Bukti menunjukkan cahaya biru boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur. Kredit Imej: morefit.eu Creative 
Betapa teruknya itu? mencatat semua kebiasaan dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Muka anda dicuci, gigi disikat dan baju tidur dihidupkan. Dengan niat yang baik, anda mengambil novel di meja malam anda dan merangkak ke katil, bermaksud sepenuhnya untuk membuka penutup. Kemudian, tiba-tiba – seolah-olah dengan sihir – anda telah menghabiskan setengah jam menatal di telefon anda, buku berehat di sebelah anda.
Sekiranya ini merangkumi rutin malam yang biasa anda lakukan, anda tidak bersendirian. Kita semua sedia maklum bahawa satu jam sebelum tidur, semua elektronik mesti dimatikan dan dicas, tetapi media sosial tetap menggoda. Apabila anda menghabiskan malam untuk membuang dan berpusing, anda mungkin tertanya-tanya apakah lampu biru dari telefon anda salah.
Tetapi adakah cahaya biru sebelum tidur boleh disalahkan untuk malam tanpa tidur? Dan betapa teruknya tidur anda? Di sini, kami akan menguraikan bagaimana cahaya biru mempengaruhi tubuh anda dan apa yang berlaku apabila anda menghabiskan waktu bangun terakhir anda menatal suapan.
Apakah Cahaya Biru?
Sebelum kita menyelami cahaya biru, gambaran ringkas mengenai sains di sebalik bagaimana kita melihat cahaya.
Semua cahaya terdiri dari cahaya merah, kuning, oren, hijau, biru, indigo dan ungu, masing-masing dengan panjang gelombang yang berbeza, menurut Prevent Blindness, sebuah organisasi advokasi pengguna untuk kesihatan dan keselamatan mata. Warna cahaya yang berbeza mempunyai jumlah warna yang berbeza. Contohnya, cahaya yang tampak putih dapat memiliki komponen cahaya biru yang lebih besar.
Warna yang berbeza pada spektrum mempengaruhi tubuh anda dengan cara yang berbeza, menurut Harvard Health Publishing. Apabila anda terdedah kepada mereka pada siang hari, panjang gelombang biru dapat meningkatkan kewaspadaan, masa reaksi dan juga mood anda.
“Terlalu banyak cahaya biru yang terdedah pada waktu malam mungkin menyukarkan tidur.”
Cahaya matahari, cahaya pendarfluor, lampu LED, skrin televisyen, tablet dan telefon pintar adalah semua sumber cahaya biru, kata Christopher Zoumalan, MD, pakar bedah kelopak mata yang diperakui oleh Lembaga Oftalmologi Amerika.
Jumlah cahaya biru yang anda dapat dari telefon bimbit lebih sedikit daripada jumlah cahaya matahari. Tetapi jangka masa anda melihat skrin boleh mempengaruhi tidur anda, sementara jarak dekat telefon dengan wajah anda boleh menyebabkan kelelahan mata.
Bagaimana Cahaya Biru Mempengaruhi Tidur Anda
Ada sebab para pakar memberi amaran mengenai kesan berbahaya cahaya biru pada tidur anda.
Logikanya sederhana: Cahaya biru seperti cahaya matahari, yang menghantar isyarat ke badan anda bahawa sudah waktunya bangun. Oleh itu, untuk menganggap bahawa cahaya biru pada telefon anda mempengaruhi tidur anda tidak terlalu jauh. Anggapan itu cukup tepat, menurut Dr Zoumalan.
“Cahaya biru tentu dapat mempengaruhi irama sirkadian anda, yang merupakan kitaran tidur dan bangun semula jadi kita,” katanya. “Pada siang hari, cahaya biru membuat kita terjaga dan merangsang kita, tetapi ia juga mempengaruhi kitaran tidur kita jika kita terdedah kepada cahaya biru sebelum tidur. Pendedahan cahaya biru yang terlalu banyak pada waktu malam mungkin menyukarkan tidur.”
Pendedahan kepada cahaya biru mempengaruhi pengeluaran melatonin anda, hormon semula jadi yang dikeluarkan oleh badan ketika gelap di luar, menurut National Sleep Foundation. Apabila tahap melatonin dalam darah anda meningkat, badan anda merasa kurang berjaga-jaga dan lebih mengantuk. Tahap hormon kekal meningkat selama kira-kira 12 jam dan secara semula jadi menurun pada waktu pagi.
Tetapi badan anda tidak dapat membezakan antara cahaya matahari dan TV atau skrin komputer. Oleh itu, menonton episod larut malam rancangan kegemaran anda sebenarnya dapat mengurangkan pengeluaran melatonin anda, menyekat irama sirkadian anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tertidur.
Berapa Banyak Lampu Biru Terlalu Banyak?
Dalam usaha mengekalkan penggunaan elektronik malam anda, anda mungkin tertanya-tanya berapa banyak cahaya biru yang sebenarnya diperlukan untuk mempengaruhi tidur anda.
Anda akan mendapat reaksi berbeza bergantung pada panjang gelombang cahaya, yang diukur dalam nanometer (nm). Panjang gelombang yang lebih pendek menekan melatonin berbanding panjang gelombang yang lebih panjang, menjadikannya lebih sukar untuk tertidur, menurut kajian Mac 2001 yang lebih lama di Chronobiology International .
Malah lampu yang redup, seperti lampu di sisi katil, boleh memberi kesan buruk pada tidur anda.
Tidak ada aturan keras dan cepat mengenai jumlah cahaya biru yang mempengaruhi pengeluaran melatonin. Tetapi perhatikan bahawa semua cahaya biru hanya ada di suatu tempat antara 450 nm dan 490 nm, yang merupakan panjang gelombang pendek, menurut Arizona State University.
Seperti apa nombor ini dalam kehidupan sebenar? Walaupun cahaya redup boleh memberi kesan buruk pada tidur anda, menurut Harvard Health Publishing. Contohnya, kebanyakan lampu meja melebihi jumlah cahaya yang diperlukan untuk mengurangkan pengeluaran melatonin badan anda sekurang-kurangnya sedikit. Jadi, semakin banyak anda dapat menghadkan pendedahan kepada cahaya apa pun sebelum tidur, semakin baik.
Adakah Alat untuk Menyekat Cahaya Biru Membantu?
Selain kesannya pada tidur anda, cahaya biru dapat meregangkan mata (juga dikenali sebagai digital eyestrain). Tidak ada bukti bahawa cahaya biru dari skrin atau alat elektronik dapat menyebabkan kerosakan mata secara kekal, menurut Harvard Health Publishing. Namun, menatap terlalu lama pada skrin boleh menyebabkan mata anda menjadi letih, kering dan umumnya tidak selesa, menurut American Academy of Ophthalmology.
Anda mungkin kecewa mendengar bahawa cermin mata penyekat cahaya biru mewah yang anda lihat dalam talian mungkin tidak akan banyak membantu. Selama bertahun-tahun, penyelidikan mengenai kacamata ini berulang-ulang, baik yang berkaitan dengan tidur dan kesihatan mata. Setakat ini, kami memerlukan lebih banyak ujian klinikal kacamata penyekat kunci cahaya biru untuk menentukan sama ada ia benar-benar menguntungkan tidur atau mata digital anda (dan bagaimana), menurut tinjauan Cochrane Januari 2019 .
Bagi sesetengah orang, menukar elektronik ke “mod malam”, yang meminimumkan jumlah cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti, mungkin mendapat faedah minimum, kata Dr Zoumalan. Tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengetahui apakah ia benar-benar berkesan, dan tidak ada yang mematikan hanya mematikan peranti anda sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.
Oleh itu, Seberapa Buruknya Menggunakan Telefon Anda di Tempat Tidur?
Sekiranya anda bergelut untuk tertidur atau melempar dan berpusing sepanjang malam, tidak ada salahnya mengehadkan pendedahan cahaya biru anda dari semua pengguliran atau menonton rancangan kegemaran anda larut malam. Tetapi beberapa penyesuaian gaya hidup yang sederhana juga dapat membantu mengatasi masalah tidur yang menyabot.
3 Cara Mengoptimumkan Petang Anda
Sekarang setelah anda mengetahui bagaimana cahaya biru yang merosakkan, inilah masanya untuk menerapkan beberapa disiplin ke dalam rutin tidur anda. Ini caranya:
1. Bersikap Konsisten
Mengembangkan rutin tidur yang lebih sihat bermula dengan konsistensi, menurut National Sleep Foundation. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu mengatur jam dalaman anda. Lama kelamaan, ini akan memudahkan anda tidur setiap malam.
2. Hadkan Cahaya dan Elektronik
Beri diri anda juga perintah berkurung elektronik.
Ketika matahari terbenam, redupkan lampu di rumah anda, gunakan sedikit cahaya terang yang diperlukan, National Sleep Foundation mengesyorkan. Anda juga ingin mengurangkan penggunaan elektronik pada waktu malam, kata Dr. Zoumalan, terutama dalam satu atau dua jam sebelum kepala anda menyentuh bantal.
Anda boleh mengaktifkan mod malam automatik di telefon anda, tetapi idealnya, anda mahu berhenti menggunakan elektronik sebelum tidur sama sekali.
3. Cuba Strategi Angin-Turun
Selain elektronik anda, tambahkan beberapa elemen santai ke rutin malam anda. Menjadualkan peregangan atau meditasi yang santai dapat membantu anda meredakan, kata National Sleep Foundation. Elakkan alkohol, rokok dan kafein menjelang waktu tidur dan pastikan makan malam anda tetap ringan.