Garis panduan diet mengesyorkan membatasi gula tambahan pada 10 peratus, iaitu kira-kira 200 kalori untuk diet 2.000 kalori. Kredit Imej: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk orang Amerika mungkin tidak ada dalam senarai wajib anda baca untuk tahun baru, tetapi mungkin semestinya. Bagaimanapun, mereka memberikan cadangan pemakanan terkini untuk negara ini – dan ramai di antara kita tidak betul-betul mencentang semua kotak.
Berapa banyak alkohol yang dianggap selamat untuk diminum? Ada di sana. Bagaimana dengan jumlah buah dan sayuran setiap hari? Ya, itu juga di sana.
Garis panduan – yang dikembangkan oleh USDA dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. – juga menyentuh berapa banyak gula tambahan yang seharusnya anda dapatkan, dan cadangan itu mungkin mengejutkan apabila anda membandingkannya dengan diet sebenar anda.
Jadi, Berapa Banyak Gula yang Perlu Anda Dapatkan?
Garis panduan 2020-2025 mengatakan bahawa tidak lebih daripada 10 peratus kalori kita harus berasal dari gula tambahan. Sekiranya anda makan 2,000 kalori sehari, itu bermaksud mengehadkan gula tambahan anda kepada 200 kalori. Itu sama dengan 13 sudu teh atau 53 gram, atau kira-kira jumlah dalam tin cola biasa ditambah semangkuk bijirin bergula.
Kita semua boleh menjadi lebih peka terhadap pengambilan gula kita. Penggunaan gula dan kegemukan telah berkait rapat, dan hanya di bawah 40 peratus orang dewasa di A.S. yang mengalami kegemukan, menurut Laporan Ilmiah Jawatankuasa Penasihat Garis Panduan Pemakanan 2020. Obesiti seterusnya berkaitan dengan keadaan kesihatan yang serius seperti penyakit jantung, barah dan diabetes jenis 2.
Untuk mengurangkan kegemukan, pemikirannya adalah kita harus memenuhi sebahagian besar keperluan pemakanan harian kita dengan makanan sihat seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, dan sementara gula tambahan tidak semestinya terlarang, ia harus menyumbang peratusan kalori kita jauh lebih kecil daripada yang kita perolehi sekarang Rata-rata orang dewasa Amerika menggunakan sekitar 77 gram gula tambahan setiap hari, lebih daripada tiga kali jumlah yang disyorkan untuk sesetengah orang, menurut Persatuan Jantung Amerika.
Apa yang Ditambah Gula, Tepat?
Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan semasa pemprosesan makanan, menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA) A.S.
Ini mudah dilihat pada label pemakanan, kerana ini menguraikan berapa jumlah gula dalam makanan dan berapa banyak gula tambahan.
Gula ditambah banyak nama. Sekiranya ia berakhir dalam -ose, maka anda pasti yakin itu adalah sejenis gula.
Jenis Gula yang Ditambah:
- Sayang
- Molasses
- sirap maple
- Gula pasir
- Gula mentah
- Gula tebu semula jadi
- Dekstrosa atau sukrosa
- Jus buah atau sayur pekat
Sebaliknya gula semulajadi, biasanya terdiri daripada dua kumpulan makanan, buah dan tenusu. Gula dalam buah dan gula susu (laktosa) kedua-duanya dianggap sebagai gula semula jadi. Susu biasanya mengandungi gula tambahan ketika perasa diperkenalkan, seperti coklat atau susu strawberi.
Seperti apa 10 Gula yang Ditambah Gula?
Sekiranya anda makan diet 2,000 kalori, gula dalam satu Coke biasa menambah hampir keseluruhan jumlah harian yang disyorkan. Kredit Imej: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
Matematik gula cukup mudah. Sebaik sahaja anda mengetahui berapa banyak kalori dalam satu gram gula, mudah untuk mengetahui sama ada anda akan berlebihan.
- 1 sudu teh gula = 16 kalori
- 1 sudu teh gula = 4 gram gula
Inilah 10 peratus kalori anda untuk jumlah harian berikut:
Diet 1,600-Kalori
- 160 kalori dari gula tambahan
- 10 sudu teh
- 40 gram, atau satu yogurt strawberi (15 gram), dua hidangan kopi krim (10 gram) dan satu hidangan granola (15 gram)
Diet 2,000-Kalori
- 200 kalori dari gula tambahan
- 12.5 sudu teh
- 50 gram, atau kira-kira satu tin 12-auns soda (39 gram) dan satu Nutri-Grain Breakfast Bar (12 gram)
Diet 2,500-Kalori
- 250 kalori dari gula tambahan
- 15.6 sudu teh
- 62.5 gram, atau kira-kira satu bar gula-gula (35 gram) dan 3.5 sudu sos barbeku (28 gram)
Diet Kalori 3,000
- 300 kalori dari gula tambahan
- 18.75 sudu teh
- 75 gram, atau kira-kira satu minuman sukan 20-ons (34 gram), dua Cawan Mentega Kacang Tanah Reese (20 gram) dan satu bar tenaga (19 gram)
Cara Mengurangkan Gula Tambahan dalam Makanan Anda
Untuk mengurangkan gula tambahan dalam makanan anda, anda harus terlebih dahulu mengetahui dari mana asalnya. Sumber gula tambahan terbesar dalam diet di semua peringkat umur adalah dari minuman manis-gula, menurut penyelidikan Ogos 2019 dalam Nutrien . Ini termasuk:
- Minuman ringan
- Teh berperisa
- Perairan berperisa
- Minuman jus
- Minuman sukan
- Kopi berperisa
- Susu perisa
Sumber gula tambahan yang popular berasal dari perasa, bijirin, makanan yang diproses dan tentu saja kek, kue dan pencuci mulut yang jelas.
Berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk mula mengurangkan gula tambahan anda:
1. Simpan Jurnal Makanan
Tuliskan semua yang anda makan selama beberapa hari dan tentukan pengambilan gula tambahan anda sekarang. Ini akan membantu anda mengenal pasti dari mana gula tambahan anda berasal.
2. Ketahui Nombor Gula Tambah Anda
Tentukan berapa banyak kalori yang harus anda makan dan biarkan itu menunjukkan berapa banyak gula tambahan yang harus anda makan. Kaunter Kalori MyPlate adalah kaedah terbaik untuk membantu anda memulakannya.
3. Potong perlahan-lahan
Tidak perlu menghilangkan semua gula tambahan dari makanan anda. Tetapi anda harus memilih gula tambahan anda dengan bijak. Contohnya, jika kopi pagi berperisa penting bagi anda, kemudian simpan di dalamnya dan potong di tempat lain.
4. Buat Pertukaran Pintar
Perhatikan bagaimana perasaan anda ketika mula mengurangkan gula tambahan anda. Sekiranya anda sukar untuk melepaskan makanan kegemaran anda, cari beberapa pengganti yang sihat. Beberapa idea:
- Gunakan salsa dan bukannya saus tomat sebagai perasa pilihan anda.
- Ambil sebiji buah atau sebilangan buah beri apabila anda mempunyai keinginan yang manis.
- Masak lebih banyak di rumah. Anda cenderung mengambil lebih sedikit gula tambahan apabila anda dapat mengawal apa yang terdapat dalam makanan anda.