Oatmeal yang disertakan dengan campuran karbohidrat dan protein dapat membantu memberi tenaga kepada anda untuk bersenam dan hari berikutnya. Kredit Imej: bymuratdeniz / iStock / GettyImages
Makan sarapan pagi yang sihat sebelum bersenam pagi dapat membantu anda merasa dan berprestasi dengan sebaik mungkin. Tetapi makan yang salah boleh merosakkan tujuan kecergasan anda dan berpotensi menyebabkan sakit perut dan sakit serta gangguan pencernaan dan kembung.
Untuk sarapan pagi sebelum bersenam yang terbaik, anda pasti ingin memilih makanan yang mengandungi karbohidrat bermanfaat, beberapa protein dan vitamin dan mineral untuk menyokong tahap tenaga dan pemulihan badan anda selepas bersenam. Sebaliknya, makanan yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat dan protein tidak membuat pilihan terbaik.
Sebelum latihan pagi anda yang seterusnya, isi pinggan anda dengan makanan sarapan pra-senaman terbaik ini dan elakkan pilihan terburuk.
Adakah Makanan Anda Kehilangan Nutrien Tertentu?
Jejaki nutrien harian anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Makanan Sarapan Pra-Senaman Terbaik
Tubuh terutamanya membakar karbohidrat semasa bersenam. Karbohidrat kemudian disimpan dalam otot anda dalam bentuk glikogen, yang memberikan tenaga untuk latihan anda, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Itulah sebabnya penting untuk mengisi karbohidrat sebelum latihan untuk menyokong aliran glukosa yang seimbang ke otot dan otak anda. Makanan berikut mengandungi karbohidrat yang sihat serta nutrien penting lain.
1. Oatmeal
Oatmeal mengandungi karbohidrat dengan kadar perlahan untuk memberi anda tenaga yang berkekalan untuk bersenam dan sepanjang hari.
Tambahan, rasa netral oatmeal berfungsi sebagai palet untuk apa sahaja yang anda mahukan. Anda boleh memakainya dengan beri, pisang dan mentega kacang, atau pergi ke jalan yang enak (seperti dengan resipi Oatmeal Goreng Dengan Cendawan Shiitake ini, resipi Bayam dan Telur rebus). Hanya bertujuan untuk mendapatkan campuran karbohidrat dan protein yang baik untuk topping apa sahaja yang anda pilih.
Oat cepat dianggap karbohidrat yang lebih cepat membakar, dan lebih mudah dicerna daripada gandum yang digulung atau dipotong baja, menurut tinjauan Oktober 2015 di British Journal of Nutrition . Oat cepat juga mengandungi lebih sedikit serat daripada yang lain. Walaupun serat adalah nutrien penting yang membantu pencernaan, terlalu banyak dapat menyebabkan rasa tidak selesa dan gangguan pencernaan, yang pastinya tidak anda inginkan semasa bersenam.
Petua
Sekiranya anda mempunyai kurang dari satu jam antara makan sarapan pagi dan bersenam, pertimbangkan gandum cepat dan bukannya gandum yang digulung atau dipotong baja yang lebih perlahan.
2. Pisang
Sekiranya anda tidak pandai bersarapan pagi, atau jika anda tidak suka makan besar sebelum bersenam, pisang adalah pilihan yang tepat. Pisang mengandungi karbohidrat yang cepat membakar tenaga yang dapat membantu memberi tenaga kepada anda melalui senaman, dan kerana ia cukup mudah alih, mereka menghasilkan nos pra-latihan yang sangat mudah.
Pisang bukan sahaja kaya dengan karbohidrat bermanfaat, mereka juga sumber vitamin B semulajadi, yang juga menyokong tahap tenaga. Satu pisang sederhana menyediakan kira-kira seperempat dari nilai harian vitamin B6 yang disyorkan, menurut USDA.
Menariknya, pisang hijau mengandungi bahagian pati yang lebih tinggi. Pati tahan karbohidrat ini adalah karbohidrat pembakar yang lebih perlahan dan menyokong usus yang sihat, sementara pisang riper mempunyai karbohidrat pembakar yang lebih cepat.
Petua
Sekiranya anda makan beberapa jam sebelum sesi peluh anda, pertimbangkan untuk makan pisang yang lebih hijau. Pergilah jika anda makan dalam masa satu jam dari latihan anda.
3. Roti bakar
Apa jenis roti bakar, anda bertanya? Itu bergantung. Roti gandum utuh dan tumbuh mengandungi lebih banyak vitamin, mineral, serat dan juga protein berbanding roti putih. Biji-bijian yang tumbuh mempunyai jumlah vitamin C, vitamin B, folat dan lisin yang lebih tinggi, asid amino penting dalam protein, dibandingkan dengan biji-bijian yang tidak tumbuh.
Jumlah nutrien yang lebih tinggi menjadikan roti gandum dan roti tumbuh lebih baik untuk menyumbang kepada keperluan pemakanan harian anda. Walaupun demikian, biji-bijian yang tumbuh memerlukan lebih banyak masa untuk dicerna dan boleh menyebabkan kembung atau gangguan pencernaan semasa anda bersenam.
Sebaliknya, roti putih tidak akan. Sebilangan besar karbohidrat dalam roti putih berasal dari gula, yang akan memberikan sumber bahan bakar yang lebih cepat.
Petua
Pertimbangkan untuk memilih roti gandum atau biji-bijian jika anda makan sarapan lebih dari satu jam sebelum anda bersenam dan roti putih jika sarapan anda satu jam atau kurang sebelum anda bersenam.
Makanan Sarapan Terburuk yang Dimakan Sebelum Bersenam
Kerana lemak memerlukan masa lebih lama untuk dicerna berbanding karbohidrat dan protein, anda pasti ingin menjauhi makanan tinggi lemak sebelum bersenam untuk mengelakkan gangguan pencernaan dan gejala lain, seperti pedih ulu hati.
1. Sosej
Dua pautan sosej sarapan mempunyai 8 gram lemak, 5 gram karbohidrat dan 8 gram protein, mengikut USDA. Kerana kandungan lemak tinggi dan rendah karbohidrat, sosej mungkin terasa seperti batu bata di perut anda daripada bahan bakar yang betul semasa anda memakannya sebelum bersenam.
Pernah merasa anda tidak mempunyai tendangan tambahan semasa berlari atau bersenam dengan intensiti tinggi? Ini mungkin disebabkan oleh gula darah rendah atau penyimpanan glikogen kosong. Sokong prestasi badan anda dengan makanan berkarbohidrat tinggi dan jauhi makanan kaya lemak seperti sosej.
2. Bacon
Ambil roti bakar, langkau daging. Seperti sosej, daging lembu tinggi lemak dan boleh menyebabkan anda merasa lembap. Malah mungkin menyumbang kepada jahitan sampingan semasa anda bersenam. Dua keping daging goreng goreng 8 gram lemak dan 0 gram karbohidrat, menurut USDA.
Walaupun garam dalam daging boleh membantu anda memenuhi keperluan elektrolit badan anda semasa latihan panas dan berpeluh, itu tidak akan menyelamatkan anda dari gangguan pencernaan dan penurunan tahap tenaga.
3. Croissant dan Pastri
Bagi sesetengah orang, croissant dan pastri seperti donat adalah makanan sarapan pagi, tetapi kandungan lemak tinggi makanan ini menawarkan alasan yang baik untuk menjauhkan diri – terutamanya jika anda memakannya sebelum bersenam. Satu croissant besar mengandungi 14 gram lemak dan 31 gram karbohidrat, mengikut USDA.
Pastri selalunya rendah nutrien bermanfaat dan tidak banyak menyumbang kepada keperluan pemakanan badan anda. Walaupun mereka pasti lazat, mereka paling sesuai untuk sarapan santai yang tidak mendahului senaman.
Garisan bawah
Sekiranya anda makan sebelum bersenam pagi, pilih makanan yang kaya dengan karbohidrat penambah tenaga dan rendah lemak.
Pilihan makanan ini bukan sahaja dapat membantu anda melakukan yang terbaik semasa bersenam tetapi juga akan menyumbang kepada tahap tenaga yang lebih baik sepanjang hari anda.