Tidak ada satu postur tidur yang betul untuk semua orang, tetapi tidur di sebelah kiri anda mempunyai kelebihan untuk sesetengah orang.Image kredit: FreshSplash / E + / GetTyImages
Dalam artikel ini
- BACK
- Sebelah
- Perut
- Bagaimana untuk menyesuaikan
Selepas rutin angin ke bawah, sebaik sahaja lampu keluar dan sudah tiba masanya untuk hanyut, anda mungkin tertarik ke kedudukan tidur yang sama, malam demi malam. Anda mungkin mendapati diri anda berbaring di belakang anda, tergelincir di depan anda atau bergulung di satu sisi atau yang lain. Persoalannya ialah: Adakah perkara pilihan malam ini?
Iklan
Video hari ini
“Jawapan ringkasnya bergantung,” kata Rahul Shah, MD, sebuah tulang belakang ortopedik yang disahkan oleh lembaga dan pakar bedah leher.
Matlamatnya adalah keselesaan dan tidur yang tenang, katanya. “Daripada mengesyorkan postur tertentu, saya akan mengesyorkan terlebih dahulu menilai kualiti tidur yang mendapat,” kata Dr. Shah.
Iklan
Bagi sesetengah orang, kedudukan tidur tertentu mungkin tidak masuk akal. Sebagai contoh, sesiapa yang mendengkur – atau tidur di sebelah seseorang yang melakukan – tahu bahawa tidur belakang sering berita buruk.
Sesungguhnya: “keperluan kedudukan tidur cenderung berubah dengan usia, pelbagai keadaan kesihatan dan kehamilan,” kata Chelsie Rohrscheib, PhD, pakar neurosanci dan tidur di Wesper.
Iklan
Di sini, melihat kelebihan – dan potensi kekurangan – pelbagai jawatan waktu malam.
1. kembali (aka supine)
“Kembali tidur lebih baik untuk tulang belakang dan sendi,” kata Rohrscheib. Klinik Cleveland menganggapnya sebagai “kedudukan tidur yang optimum” ketika datang ke sakit belakang.
Iklan
Dan ia bukan hanya tentang keselesaan.
Berpanjangan untuk tidur di belakang anda “membantu menjaga garis halus dan kedutan di teluk,” kata Debra Jaliman, MD , Dermatologi NYC yang diperakui oleh Lembaga, Penolong Profesor Dermatologi di Sekolah Perubatan Icahn di Gunung Sinai dan Pengarang Buku Peraturan Kulit: Rahsia Perdagangan dari Dermatologi Top New York . Kedudukan ini adalah “lembut pada kulit anda,” kata Dr. Jaliman, kerana wajah anda tidak digulingkan ke dalam bantal.
Namun, mendapatkan tutup di belakang anda bukan untuk semua orang – dan seringkali pilihan yang tidak baik untuk orang yang tidur apnea atau sesiapa yang cenderung untuk berdengkur.
“Apabila anda tidur, otot-otot yang mengekalkan nada tisu di belakang tekak anda berehat. Bagi sesetengah orang, tisu-tisu itu berehat terlalu banyak dan boleh menyebabkan kesesakan, yang mungkin mengakibatkan berdengkur atau penyumbatan udara ke dalam paru-paru, “Kata Rohrscheib.
Pilih kedudukan supine pada waktu malam, dan graviti menarik tisu-tisu itu lebih banyak ke bawah tekak anda, katanya. Hasilnya: peningkatan peluang untuk berdengkur atau apnea tidur obstruktif.
Don ‘menolak berdengkur sebagai hanyalah gangguan. Sering kali, ia adalah satu gejala apnea tidur, yang mengurangkan kualiti tidur anda dan berpotensi membawa kepada masalah kesihatan yang serius, termasuk diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi dan masalah hati, menurut Klinik Mayo.
Tidur di belakang anda juga boleh mencetuskan gejala penyakit refluks gastroesophageal (GERD), menurut masyarakat GI. Jika anda komited untuk tidur di belakang tetapi mempunyai refluks asid, cuba menaikkan katil anda – menaikkannya dengan kira-kira 6 hingga 8 inci adalah sasaran, menurut ubat Universiti Michigan.
Garis bawah tidur di belakang anda
|
Baik untuk sakit belakang dan sendi |
Boleh memburukkan diri berdengkur dan tidur apnea |
|
Lembut pada kulit anda |
Boleh mencetuskan gejala refluks asid |
2. Side.
Bagi orang yang terdedah untuk berdengkur, atau mereka yang mempunyai apnea tidur, tidur sebelah adalah pilihan yang lebih baik, kata Rohrscheib. (Malah, ia adalah ubat No 1 untuk berdengkur.)
“Side Sleeping bermanfaat kepada kesihatan keseluruhan seseorang, kerana kedudukannya tidak menghalang atau meletakkan apa-apa tekanan terhadap organ kita,” kata Dr. Shah.
Kedudukan ini sangat sesuai semasa kehamilan. Tidur di sebelah anda “Menjaga bayi dan rahim daripada menekan pada organ dan menyekat peredaran,” kata Rohrscheib. PLUS, pernafasan tidur yang tidak disengajakan adalah perkara biasa semasa kehamilan, setiap kertas Disember 2015 di bernafas . “Side Sleeping membantu menjaga udara terbuka,” kata Rohrscheib.
Masih: “Bukan untuk semua orang,” kata Dr. Shah. Ia boleh merengsakan otot yang memegang kaki dari pelvis, katanya. Tidur sampingan juga boleh menyebabkan tekanan pada bahu dan pinggul anda, berpotensi menyebabkan kesakitan, kata Rohrscheib.
Dari masa ke masa, tidur di sebelah anda boleh menyebabkan garis halus yang akhirnya akan berubah menjadi kedutan, kata Dr. Jaliman.
Garis bawah di sebelah tidur
|
Tidak memberi tekanan kepada organ |
Boleh meningkatkan garis halus dan kedutan |
|
Boleh mengurangkan dengkuran dan tidur apnea |
Boleh menyebabkan tekanan yang tidak selesa pada sendi |
|
Kedudukan yang paling sihat semasa kehamilan |
Adalah satu sisi lebih baik daripada yang lain?
Malah, ya, satu pihak dianggap berfaedah. Sisi terbaik untuk tidur adalah kiri anda.
“Terdapat beberapa penyelidikan yang menunjukkan tidur di sebelah kiri anda untuk memberi manfaat kepada kesihatan anda,” kata Rohrscheib. Ia boleh meningkatkan peredaran anda, dia menerangkan.
Selain itu, memilih untuk sebelah kiri anda dapat memudahkan refluks asid, setiap masyarakat GI, disebabkan oleh graviti dan anatomi perut dan esofagus anda.
3. Perut
Perut Sleeping agak jarang berlaku.
Hanya lebih daripada 7 peratus orang tidur di hadapan mereka, setiap November 2017 kajian pemerhatian di Alam dan Sains tidur . (Kebanyakan orang – lebih dari 54 peratus – memilih untuk tidur di pihak mereka, dengan sekitar 38 peratus tidur di belakang mereka, setiap kajian yang sama.)
Ini adalah satu lagi kedudukan yang tidak sesuai jika anda ingin mengelakkan kedutan, kata Dr. Jaliman.
Plus: “Bagi mereka yang selesa tidur di perut mereka, leher kadang-kadang boleh dipaksa menjadi postur yang janggal dan menyebabkan sakit leher,” kata Dr. Shah. Dan, menurut Klinik Mayo, kedudukan ini “boleh menjadi keras di belakang anda.” Penempatan strategik bantal boleh membantu mengurangkan isu-isu ini.
Seperti yang ditidurkan sampingan, kedudukan ini dapat mengurangkan gejala berdengkur dan tidur apnea, menurut Perubatan Johns Hopkins.
Garis bawah tidur di perut anda
|
Boleh mengurangkan dengkuran dan tidur apnea |
Boleh meningkatkan garis halus dan kedutan |
|
Boleh menyebabkan sakit belakang dan leher |
Prop kadang-kadang boleh membantu
Jika kedudukan tidur anda yang dipilih membawa kepada beberapa ketidakselesaan, anda mungkin akan mempertimbangkan untuk berubah menjadi yang lain (lebih banyak lagi dalam seketika). Atau, pertimbangkan untuk mencuba beberapa alat.
Bantal
Sekiranya anda tidur di sebelah anda, tergelincir bantal di antara lutut anda boleh membantu dengan penjajaran, kata Dr. Shah.
Jika anda tidur di belakang anda, bantal di bawah lutut sehingga mereka bengkok sedikit dapat meredakan sakit belakang dan mempromosikan penjajaran yang betul, kata Dr. Shah.
“Di samping itu, sesetengah mungkin juga mengalami manfaat daripada menggunakan potongan pad untuk kepala, yang membolehkan leher menjadi lebih baik disokong,” kata Dr. Shah.
9 tilam terbaik untuk leher dan sakit belakang 2022
oleh Jamie Feldman.
8 bantal terbaik untuk sakit leher tahun 2022
oleh Jenn Sinrich.
7 tilam terbaik untuk sakit pinggul 2022
oleh Jenn Sinrich.
Sarung bantal sutera.
Pertama sekali, mereka selesa untuk tidur, terima kasih kepada teksturnya yang licin, kata Dr. Jaliman.
Mereka juga boleh memberi manfaat kepada kulit anda. “Pillowcases sutera menjaga kulit kami terhidrat kerana kelancaran serat …. yang menghalang kelembapan daripada disedut dari kulit kita,” kata Dr. Jaliman.
Beralih ke sarung bantal sutera boleh membantu mencegah garis halus dan juga bergerak yang baik jika anda mempunyai jerawat, katanya. Itulah “kerana mereka adalah hypoallergenic dan boleh mengurangkan keradangan dan kerengsaan,” kata Dr. Jaliman. Cillowcase kapas mempunyai tekstur yang lebih kasar daripada satu sutera, yang boleh memburukkan jerawat, katanya.
Bonus: Mereka juga baik untuk rambut anda, mencegah keriting dan mengurangkan kerosakan, kata Dr. Jaliman.
Bagaimana untuk menyesuaikan kedudukan tidur anda
Anda mungkin sangat tidur di belakang anda (atau perut, atau sisi) kerana anda seorang kanak-kanak. Jadi ia tidak selalu mudah untuk menukar tabiat ini.
Perlu diingat bahawa beberapa pelarasan mungkin membantu satu masalah, tetapi memburukkan lagi. Sebagai contoh, supine tidur boleh membantu dengan sakit belakang tetapi memburukkan refluks asid. “Ia juga boleh dinasihatkan untuk berunding dengan doktor anda untuk memastikan tiada penyakit lain yang diabaikan,” kata Dr. Shah.
Jika anda sudah bersedia untuk beralih dari satu kedudukan ke tempat lain, cuba strategi ini untuk memudahkan peralihan:
1. Jangan tergesa-gesa prosesnya
Ambil perlahan, Dr. Shah mengesyorkan. Menukar tabiat seumur hidup mengambil masa.
“Ini kerana otak kita suka rutin, dan apabila kita secara dramatik menukar tingkah laku ia boleh menyebabkan tekanan dan membuat sukar untuk tidur,” kata Rohrscheib. Mulakan dengan hanya satu jam setiap malam di kedudukan baru, dia mencadangkan.
“Apabila badan anda mula berasa selesa, anda perlahan-lahan memperluaskan masa anda dalam kedudukan itu,” kata Rohrscheib.
2. Dapatkan bantuan dari bantal dan alat lain
Peranti terapi kedudukan – seperti baji, bumper dan peranti elektronik – boleh membantu menjaga anda, kata Rohrscheib.
Ini tidak perlu berteknologi tinggi: Sebagai contoh, klinik Mayo mencadangkan menjahit bola tenis ke belakang PJ anda untuk menghalang anda daripada berbaring di belakang anda.
“Perlu diingat bahawa anda tidak boleh cuba menggunakan peranti sepanjang malam apabila anda mula-mula memulakan,” kata Rohrscheib. Berikannya beberapa jam, kemudian keluarkan peranti jika ia tidak selesa, membina jalan anda hingga malam penuh
Sekiranya peralihan anda dari sisi tidur untuk tidur, bantal yang hanya selesa apabila anda berada di belakang anda boleh membantu, kata Rohrscheib.
Iklan