Nisbah kekuatan-ke-berat anda hanyalah kekuatan anda dibahagi dengan berat badan anda. Nisbah ideal bergantung pada jantina anda dan tahap peningkatan yang anda lakukan. Matlamat atlet yang kompetitif untuk nisbah kekuatan-ke-berat berbeza dengan objektif bagi rata-rata gimnasium.
Peningkatan maksimum satu pengulangan membantu anda menentukan nisbah kekuatan dan berat badan anda.Kredit Gambar: AmmentorpDK / iStock / Getty Images
Tidak kira tahap pengalaman anda, fikirkan nisbah kekuatan-ke-berat dari segi kemajuan; anda ingin melihat peningkatan dalam nisbah semasa anda berlatih untuk membantu anda menjadi lebih mahir dalam sukan anda, tidak semestinya berusaha untuk mencapai ideal tertentu.
Seperti mana-mana tahap kecergasan, tumpuan khusus untuk bersenam dan pemakanan berkualiti membantu anda melihat peningkatan dalam nisbah.
Baca lebih lanjut: 9 Tanda Aras Kekuatan Penting untuk Lelaki
Nisbah Kekuatan kepada Berat
Nisbah kekuatan-ke-berat, atau SWR, bukan mengenai berapa banyak berat badan yang boleh anda bergerak – ini mengenai kekuatan relatif. Ini hanya kekuatan anda – atau jumlah berat yang dapat anda angkat – dibahagi dengan berat badan anda, seperti yang dijelaskan oleh Beasiswa Sukan Kolej.
Sebagai contoh, seorang lelaki 150 paun yang dapat menekan 200 paun mempunyai nisbah kekuatan-ke-berat untuk dada 1.3, dinyatakan oleh: SWR = 200/150 = 1.3.
Seorang lelaki dengan berat 200 paun menekan berat badan 210 kilogram akan mengangkat lebih banyak berat badan, tetapi apabila anda melihat nisbah kekuatan-ke-berat badannya, ia lebih rendah: SWR = 210/200 = 1.05.
Nisbah kekuatan-ke-berat boleh berbeza untuk pelbagai kumpulan angkat dan otot. Sebagai contoh, anda mungkin mempunyai SWR yang tinggi untuk penekan bangku simpanan, tetapi yang paling rendah untuk jongkok atau deadlift.
Ini dapat menunjukkan ketidakseimbangan relatif antara kekuatan dan prestasi otot-otot badan atas dan bawah, atau ini dapat menjadi gambaran penekanan latihan anda.
Mengira SWR Keseluruhan Badan Anda
Untuk mendapatkan penilaian nisbah kekuatan-ke-berat badan yang paling tepat, lakukan lima latihan yang berbeza. Bagi atlet kekuatan, biasanya ini adalah bench bench, squat, deadlift, power clean dan power snatch.
Angkat berat paling berat yang anda dapat untuk satu pengulangan, dengan bentuk yang betul. Gambar SWR untuk setiap latihan dan kemudian tambah nombor. Bagilah jumlahnya dengan lima – jumlah latihan yang anda laksanakan – untuk mendapatkan profil nisbah kekuatan dan berat badan anda.
Sebagai contoh, jika nisbah latihan adalah 1.3, 1, 1.5, 0.9 dan 0.6, anda akan menambahkannya hingga mendapat 5.3 jumlah keseluruhan. Kemudian, bahagikan 5.3 dengan 5 untuk profil SWR 1.06.
Pertimbangkan Semua Faktor
Dalam angkat berat atau angkat tenaga, nisbah kekuatan dan berat badan anda dipengaruhi oleh jantina anda. Lelaki secara semula jadi mempunyai jisim otot lebih banyak dan dengan itu biasanya mempunyai nisbah yang lebih tinggi daripada wanita.
Sebagai contoh, menurut ExRx.net, powerlifter lelaki seberat 165 paun yang melakukan deadlift dengan ideal mengangkat sekitar 295 paun untuk SWR 1.8. Seorang wanita dengan berat badan dan kelas yang sama idealnya mengangkat £ 190, dengan harga SWR 1.15.
Sudah tentu, nombor ini berdasarkan pada standard persaingan, dan rata-rata atlet mungkin berada di bawah angka ini.
Semakin terlatih anda dalam sukan latihan berat badan juga menentukan nisbah kekuatan dan berat ideal anda. Pengangkat pemula yang telah berlatih secara berkala selama beberapa bulan biasanya akan mempunyai SWR yang lebih rendah daripada pengangkat lanjutan yang telah berlatih selama beberapa tahun.
Baca lebih lanjut: Panduan Anda untuk Latihan Kekuatan untuk Wanita
Memohon SWR untuk Atlet Lain
Walaupun nisbah kekuatan-ke-berat sering digunakan ketika membincangkan sukan latihan berat badan, penting bagi mana-mana atlet. SWR yang tinggi biasanya bermaksud anda dapat menghasilkan lebih banyak tenaga dengan setiap tindakan – jadi anda dapat berlari, berenang dan berbasikal dengan lebih pantas.
Dalam gimnastik, seorang atlet dengan nisbah kekuatan-ke-berat yang lebih tinggi dapat menunjukkan prestasi yang lebih baik dalam latihan penggantungan, seperti pada cincin atau palang selari. Penunggang basikal dengan SWR yang lebih tinggi dapat menaikkan bukit dengan lebih cepat dan cekap dengan usaha yang lebih sedikit.
Menurut artikel November 2017 yang diterbitkan oleh Jurnal Pemakanan dan Latihan Arab, tujuan komposisi badan berbeza mengikut sukan. Walaupun menambahkan jisim otot membantu meningkatkan nisbah kekuatan-ke-berat badan anda ketika anda adalah angkat berat atau powerlifter, anda tidak mahu menambahkan terlalu banyak otot ketika anda seorang atlet ketahanan atau ahli gimnasium. Badan yang lebih berat dan berotot bermakna anda mempunyai berat badan yang lebih banyak untuk dibawa atau melonjak ke angkasa.
Latihan fungsional dengan senaman berat badan – seperti pushups, pullups and core work – dan mengurangkan lebihan lemak badan dengan diet yang sihat dan terkawal bahagian, membantu meningkatkan nisbah kekuatan dan berat badan anda. Sekiranya anda sudah kurus, penurunan berat badan tidak akan membantu meningkatkan nisbah kekuatan dan berat badan anda.
Anda berisiko kehilangan otot berharga, yang menyumbang kepada kekuatan keseluruhan anda. Menurut Majlis Sukan Amerika, atlet wanita rata-rata mempunyai lemak badan antara 14 dan 20 peratus; rata-rata atlet lelaki, antara 6 hingga 13 peratus. Wanita secara semula jadi membawa lebih banyak lemak daripada lelaki kerana keperluan melahirkan anak.