebih kecil dan tempelkan dengan hanya satu bantuan pada waktu makan.
• Memilih lebih banyak makanan rendah kalori. Isi separuh pinggan anda dengan makanan berkalori rendah yang masih memuaskan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Dan cari cara lain untuk mengurangkan kalori dari makanan dan makanan ringan seperti membuat telur dadar dengan sayur-sayuran dan bukannya keju atau menggunakan mustard pada sandwic dan bukannya mayo. Perubahan kecil seperti ini benar-benar boleh bertambah.

Bacaan Berkaitan

5 Cara Mudah Memotong 500 Kalori Dari Diet Harian Anda