Diet adalah salah satu pemacu utama gejala GI yang tidak selesa. Kredit Imej: igor_kell / iStock / GettyImages
Mungkin anda merasa terlalu kenyang untuk bergerak dengan bebas atau suara perut anda cukup kuat untuk didengar di sebelah. Bagaimanapun, kembung dan gas terasa jelek.
Walaupun terdapat banyak kemungkinan penyebab gejala gastrointestinal yang tidak selesa, tidak dapat dinafikan bahawa diet menyumbang kepada kesihatan usus.
“Secara amnya, diet mungkin merupakan pendorong utama banyak gejala GI,” kata Shanti Eswaran, MD, ahli gastroenterologi dan internis di Michigan Medicine. “Apa yang kita makan bergerak melalui badan kita dan mengalami transformasi kerana ia dipecah oleh enzim dan bakteria di saluran pencernaan.”
Apabila kita mengalami gas dan kembung setelah makan, ia sering disebabkan oleh produk sampingan yang dihasilkan oleh bakteria di saluran pencernaan yang membantu memecah makanan kita. “Produk sampingan dari apa yang kita makan juga dapat meningkatkan kandungan air dalam usus, menarik cairan masuk dan membuat kita merasa kembung,” tambah Dr. Eswaran.
Penyebab utama gas dan kembung adalah sindrom iritasi usus, atau IBS. Menurut Dr. Eswaran, “IBS disebabkan oleh banyak perkara, tetapi ciri khas termasuk sakit perut dan ketidakselesaan dan fungsi usus yang berubah, seperti sembelit dan cirit-birit.”
Orang dengan IBS cenderung mempunyai “saluran GI yang menyedari hiper”, yang bermaksud mereka mungkin mengalami peningkatan kesakitan atau kembung setelah makan, tidak bergantung pada jenis makanan yang mereka ambil.
Adakah Makanan Anda Kehilangan Nutrien Tertentu?
Jejaki nutrien harian anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Petua umum untuk mengurangkan gas dan kembung termasuk makan makanan yang lebih kecil sepanjang hari dan mengelakkan minuman berkarbonat dan makan lebih sedikit makanan pembentuk gas (berfikir: kacang, sayur-sayuran salib, dedak dan tenusu, jika tidak ditoleransi dengan baik).
Tetapi bagaimana dengan nutrien tertentu? Baca terus untuk pakar mengenai kemungkinan hubungan antara nutrien biasa dan masalah usus anda.
1. Vitamin D
Vitamin D adalah nutrien kekurangan, yang bermaksud kebanyakan kita tidak mencukupi. Kredit Imej: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Walaupun penyelidikan menunjukkan kekurangan vitamin D terutama berlaku pada orang dengan IBS, tahap nutrien rendah tidak unik bagi populasi ini.
“Majoriti orang dewasa yang tinggal di geografi tertentu atau yang menjalani gaya hidup dalaman cenderung mempunyai tahap vitamin D yang rendah dan mereka umumnya berkaitan dengan kekurangan pendedahan cahaya matahari, walaupun obesiti adalah faktor risiko lain,” kata Tamara Duker Freuman, RDN, New York Ahli diet berasaskan bandar dan pengarang The Bloated Belly Whisperer .
Walaupun mekanisme yang tepat berkaitan keduanya masih belum jelas, beberapa kajian kecil melaporkan bahawa suplemen vitamin D mungkin bermanfaat bagi orang dengan IBS.
Satu kajian pada Februari 2019 dalam International Journal of Preventive Medicine , misalnya, melaporkan bahawa suplemen vitamin D secara signifikan meningkatkan keparahan gejala dan kualiti hidup khusus penyakit pada orang dengan IBS berbanding dengan mereka yang tidak mendapat suplemen.
Malangnya, pengambilan vitamin D dengan sendirinya mungkin tidak dapat menyelesaikan gejala khusus usus anda, kata Dr. Eswaran.
“Walau bagaimanapun, ini dapat memperbaiki gejala umum yang berkaitan dengan kekurangan vitamin D seperti kabut otak dan keletihan, dan jika anda merasa sihat secara keseluruhan, kemungkinan gejala GI anda mungkin tidak mengganggu anda.”
Cara Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D
Vitamin D secara semula jadi hanya terdapat dalam segelintir makanan, termasuk kuning telur, beberapa jenis cendawan dan ikan berlemak seperti salmon dan sardin, tetapi pilihan yang diperkaya banyak.
Anda boleh mendapatkan vitamin D dalam produk tenusu diperkaya (seperti susu dan yogurt) dan alternatif berasaskan tumbuhan (seperti badam, oat, dan susu kedelai), bijirin sarapan pagi dan beberapa jus oren.
Sumber Makanan Vitamin D Teratas
- Ikan berlemak (salmon, sardin, tuna)
- Cendawan putih
- Susu tenusu, soya, oat, atau susu badam
- Kuning telur
Resipi untuk Cuba
- Salmon Dijon Ringkas
- Perebutan Telur Barat Daya
- Krim Sup Cendawan
2. Serat
Tambahkan lebih banyak sayuran untuk hari anda untuk meningkatkan jumlah serat dalam makanan anda. Kredit Imej: bit245 / iStock / GettyImages
Serat boleh membingungkan. Bagi sesetengah orang, diet berserat tinggi dapat mendorong atau memburukkan lagi gas dan kembung. Bagi yang lain, diet serat rendah boleh menyebabkan kembung.
“Setiap orang berbeza, dan anda harus menilai setiap kes kembung secara individu untuk memahami apa yang ada di belakangnya,” kata Freuman. “Ubat yang sama yang membantu mengurangkan gejala pada seseorang boleh memburukkan lagi gejala pada orang lain.”
Mari kita memecahkannya lebih jauh: “Pengambilan serat yang tinggi dapat menyebabkan beberapa orang mengalami gas usus atau kembung akibat beban najis yang tinggi, atau lebih banyak serat masuk daripada yang keluar, yang menyebabkan najis menumpuk,” Freuman berkata.
Pengambilan karbohidrat yang boleh ditapai (FODMAP) yang tinggi dari makanan berserat tinggi secara semula jadi juga boleh menyebabkan gangguan usus pada orang yang sensitif terhadap kelas tanaman ini.
Sebaliknya, diet kekurangan dalam jumlah serat yang mencukupi juga dapat menyebabkan masalah perut bagi beberapa orang.
“Orang dengan pengambilan serat yang rendah secara kronik juga dapat mengalami gas usus atau kembung jika pengambilan seratnya yang rendah mengakibatkan sembelit kronik dan / atau buang air besar yang tidak lengkap pada najis yang keras dan kecil,” tambah Freuman.
Jadi, adakah kita memuatkan semua serat atau meninggalkannya sama sekali? Tidak.
Sekiranya anda kembung, tidak secara automatik bahawa menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet akan mengurangkan gejala anda.
“Namun, jika seseorang mengalami kembung akibat sembelit dari diet rendah serat, jawapan yang tepat adalah menambahkan serat secara beransur-ansur, mungkin bersamaan dengan rejimen usus lembut (atau pencahar) untuk membantu membersihkan sisa najis yang menyebabkan cadangan jadi bahawa serat akan ditoleransi dengan lebih baik, “kata Freuman.
Seperti biasa, buat perubahan dengan bimbingan ahli gastroenterologi atau ahli diet berdaftar, bukan dengan anda sendiri.
Cara Dapatkan Lebih Banyak Serat
Untuk meningkatkan pengambilan serat anda sambil meminimumkan risiko memburuknya gas dan kembung, pilih makanan yang mengandungi serat yang lebih rendah FODMAP dan telah diubahsuai tekstur untuk mengurangkan saiz zarah serat, Freuman mencadangkan.
“Smoothie dan sup bukan salad, kacang but dan tepung kacang dan bukannya kacang utuh dan dimasak daripada sayur mentah semuanya boleh diterima dengan lebih baik pada orang yang cenderung kembung dari diet serat yang lebih tinggi,” katanya kepada morefit.eu.
Sumber Serat Makanan Teratas
- Biji-bijian utuh (beras perang, gandum, roti gandum)
- Kacang dan biji (badam, walnut, gajus, biji bunga matahari, biji chia)
- Buah-buahan (raspberi, epal, alpukat)
- Sayur-sayuran (hijau berdaun seperti kangkung,
- Kekacang (kacang hitam, kacang ginjal, kacang buncis, lentil)
Resipi untuk Cuba
- Tac Kacang dan Hijau
- Mangkuk Sarapan Protein Savory
- Puding Coklat Protein Chia
Jangan lupa memuatkan H2O kerana anda menambah lebih banyak serat untuk diet anda.
“Serat dan cecair harus selalu ditingkatkan secara serentak,” kata Lauren Cornell, RDN, ahli diet berdaftar yang berpangkalan di Los Angeles dan pengasas amalan swasta Lauren Cornell Nutrition.
“Walaupun anda tidak mempunyai intoleransi terhadap FODMAP (kebanyakan FODMAP adalah bentuk serat), meningkatkan pengambilan serat anda tanpa juga meningkatkan pengambilan cecair anda pasti akan menyebabkan gas atau kembung.”
Untuk mengelakkan rasa tidak selesa, Cornell mengesyorkan meningkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur kira-kira 3 hingga 5 gram dan tetap pada tahap itu selama beberapa hari sebelum meningkatkan penggunaan anda sebanyak 3 hingga 5 gram lagi.
Sekiranya anda terus mengalami ketidakselesaan, berjumpa dengan ahli diet berdaftar yang dapat membantu anda mengenal pasti pencetus anda dan meneroka pilihan lebih lanjut seperti diet rendah FODMAP.