Karbohidrat yang terbaik untuk membantu kesihatan usus dengan pertumbuhan dan kepelbagaian bakteria yang bermanfaat. Kredit kredit: Q77Photo / istock / gettyimages
Apa sahaja yang anda panggil usus anda – perut anda, perut atau bahkan mikrobiom – apabila ia tidak berfungsi dengan betul, anda tahu. Mengurus kesihatan usus anda dengan memakan makanan yang betul mempunyai beberapa faedah, daripada meningkatkan imuniti untuk mencegah penyakit dan keadaan tertentu.
Iklan
Video hari ini
Nasib baik, kita tahu bahawa terdapat beberapa makanan yang hebat untuk kesihatan usus. Khususnya, banyak jenis karbohidrat adalah kunci kepada perut yang bahagia, dan anda boleh mula menambahkannya ke diet anda hari ini.
Karbohidrat, Prebiotik dan Probiotik
Sebelum anda mengambil menyelam yang mendalam ke dalam pembelajaran tentang karbohidrat yang terbaik untuk kesihatan usus anda, penting untuk mendapatkan beberapa definisi dari jalan.
Iklan
karbohidrat: karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien utama (dua yang lain adalah lemak dan protein). Makanan karbohidrat dipecahkan kepada glukosa dalam sistem pencernaan kami untuk memberi kami tenaga yang cepat dan mampan. Anda mungkin mendengar karbohidrat yang dipisahkan menjadi dua kategori berasingan – gula mudah dan karbohidrat yang kompleks.
Iklan
Apa yang anda tidak tahu ialah makanan yang paling berkhasiat mempunyai campuran gula mudah – jenis gula yang boleh dipecah dengan cepat – dan karbohidrat yang kompleks – molekul yang lebih besar yang biasanya mengandungi serat dan mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna.
probiotik : Sekarang, anda pasti mendengar probiotik dan faedah yang mereka ada pada kesihatan anda. Probiotik adalah organisma hidup yang boleh anda ambil dan, bergantung pada jenis yang anda makan, boleh membantu mempelbagaikan bakteria usus anda – yang telah terbukti mempunyai manfaat kesihatan.
Iklan
Anda mungkin dinasihatkan untuk mengambil probiotik atau makan makanan yang tinggi dalam probiotik selepas rawatan dengan antibiotik. Antibiotik membunuh semua bakteria dalam usus anda – baik dan buruk – jadi mempelbagaikan dan membina bakteria usus anda adalah penting.
prebiotik : perkataan ini tidak seperti yang biasa dikenali sebagai probiotik, tetapi sama pentingnya. Prebiotik adalah apa yang menjaga bakteria usus anda sihat dan diberi makan. Semua makanan prebiotik mengandungi serat, tetapi tidak semua gentian adalah prebiotik. Terdapat makanan tertentu dengan hanya jenis serat yang betul yang menjadikannya prebiotik.
10 karbohidrat terbaik untuk kesihatan usus
Kesihatan usus anda bukan sahaja penting untuk keteraturan pencernaan (I.E. membantu anda kotoran), tetapi ia juga boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan mental anda, dan mempengaruhi risiko anda untuk penyakit kronik, menurut Harvard Medical School.
Asparagus.
Anda mungkin tidak memikirkan asparagus secara automatik sebagai karbohidrat, tetapi ternyata, veggie mempunyai jenis karbohidrat tertentu yang sangat bermanfaat untuk kesihatan anda.
Asparagus mengandungi serat prebiotik yang dipanggil inulin, menurut penyelidikan Mac 2018 dalam perkembangan semasa dalam pemakanan . Serat inulin di asparagus “telah dikaitkan dengan pencernaan yang sihat dan pengeluaran bakteria yang bermanfaat,” kata Jeanette Kimszal, Rd. Asparagus adalah makanan kesihatan kegemaran lelaki kerana manfaat kesihatan dan fleksibiliti dalam memasak.
Inulin adalah sejenis karbohidrat yang dicipta oleh tumbuhan, dan ia tidak dicerna oleh badan. Sebaliknya, ia berfungsi sebagai “makanan” untuk bakteria probiotik yang baik dalam usus anda, yang menjadikannya nutrien yang hebat untuk kesihatan pencernaan, menurut Cleveland Clinic.
Bahawa dikatakan, inulin yang fermentable boleh menyebabkan gejala pada orang yang mempunyai keadaan pencernaan seperti sindrom usus yang marah (IBS).
Kentang.
Kentang sering ditolak sebagai pilihan makanan yang sihat kerana mereka tinggi dalam karbohidrat kanji, tetapi pada hakikatnya, mereka penuh dengan nutrien penting – terutamanya apabila ia datang kepada kesihatan usus.
Dietitian Kesihatan Dietitian Jenna Volpe Rd, LD, adalah peminat besar kentang untuk kesihatan usus. Bukan sahaja mereka murah, mudah dicerna dan serba boleh dalam memasak, tetapi “mereka mengandungi kanji yang tahan, yang merupakan jenis khas prebiotik yang membantu memakan lactobacillus dan mikrobak probiotik lain dalam usus.”
Bawang dan bawang putih
Jika anda telah menghabiskan masa di dapur akhir-akhir ini memasak hidangan kegemaran anda, anda mungkin menggunakan beberapa bawang dan bawang putih. Bawang dan bawang putih adalah sebahagian daripada keluarga makanan prebiotik yang mempunyai inulin, yang memberi manfaat kepada usus anda, setiap klinik Cleveland.
Kebanyakan orang boleh mendapat manfaat daripada menambahkan makanan dengan inulin untuk diet mereka, menurut 4021 Ogos dalam BMJ Neurogastroenterology .
Cendawan.
Cendawan adalah Super Trendy sekarang dan untuk alasan yang baik. Mereka sangat serba boleh sebagai ramuan dalam pelbagai masakan, dan mereka juga boleh menjadi pengganti daging berasaskan tumbuhan.
Ramai ahli diet menyarankan makan cendawan untuk kesihatan usus. “Cendawan mempunyai Beta-glucan, sejenis serat yang menyokong sistem imun,” kata Jean Lamantia, Rd.
Fiber Beta-Glucan adalah satu lagi jenis karbohidrat yang memberi makan kepada bakteria probiotik dalam usus, terutamanya lactobacillus dan bifidobakteria, menurut kajian November 2018 di Jurnal Biokimia Nutrisi .
Oats.
Oat adalah sumber lain gentian gut-sihat. “Carb kegemaran saya untuk kesihatan usus perlu menjadi oat,” Dietitian Bethany Keith memberitahu Morefit.eu. “Oat mempunyai serat prebiotik yang dipanggil Beta-glucan yang memberi makan kepada bakteria yang sihat dalam usus anda.”
Oat sering disebut-sebut untuk memberi kesan yang baik terhadap menurunkan kolesterol, tetapi terima kasih kepada serat beta-glucan, mereka juga hebat untuk kesihatan usus – menjadikan mereka pilihan yang kukuh untuk mencapai pelbagai tujuan kesihatan.
Sekiranya anda mahukan faedah yang paling serat dari oat anda, mungkin lebih baik untuk makan oat anda berbanding dengan minum susu oat, kata Keith. Itu kerana sesetengah serat hilang semasa pengeluaran susu oat.
Epal.
Kepala anda tidak boleh pergi terus ke buah-buahan apabila anda memikirkan karbohidrat yang sihat, tetapi anda boleh mendapatkan manfaat dari merawat manis alam semula jadi.
“Salah satu snek saya untuk kesihatan epal adalah epal,” kata Allison Herries, Rd. “Bukan sahaja epal yang lazat, tetapi mereka juga mengandungi sejenis serat larut yang dikenali sebagai Pectin. Pectin bertindak sebagai sumber makanan untuk bakteria yang baik dalam usus kita untuk membantu mengekalkan pencernaan yang sihat.”
Pectin adalah sejenis kanji gel atau serat yang telah terbukti mempunyai sifat antioksidan dan anti-tumor, menurut Cleveland Clinic. Ia juga boleh melindungi lapisan usus anda, mengurangkan risiko anda untuk penyakit bakteria dan meningkatkan kepelbagaian bakteria dalam usus anda (penanda kesihatan gut yang baik).
Dan apabila anda makan epal anda, simpan kulit untuk mendapatkan manfaat kesihatan yang paling usus, kata Herries. “Kulit epal mempunyai jumlah tertinggi pektin.”
Pisang.
Pisang mendapat sokongan besar untuk mempromosikan kesihatan usus yang baik di sekelilingnya. “Bananas adalah sumber prebiotik yang memberi makan kepada bakteria yang baik dalam usus anda dan membantu anda mengekalkan sistem pencernaan yang sihat,” kata Elysia Cartlidge, Rd.
Kristin Draayer, Rd, juga mengesyorkan pisang untuk kesihatan usus, terutamanya jika beberapa makanan yang sangat fermentable, seperti bawang dan bawang putih, menyebabkan anda berasa gassy dan kembung. “Serat yang terdapat di pisang perlahan-lahan ditapai dalam usus anda dan biasanya lebih baik diterima, jadi anda mendapat manfaat tanpa ketidakselesaan,” katanya.
Pisang hijau tidak biasanya disebut sebagai pilihan yang berkhasiat untuk kesihatan usus, tetapi Elizabeth Ward, RD, sangat mengesyorkan mereka. “Mereka sebenarnya mempunyai kanji yang lebih tahan daripada rakan-rakan kuning mereka. Starch tahan adalah sejenis karbohidrat yang memberi makan kepada bakteria usus dan mempromosikan kesihatan dan kesihatan keseluruhan.”
Kefir.
Makanan tenusu mungkin tidak diingat apabila memikirkan karbohidrat, tetapi makanan seperti kefir boleh mempunyai sehingga 13 gram karbohidrat setiap hidangan. Di samping itu, Kefir mempunyai budaya probiotik yang hidup dan aktif, yang mempunyai manfaat kesihatan usus.
Kefir biasanya dibuat dari susu tenusu (walaupun anda kini boleh mencari kefir bebas tenusu di kedai runcit), dan ia melalui proses penapaian, yang membolehkan bakteria semulajadi memberi makan pada kanji dan gula dalam makanan, menurut Penerbitan Health Harvard. Ini akhirnya menggalakkan pertumbuhan enzim yang bermanfaat.
“Kefir adalah sumber probiotik yang sangat baik, yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan keradangan dan membantu pencernaan,” kata Kristi Ruth, Rd.
Quinoa.
Quinoa masih menjadi sayangku di dunia makanan dan kuasa tetap dikaitkan dengan profil nutrisi yang agak mengagumkan. Quinoa diklasifikasikan sebagai bijirin keseluruhan, dan ia juga merupakan protein lengkap yang menjadikannya pilihan yang sangat wajar bagi mereka yang memakan diet berasaskan tumbuhan. Ia juga bebas gluten, yang sesuai untuk orang yang mempunyai penyakit seliak atau intoleransi atau kepekaan gluten.
“Quinoa adalah karbohidrat kegemaran saya untuk kesihatan saya kerana bagaimana serba boleh dan mudah untuk menambah diet anda, kata Megan Byrd, Rd.” Ia tinggi serat, yang membantu menjaga pencernaan anda tetap. Ia juga mempunyai satu tan prebiotik yang membantu memberi makan kepada bakteria yang baik dalam usus anda. ”
Penyelidikan mengenai kesan Quinoa terhadap kesihatan usus telah menunjukkan bahawa ia dikaitkan dengan peningkatan pertumbuhan dua jenis bakteria yang baik dalam usus, bifidobacterium dan collinsella , per Oktober 2021 Penyelidikan dalam Sains Makanan dan Pemakanan .
Kekacang
Legumes bukan satu makanan tunggal, tetapi keluarga makanan termasuk kacang, kacang dan lentil, untuk menamakan beberapa. Legumes terkenal kerana menjadi serat yang tinggi, yang secara semula jadi menjadikan mereka pilihan yang menonjol untuk kesihatan usus oleh ahli diet.
Menjaga usus yang sihat memerlukan makan jenis gentian yang betul untuk merangsang pertumbuhan dan kepelbagaian bakteria yang baik. “Makanan kegemaran saya untuk kesihatan usus adalah yang membantu menghasilkan butyrate, asid lemak rantaian pendek yang membantu menyokong microbiome usus yang seimbang dengan memberi makan kepada lelaki yang baik. Ia juga membantu mengurangkan keradangan usus,” kata Christina Lombardi, Rd. Untuk faedah ini, dia mencadangkan makanan seperti oat, epal dan – anda meneka – kekacang.
Sekiranya kekacang baru untuk pelan diet anda, mulakan dengan menambahkannya dengan perlahan untuk menyimpan sebarang masalah pencernaan seperti gas dan kembung di Bay.
Petua apabila makan untuk kesihatan usus
Kerana kebanyakan karbohidrat yang mesra mempunyai sejumlah besar serat, ada beberapa perkara yang perlu anda ingat sebelum makan lebih banyak daripada mereka.
- Pergi perlahan – Sentiasa meningkatkan serat perlahan-lahan untuk mengelakkan ketidakselesaan pencernaan. Siaran harian yang disyorkan adalah 28 gram kepada 35 gram sehari untuk orang dewasa, menurut garis panduan diet USDA 2020-2025 untuk rakyat Amerika. Sekiranya anda tidak mendapat ini sekarang, meningkat dengan beberapa gram setiap hari sehingga anda sampai ke sana.
- Tinggal terhidrasi – Ketika anda mula makan lebih banyak serat, ia sentiasa menjadi idea yang baik untuk minum lebih banyak air juga untuk mengelakkan sembelit.
- mempelbagaikan – Pilih pelbagai jenis makanan karbohidrat prebiotik dan probiotik untuk faedah yang paling banyak.
Bacaan yang berkaitan
Menyahkodkan usus anda: Panduan utama untuk mikrobi, isu pencernaan dan banyak lagi
12 cara yang disokong sains untuk meningkatkan kesihatan usus anda
6 Perkara Gastro lakukan setiap hari untuk melindungi kesihatan usus mereka
Iklan