Latihan HIIT yang paling sukar yang boleh anda lakukan untuk kekuatan yang lebih baik dan kardio hanya mengambil masa 20 minit

Latihan HIIT Menawarkan banyak faedah – seperti meningkatkan kekuatan dan kardio – dalam jumlah masa yang minimum. Kredit: Morsa Images/E+/Gettyimages

Latihan Interval Intensity High (HIIT) adalah senaman yang luar biasa untuk hati anda. Jenis latihan ini – yang melibatkan pecahan pendek latihan sengit dengan tempoh rehat di antara – meningkatkan ketahanan, dan dengan komponen kekuatan tambahan, ia mewujudkan senaman yang kuat dan cekap.

Iklan

Salah satu perkara terbaik mengenai latihan HIIT ialah anda mendapat faedah maksimal – contohnya, meningkatkan keupayaan otot anda untuk menggunakan oksigen (yang menghalang keletihan otot), menurut kajian Julai 2016 dalam PLOS One – Dalam masa yang minimum.

Lagipun, kita semua orang yang sibuk dengan perkara -perkara penting yang perlu dilakukan, dan ia tidak semestinya begitu mudah untuk menyekat satu jam masa kita untuk mendapatkan latihan yang kukuh. Oleh itu, menambah sebarang latihan HIIT ke rutin latihan anda akan menawarkan pelbagai dan memberi anda sedikit masa tambahan pada hari anda untuk sampai ke perkara lain dalam kehidupan yang anda hargai.

Iklan

Bersedia untuk memecahkan peluh dan mengambil sesuatu ke peringkat seterusnya? Semak senaman HIIT yang maju berikut – semua yang anda perlukan adalah sepasang dumbbells dan ruang lantai untuk merasakan terbakar.

bagaimana untuk melakukannya: Lakukan setiap latihan selama 50 saat, berehat 10 saat sebelum memulakan latihan seterusnya. Lengkapkan urutan tiga kali, berehat 1 minit antara setiap pusingan. Seluruh senaman harus membawa anda sekitar 20 minit.

Iklan

Perkara yang anda perlukan

• 2 dumbbell berat sederhana atau berat

• Latihan Mat

Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini-kami ada sesuatu untuk semua orang.

1. jongkong berwajaran

Masa 50 Secaktif Hiitregion Badan Lower

1. Berdiri dengan kaki anda tentang lebar bahu. Anda boleh menghidupkan jari kaki anda sedikit atau menunjuk mereka lurus ke hadapan. Rest dumbbells di bahu anda, telapak tangan menghadap.
2. Isi dada anda dengan udara untuk menetapkan teras anda. Mengekalkan badan yang ketat dan menegak sepanjang pergerakan dengan lengkungan semulajadi di punggung rendah anda.
3. Tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan sehingga paha anda selari dengan lantai (atau sedekat mungkin). Pastikan dada anda naik dan berat badan anda di tumit anda.
4. Tolak kaki anda ke tanah untuk berdiri semula.

Tunjukkan arahan

2. Jongkong hop ganda

Masa 50 Secaktif Hiitregion Badan Lower

1. Berdiri dengan kaki anda bersama -sama, lengan ke bawah di sisi anda.
2. Hop dua kali menolak jari kaki anda untuk mendapatkan kaki anda dari lantai.
3. Selepas hop kedua, bawa tangan anda ke tanah dada anda dengan lembut dengan kaki anda lebar bahu selain kedudukan jongkong yang rendah.
4. Ulangi.

Tunjukkan arahan

3. Bent-over Row

Masa 50 bahagian atas bahagian atas hiitregion

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda, memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda, telapak tangan menghadap satu sama lain.
2. Tekan pinggul anda kembali dan melembutkan lutut anda untuk bersandar badan anda ke hadapan sehingga hampir selari dengan tanah dan berat badan anda berpusat di tumit anda. Biarkan berat digantung lurus di hadapan lutut anda.
3. Terangkan teras anda dan berfikir tentang menjaga punggung anda sepenuhnya rata.
4. Memimpin dengan punggung anda, memerah bilah bahu anda bersama -sama dan kemudian tarik tangan anda untuk menaikkan dumbbells ke arah rusuk anda. Jeda di bahagian atas pergerakan.
5. Pastikan teras dan tulang belakang anda stabil apabila anda membalikkan gerakan, memanjangkan lengan anda untuk menurunkan dumbbells supaya mereka digantung oleh lutut anda.

Tunjukkan arahan

4. Papan tinggi hingga jongkong rendah

Masa 50 Secaktif Hiitregion Badan Penuh

1. Mulailah dalam kedudukan papan yang tinggi di tangan dan jari kaki, dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke pinggul ke tumit.
2. Kemudian, lepaskan kaki anda ke luar tangan anda.
3. Menjaga dada anda, angkat tangan anda dari lantai dan tahan kedudukan jongkong yang rendah.
4. Kembalikan tangan anda ke lantai di antara kaki anda dan lepaskan kaki anda kembali ke kedudukan papan yang tinggi.
5. Ulangi.

Tunjukkan arahan

5. Lunge curtsy berwajaran

Masa 50 Secaktif Hiitregion Badan Lower

1. Mula berdiri dengan kaki anda lebar bahu, memegang dumbbells di sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
2. Tanpa berputar pinggul anda, angkat kaki kiri anda dan ambil langkah pepenjuru yang besar, menyeberanginya di belakang kaki kanan anda.
3. Bend kedua -dua lutut dan perlahan -lahan turun ke lantai dalam keadaan curtsy.
4. Sebaik sahaja paha belakang anda selari dengan lantai (atau sedekat mungkin), berdiri semula dan kembali ke kedudukan permulaan anda.
5. Ulangi kaki yang lain.

Tunjukkan arahan

6. Skater melompat

Masa 50 Secaktif Hiitregion Badan Lower

1. Mulakan di hujung kiri tikar anda dengan kaki anda lebar bahu dan selekoh sedikit di lutut anda.
2. Lompat ke sebelah kanan tikar anda, menolak kaki kiri anda dan mendarat di kaki kanan anda hanya di sebelah kanan tikar anda. Kaki kiri anda harus terselip di belakang anak lembu kanan anda.
3. Lompat ke seberang tikar ke kaki kiri anda. Kaki kanan anda kini perlu diselipkan di belakang anak lembu kiri anda.
4. Ulangi.

Tunjukkan arahan

7. push-up

Masa 50 bahagian atas bahagian atas hiitregion

1. Mulailah dalam kedudukan papan yang tinggi di tangan dan jari kaki, dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke pinggul ke tumit.
2. Kontrak abs anda supaya pinggul anda tidak kendur dan punggung anda tidak lengkung.
3. Bend siku anda apabila anda menurunkan dada anda ke tanah, menjaga tahap pinggul anda. Siku anda harus berada di sudut 45 darjah dari badan anda.
4. Sebaik sahaja anda menurunkan sejauh yang anda boleh, tolak diri anda kembali ke papan.

Tunjukkan arahan

8. Hammer curl untuk tergelincir

Masa 50 Secaktif Hiitregion Badan Penuh

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki, teras bersemangat.
2. Pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda, memegang berat dengan cengkaman neutral, telapak tangan menghadap badan anda.
3. Menjaga siku anda disematkan ke sisi anda, curl berat sehingga ketinggian bahu.
4. Kurangkan berat ke lantai dan lepaskan kaki anda ke kedudukan papan yang tinggi.
5. Lepaskan kaki anda ke arah tangan anda.
6. Menjaga dada anda tegak, kembali ke kedudukan berdiri anda.
7. Ulangi.

Tunjukkan arahan

Iklan