Walaupun biasa merasakan sedikit kesakitan pada satu atau dua hari setelah melakukan senaman yang sukar, sakit otot yang melampau adalah petunjuk bahawa ada sesuatu yang tidak kena. Sekiranya rasa sakit selepas bersenam membuat anda tidak terus berolahraga atau melakukan aktiviti seharian, itu adalah isyarat besar yang perlu anda tekankan kembali intensiti latihan anda, periksa semula borang latihan anda, ubah beberapa faktor gaya hidup yang mempengaruhi latihan anda pemulihan atau mungkin semua perkara di atas. Dalam kes tertentu, anda mungkin memerlukan campur tangan perubatan segera.
Sekiranya sakit otot anda bertambah buruk daripada menjadi lebih baik atau tidak bertambah baik dalam beberapa hari selepas bersenam, mungkin ada yang tidak kena.Kredit Gambar: PeopleImages / iStock / GettyImages
Petua
Sekiranya kesakitan anda berlanjutan lebih dari beberapa hari atau melampau hingga kehancuran, itu adalah isyarat bahawa ada sesuatu yang tidak kena. Anda perlu menyesuaikan latihan, mengubah beberapa faktor gaya hidup yang berkaitan atau mungkin juga mendapatkan rawatan perubatan.
Gejala DOMS Biasa
Pertama, melihat “normal” sakit otot yang tertangguh, juga dikenali sebagai DOMS, yang mungkin anda alami setelah mencuba senaman baru atau meningkatkan intensiti pada latihan biasa. Perasaan sakit ini di otot anda biasanya berlaku dalam 12 hingga 24 jam selepas bersenam dan berlanjutan sehingga tiga hingga lima hari. Kesakitan yang tidak bertambah baik dalam jangka masa ini adalah isyarat bahawa ada sesuatu yang tidak aktif.
Walaupun mekanisme di sebalik DOMS tidak difahami sepenuhnya, ia dipercayai disebabkan oleh air mata mikroskopik pada serat otot anda. Untuk tahap tertentu, ini adalah bahagian semula jadi untuk bersenam, dan tubuh anda sebenarnya menjadi lebih kuat semasa proses pembinaan semula dan pemulihan selepas latihan – bukan semasa latihan itu sendiri.
Tetapi jangan salah anggap DOMS sebagai lencana kehormatan; walaupun anda dapat dengan bangga dengan usaha yang dilakukan dalam latihan yang sukar, anda tidak perlu mendorong diri anda ke tahap sakit yang melemahkan untuk mendapatkan faedah latihan kekuatan atau latihan lain.
Baca lebih lanjut: Cara Meringankan Sakit Otot Selepas Bersenam
Petua
Walaupun senaman apa pun boleh menyebabkan DOMS jika cukup kuat atau cukup baru sehingga badan anda tidak berpeluang menyesuaikan diri, pergerakan eksentrik cenderung membuat anda lebih sakit. Ini adalah latihan di mana otot anda memanjang di bawah beban atau, dengan cara lain, memanjang semasa anda menentang graviti. Contoh pergerakan eksentrik termasuk berjalan menuruni bukit, menurunkan dumbbell dari ikal bisep atau menurunkan timbunan berat pada mesin penekan kaki.
Hati-hati Binatang Rhabdo
Sekiranya anda Gejala DOMS menjadi lebih teruk daripada lebih baik atau jika disertai dengan urin gelap atau bengkak dan kekejangan pada anggota badan anda, itu adalah isyarat bahawa anda mungkin mengalami rhabdomyolysis keadaan yang mengancam nyawa, kadang-kadang disingkat hanya sebagai “rhabdo.” Rhabdomyolysis dicirikan oleh pemecahan protein otot ke dalam aliran darah anda, dan kes yang teruk boleh menyebabkan kegagalan buah pinggang atau bahkan kematian – jadi jika anda menunjukkan gejala ini, anda harus segera mendapatkan rawatan perubatan.
Rhabdomyolysis biasanya berlaku selepas latihan yang melampau, oleh sebab itu, untuk sementara waktu, ia dipublikasikan sebahagian besarnya berkaitan dengan latihan CrossFit dan pasukan sukan, yang kedua-duanya tertumpu pada mendorong atlet ke tahap kemampuan mereka. Tetapi faktor lain, termasuk trauma fizikal, bekerja dalam keadaan panas dan penggunaan ubat-ubatan, seperti kokain, heroin dan amfetamin, juga boleh menyebabkannya.
Baca lebih lanjut: Kontroversi Di Sebalik CrossFit
Adakah Sakit Anda Cedera?
Bagaimana jika kesakitan selepas bersenam tidak terasa seperti DOMS atau rhabdomyolysis? Sekiranya anda mengalami kesakitan yang tajam pada otot atau sendi, atau jika sakit otot anda tidak hilang ketika anda berhenti bersenam atau mengurangkan intensiti anda, anda mungkin mengalami ketegangan atau keseleo.
Perbezaan antara keduanya bergantung pada apa yang terluka: Ketegangan otot adalah kecederaan pada otot anda atau tendon yang menghubungkannya ke tulang, sementara keseleo sendi adalah kecederaan pada ligamen yang menghubungkan dan menstabilkan tulang anda pada sendi.
Dalam kedua-dua kes, anda biasanya boleh merawat kes ringan di rumah dengan kaedah klasik “BERAS” (rehat, ais, mampatan dan ketinggian). Walau bagaimanapun, Mayo Clinic memberi amaran bahawa jika gejala anda bertambah buruk, jika kesakitan anda tidak dapat ditoleransi atau jika anda mengalami kebas atau kesemutan, anda harus berjumpa doktor. Strain dan keseleo yang teruk mungkin memerlukan campur tangan perubatan, hingga dan termasuk rawatan pembedahan.
Baca lebih lanjut: Apakah Rawatan untuk Otot Koyak?
Amaran
Klinik Mayo memberi amaran bahawa jika rasa sakit yang melampau sebenarnya sakit yang timbul secara tiba-tiba di lengan, bahu atau punggung anda, dan berlaku semasa bersenam tetapi lega dengan rehat, ia mungkin memberi isyarat penyakit jantung. Sakit lengan, bahu atau punggung secara tiba-tiba disertai dengan perasaan tekanan atau tekanan pada dada anda juga boleh memberi isyarat serangan jantung. Sekiranya salah satu daripada perihalan ini berlaku untuk anda, segera dapatkan rawatan perubatan.
Petua Mengelakkan DOM yang Ekstrem
Walaupun kesakitan anda belum mencapai tahap rhabdomyolysis atau keseleo atau ketegangan akut, berterusan sakit otot yang melampau memberi isyarat bahawa ada sesuatu yang tidak betul dalam program senaman anda. Mungkin anda terlalu awal dengan terlalu awal.
Salah satu penyelesaian yang mungkin dilakukan ialah memanggil kembali intensiti senaman anda, tempoh latihan anda atau kekerapan latihan anda – atau mengurangkan semua ini, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan satu pemboleh ubah pada satu ketika badan anda menyesuaikan diri dengan tuntutan baru yang anda tetapkan. Luangkan masa untuk memanaskan badan sebelum anda bersenam dan kemudian menyejukkan badan dan meregangkan badan juga dapat mengurangkan kesakitan selepas bersenam.
Anda mungkin juga berakhir dengan DOMS teruk simptom jika anda tidak memberi masa pemulihan yang cukup di antara latihan. Latihan “pemulihan” yang ringan sebenarnya dapat menenangkan rasa sakit, tetapi melakukan senaman yang kuat sebelum rasa sakit hilang.
Anda harus selalu memberi diri anda sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh antara latihan latihan kekuatan untuk kumpulan otot tertentu. Tetapi jika otot anda terus sakit setelah hari itu berlalu, tunggu sehingga sakit hilang sebelum anda mengolahnya semula. (Garis panduan yang sama berlaku untuk latihan bukan latihan seperti berlari.)
Petua
Berolahraga ketika otot anda sudah sangat sakit tidak hanya membuat sakit lebih teruk; ini juga meningkatkan risiko kecederaan anda serta mengembangkan corak pergerakan yang salah untuk mengimbangi kesakitan.
Periksa Borang Anda
Sekiranya memanggil kembali intensiti senaman anda tidak menghilangkan sakit otot anda dan anda tidak cedera atau menderita keadaan perubatan yang menyebabkan anda sakit otot, ada kemungkinan penyebab lain untuk ketidakselesaan anda: bentuk senaman yang lemah. Terdapat banyak contoh bentuk latihan yang tidak betul di gimnasium dan bahkan di media, jadi untuk mengatasi kesilapan dalam bentuk, anda harus bersikap jujur.
Sekiranya latihan kekuatan yang membuat anda sakit, tanyakan pada diri anda apakah anda “menaikkan” beban untuk membuatnya tetap, mempercepat agar berat tetap bergerak atau kehilangan kawalan berat semasa latihan anda. Sekiranya jawapan untuk salah satu daripada soalan ini adalah ya, mengurangkan jumlah berat badan yang anda angkat mungkin dapat membantu bentuk anda.
Dalam kes lain – sama ada anda selalu sakit dari latihan lain, seperti berlari, atau jika anda telah mengurangkan jumlah berat badan yang anda angkat dan masih merasa sakit setelah bersenam – sangat berbaloi dengan pelaburan masa dan wang untuk berunding dengan profesional yang dapat membantu anda mengetahui dan membetulkan sebarang kesalahan dalam teknik anda. Anda bukan sahaja akan menangani penyebab kesakitan itu, anda juga akan meninggalkan tabiat pergerakan yang buruk yang boleh menyebabkan kecederaan atau ketidakseimbangan otot (yang seterusnya, boleh menyebabkan kecederaan) di kemudian hari.
Bersenam Ketika Sakit
Sekiranya anda ingin mengetahui sama ada anda harus kembali ke gim, biarkan badan anda menjadi panduan anda. Bersenam semasa anda agak kaku atau sakit secara amnya OK. Tetapi jika bersenam membuat rasa sakit menjadi lebih teruk atau mempengaruhi bentuk latihan anda, atau jika otot anda merasa lemah atau sesuatu yang “tidak betul”, ikuti latihan “pemulihan aktif” yang lebih lembut seperti berjalan, meregangkan dan mengangkat beban ringan. Pada dasarnya, apa sahaja yang membuat badan anda bergerak tetapi tidak menekankannya.
Dan ingat: Sekiranya kesakitan anda bertambah buruk atau disertai dengan gejala seperti pembengkakan anggota badan, urin gelap atau kelemahan otot, ini mungkin menandakan keadaan yang mengancam nyawa. Segera hubungi doktor.
Memantul Kembali Dari Sakit
Oleh kerana kesakitan ringan hingga sederhana agak biasa, apa yang boleh anda lakukan untuk bangkit semula selepas bersenam yang mungkin membuat anda sakit? Jawapannya cukup banyak. Selain panduan untuk memanaskan badan, menyejukkan badan dan meregangkan badan sebagai sebahagian daripada setiap latihan, dan secara proaktif memantau intensiti senaman anda sehingga anda tidak mengalami kesakitan yang melemahkan, sedikit rawatan diri yang strategik dapat membantu anda bangkit semula setelah melakukan senaman yang sukar..
Garis panduan ini, yang digariskan oleh Mayo Clinic, merangkumi rehidrasi selepas bersenam, makan makanan atau snek selepas latihan yang merangkumi karbohidrat dan protein untuk mengisi simpanan tenaga badan anda, terus aktif sehingga anda tidak mengalami “ledakan” dan putaran senaman yang membuat anda selalu sakit, dan mendapat banyak tidur.
Perlu diingat bahawa walaupun kurang tidur mungkin menjadi kenyataan kehidupan dengan gaya hidup kesibukan hari ini, mendapatkan penutup mata yang cukup dapat membuat perbezaan besar dalam bagaimana anda pulih selepas senaman anda. Menurut kajian yang diterbitkan dalam edisi 2017 Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah, satu malam kekurangan tidur separa cukup untuk mengganggu pemulihan pengendara basikal terlatih dari satu sesi latihan selang intensiti tinggi, atau latihan HIIT,.
Petua
Tabiat yang sama yang dapat membantu anda pulih dari senaman yang sukar dan mengelakkan kesakitan yang teruk juga boleh memberi kesan positif kepada prestasi sukan anda. Cubalah: Anda mungkin terkejut dengan seberapa kuat perasaan anda ketika anda fokus menjaga diri anda di antara latihan.