Mengapa keseimbangan anda menjadi lebih teruk dengan usia dan apa yang perlu dilakukan mengenainya

Kehilangan otot dan kemerosotan dalam mobiliti bersama adalah beberapa sebab keseimbangan anda bertambah buruk dengan usia. Kredit Imment: G-stockstudio/iStock/gettyimages

Dalam artikel ini

• Sebab keseimbangan anda bertambah buruk dengan usia
• Latihan keseimbangan

Merasa sedikit goyah di kaki anda ketika anda berumur? Kamu tidak keseorangan. Isu-isu yang berkaitan dengan keseimbangan adalah salah satu aduan kesihatan yang paling biasa di kalangan orang tua, menurut Institut Kebangsaan Penuaan (NIA).

Iklan

Tetapi rasa tidak stabil di kaki anda boleh membawa kesan besar. Keseimbangan yang baik adalah perlu untuk menjalankan aktiviti harian yang paling asas (berfikir: berjalan, memanjat tangga, masuk dan keluar dari kereta, dll), jadi jika anda berjuang untuk tetap stabil, anda cenderung untuk mengekalkan kemerdekaan dalam usia yang lebih tua.

Iklan

Lebih -lebih lagi, masalah keseimbangan adalah punca utama jatuh pada orang tua, setiap NIA. Sesungguhnya, satu daripada empat orang Amerika yang lebih tua akan jatuh setiap tahun, dan seperlima dari kejatuhan ini akan menyebabkan kecederaan serius, seperti tulang patah atau trauma kepala, di Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.

Iklan

Tetapi mengapa keseimbangan kita pecah ketika kita pergi kelabu?

Di sini, Grayson Wickham, DPT, CSCS, pengasas gerakan gerakan, menjelaskan mengapa kita cenderung lebih banyak pada tahun -tahun senja kita, ditambah dengan cara untuk mencegahnya (kerana keseimbangan buruk tidak perlu tidak dapat dielakkan).

Iklan

6 sebab keseimbangan semakin bertambah dengan usia

1. Kehilangan jisim otot

Seperti yang anda usia, anda perlahan -lahan mula kehilangan jisim otot (proses yang dikenali sebagai sarcopenia yang bermula seawal umur 30 tahun).

Sarcopenia berlaku kerana pertemuan faktor-faktor yang berkaitan dengan usia termasuk peningkatan tidak aktif dan perubahan hormon, kata Wickham.

Masalahnya ialah, “Apabila anda kehilangan jisim otot dan kekuatan, keupayaan anda untuk mengekalkan sendi yang kuat dan stabil berkurangan,” kata Wickham. “Dan mempunyai sendi yang stabil adalah salah satu faktor utama ketika mempunyai keseimbangan yang baik,” katanya.

“Anda perlu mengekalkan sendi anda dalam kedudukan yang stabil semasa bergerak dan tidak bergerak,” kata Wickham. Oleh itu, jika anda kekurangan kestabilan bersama, sendi anda boleh “gesper,” yang akan anda alami sebagai keseimbangan yang lemah, katanya.

2. Penurunan mobiliti/fleksibiliti bersama

Seperti yang kita ketahui, sendi yang sihat adalah penting untuk keseimbangan. Tetapi sendi anda cenderung untuk melanda ketika anda berumur. Sering kali, ini disebabkan oleh gaya hidup yang lebih tidak aktif di tahun -tahun senior anda.

“Jika anda menambah sepanjang masa yang anda duduk atau berbaring dalam tempoh purata 24 jam anda, kemungkinan besar anda akan terkejut,” kata Wickham. “Kebanyakan orang hanya bergerak selama kira -kira satu hingga dua jam hari mereka,” katanya.

Tetapi inilah perkara itu: “Apabila anda tidak bergerak, anda bukan sahaja kehilangan jisim otot, tetapi juga mobiliti bersama dan fleksibiliti,” kata Wickham. Dan ini adalah berita buruk untuk keseimbangan.

Itu kerana apabila anda duduk untuk tempoh masa yang lama, otot dan sendi anda menjadi ketat. Dan akhirnya, mereka tidak akan mampu bergerak juga.

Akibatnya, sendi yang ketat dan terhad ini tidak dapat mengaktifkan dan mengontrak otot tertentu atau mencapai gerakan yang lebih besar, yang semuanya membantu anda mengekalkan keseimbangan anda, jelas Wickham.

Lebih-lebih lagi, arthritis dan/atau penyakit berkaitan tulang (seperti osteoporosis)-yang lebih biasa pada orang yang lebih tua-boleh mengurangkan mobiliti bersama juga.

3. Mengurangkan proprioception

Apabila anda menjadi kurang aktif secara fizikal pada usia yang lebih tua, proprioception anda (istilah teknikal untuk kesedaran badan) juga akan berkurangan, kata Wickham.

Penting untuk penuaan dan keseimbangan, “Proprioception adalah keupayaan untuk merasakan di mana sendi dan badan anda sepanjang masa,” katanya.

“Anda mempunyai reseptor saraf di dalam dan di sekitar sendi anda yang menghantar maklumat ke otak dan sistem saraf anda,” kata Wickham. “Ini bermakna sistem otak dan saraf anda tahu di mana badan anda secara sedar dan tidak sedar (yang juga boleh dianggap sebagai koordinasi),” jelasnya.

“Apabila anda berumur, dan tidak sering bergerak, reseptor saraf ini tidak berfungsi juga, yang membawa kepada kesedaran badan yang berkurangan,” kata Wickham.

“Dan apabila anda tidak mempunyai perasaan yang baik di mana badan dan sendi anda, ia menjadikan sukar untuk mengekalkan keseimbangan anda,” katanya.

4. Refleks perlahan

Refleks – tindak balas sukarela atau automatik yang dilakukan oleh tubuh anda sebagai tindak balas kepada sesuatu – memainkan peranan penting dalam mengawal koordinasi, keseimbangan, postur dan pergerakan.

Sebagai contoh, jika anda melakukan retak di trotoar, tangan dan lengan anda secara automatik akan meregangkan untuk memecahkan kejatuhan anda dan otot anda akan mengetatkan untuk mengurangkan kecederaan, menurut Pusat Perubatan Universiti Rochester.

Tetapi refleks dan masa tindak balas cenderung melambatkan pada tahun-tahun keemasan anda, terutamanya disebabkan oleh ketidakaktifan dan degenerasi yang berkaitan dengan usia sistem saraf, kata Wickham.

Sesungguhnya, ketika anda berumur, kawasan otak yang bertanggungjawab untuk kawalan motor kehilangan sel dan beralih dalam gentian saraf melambatkan impuls elektrik, di Pusat Perubatan Universiti Rochester.

“Sebagai tambahan kepada faktor -faktor ini, tahap kesihatan keseluruhan anda juga memainkan peranan,” kata Wickham. Tahap keradangan, insulin dan peraturan glukosa anda dan masalah perubatan lain boleh menyumbang kepada keadaan kesihatan kronik yang boleh menyebabkan kemerosotan sistem saraf anda dan, akibatnya, menyebabkan refleks yang tertunda dan/atau berkurangan, katanya.

5. Kemerosotan sistem vestibular

Sistem vestibular anda (bahagian telinga dalam yang terlibat dalam keseimbangan) adalah faktor besar ketika memelihara keseimbangan yang sihat, kata Wickham.

Sama seperti sistem saraf anda merosot seperti yang anda usia, sistem vestibular anda juga boleh merosot pada tahun-tahun senja anda dan juga dipengaruhi oleh biomarker yang berkaitan dengan kesihatan (seperti keradangan, insulin dan peraturan glukosa, dan sebagainya), kata Wickham.

Ini bermakna “semakin baik kesihatan anda, lebih baik setiap sistem dalam badan anda akan berfungsi, termasuk sistem vestibular anda,” kata Wickham.

6. penglihatan terjejas

Penuaan boleh menjejaskan mata anda. Malah, usia yang lebih tua dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk penyakit mata tertentu, menurut American Academy of Ophthalmology (AAO).

Tetapi pergeseran ini dapat dilihat kebolehan keseimbangan anda.

“Kebanyakan orang sangat bergantung pada visi mereka untuk keseimbangan,” kata Wickham. Anda boleh menguji ini dengan berdiri di atas satu kaki dengan mata anda terbuka. Seterusnya, cuba perkara yang sama, tetapi tutup mata anda. “Ia kemungkinan besar lebih mencabar untuk mengekalkan keseimbangan anda dengan mata anda ditutup,” katanya.

Tetapi apabila penglihatan menurun, ia boleh memberi kesan kepada perkara -perkara seperti persepsi kedalaman, kepekaan terhadap penglihatan kontras dan malam, yang merupakan faktor penting ketika datang untuk tetap mantap di kaki anda.

Petua

Anda boleh melindungi peepers anda-dan mengesan isu mata awal-dengan melihat doktor mata untuk pemeriksaan biasa. Mulakan penjadualan peperiksaan mata rutin pada usia 40 tahun dan merancang untuk melawat Peperiksaan Mata Profesional anda untuk peperiksaan tahunan (atau dua kali ganda) sebaik sahaja anda bertukar 65, mengikut AAO.

Tanda -tanda masalah keseimbangan lain

Di samping merasa tidak stabil pada kaki anda, berikut adalah gejala tambahan yang mungkin memberi isyarat keseimbangan, setiap NIA:

• Pening atau vertigo (sensasi berputar)
• Jatuh atau merasa seolah -olah anda akan jatuh
• Lightheadedness, pengsan, atau sensasi terapung
• Penglihatan kabur
• Kekeliruan atau disorientasi

5 Latihan untuk meningkatkan keseimbangan semasa anda berumur

Tertanya -tanya bagaimana meningkatkan keseimbangan anda? Walaupun beberapa aspek penuaan berada di luar kawalan kami, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk menjaga keseimbangan isu -isu.

Untuk satu, anda boleh menghalang (dan juga membetulkan) otot dan sendi yang ketat sebelum mereka menjadi terlalu terhad dan menjejaskan keseimbangan anda, kata Wickham. Khususnya, bergerak lebih kerap sepanjang hari anda dan melakukan latihan aktif dan latihan mobiliti dapat membantu mengekalkan keseimbangan, katanya.

Begitu juga, anda boleh mengurangkan (dan dalam beberapa kes terbalik) daya penuaan pada refleks dan koordinasi anda dengan mengutamakan aktiviti fizikal, menurut Pusat Perubatan Universiti Rochester.

Pergerakan dan latihan berikut adalah titik permulaan yang hebat untuk membina mobiliti bersama asas, kestabilan, kekuatan dan proprioception, kata Wickham.

Untuk hasil keseimbangan terbaik, lakukan 1 atau 2 set rutin ini tiga kali seminggu.

Dan jika anda mendapati anda berasa sedikit goyah, tidak mengapa. Ia mengambil masa untuk membina keseimbangan. Cukup tahan kerusi atau dinding sehingga anda merasa lebih kuat.

1. Pengaktifan jarak penuh pinggul berdiri

“Ini adalah bang yang hebat untuk pergerakan buck kerana ia membantu anda meningkatkan keseimbangan dan mobiliti bersama pinggul anda pada masa yang sama,” kata Wickham. “Matlamat anda adalah untuk berdiri sebagai masih mungkin [pada satu kaki] sambil menggerakkan salah satu pinggul anda melalui gerakan penuh mutlak anda,” katanya.

Menetapkan 1REPS 5Activity Mobility Workout

1. Berdiri lurus sambil mengimbangi kaki kiri anda. Anda boleh memegang sokongan jika diperlukan.
2. Bengkokkan lutut kanan anda, mengangkatnya ke sudut 90 darjah.
3. Melenturkan pinggul kanan anda ke hadapan, putar pinggul anda, bawa kaki bengkok anda ke sisi dan kemudian lanjutkan pinggul anda ke belakang sejauh mungkin tanpa melengkung punggung bawah anda.
4. Membalikkan pergerakan, mengelilingi pinggul anda ke arah yang bertentangan (ke arah depan) sehingga anda kembali ke kedudukan permulaan.
5. Itulah 1 wakil. Lakukan 5 wakil yang perlahan dan terkawal setiap sisi.

Tunjukkan arahan

2. Deadlift Romania satu kaki

Dengan kaki dan pergelangan kaki anda bekerja untuk memastikan anda mantap, pergerakan ini akan meningkatkan keseimbangan kaki tunggal anda sambil meningkatkan mobiliti pinggul, proprioception dan kekuatan glute dan hamstring, kata Wickham.

Menetapkan 1REPS 10 BUILD OTTOT

1. Berdiri di kaki kiri anda dengan kaki kanan anda sedikit diangkat.
2. Bergantung pada pinggul anda, tolak pinggul anda sejauh mungkin sehingga anda merasakan regangan maksimal di belakang kaki kiri (hamstring) otot ketika anda melihat kaki kanan anda di belakang anda untuk keseimbangan. Badan atas anda harus selari dengan tanah.
3. Melibatkan otot hamstring dan glute anda, sambil menolak kaki kiri anda ke tanah, untuk memindahkan pinggul anda kembali ke kedudukan berdiri.
4. Lakukan 10 wakil yang perlahan dan terkawal setiap sisi.

Tunjukkan arahan

3. Penculikan pinggul berdiri

“Pergerakan ini membantu anda meningkatkan kestabilan kaki anda (pada kaki anda yang tidak bergerak) sambil menguatkan dan mengaktifkan otot gluteus medius anda,” kata Wickham.

Gluteus medius anda adalah monumental untuk keseimbangan yang baik. Jadi jika ia lemah, ia boleh membawa kepada pinggul yang tidak stabil, yang merupakan pendahulu kepada keseimbangan yang lemah, Wickham menjelaskan.

Menetapkan 1REPS 10 BUILD OTTOT

1. Mulailah dengan berdiri tinggi dengan kaki kiri anda ditanam dengan tegas di atas tanah dan kaki kanan anda diangkat di belakang anda. Cuba kekal lurus mungkin tanpa bersandar ke kedua -dua belah pihak.
2. Flex kaki kanan anda dan simpan kaki anda lurus ketika anda mengangkatnya di belakang anda di pepenjuru.
3. Pegang kedudukan ini selama lima saat sebelum membawa kaki anda kembali ke kedudukan permulaan. Anda harus merasakan ini bekerja di sisi dan belakang otot glute anda.
4. Lakukan 10 wakil yang perlahan dan terkawal setiap sisi.

Tunjukkan arahan

4. Bola berdiri satu kaki melemparkan

“Latihan ini mengambil keseimbangan satu kaki ke peringkat seterusnya kerana anda mesti menumpukan perhatian pada melemparkan dan menangkap bola sambil mengekalkan kedudukan berdiri yang stabil,” kata Wickham.

Menetapkan 1REPS 10GOAL INTERFAK BANYAK

1. Berdiri dengan kaki kiri anda dengan tegas ditanam di atas tanah dan pinggul kanan dan lutut anda ditekuk hingga 90 darjah.
2. Dengan tangan kanan anda, tuangkan bola lurus ke atas 1 hingga 2 kaki di udara. Cuba menangkap bola tanpa menggerakkan tangan atau lengan anda atau mengalihkan kaki berdiri anda.
3. Lakukan 10 bola melemparkan setiap sisi.

Tunjukkan arahan

5. Curtsy Lunge Reach

“Pergerakan ini berfungsi pada kekuatan quadriceps satu kaki dan kestabilan dengan bonus mobiliti bersama,” kata Wickham.

Tetapkan 1REPS 8

1. Berdiri tinggi dengan kaki kanan anda ditanam di atas tanah dan kaki kiri anda sedikit diangkat di belakang anda.
2. Semasa membongkok lutut kanan anda, engsel di pinggul anda dan tolak mereka kembali.
3. Lutut kanan anda harus mengesan di tengah -tengah kaki anda sepanjang masa dan tidak boleh menggenggam ke dalam.
4. Jangkau ke belakang secara menyerong dengan kaki kiri anda sejauh yang anda boleh, seolah -olah mensasarkan sudut belakang.
5. Ketik kaki anda di atas tanah sebelum membawa kaki belakang anda ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan 8 hingga 10 wakil perlahan dan terkawal setiap sisi.

Tunjukkan arahan

Petua

“Fokus untuk mencapai kaki anda kembali dan ke sisi sejauh mungkin,” kata Wickham. “Apabila anda melakukan ini, anda meregangkan otot pemutar luaran pinggul anda, termasuk glutes dan piriformis anda, sambil mengontraknya,” jelasnya.

Mengapa Mobiliti Anda Torsens Seperti Anda Umur, Dan Apa Yang Perlu Dilakukan mengenainya

Byjessica Migala

Mengapa Kekuatan Otot bertambah seperti umur anda – dan 4 perkara yang perlu dilakukan mengenainya

Bymoira Lawler

Mengapa pemulihan otot bertambah buruk dengan usia, dan apa yang perlu dilakukan mengenainya

Byamy Marurana Winderl

Iklan