Kurang tersedia pada semua peranti anda boleh membantu anda menuntut semula masa anda dan menyokong mood anda. Kredit Imej: morefit.eu Kreatif
Adakah anda mendapati diri anda tergesa-gesa untuk membalas e-mel sebaik sahaja anda mendengar peti masuk anda ping? Atau mungkin anda mempunyai tabiat bekerja selepas waktu kerja, atau menatal melalui pelbagai platform media sosial perkara pertama selepas bangun tidur.
Video hari ini
Sesungguhnya, kita menjalani sebahagian besar kehidupan kita dalam talian. Laporan Mac 2021 daripada Pusat Penyelidikan Pew mendapati bahawa 31 peratus orang dewasa A.S. berada dalam talian hampir sentiasa, dan 48 peratus pergi dalam talian beberapa kali sehari.
Iklan
Tetapi tersedia dalam talian 24/7 boleh menjejaskan kesihatan mental anda, fenomena yang dipanggil “keletihan digital.” Berikut ialah kelesuan digital, cara ia boleh menjejaskan anda dan cara menanganinya.
Petua
Rasa terharu atau letih? Cuba Pelan Permulaan 7 Hari ini untuk Mengatasi Burnout.
Apakah Digital Burnout?
Burnout adalah akibat tekanan kronik yang tidak terurus berkaitan tempat kerja, menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Dan apabila anda mencampurkan terlalu banyak masa skrin dengan jangkaan bahawa anda sentiasa perlu tersedia dalam talian, ia boleh membawa kepada versi isunya sendiri.
Iklan
Masukkan keletihan digital, yang, menurut Hospital McLean, merujuk kepada perasaan kebimbangan, keletihan dan sikap tidak peduli yang disebabkan oleh menghabiskan terlalu banyak masa pada peranti digital. Beberapa tanda dan gejala keletihan digital termasuk:
- Isu tidur seperti masalah berterusan untuk tidur atau tidur yang terasa semakin kurang lena
- Tenaga berkurangan
- Kesan fizikal seperti sakit dada
Kerja jauh ialah sumber biasa keletihan digital (kadangkala dipanggil beban digital), walaupun anda juga boleh mengalaminya jika kerja anda memerlukan sedikit atau tiada teknologi. Penyebab lain keletihan digital termasuk:
Iklan
- Menghabiskan terlalu banyak masa dalam talian tanpa rehat biasa
- Menggunakan terlalu banyak maklumat dalam talian
- Berbilang tugas merentas peranti yang berbeza
Lama kelamaan, keletihan ini boleh membawa kepada masalah kesihatan mental yang lebih berpanjangan. “Beban digital dikaitkan dengan keadaan kesihatan mental seperti kemurungan dan kebimbangan dan secara amnya boleh membuat anda berasa buruk tentang diri anda sendiri,” kata Ajita Robinson, PhD, ahli terapi kesedihan dan trauma dan pengarang The Gift of Grief​ .
Malah, keletihan dalam kehidupan maya anda boleh menyebabkan keletihan di luar komputer. “Beban digital membawa kepada keletihan mental,” kata Emily Pardy, LMFT, ahli terapi perkahwinan dan keluarga berlesen serta pengamal kesihatan mental perinatal bertauliah. “Masa skrin sahaja membebankan mata dan minda kita.”
Iklan
Cara Mengetahui jika Anda Mengalami Burnout Digital
Rasa letih atau terharu, tetapi tidak pasti sama ada skrin adalah punca keletihan anda? Menurut Mayo Clinic, berikut adalah tanda-tanda bahawa anda mengalami keletihan digital dari kerja jauh:
- Rasa seperti anda perlu sentiasa berada dalam talian dan anda tidak boleh mencabut palam pada penghujung hari
- Kesukaran memisahkan kerja dan masa peribadi
- Rasa seperti anda perlu bekerja lebih masa untuk membuktikan diri anda
Bagaimana Mengatasinya
Menetapkan sempadan ialah cara utama untuk mengurangkan atau mencegah semua jenis keletihan. Dan kelesuan digital tidak berbeza, itulah sebabnya penting untuk menetapkan peraturan dan had yang membolehkan anda mengekalkan hubungan yang sihat dengan teknologi.
“Amalan mudah seperti mematikan pemberitahuan atau hanya mengalihkan aplikasi dari skrin hadapan telefon anda ke yang lain boleh mewujudkan halangan yang sihat untuk memeriksa diri anda,” kata Pardy. “Tidak apa-apa jika anda masih terlibat dengan apl ini, tetapi anda mahu memilih dan merasa diberi kuasa dengan sengaja memilih teknologi dan bukannya lalai menggunakannya dengan kebiasaan.”
Begini cara membuat sempadan tersebut:
1. Tetapkan Had Masa
“Adalah penting untuk menetapkan had masa dengan penggunaan digital kami,” kata Pardy. Tetapi itu boleh menjadi sukar apabila anda mempunyai peti masuk e-mel yang melimpah, pemberitahuan media sosial yang tidak disemak dan tarikh akhir kerja yang semakin hampir.
Sehubungan itu, ingat bahawa anda tidak perlu menghapuskan apl sepenuhnya — cuma lebih berniat tentang berapa banyak masa yang anda luangkan pada peranti anda.
Petua
Manfaatkan peranti anda untuk membantu anda menetapkan sempadan dengan melihat jumlah masa yang anda luangkan pada apl, menetapkan matlamat masa skrin dan menggunakan ciri “Jangan Ganggu”. Jika anda mempunyai telefon Android, anda boleh menemui ciri ini dalam alat Kesejahteraan Digital. Jika anda mempunyai iPhone, gunakan tetapan Masa Skrin.
2. Matikan Pemberitahuan Anda
Mematikan pemberitahuan anda selepas titik tertentu dalam sehari boleh membantu anda menuntut semula masa anda. Sebagai contoh, Robinson mengesyorkan menggunakan ciri “Jangan Ganggu” telefon anda, menjeda pemberitahuan Slack anda dan menunda peti masuk e-mel anda pada penghujung hari bekerja.
Jika tugas atau orang yang disayangi benar-benar memerlukan tenaga dan perhatian anda, maka tidak mengapa untuk menguruskannya. Tetapi apabila anda menjadikan setiap pemberitahuan sebagai keutamaan segera, anda menjadi kurang bersedia untuk perkara yang membawa kegembiraan kepada anda.
3. Berkomunikasi
Untuk memastikan bahawa sempadan digital kami (dan semua sempadan) dihormati oleh orang lain, kami perlu menyampaikannya.
“Tidak mengapa untuk memberitahu orang bahawa anda tidak tersedia,” kata Robinson. “Hanya kerana anda mempunyai masa lapang tidak bermakna anda tersedia.”
Kuncinya ialah bersikap tegas tetapi baik hati supaya anda mengutamakan keperluan anda sambil mengekalkan hubungan profesional dan peribadi anda dalam kedudukan yang baik.
Contohnya, “Jika anda hanya berhenti menjawab teks, itu akan menghantar mesej yang terlalu keras kepada rakan sekerja atau orang tersayang anda,” kata Pardy. Sebaliknya, dalam senario ini dia mencadangkan untuk mengatakan sesuatu seperti, “Terima kasih kerana memahami bahawa selepas kerja adalah masa saya bersama keluarga saya, jadi saya tidak akan membalas teks sehingga keesokan pagi.”
Apabila anda menjadikan setiap pemberitahuan sebagai keutamaan segera, anda menjadi kurang bersedia untuk perkara yang membawa kegembiraan kepada anda.
4. Katakan Tidak
Selesa mengatakan tidak kepada orang dan situasi yang tidak menghormati sempadan digital anda. Ini mungkin bermakna enggan membalas e-mel selepas waktu kerja atau menjawab telefon selepas masa tertentu.
“‘Tidak’ ialah ayat yang lengkap – gunakannya,” kata Robinson. “Anda tidak diwajibkan untuk berkata ‘ya’ hanya kerana anda boleh melakukan sesuatu.”
Cara Katakan ‘Tidak’ di Tempat Kerja
Berkata “tidak” di tempat kerja selalunya lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Pardy mengesyorkan menerangkan sempadan digital anda dan berterima kasih kepada rakan sekerja dan atasan atas pemahaman mereka terlebih dahulu. Ia juga penting untuk ambil perhatian bagaimana semua orang akan mendapat manfaat daripada sempadan anda dan mengurangkan sebarang kebimbangan tentang kekurangan produktiviti.
Ini mungkin berbunyi seperti berikut, Pardy berkata: “Terima kasih kerana memahami bahawa saya tidak akan menyemak e-mel saya selepas jam 5 petang — saya sangat menghargai cara anda menghargai masa keluarga saya. Saya tahu adalah penting kita tidak membiarkan mana-mana pelanggan tergelincir melalui celah-celah, itulah sebabnya saya akan membuat susulan perkara pertama pada waktu pagi supaya pelanggan kami mendapat perhatian yang sepatutnya.”
5. Berikan Diri Anda Sedikit Rahmat
Menetapkan sempadan untuk melindungi masa dan kesihatan mental anda mungkin membuat anda rasa bersalah pada mulanya. Tetapi adalah penting untuk memberi diri anda rahmat dan melihat penetapan sempadan sebagai amalan yang berterusan.
“Sempadan tidak datang secara semula jadi kepada kami, itulah sebabnya kami harus bersungguh-sungguh dan selektif dalam menguatkuasakannya,” kata Pardy. “Seperti mana-mana tabiat baharu, ia memerlukan banyak latihan untuk sempadan ini disepadukan ke dalam kehidupan seharian kita.”
Sementara itu, Robinson mencadangkan untuk bertanya kepada diri sendiri soalan berikut jika anda rasa bersalah kerana menetapkan sempadan:
- Siapa yang mendapat manfaat daripada anda tidak mempunyai masa cuti?
- Siapa yang mendapat manfaat daripada anda tanpa mengambil kira keperluan anda sendiri?
- Apakah kos untuk tidak menguatkuasakan sempadan ini? Siapa yang membayar kos?
6. Fokus pada Satu Tugasan Pada Satu Masa
Berapa banyak yang anda benar-benar selesai apabila anda cuba melakukan pelbagai tugas? Daripada berebut untuk melakukan semuanya sekaligus, cuba fokus pada satu tugas pada satu masa untuk memaksimumkan produktiviti anda dan meminimumkan tekanan.
“Masyarakat kita menuntut dan memberi ganjaran kepada multitasking,” kata Pardy. “Tetapi apabila anda melakukan pelbagai tugas tanpa henti, anda akhirnya merebakkan diri anda. Daripada memberikan satu tugas 100 peratus perhatian anda, anda akhirnya melakukan 10 perkara pada 10 peratus dan sering berakhir dengan perasaan seperti gagal dalam kesemuanya.”
Dengan memfokuskan pada satu perkara pada satu masa, anda boleh membantu merangka semula minda anda untuk menghargai menyelesaikan satu tugas dengan baik dan bukannya meninggalkan beberapa tugasan separuh siap, kata Pardy.
7. Nyahpasang Apl
Jika anda telah cuba menetapkan had masa dan menjeda pemberitahuan pada peranti anda tetapi menghadapi masalah mematuhi sekatan tersebut, mungkin sudah tiba masanya untuk memadamkan beberapa apl.
Melainkan apl yang anda perlukan untuk bekerja atau kekal berhubung dengan rakan dan keluarga, anda mungkin sebenarnya tidak memerlukannya pada telefon anda. Sebagai contoh, pertimbangkan sama ada anda benar-benar memerlukan Instagram, Twitter dan TikTok pada skrin utama anda.
Jika tidak, alihkan apl ini ke tempat yang kurang mencolok pada telefon anda, gunakan versi desktop apl sahaja atau padamkannya sama sekali.
Iklan