Kita hidup dalam dunia kepuasan segera. Apa sahaja yang anda mahukan, bila-bila masa anda mahukannya. Malangnya, fisiologi tidak berfungsi seperti itu. Membuat perubahan besar pada fizikal anda memerlukan kerja keras dan kesabaran. Walau bagaimanapun, anda dapat mempercepat dengan ketara sekiranya anda mempunyai beberapa rahsia latihan pintar. Mendapatkan pantat yang lebih besar adalah dengan mengetahui latihan mana yang harus dilakukan dan bagaimana melakukannya untuk mendapatkan keputusan berganda.
Rahsia # 1: Jenis Tubuh Anda Memainkan Peranan Besar
Penting untuk memulakan dengan menetapkan matlamat yang realistik. Bergantung pada jenis badan anda, anda mungkin atau mungkin tidak dapat membuat perubahan ketara pada otot anda tanpa rejimen senaman yang sangat terstruktur, diet dan makanan tambahan yang ketat. Hal ini berlaku terutama bagi wanita, yang tidak memakai otot semudah lelaki. Dan, sesetengah orang menggunakan otot lebih cepat daripada yang lain. Terimalah badan anda untuk apa itu dan apa yang boleh dilakukannya dengan wajar.
Rahsia # 2: Untuk Membentuk Saiz, Membina Otot
Kemungkinan besar, matlamat anda bukanlah bahagian belakang yang lembut dan lembik. Tidak, anda mahukan hujung belakang yang tegas, terangkat dan bulat yang kelihatan berpakaian hebat dan tidak berpakaian. Untuk mendapatkannya, anda harus membina jisim otot tanpa lemak dengan latihan kekuatan. Latihan kekuatan pada intensiti yang betul menyebabkan air mata mikro pada serat otot. Semasa pemulihan, serat tersebut sembuh dan bertambah besar.
Semakin kerap anda melatih, semakin cepat anda mendapat otot. Satu peringatan: Anda perlu memberi masa yang cukup antara latihan untuk pemulihan – sekitar 48 hingga 72 jam.
Rahsia # 4: Berlatih Dengan Berat
Cara terbaik untuk membina otot dengan cepat adalah dengan mengangkat berat. Walaupun senaman berat badan sangat bagus untuk kekuatan bangunan, semakin kencang dan ukuran bangunan dari masa ke masa, mereka tidak akan memperoleh hasil dengan cepat. Angkat berat sebanyak yang anda boleh angkat dengan selamat selama lapan hingga 12 kali setiap senaman.
Catatan: Di mana anda bermula, rintangan, bergantung sepenuhnya pada tahap kecergasan anda sekarang. Sekiranya anda belum mengangkat beban, jangan melakukan squat berat – anda akan mencederakan diri sendiri, dan itu bukan rahsia. Mulakan dengan latihan berat badan dan tambah berat badan secara beransur-ansur ketika anda menjadi lebih kuat. Anda akan mengambil masa lebih lama untuk mencapai matlamat anda, tetapi anda tidak akan mengalami kecederaan. Anda tidak boleh membina pelanduk besar jika anda mengalami kecederaan.
Baca lebih lanjut: Latihan Terbaik untuk Membangun Pantat Seksi Dengan Cepat
Rahsia # 5: Berlatih dengan intensiti yang betul
Untuk membina ukuran yang ketara, anda harus berusaha dengan cara yang mendorong hipertropi, atau pertumbuhan otot. Biasanya, ini bermaksud melakukan senaman dengan jumlah berat yang kuat selama lapan hingga 12 ulangan setiap set, dan memilih berat badan yang melemaskan glute anda – atau otot punggung – oleh wakil terakhir. Anda juga memerlukan kelantangan – satu set tidak akan mencukupi. Tiga hingga lima set adalah gol yang baik.
Rahsia # 6: Lakukan Latihan Terbukti Mendapat Hasil
Jangan buang masa anda dengan latihan yang tidak mendapat hasil. Latihan-latihan ini sebenarnya telah dikaji secara ilmiah dan semuanya terbukti sangat berkesan untuk mengaktifkan glute.
Setinggan: Squats adalah standard latihan pantat emas. Sekiranya anda boleh berjongkok, anda seharusnya. Sekiranya anda belum berjongkok, mulailah dengan mempelajari tekniknya, kemudian tambah berat badan secara beransur-ansur. Sekiranya anda sudah berjongkok, mulailah menaikkan berat badan anda. Tambahkan berat badan dengan barbel di bahu, memegang dumbbell pada ketinggian bahu atau melakukan squat kettlebell.
Sambungan Pinggul Berempat: Menambah berat badan dengan mengetuk dumbbell di belakang lutut kaki yang dipanjangkan.
Langkah-langkah: Pegang beban dan tingkatkan cabaran dengan menaikkan tahap langkah.
Lunges: Letakkan barbel di bahu atau tahan berat.
Sambungan pinggul empat arah: Gim anda mungkin mempunyai mesin untuk ini, atau anda boleh melakukan sogokan kabel.
Rahsia # 7: Makan dengan Betul untuk Menggalakkan Pertumbuhan Otot
Kami telah menetapkan bahawa anda mahu otot tidak gemuk. Mengawal diet anda adalah kaedah terbaik untuk kekal kurus. Elakkan makanan yang diproses, gula berlebihan, makanan berlemak dan terlalu banyak karbohidrat. Makan makanan tanpa lemak dengan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar, protein tanpa lemak dari ayam, ikan dan kacang, jumlah biji-bijian dan lemak tenusu yang terhad dan lemak sihat dari alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Baca lebih lanjut: Latihan Terbaik untuk Membesarkan Punggung