Simulasi mesin mendayung dengan latihan HIIT band rintangan selama 20 minit ini

Semua yang anda perlukan adalah band rintangan dan senaman yang dirancang secara strategik untuk membuat semula mesin mendayung di rumah.Image Credit: Maridav/iStock/GETTYImages

Mesin mendayung telah mengalami kebangkitan sejak beberapa tahun yang lalu. Terima kasih sebahagiannya kepada CrossFit, mesin sekali yang diabaikan ini kini digunakan oleh peminat kardio dan atlet dari semua peringkat untuk Cardio dan Latihan Interval Interensity High (HIIT).

Tetapi tidak seperti treadmill atau stepmill, membuat semula mesin mendayung di rumah mengambil sedikit kreativiti. Nasib baik, anda boleh mendapatkan banyak faedah yang sama dengan band rintangan. Belajar untuk mensimulasikan mesin mendayung di rumah dan berikan latihan HIIT selama 20 minit ini.

Bacaan yang berkaitan

5 Jenis Band Rintangan dan Cara Memilih Yang Terbaik Untuk Anda

Cara mensimulasikan mesin mendayung di rumah

Dengan mesin mendayung, anda boleh menguatkan teras, kaki, belakang dan lengan anda, sambil memancarkan kadar denyutan jantung anda untuk latihan kardio yang hebat, menurut Stella Volpe, PhD, di Drexel University. Tetapi menghasilkan semula mesin ini di rumah adalah cabaran (kecuali jika anda mempunyai kanu, paddles dan tasik anda sendiri.

Walau bagaimanapun, jalur rintangan gelung panjang boleh berfungsi sebagai perkara terbaik yang akan datang. Mendayung dengan band akan membantu anda menyasarkan otot badan atas yang sama, termasuk lengan, belakang dan teras anda. Dan anda boleh membuat mendayung lebih mencabar dengan hanya menaikkan tahap rintangan band anda.

Jika anda memprogram senaman mendayung di rumah anda dengan betul, anda juga boleh menguatkan badan yang lebih rendah. Di samping itu, latihan rintangan dapat membantu anda membina lebih banyak otot badan yang lebih rendah daripada mesin mendayung standard, menurut kajian Mei 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research . Menggabungkan latihan rintangan badan rendah dengan mendayung band atas badan dan anda akan mendapat senaman total-badan yang mencabar otot yang sama sebagai senaman mendayung.

Akhir sekali, apabila anda meletakkan latihan ini ke dalam struktur HIIT, anda juga membuat manfaat kardio mesin mendayung. Sama ada melakukan latihan anda untuk masa atau untuk wakil, teruskan selang antara intensiti tinggi dan selang pemulihan, seperti yang anda lakukan pada pemadam.

Kali seterusnya pergi ke gym bukan pilihan dan anda serius kehilangan mesin mendayung, ambil band rintangan dan dapatkan kerja.

Cuba senaman mendayung HIIT selama 20 minit ini

Sebelum anda mula membina senaman mendayung anda sendiri, berikan latihan ini, cubaan, ihsan Tatiana Lampa, jurulatih peribadi yang disahkan. Daripada melakukan setiap langkah ini untuk wakil -wakil tertentu, pergi untuk masa!

Lakukan: Setiap latihan selama 45 saat dengan intensiti sebanyak mungkin, diikuti dengan rehat 15 saat. Ulangi latihan 4 kali sebelum bergerak ke yang seterusnya, mengambil rehat 30 saat di antara.

Pindah 1: Banded Duduk Baris

Kredit Imej: Morefit.eu/Tatiana Lampasets 4Activity Rintangan Band Workoutbody Bahagian Lengan dan Kembali

1. Duduk di atas tanah dengan belakang anda rata, kaki lurus di hadapan anda.
2. Gelung satu hujung band panjang anda di sekitar kaki anda dan tahan hujung yang lain di kedua -dua tangan, lengan lurus di hadapan anda.
3. Pada menghembus nafas, perasah bilah bahu anda bersama-sama dan letakkan band ke arah batang badan anda, lentur siku anda ke sudut 90 darjah.
4. Jeda di sini seketika, kemudian lanjutkan tangan anda lagi.

Tunjukkan arahan

Pindah 2: Banded Tuck-Up

Kredit Imej: Morefit.eu/Tatiana Lampasets 4Activity Rintangan Band Workoutbody Bahagian Abs

1. Mula duduk di atas tanah dan gelung jalur rintangan di sekitar gerbang kaki anda, memegang hujung yang lain di kedua -dua tangan di kedua -dua belah lutut anda.
2. Turunkan ke dalam badan berongga Hold: Lukis butang perut anda ke tulang belakang anda dan berbaring dengan bilah bahu anda dan kepala melayang tepat di atas tanah, lengan dilanjutkan di sepanjang sisi anda. Pada masa yang sama, angkat kaki anda beberapa inci dari tanah. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Pada menghembus nafas, bengkokkan lutut ke dada anda dan angkat badan anda ke kedudukan tegak, mendayung tangan anda supaya siku anda masuk ke sisi anda.
4. Jeda di sini, kemudian kembali perlahan -lahan ke pegangan kosong.

Tunjukkan arahan

Petua

Ketika anda masuk ke dalam kedudukan Hollow Hollow, pastikan punggung bawah ke lantai, melibatkan otot perut anda.

Pindah 3: Deadlift Banded

Kredit Imej: Morefit.eu/Tatiana Lampasets 4Activity Rintangan Band Workoutbody Bahagian Punggung dan Kaki

1. Mulailah berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggul.
2. Gelung band panjang di sekitar gerbang kaki anda dan tahan ujung yang lain di tangan anda, berdiri tinggi.
3. Hinge pinggul anda kembali (tongkat punggung anda di belakang anda tanpa melengkung bahagian bawah anda), menjaga tulang belakang anda panjang.
4. Bend lutut anda sedikit dan bersandar badan anda ke hadapan sehingga ia selari dengan tanah.
5. Semasa menghembus nafas, memandu pinggul anda ke hadapan dan berdiri untuk berdiri, menjaga bahu anda terus ke atas pinggul anda.

Tunjukkan arahan

Petua

“Ketika anda bergantung, pasangkan bilah bahu anda ke bawah dan kembali supaya anda melibatkan lats anda,” kata Lampa.

Pindah 4: Barisan tegak berturut -turut

Kredit Imej: Morefit.eu/Tatiana Lampasets 4Activity Rintangan Band Workoutbody Bahagian Bahagian

1. Berdiri tinggi dengan kaki lebar pinggul anda, bahu turun dan kembali.
2. Gelung band panjang di sekitar gerbang kaki anda dan tahan hujung yang lain di tangan anda hanya di dalam lebar bahu.
3. Pada menghembus nafas, lukiskan band ke ketinggian dagu, yang membawa dengan siku anda tinggi.
4. Jeda di sini seketika, kemudian turunkan tangan anda kembali dengan kawalan.

Tunjukkan arahan

Pindah 5: Banded Squats

Kredit Imej: Morefit.eu/Tatiana Lampasets 4Activity Rintangan Band Workoutbody Bahagian Punggung dan Kaki

1. Berdiri tinggi dengan kaki anda lebar bahu, satu hujung band bergelung di sekitar gerbang kaki anda.
2. Pegang hujung band yang lain di tangan anda di ketinggian bahu, siku sedikit di hadapan badan anda.
3. Jongkong seolah -olah anda duduk di kerusi sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah.
4. Pada menghembus nafas, tekan ke tumit anda dan memandu pinggul anda ke hadapan, datang untuk berdiri.

Tunjukkan arahan

Semak lebih banyak latihan selama 20 minit di sini -kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.