Jongkong kang adalah rahsia untuk punggung yang lebih kuat dan lebih sihat

Kang Squats membantu anda membina badan yang lebih rendah dan belakang tidak kira tahap kecergasan anda. Kredit Menteri: Martin-DM/E+/GETTYImages

Pistol, Goblet, Sumo – Terdapat variasi jongkong yang cukup untuk mengisi buku telefon. Tetapi satu jenis jongkong yang kurang dikenali, yang dipanggil Kang Squat, layak mendapat bab sendiri.

Iklan

The Kang Squat, yang pada dasarnya adalah jongkong belakang yang dipasangkan dengan pagi yang baik, touts dua kali keuntungan dari jongkong yang baik. Bukan sahaja ia membantu anda membina badan yang lebih rendah (baca: latihan baru anda dan latihan kaki) tetapi ia juga berfungsi otot belakang anda.

Video hari itu

Datanglah untuk memikirkannya, anda sebenarnya mendapat tiga (atau mungkin juga empat kali ganda) manfaat badan kerana jongkong kang juga mengaktifkan teras anda dan meningkatkan koordinasi.

Iklan

Kami mengesyorkan

Kecergasan bagaimana saya bersenam dengan tendinitis? Kecergasan satu latihan yang perlu dilakukan oleh semua orang sebelum mengangkat berat badan 80 hari obsesi membuat anda hasil?

Bonus lain: Kang Squats boleh disesuaikan untuk setiap tahap kecergasan. Mereka bermanfaat untuk pemula kerana mereka tidak memerlukan peralatan atau beban tambahan. Malah, berat badan anda akan baik -baik saja.

Tetapi jika anda seorang pengangkat maju mencari cabaran, anda sentiasa boleh menambah berat badan (seperti barbell) untuk membuat langkah lebih sukar. Sama ada cara, bersiaplah untuk merasakan pembakaran total-badan.

Iklan

Bagaimana melakukan jongkong kang

Taipkan kekuatan badan kerja berat badan dan badan yang lebih rendah

1. Mula berdiri dengan kaki bahu lebar. Terangkan teras anda dan bersesuaian dengan tangan anda di belakang kepala anda.
2. Bengkokkan lutut dan engsel di pinggul sehingga batang badan anda kira -kira selari dengan tanah, atau sejauh yang anda boleh pergi sambil mengekalkan teras belakang dan aktif yang rata.
3. Pada masa yang sama menurunkan pinggul anda dan angkat dada anda, masuk ke kedudukan jongkong berat badan. Simpan berat badan anda di kaki pertengahan dan punggung anda rata.
4. Jongkong secara mendalam kerana mobiliti anda akan dibenarkan.
5. Dari bahagian bawah kedudukan jongkong, tarik pinggul anda kembali dan ke atas, turunkan dada anda ke hadapan sehingga badan anda selari dengan lantai (atau sejauh yang anda boleh pergi).
6. Pandu pinggul anda ke hadapan sambil mengangkat dada anda ketika anda kembali berdiri, memerah glutes anda di bahagian atas bergerak.

Tunjukkan arahan

Petua

“Pastikan untuk mengekalkan abs anda ketat,” kata Konnor Fleming, CPT, jurulatih peribadi dan pengajar alpha pada masa hidup, memberitahu MoreFit.eu. “Melakukannya bukan sahaja akan membangunkan kekuatan dan kestabilan teras tetapi juga membantu melindungi otot -otot punggung bawah,” katanya.

5 alasan untuk melakukan jongkong kang setiap hari

Berikut adalah beberapa sebab anda perlu memasukkan latihan dinamik ini ke dalam rutin kekuatan harian anda.

1. Ia menguatkan glutes dan hamstring anda

Kami mengesyorkan

Kecergasan bagaimana saya bersenam dengan tendinitis? Kecergasan satu latihan yang perlu dilakukan oleh semua orang sebelum mengangkat berat badan 80 hari obsesi membuat anda hasil?

“Dengan bermula dengan engsel di pinggul, Kang Squat segera mengaktifkan glutes dan hamstrings,” kata Fleming.

Iklan

Dan glutes dan hammies yang lebih kuat bukan sahaja diterjemahkan ke dalam kaki yang lebih berotot, tetapi juga prestasi yang lebih baik di dalam dan di luar gim. Itu kerana kumpulan otot ini “bertanggungjawab untuk mewujudkan banyak kuasa dan olahraga dalam pergerakan lain,” kata Fleming.

Anda memerlukan otot kaki yang kukuh dan stabil untuk setiap langkah yang anda lakukan, seperti menendang bola bola sepak atau memanjat tangga.

Iklan

2. Ia berfungsi otot belakang anda

“Jika anda fikir pergerakan ini hanya akan memukul kaki anda, fikirkan lagi,” kata Fleming. “Punggung rata (semasa engsel pinggul ini) adalah penting untuk prestasi dan keselamatan.”

Iklan

Dan cara anda menetapkan dan mengekalkan kedudukan ini adalah dengan mengaktifkan lats anda (di punggung atas anda) dan erektor tulang belakang (di bahagian bawah belakang anda), jelasnya.

Iklan

3. Ia mengaktifkan teras anda

“Kang Squat adalah pergerakan yang memerlukan lebih banyak kekuatan teras daripada banyak yang memberi kredit,” kata Fleming.

Inilah sebabnya: Pada setiap langkah Kang Squat, teras anda harus terlibat.

Fikirkannya seperti ini: “Bagaimana anda mengekalkan belakang yang rata? Anda mengaktifkan teras anda. Bagaimana anda menyokong kedudukan berengsel apabila bahu anda turun ke hadapan dan pinggul anda menarik ke belakang? Anda mengaktifkan teras anda,” kata Fleming.

Iklan

Secara ringkasnya, teras anda aktif sepenuhnya semasa pergerakan keseluruhan.

Lebih -lebih lagi, membina kekuatan teras dan kestabilan akan meningkatkan keupayaan anda untuk melakukan pergerakan lain seperti squats belakang, deadlift dan penekan overhead, tambah Fleming.

4. Ini membantu meningkatkan borang jongkong anda

Jongkong Kang adalah cara yang hebat untuk menyempurnakan teknik jongkong anda.

Iklan

Itu kerana “kedudukan bawah jongkong kang adalah sama dengan jongkong berat badan,” kata Fleming. Ini bermakna setiap pengulangan menawarkan peluang untuk mengamalkan dan menyempurnakan kedudukan jongkong yang betul (dengan punggung rata, lutut sejajar dengan jari kaki anda, berat di tumit anda dan, dengan idealnya, pinggul di bawah lutut anda), jelasnya.

5. Ia membina kesedaran badan yang lengkap

Jongkong Kang melibatkan banyak bahagian yang bergerak kerana ia memerlukan engsel dan jongkong semua dalam satu pergerakan.

Iklan

“Ini bukan hanya cabaran fizikal, kerana ia mengaktifkan hampir setiap otot di kaki dan teras anda, tetapi juga cabaran mental,” kata Fleming. “Hampir mustahil untuk ‘tanpa berfikir’ melengkapkan jongkong kang yang betul.”

Dalam erti kata lain, anda tidak boleh hanya mengkritik Kang Squats dengan melalui usul. Sebaliknya, anda perlu menumpukan perhatian.

“Dengan berfikir secara kritikal mengenai pelbagai elemen dan kedudukan pergerakan, Kang Squat menggalakkan tahap kesedaran dan kawalan tubuh yang tidak dibangunkan oleh banyak corak pergerakan lain,” kata Fleming.

Dan itulah tambah utama kerana memberi tumpuan kepada bentuk yang baik dan kedudukan badan yang betul akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan dan mengurangkan risiko kecederaan anda.

Lebih banyak cara untuk membina glutes anda

Cara melakukan squats udara untuk quads dan glutes yang lebih kuat

Bybojana Galic

Satu -satunya 4 latihan yang anda perlukan untuk glutes yang kuat, diukir

Bysusanna Kalnes

Cara melakukan squats lateral untuk paha dan glute dalaman yang lebih kuat

Byamy Marurana Winderl

Variasi jambatan glute maju ini mengukir pantat dan hamstring anda

Byrachel Grice

Cara melakukan langkah-langkah untuk glutes dan paha yang kuat, diukir

BYGREG Presto, CPT

Rancangan Kickstart 7 hari untuk punggung yang lebih kuat dan lebih kuat

Byelizabeth Millard

Iklan

Iklan