Mempelajari cara mematikan dengan betul setelah seharian bekerja keras dapat membuat anda berjaya dalam jangka masa panjang. Kredit Imej: fizkes / iStock / GettyImages
Sukar untuk dimatikan pada penghujung hari.
Anda sudah siap untuk selesai, tetapi masih berdengung dari rentetan e-mel yang sepertinya tidak berakhir, panggilan Zoom (yang mungkin merupakan e-mel) dan tugas yang tidak pernah berpeluang diselesaikan.
Iklan
Sama seperti anda menyejukkan badan dengan berjalan pantas atau melakukan senaman regangan, anda juga boleh menyejukkan badan anda selepas bertukar dari mod kerja ke mod santai. Bagaimana? Dengan senaman pernafasan dalam yang cepat.
“Mengambil beberapa minit untuk bernafas memberi isyarat kepada otak anda bahawa ada batasan untuk hari anda dan peralihan yang akan berlaku,” kata Cynthia Ackrill, MD, pakar pengurusan tekanan yang menggunakan teknik pernafasan semasa bengkel dan bimbingan pelanggan, .eu.
“Kecuali anda memberi otak anda petunjuk, hampir mustahil bagi beberapa orang untuk bersantai.”
Iklan
Bagaimana Pernafasan Dalam Berfungsi untuk Menukar Fikiran
Pertama, memberitahu diri anda untuk berhenti dan bernafas “secara mental memberi anda kebenaran untuk menutup kedai,” kata Dr. Ackrill. Petunjuk inilah yang digerakkan oleh otak anda. Tetapi melakukannya juga mempunyai faedah fizikal.
Sekiranya anda duduk di meja anda sekarang, ada kemungkinan anda menarik nafas cetek melalui dada (bermaksud perut anda hampir tidak bergerak ketika anda menghirup dan menghembuskan nafas.)
Nafas dalam-dalam, bagaimanapun, menyuruh badan anda untuk sejuk. “Nafas membangkitkan tindak balas relaksasi badan anda – antitesis dari tindak balas tekanan – dan membolehkan anda menghidupkan semula dan mengisi semula,” kata Dr. Ackrill.
Iklan
Kuncinya adalah membuat pernafasan lebih lama daripada menghirup, atau menarik nafas panjang, perlahan – kedua-dua teknik yang mencetuskan sistem saraf parasimpatis, sebagai tindak balas kelonggaran anda, katanya.
Tindakan ini dapat melambatkan degupan jantung anda, menurunkan tekanan darah anda dan memberitahu tubuh anda bahawa semuanya baik-baik saja. Itu memberikan gelung maklum balas yang kemudian memberitahu otak anda tidak ada bahaya. (Jelas sekali, anda tidak lari dari harimau bergigi pedang, tetapi pada zaman moden, peti masuk itu terasa seperti ancaman.)
Panduan Langkah demi Langkah untuk Beralih dari ‘Mod Kerja’ ke ‘Mod Santai’
Inilah cara membuatnya berfungsi untuk anda.
Iklan
1. Letakkan Cap pada Hari Anda
Terdapat banyak sebab anda mungkin sukar untuk ditutup pada hari tersebut: Anda mungkin perlu bekerja lagi kemudian. Atau, mungkin anda takut melupakan perkara-perkara yang tidak selesai.
“Menutup hari dapat sangat hebat. Luangkan beberapa minit untuk menangkap apa yang perlu anda ingat sehingga anda dapat meninggalkannya,” kata Dr. Ackrill.
Tuliskan perkara-perkara ini pada sehelai kertas untuk ditinggalkan di bahagian atas meja anda atau gunakan aplikasi Catatan di telefon anda. Apabila pemikiran keluar di atas kertas (atau telefon anda), otak anda tidak perlu bekerja lebih masa menyimpannya dalam ingatan anda.
Dan, sebagai bonus tambahan, to-dos yang disusun dengan rapi ini akan menjadikan pagi esok terasa lebih sibuk.
Bacaan Berkaitan
Ahli Terapi Ritual Harian 5 Minit Lakukan untuk Meringankan Tekanan dan Tetap Bersandar
2. Rancang Tempat Anda Akan Bernafas
Dalam perjalanan pulang dari tempat kerja, salah seorang pelanggan Dr. Ackrill akan meletakkan satu blok dari rumah mereka untuk bernafas. Yang lain berhenti di taman untuk membiarkan alam membantu menenangkan mereka.
Sekiranya anda WFH, anda mungkin ingin masuk ke bilik lain untuk berehat atau berjalan-jalan sebentar di halaman belakang rumah anda.
Mempunyai anak? Terpulang kepada anda sama ada anda mengambil masa ini sendirian atau membuat mereka mengambil tindakan.
“Sebilangan orang menjadikan ini sebagai ritual keluarga di mana anda berbaring di lantai dengan buku di perut anda dan melihat siapa yang dapat membuat buku itu naik dengan bernafas,” kata Dr. Ackrill. Pilihan terbaik adalah yang paling selesa untuk anda dan gaya hidup anda.
3. Ambil Nafas Anda
Cuba muat dalam satu hingga lima minit pernafasan, bergantung pada apa yang anda perlukan.
(Kadang-kadang, lima minit terasa seperti tugas. Ini dimaksudkan untuk menjadi sesuatu yang secara aktif menolong anda, dan menjadi sesuatu yang anda nantikan.)
Cara anda memilih untuk bernafas bergantung kepada anda – dan ada banyak pilihan. Terdapat banyak jenis nafas yang boleh anda ambil untuk menghilangkan tekanan. Untuk meneroka latihan pernafasan, cubalah aplikasi Breathwrk, yang terdapat di App Store.
Cuba Nafas Koheren
Salah satu nafas menghilangkan tekanan kegemaran Dr. Ackrill dipanggil Coherent Breath.
Untuk melakukannya, anda menghirup jumlah enam dan kemudian menghembuskan nafas sebanyak enam. (Pastikan perut anda mengembang ketika menghirup dan masuk semula semasa menghembus nafas.) Secara keseluruhan, anda akan mengambil kira-kira lima nafas untuk minit itu, yang agak perlahan.
Tidak semua orang akan selesa dengan nafas panjang, katanya, jadi anda boleh menarik nafas dengan lembut. “Cukup duduk, letakkan satu tangan di perut bawah anda dan bernafas sehingga tangan anda naik menghirup dan menghembuskan nafas,” kata Dr. Ackrill. Ingatlah untuk membuat nafas lebih lama daripada menghirup.
Cuba gunakan masa ini sebagai peluang untuk mendaftar masuk dengan diri sendiri. Tanyakan pada diri sendiri: Bagaimana keadaan saya sekarang? Apa yang saya perlukan?
Anda boleh membiarkannya menetapkan nada sepanjang waktu petang untuk benar-benar memenuhi keperluan mental dan fizikal anda. “Apabila orang belajar latihan pernafasan ini di bengkel saya, mereka mengatakan wow, saya benar-benar berasa berbeza ,” kata Dr. Ackrill.
Ini untuk memulakan malam dengan betul.
Bacaan Berkaitan
Tertekan? Cuba Kaedah Pernafasan 4-7-8 untuk Mencari Zen Anda
Iklan