Lebih daripada separuh penduduk A.S. makan terlalu banyak protein, menurut Garis Panduan Diet terbaru untuk orang Amerika. Laporan itu juga menyoroti kekurangan berbagai sumber protein dalam diet dan kecenderungan terhadap pilihan kekurangan nutrien.
Ikan, kacang dan tauhu adalah sumber protein yang baik.Kredit Gambar: yulka3ice / iStock / GettyImages
Jumlah protein yang anda perlukan setiap hari bergantung pada usia, berat badan, jantina dan tahap aktiviti anda. Sekiranya keperluan anda adalah 50 gram protein setiap hari – atau setiap hidangan – pastikan ia berasal dari pelbagai sumber nutrien.
Keperluan Protein Individu
Elaun makanan yang disyorkan, atau RDA, untuk protein adalah 0.8 gram per kilogram berat badan. Ini adalah jumlah yang disarankan agar semua orang dewasa dapat memenuhi keperluan pemakanan asas. Pengiraan untuk menentukan protein harian anda adalah menggandakan berat badan anda dengan 0.36. Jadi, sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 135 paun, anda memerlukan kira-kira 50 gram protein setiap hari.
Tetapi berat badan anda bukanlah satu-satunya faktor yang menentukan keperluan protein anda. Biasanya lelaki memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita, jadi keperluan makronutrien individu mereka meningkat, dan orang tua memerlukan lebih banyak protein untuk mengatasi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.
Orang dan atlet yang sangat aktif juga memerlukan lebih banyak protein daripada RDA. Menurut Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, orang yang bersenam mungkin memerlukan sebanyak 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Dengan menggunakan anggaran ini, seseorang yang beratnya 165 paun mungkin perlu mendapatkan 50 gram protein pada setiap hidangan.
Makanan Berprotein Tinggi
Semua makanan mengandungi beberapa protein, tetapi ada juga sumber yang lebih baik daripada yang lain. Sebagai contoh, makanan haiwan biasanya merupakan sumber protein yang lebih padat daripada makanan tumbuhan. Berikut adalah beberapa contoh makanan kaya protein dalam setiap kumpulan makanan:
Daging dan Ikan (setiap hidangan 3.5 ons)
- Daging lembu: 25 gram
- Ayam: 31 gram
- Anak domba: 18 gram
- Salmon: 22 gram
- Nila: 26 gram
Telur dan Tenusu
- Sebiji telur besar: 6 gram
- Keju kotej rendah lemak: 24 gram setiap cawan
- Susu tanpa lemak: 9 gram setiap cawan
- Yogurt rendah lemak: 13 gram setiap cawan
- Keju Cheddar: 6.5 gram setiap auns
Bijirin
- Nasi perang: 5.5 gram setiap cawan, dimasak
- Quinoa: 8 gram setiap cawan, dimasak
- Roti multigrain: 3.5 gram setiap keping
- Oatmeal: 6.5 gram setiap hidangan kering 1.4-ons
Sayur-sayuran dan Buah-buahan
- Brokoli: 2.5 gram setiap cawan, mentah
- Kale: 3.5 gram setiap cawan, dimasak
- Bayam: 5.35 gram setiap cawan, dimasak
- Lada bel merah: 1.5 gram setiap cawan, mentah, cincang
- Pisang: 1.5 gram per buah sederhana
- Epal: 0,5 gram dalam satu buah sederhana
- Mangga: 1.5 gram setiap cawan
Kacang, Benih dan Kekacang
- Badam: 6 gram per auns
- Walnut: 4.5 gram per auns
- Biji labu: 5 gram setiap auns
- Biji rami: 1 gram setiap sudu
- Kekacang: 14.5 gram setiap cawan
- Kacang Hitam: 15 gram setiap cawan
Baca lebih lanjut: 10 Sumber Protein Teratas
50 Gram Sehari
Sangat mudah untuk mendapatkan protein yang mencukupi jika anda hanya memerlukan 50 gram setiap hari. Dan mudah untuk memenuhi keperluan protein anda, tidak apa-apa jika anda mengambil kira kalori dan membuat penyesuaian yang diperlukan untuk memastikan jumlah kalori harian anda tetap terkawal. Menjaga pengambilan kalori anda seimbang dengan perbelanjaan kalori adalah kunci untuk mengekalkan berat badan anda. Beberapa sampel makanan untuk membantu anda mendapat cukup – tetapi tidak terlalu banyak – protein setiap hari termasuk:
Sarapan pagi:
- Satu hidangan oatmeal di atas dengan 1/2 cawan raspberi dan satu pisang dihiris sederhana
- 1/2 cawan yogurt biasa
Makan tengah hari:
Salad dengan 2 cawan bayam mentah; 1/2 cawan brokoli mentah, dicincang; sebiji epal sederhana, dicincang; 1 auns biji labu; dan 1/2 cawan kacang buncis
Makan malam:
- 2.5 auns salmon
- 2 cawan kangkung, tumis
Sekiranya anda suka makanan ringan pada waktu siang, ingatlah untuk menambahkannya pada jumlah keseluruhan sepanjang hari.
50 gram Setiap Makan
Mendapatkan 50 gram protein setiap hidangan sedikit lebih mencabar, tetapi anda mungkin harus makan banyak untuk memenuhi keperluan kalori anda. Selagi anda memilih sumber yang kaya protein dan nutrien pada setiap hidangan, anda tidak akan menghadapi masalah. Beberapa makanan contoh yang masing-masing menambah hingga 50 gram protein termasuk:
Sarapan pagi:
- Omelet dua telur dengan sayuran pilihan anda dan 1 ons cheddar
- 1 cawan yogurt Yunani rendah lemak dengan 1/2 cawan raspberi
- 1 auns badam
Makan tengah hari:
- 2 cawan bayam mentah dihiasi dengan 3.5 ons dada ayam yang dihiris, 1 ons biji labu, dan buah-buahan dan sayur-sayuran tambahan pilihan anda
- 1/2 cawan keju kotej rendah lemak dengan buah segar
Makan malam:
- 3.5 auns nila
- 1 cawan quinoa yang dimasak
- 2 cawan kale tumis dengan lemon dan 1 ons biji bunga matahari
Sekiranya anda tidak dapat membuat 50 gram setiap kali makan, anda boleh membezakan satu atau dua makanan ringan yang mengandungi protein seperti kacang atau hummus dengan sayur-sayuran potong.
Baca lebih lanjut: Berapa Banyak Protein Yang Sesuai Untuk Anda?