Penggunaan minimum harian Jabatan Pertanian A.S. untuk kegunaan bijirin untuk orang dewasa adalah 6 hingga 8 ons dengan sekurang-kurangnya 3 hingga 4 ons datang dari biji-bijian. Biji-bijian seluruh menyediakan nutrien penting dan mengurangkan risiko penyakit, termasuk penyakit jantung, kencing manis dan kanser. Walau bagaimanapun, semata-mata kerana produk dilabelkan sebagai “coklat” atau “gandum,” ia tidak bermakna ia menggunakan bijirin keseluruhannya atau bahan-bahan lain yang kurang sihat seperti gula belum ditambah. Untuk mendapatkan biji-bijian seperti nasi dan roti, anda perlu memastikan anda memakan bijirin dengan sedikit tambahan lain.
Coklat coklat dalam cawan ukur. Kredit: Merrimon / iStock / Getty Images
Bijirin penuh
Selama bertahun-tahun, biji-bijian dan bijirin telah diberi rap buruk kerana ia terdiri daripada karbohidrat. Walau bagaimanapun, diet yang sihat memerlukan karbohidrat untuk memicu badan. Apa yang tidak diperlukan oleh badan adalah karbohidrat halus yang terdapat dalam roti putih dan beras. Semasa proses penapisan, bahagian yang paling berkhasiat dari bijirin dikeluarkan. Padi perang tidak dipermudah dengan kebaikan gandumnya; Walau bagaimanapun, roti yang ditandai “gandum” mungkin tidak menggunakan bijirin keseluruhannya. Sebaliknya, anda perlu memilih roti bertanda “bijirin” atau “gandum keseluruhan” untuk memastikan anda mendapat roti yang tidak dimeterai.
Gula
Gula berlaku secara semulajadi dalam bijirin, jadi ia tidak boleh dihindari sepenuhnya. Walau bagaimanapun, banyak pengilang menambah gula, terutamanya roti. The USDA melaporkan bahawa gula adalah produk aditif No. 1 dalam makanan. Walaupun gula meningkatkan rasa, ia juga meningkatkan risiko kerosakan gigi, penyakit jantung, diabetes dan obesiti. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa wanita makan hanya 100 kalori gula setiap hari. Lelaki boleh mempunyai 150 kalori. Pada empat kalori gram, iaitu hanya 25 hingga 37 gram sehari. Untuk mengelakkan gula yang tidak diingini, tambah gula, baca label makanan, walaupun pada makanan yang sihat seperti roti gandum.
Gula dalam Beras Brown
Beras coklat mempunyai .35 hingga .85 gram gula secara semulajadi, menurut USDA. Tiada gula tambahan ditambah, yang menjadikan beras perang pilihan bijirin penuh dengan gula rendah. Beras coklat juga rendah lemak dan mempunyai lebih daripada 4 gram protein. Plus, ia mempunyai banyak vitamin dan mineral yang termasuk vitamin B, yang menggalakkan kesihatan darah; vitamin E, yang mempunyai sifat antioksidan; dan kalium, yang penting untuk mengekalkan jantung yang sihat, buah pinggang dan organ lain.
Gula dalam Roti Gandum
Roti gandum mempunyai jumlah 4.49 gram gula, dan 4.1 daripadanya ditambah, menurut UDSA. Roti gandum utuh menawarkan kebaikan bijirin, tetapi mempunyai 5.57 gram gula, 5.0 daripadanya ditambah. Walau bagaimanapun, jumlah gula dalam roti gandum berbeza dari jenama dan jenis. Sebagai contoh, sesetengah jenama menawarkan pilihan gula rendah. Bacalah label roti untuk mencari jenama dan jenis yang mempunyai jumlah paling rendah gula setiap hidangan.