Sakit Lutut Selepas Berlari? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda

Sekiranya anda merasa sakit lutut setelah berlari, itu mungkin merupakan tanda anda mungkin mengalami ketidakseimbangan otot atau masalah penjajaran. Kredit Gambar: Nikada / E + / GettyImages

Benar-benar normal untuk merasakan sedikit kesakitan otot selepas berlari, terutamanya jika anda menuruni trotoar untuk jangka masa yang panjang. Namun, jika anda mengalami sakit lutut setelah berlari, ini mungkin merupakan tanda bahawa sesuatu yang lebih serius sedang berlaku.

Berita baiknya adalah bahawa kebanyakan masalah lutut dari berlari dapat diatasi untuk memastikan anda tetap tegak. Berikut adalah sebab biasa anda mungkin merasa sakit lutut setelah berlari, dan apa yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan kelegaan (dan mencegah kecederaan).

1. Kneecap Anda Jejak Dengan Baik

Jenis sakit lutut yang paling biasa di kalangan pelari adalah akibat lutut pelari, juga dikenali sebagai sindrom kesakitan patellofemoral. Lutut pelari boleh disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk penggunaan berlebihan, ketidakseimbangan otot, masalah penjajaran dan tekanan berulang pada sendi lutut, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).

Sindrom nyeri patellofemoral “hampir selalu berada di bahagian tengah bahagian depan lutut,” kata Zachariah Logan, MD, pakar bedah ortopedik yang diperakui di Texas Orthopedics.

Sebagai contoh, anda boleh mendapatkan lutut pelari jika anda berlari terlalu banyak batu sekaligus atau berlari setiap hari dan tidak membiarkan badan anda pulih dengan betul. Atau, patela anda (atau tempurung lutut) mungkin tidak dapat dijejaki dengan teruk di alur yang berada di dalam tulang paha anda. Ini mengakibatkan kekuatan yang berpotensi menyakitkan pada sendi tulang di mana paha dan lutut anda bertemu.

Otot quadriceps yang lemah dan glute yang lemah atau kurang berfungsi dan otot rotator pinggul juga boleh menyebabkan masalah dengan pengesanan, menurut AAOS.

Betulkan

Dr. Logan mengesyorkan mencairkan tempurung lutut untuk mengurangkan rasa sakit. “Otot hamstring dan betis yang ketat kedua-duanya melintasi sendi lutut di belakang. Pelari cukup terkenal kerana mengalami hamstring yang ketat, jadi fokus pada fleksibiliti dapat membantu mengatasi sakit lutut,” katanya.

Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT, pakar sukan dan penyaman yang diperakui (CSCS) dan pemilik Terapi Fizikal APEX, mengesyorkan latihan kekuatan untuk membina otot-otot di sekitar lutut, termasuk media dan maximus paha dan glute anda secara khusus. Latihan yang menguatkan otot-otot ini dapat membantu menjaga patela di tempatnya.

Dia juga mencadangkan peregangan tali pinggang dan betis yang ketat, yang dapat memberi tekanan tambahan pada lutut. Melakukan pemanasan dinamik dan berjoging sebelum larian anda juga dapat membantu otot dan sendi anda bersiap sedia untuk memenuhi tuntutan berlari.

Berikut adalah beberapa latihan untuk membantu menguatkan paha dan glutes:

Pindah 1: Langkah Ke Bawah

1. Pada langkah latihan atau tangga, mulailah dengan berdiri dengan satu kaki di atas langkah dan kaki yang lain diangkat dari tanah dan ke sisi.
2. Perlahan-lahan arahkan pinggul ke belakang untuk menurunkan kaki yang terangkat ke bawah dan ke sisi anak tangga, dengan lembut menyentuh tumit anda ke lantai.
3. Tolak kaki depan anda pada langkah untuk berdiri kembali dan kembali ke posisi awal.
4. Sisi alternatif untuk bilangan wakil yang anda inginkan.

Pindah 2: Langkah Samping

1. Gelung tali rintangan mini di atas lutut dan jarakkan kaki anda dengan jarak bahu.
2. Menjaga dada anda bangga dan sedikit lutut di lutut, ambil langkah ke kanan dengan kaki kanan sehingga pendirian anda berada di luar lebar bahu.
3. Berhenti sebentar di sini, kemudian melangkah dengan kaki kiri ke kanan.
4. Terus melangkah keluar dengan kaki kanan, diikuti oleh kiri anda.
5. Lengkapkan wakil anda, kemudian ulangi ke arah lain.

Pindahkan 3: Tujahan Hip

1. Letakkan barbell yang dimuat selari dengan bangku di lantai. Duduk di lantai dengan punggung anda di sebelah bangku dan luncurkan kaki anda di bawah barbel. (Anda juga boleh melakukan ini tanpa berat.)
2. Pegang barbel di setiap sisi dan bengkokkan lutut anda dan pastikan kaki anda rata dan selebar bahu di atas lantai.
3. Agar batang badan anda kaku, hembuskan nafas semasa anda menaikkan barbel dengan mengangkat pinggul dari tanah sehingga melentur sepenuhnya.
4. Pegang kedudukan ini selama dua kali, menekan pelekat anda.
5. Tarik nafas semasa menurunkan barbel dengan melenturkan pinggul. Jangan biarkan barbel menyentuh lantai.
6. Ulangi.

2. Lutut Anda Lebih Tertekan Daripada Yang Boleh Mereka Atasi

Kesakitan di bawah tempurung lutut dan di atas tulang kering anda biasanya disebabkan oleh tekanan berulang pada lutut semasa berlari. Ini kerana daya yang ditempatkan di lutut semasa berlari dapat meregangkan tendon patellar, yang menghubungkan tulang shin ke tempurung lutut.

Lama kelamaan, tekanan tersebut boleh mengakibatkan tendonitis patela. “Secara fisiologi, ini adalah sel-sel keradangan di badan anda yang menjadi terlalu aktif di kawasan tertentu.” Dr. Logan menerangkan.

Walaupun jarang berlaku, bursitis lutut juga disebabkan oleh tekanan berlebihan pada lutut semasa berlari, kata Dr. Logan. Bursa adalah kantung kecil berisi cecair yang terletak di dekat sendi, dan kantung di sekitar lutut boleh menyebabkan kesakitan ketika meradang.

“Bagi pelari, kemungkinan besar ini adalah bursitis pes anserine, yang ada di bahagian dalam lutut, tetapi lebih jauh di antara tulang shinbone dan tiga tendon otot hamstring di bahagian dalam lutut,” kata Dr. Logan .

Betulkan

Sekiranya anda mengalami kesakitan dan kelembutan di bawah tempurung lutut dan di bahagian atas tulang kering anda, cubalah gunakan ubat ais dan anti-radang sehingga hilang.

Frison mengatakan bahawa mengelakkan berlari sepenuhnya kadang-kadang perlu tetapi tidak selalu. “Sekiranya anda mengalami kesakitan ketika berlari atau selepas berlari, anda mungkin menjengkelkan tisu, dan itu akan membuat pemulihan lebih lama,” jelasnya.

Walaupun begitu, mengelakkan sepenuhnya berlari dan kemudian kembali menggunakan pendikit penuh juga tidak sesuai. “Kami secara amnya mengesyorkan melakukan apa yang anda boleh. Cuba berlari di tanah rata – lereng dapat memperburuk keadaan ini – dan hanya melakukan apa yang anda boleh tahan dengan kesakitan yang minimum. Ini mungkin bermaksud mengubah permukaan, kecepatan dan jarak larian anda,” katanya .

Sekiranya anda ingin mengelakkan tekanan pada lutut dan tidak dapat berlari tanpa rasa sakit yang ketara, Frison mengesyorkan menggunakan elips, yang tidak memerlukan lenturan lutut yang melampau seperti berbasikal, untuk mengikuti kardio anda tanpa berlari. Latihan silang semacam ini – selain latihan lain, seperti latihan kekuatan dan berenang – membantu mengehadkan penggunaan berlebihan, kata Frison.

Pastikan juga meningkatkan daya tahan secara beransur-ansur. Dr. Logan mengesyorkan agar tidak meningkatkan jarak atau intensiti lebih daripada 10 peratus setiap minggu. Peningkatan perlahan dan stabil ini akan membantu badan anda menyesuaikan diri dengan latihan anda tanpa mengambil risiko beban dan kecederaan.

Berikut adalah beberapa regangan yang disyorkan oleh Frison untuk membantu menghilangkan tekanan dari lutut dan mencegah kesakitan:

Pindah 1: Berbaring Shin Regangan

1. Berbaring di sebelah anda dengan lutut kaki bawah dibengkokkan dan kaki anda di belakang punggung anda.
2. Jangkau ke belakang dengan lengan atas anda dan pegang kaki anda untuk menariknya sedekat mungkin ke belakang anda.
3. Tahan selama 15 hingga 20 saat.
4. Lakukan 10 repetisi, kemudian tukar kaki.

Pindah 2: Peregangan Gambar-Empat

1. Berbaring menghadap ke atas dengan pergelangan kaki kiri anda melintasi paha kanan anda dengan lutut dibengkokkan.
2. Pegang belakang kaki kanan anda dan tarik perlahan ke arah dada anda.
3. Apabila anda merasakan regangan yang selesa, pegang posisi tersebut.
4. Lakukan 12 repetisi, kemudian tukar sisi.

3. Anda Mungkin Menghidap Sindrom Iliotibial Band

Sekiranya anda merasa sakit di luar tempurung lutut, kemungkinan anda mengalami sindrom jalur iliotibial (IT). Jalur IT adalah regangan dari serat yang mengalir dari pinggul ke lutut di bahagian luar kaki dan disokong oleh bursa untuk berfungsi dengan lancar, jelas Dr. Logan.

Membengkokkan dan memanjangkan lutut anda berulang kali semasa berlari boleh menjengkelkan jalur IT dan tisu di sekelilingnya, menyebabkan rasa sakit dan bengkak yang dikenali sebagai sindrom band IT, menurut Cedars Sinai. Selain sakit di bahagian luar lutut anda, sindrom band IT boleh menyebabkan klik, muncul dan tersentak, di Hospital Pembedahan Khas.

“Penculikan pinggul diperlukan untuk sebarang aktiviti yang melibatkan salah satu kaki anda berada di luar tanah. Penculik pinggul anda menjaga pelvis anda pada tahap yang rata ketika berjalan atau berlari ketika kaki sebelah yang bertentangan turun dari permukaan tanah. Jalur IT membantu dengan ini, yang membantu terangkan mengapa ia menjadi ketat, “kata Dr. Logan.

“Agar jalur IT diregangkan, lutut anda harus melintasi garis tengah badan anda,” jelasnya. “Ini jarang berlaku semasa berlari garis lurus, jadi yang perlu dilakukan hanyalah kontrak berulang-ulang.”

“Saya juga merasakan lebih banyak kesakitan apabila kasut saya terlalu banyak batu. Habiskan wang untuk memasang kasut yang sesuai untuk bentuk kaki anda, dan perhatikan jarak batu anda,” katanya. Apabila anda merasa kasut lari anda sudah usang, buang dan dapatkan pasangan baru untuk mengelakkan kecederaan dan kesakitan.

Mempunyai otot yang lemah, terutama glute, juga meningkatkan peluang anda mendapat sindrom band IT. “Pelari terkenal kerana mempunyai struktur ITB yang ketat, jadi fokus pada otot gluteal dan peregangan dan pengukuhan ITB adalah polisi insurans yang baik,” kata Dr. Logan.

“Mengekalkan kekuatan otot di bahagian depan paha adalah cara mudah lain untuk membantu menjaga lutut berfungsi dengan baik,” tambahnya. Ini amat penting kerana kesakitan dari sindrom band IT adalah akibat geseran di pinggir luar bawah tulang paha.

Betulkan

Sekiranya anda mengesyaki anda mempunyai sindrom band IT, anda harus berehat dari berlari dan melakukan senaman penguat glute sehingga rasa sakit reda. Peregangan paha depan dan paha belakang juga dapat membantu, seperti busa yang melancarkan sisi paha anda secara berkala untuk melonggarkan otot dan mengurangkan ketegangan, kata Frison. Cuba latihan ini:

Pindah 1: Pencabutan Pinggul Bersebelahan

1. Berbaring di satu sisi di atas tikar senaman dan susun kaki atas anda tepat di atas kaki bawah dengan pinggul menghadap ke hadapan. Bengkokkan kaki bawah anda dan luruskan kaki atas anda. Pastikan anda menyokong kepala anda dengan lengan atau bantal.
2. Semasa menghirup, angkat kaki atas anda 45 darjah dari tanah, atau seberapa banyak yang anda dapat mengangkatnya.
3. Turunkan perlahan-lahan kaki anda ke bawah semasa menghembuskan nafas.
4. Selesaikan 10 repetisi sebelum menukar kaki.
5. Ulangi selama 3 set.

Pindah 3: Peningkatan Berat

1. Berdiri di depan langkah latihan, kotak atau perabot yang kukuh dengan dumbbell atau kettlebell di setiap tangan di sisi anda.
2. Langkah dengan kaki kanan anda, tekan tumit untuk meluruskan kaki kanan anda. Bawa kaki kiri anda untuk sejajar dengan kaki kanan anda di tangga.
3. Bengkokkan lutut kanan anda dan turun dengan kaki kiri. Bawa kaki kanan anda untuk memenuhi kaki kiri anda di tanah.
4. Ulangi ini untuk bilangan pengulangan yang anda inginkan, kemudian beralih ke memimpin dengan kaki kiri anda dan ulangi.

4. Anda Melangkau Pemanasan dan Cooldown Anda

Walaupun menggoda untuk berlari, terutamanya jika anda kekurangan masa, anda perlu mempersiapkan badan anda untuk melakukan senaman kardio yang ketat ini. Frison mengesyorkan agar sentiasa memanaskan badan dan menyejukkan badan sebelum dan selepas anda berlari.

Pemanasan meningkatkan aliran oksigen dan darah ke seluruh badan untuk mempersiapkan otot anda untuk bersenam. Sebaliknya, cooldown membantu suhu badan dan degupan jantung anda kembali normal, dan mungkin membantu menghilangkan sakit otot, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE).

Melewatkan pemanasan dan cooldown boleh menyebabkan tekanan pada lutut anda dan melambatkan pemulihan akibat kecederaan, kata Frison.

Betulkan

Luangkan sekurang-kurangnya beberapa minit untuk memanaskan otot dan sendi anda sebelum berlari. Berikut adalah beberapa regangan dinamik yang disyorkan oleh Frison untuk melakukan perkara itu:

Pindah 1: Angkat Mati Satu Kaki

1. Berdiri di kaki kiri dengan lutut kiri anda sedikit bengkok dan sentuh jari kaki kanan anda sedikit di belakang kaki kiri anda di lantai untuk keseimbangan.
2. Perlahan-lahan hantarkan pinggul anda dan tendang kaki kanan ke belakang anda. Engsel ke hadapan sehingga batang badan anda selari dengan lantai dan tangan kanan anda berada di bahagian dalam kaki kiri anda. Jaga kaki kiri anda ke tanah dan bengkokkan sedikit lutut kiri untuk menstabilkan diri.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi selama 30 saat, kemudian tukar kaki.

Pindah 2: Ayunan ke Depan Bent-Knee

1. Dengan tangan anda di dinding atau objek kukuh lain untuk sokongan, seperti meja atau kerusi, berdiri dengan kaki anda dengan jarak pinggul dan alihkan berat badan ke kaki kiri anda.
2. Bengkokkan lutut kanan anda ke sudut 90 darjah, dan gerakkan ke arah dada anda.
3. Kemudian, ayunkan kaki tepat ke belakang anda sebelum membawanya kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan 12 repetisi, kemudian tukar kaki.

Sejukkan dengan berjalan dan meregang seperti duduk empat angka dan lintang sisi. Rutin pasca larian ini hanya memakan masa tiga minit.

5. Anda Mungkin Mengalami Osteoartritis

Sekiranya anda merasakan sakit, bengkak dan kekejangan di lutut anda, bukan hanya selepas berlari tetapi semasa melakukan aktiviti seharian – dan terutamanya setelah bangun tidur – dan anda berusia lebih dari 50 tahun, anda mungkin menghidap osteoartritis, menurut Yayasan Arthritis.

Osteoarthritis, salah satu bentuk arthritis yang paling biasa, berlaku apabila sendi merosot seiring usia atau dengan sejarah kecederaan pada kawasan tersebut. Tulang rawan biasanya memudahkan pergerakan sendi yang lancar, tetapi apabila tulang rawan menjadi rosak dengan OA, pergerakan berulang dapat menyebabkan keradangan dan kesakitan. Osteoartritis lebih kerap berlaku pada usia dan boleh berlaku di lutut sama ada anda berlari atau tidak, kata Dr. Logan.

Betulkan

Walaupun tidak ada penawar untuk osteoartritis, terapi fizikal dan ubat-ubatan anti-radang dapat membantu menghilangkan rasa sakit, dan senaman yang teratur dapat menahan rasa sakit, kata Dr. Logan.

Bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan mengenai gejala anda dan tindakan terbaik untuk anda. Sebilangan orang mungkin perlu mencari bentuk aktiviti fizikal yang lain, sementara yang lain dapat terus berlari.