Dapatkan nutrien yang lebih sihat dalam diet anda dengan mempelajari peraturan 5/20. Kredit Gambar: Goran13 / iStock / GettyImages
Semasa kami berbelanja di pasar raya, perhatian kami sering tertuju pada tuntutan pemasaran di bahagian depan pembungkusan makanan: “Bebas Gluten,” “100% Organik,” “Dibuat Dengan Biji-Biji Gandum.”
Walaupun tuntutan ini dapat membantu jika anda mempunyai sesuatu yang spesifik yang anda cari – seperti jika anda menghindari gluten – ia boleh menjadi berlebihan dan sukar untuk dibaca. Paling tidak, mereka tidak memberi kita gambaran lengkap.
Tetapi jika anda membalikkan bungkusan dan meluangkan masa untuk mengkaji label fakta pemakanan, anda akan mula mendapat gambaran yang lebih baik mengenai apa yang ditawarkan oleh produk makanan secara berkhasiat. Dan jika anda mengetahui peraturan 5/20 dan bagaimana ia berlaku pada label pemakanan, anda akan lebih baik lagi.
Apakah Peraturan Pemakanan 5/20?
Peraturan 5/20 menggunakan peratusan Nilai Harian (DV), yang ditunjukkan pada label fakta pemakanan. Sebagai peringatan, peratus DV menunjukkan berapa banyak nutrien yang disediakan makanan berbanding dengan jumlah keperluan harian.
Peraturan 5/20 membantu anda menguraikan nutrien makanan yang mempunyai jumlah yang tinggi dan sebaliknya nutrien mana yang lebih rendah. Sebagai panduan umum dari Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA):
- 5 peratus DV atau kurang anutrien setiap hidangan dianggap rendah.
- 20 peratus DV atau lebih anutrien setiap hidangan dianggap tinggi.
Petua
Lihat ukuran hidangan yang dinyatakan dan pertimbangkannya. Kadang-kadang bahagiannya mungkin lebih kecil daripada yang anda makan.
Cara Menggunakan Peraturan 5/20 Ketika Anda Berbelanja Makanan
Inilah cara mengingat peraturan yang bagus ini membantu anda: Apabila anda membaca label pemakanan dengan teliti, pilih makanan yang tinggi nutriennya, seperti serat, kalsium, vitamin D, zat besi dan kalium dan lebih rendah gula tambahan, lemak tepu dan natrium.
Oleh itu, jika tujuan anda adalah makan lebih banyak serat atau kalium, pastikan anda memilih produk makanan dengan nilai DV 20 peratus atau lebih tinggi.
Dan jika anda ingin mengurangkan garam dalam diet anda, cari produk dengan natrium DV 5 peratus atau lebih rendah.
14 Nutrien yang Selalu Anda Cari di Label Fakta Pemakanan
Nutrien yang ditunjukkan pada label fakta pemakanan baru-baru ini berubah dengan kemas kini terkini (lebih banyak lagi di bawah), tetapi berikut adalah nutrien yang boleh anda temui disenaraikan:
- jumlah lemak
- lemak tepu
- lemak trans (nopercent DV)
- kolesterol
- natrium
- jumlah karbohidrat
- serat
- totalalsugar
- tambah gula
- protein (tidak ada peratus DV)
- vitamin D
- kalsium
- besi
- potasium
Vitamin dan / atau mineral juga mesti disenaraikan jika ia telah ditambahkan ke makanan (contohnya bijirin atau roti yang diperkaya) atau jika tuntutan dibuat pada label pakej mengenai kesan kesihatan mereka atau jumlah yang terkandung dalam makanan (misalnya, “tinggi” atau “rendah”).
Adakah Makanan Anda Kehilangan Nutrien Tertentu?
Jejaki nutrien harian anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Perubahan pada Label Pemakanan
Dengan peluncuran baru label pemakanan yang dikemas kini datang lebih banyak perubahan, yang mencerminkan kajian dan pengetahuan terkini yang kami peroleh dalam sains pemakanan sejak beberapa dekad yang lalu.
Perubahan kepada Peratus DV
Label mendapat kemas kini yang sangat diperlukan untuk peratus Nilai Harian untuk sebahagian besar nutrien. Berikut adalah beberapa perubahan besar, menurut FDA:
- Gula Tambahan: Ini adalah DV baru dan tambahan pada label – DV gula tambahan adalah 50 gram sehari, maksimum.
- Choline: Ini adalah Nilai Harian baru – DV adalah 550miligram sehari.
- Serat: DV yang disyorkan meningkat dari 25 hingga 28 gram.
- Natrium: DV natrium menurun dari 2.400 miligram kepada 2.300 miligram.
- Kalsium: meningkat dari 1.000 miligram menjadi 1.300 miligram sehari.
- Lemak: meningkat dari 65 gram hingga 78 gram.
- Jumlah Karbohidrat: DV menurun dari 300 hingga 275 gram sehari.
- Vitamin B12: Menurun dari 6 mikrogram hingga 2.4 mikrogram sehari.
- Vitamin C: Nilai Harian meningkat dari 60 miligram hingga 90 miligram
- Vitamin D: DV meningkat dari 400 IU menjadi 20 mikrogram
Perubahan Lain
Berikut adalah beberapa perubahan penting lain yang dibuat pada label oleh FDA:
- Saiz hidangan: Saiz hidangan dan bekas porsi kini terdapat dalam font yang lebih besar dan lebih berani. Saiz hidangan sekarang menggambarkan ukuran bahagian yang lebih biasa – bahagian yang sebenarnya akan kita makan.
- Kalori: Saiz huruf telah meningkat dan diperkuat. “Kalori dari lemak” telah dikeluarkan.
- Nutrien tidak lagi diperlukan pada label: Vitamin A dan C
The Bottom Line pada Peraturan 5/20
Gunakan peraturan 5/20 sebagai panduan, bukan sebagai peraturan yang sukar dan cepat. Ingat bahawa kira-kira kira-kira sepanjang hari jadi jika anda makan item yang lebih tinggi gula atau natrium tambahan, cubalah mengimbangkan dengan yang anda makan sepanjang hari.
Memberi senarai ramuan sekali lagi adalah penting juga.