Bangun dengan salah satu sarapan pagi ini yang menggalakkan penuaan yang sihat. Kredit Imej: PeopleImages/E+/GettyImages
Kunci untuk menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat mungkin (sebahagiannya) apa yang ada di dalam pinggan sarapan anda.
Video hari ini
Ya, orang di zon biru — tempat di dunia yang mempunyai jangka hayat paling lama — cenderung untuk mengutamakan sarapan pagi, memakan sebahagian besar kalori hari mereka sebelum tengah hari.
Iklan
Mungkin pautan kepada umur panjang mempunyai kaitan dengan banyak faedah memulakan hari anda dengan brekkie, seperti mempunyai BMI yang lebih rendah dan melakukan tugas kognitif yang lebih baik, mengikut Universiti Rush.
Tetapi tidak semua makanan sarapan pagi akan mengoptimumkan kesihatan anda pada usia tua (bijirin bergula, bacon dan sosej, kami sedang melihat anda).
Jika anda ingin menambah lebih banyak lilin pada kek hari jadi anda, cuba 10 resipi sarapan yang seimbang ini yang penuh dengan nutrien anti-radang dan antioksidan yang menggalakkan penuaan yang sihat.
Iklan
1. Roti Bakar Avokado Salmon Asap
Lawati HalamanOmega-3 dalam roti bakar salmon ini sangat bagus untuk kesihatan otak seiring dengan usia anda. Kredit Imej: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
Jika anda ingin kekal tajam seiring dengan usia anda, mulakan hari anda dengan roti bakar alpukat salmon salai ini. Salmon berenang dalam omega-3, yang membantu melindungi kesihatan otak, kata Jen Bruning, RDN, pakar diet dengan kepakaran dalam pemakanan untuk orang dewasa yang lebih tua dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Iklan
Malah, kajian kecil dalam edisi November 2014 Cerebral Cortex mendapati bahawa pengambilan asid lemak tak tepu omega-3 dalam bentuk minyak ikan boleh meningkatkan prestasi kognitif dan struktur otak pada orang dewasa yang lebih tua.
Dapatkan resipi Roti Bakar Avokado Salmon Asap dan maklumat pemakanan di sini.
2. Roti Sarapan Ayam Organik
Lawati HalamanPati sarapan ayam ini menyajikan kolagen untuk menyokong tulang dan kulit yang sihat. Kredit Imej: freeskyline/Getty Images
Roti ayam organik ini adalah alternatif sihat yang sempurna kepada sosej sarapan yang diproses tinggi. Dibuat dengan dada ayam, roti yang menyelerakan lelangit ini mempunyai 24 gram protein setiap hidangan dan merupakan sumber kolagen yang cemerlang, yang menyokong tulang dan kulit yang sihat, kata Bruning.
Iklan
Makan makanan yang kaya dengan kolagen adalah penting terutamanya apabila kita semakin tua kerana kolagen secara semula jadi berkurangan dengan usia. Penurunan kolagen ini boleh menyebabkan kedutan, tendon dan ligamen yang lebih kaku, otot yang lebih lemah, sakit sendi atau osteoarthritis dan juga masalah gastrousus, menurut Klinik Cleveland.
Dapatkan Resipi Roti Sarapan Ayam Organik dan maklumat pemakanan di sini.
3. Açai Berry Bowl
Lawati Halaman Mangkuk acai berry ini kaya dengan antioksidan untuk penuaan yang sihat. Kredit Imej: nblxer/Adobe Stock
Untuk mendapatkan jumlah optimum antioksidan melawan radikal bebas dalam diet anda, makan banyak makanan tumbuhan berwarna dalam seperti buah-buahan merah dan ungu yang kaya serta sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kata Bruning. Mangkuk sarapan smoothie ini — penuh dengan pelbagai hasil yang berwarna-warni seperti acai dan bayam — menarik perhatian kotak.
“Antioksidan adalah bahan yang bertanggungjawab untuk warna terang dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, dan ia memainkan peranan penting dalam membantu melindungi kita daripada keradangan, yang boleh menyumbang kepada banyak penyakit kronik,” kata Bruning.
Dapatkan Açai Berry Bowl resipi dan maklumat pemakanan di sini.
4. Smoothie Oren Darah dan Gajus
Lawati HalamanAnda akan mendapat 8 gram serat dan protein dalam smoothie sarapan yang mengenyangkan ini. Kredit Imej: knik/stok adobe/resipi ihsan Morena Escardo
Dengan gajus dan susu rami, smoothie sarapan manis ini membekalkan omega-3 yang merangsang otak.
Selain itu, jus oren dipenuhi dengan vitamin C, yang bukan sahaja menyokong pengeluaran kolagen semulajadi badan anda tetapi juga menggalakkan sistem imun yang lebih kuat, kata Bruning. Kedua-duanya adalah manfaat besar untuk penuaan yang sihat.
Dapatkan resipi dan maklumat pemakanan Blood Orange dan Smoothie Gajus di sini.
5. Burrito Sarapan Steak
Lawati Halaman Burrito sarapan stik ini mempunyai sejumlah besar protein untuk membantu memelihara otot yang sihat seiring dengan usia anda. Kredit Imej: MilanEXPO/iStock/Getty Images
Sirloin berair dalam burrito sarapan pagi ini akan membuatkan anda mengeluarkan air liur dan mengenyangkan perut anda berkat 29 gram protein setiap hidangan.
Makan makanan yang kaya dengan protein boleh membantu anda mengekalkan jisim otot tanpa lemak anda, mengekalkan kekuatan dan mengurangkan kemungkinan jatuh dan kecederaan lain apabila anda meningkat usia, kata Bruning. Menambahkan sedikit yogurt Greek pada hidangan lazat ini memberikan dos tambahan makro pembinaan otot.
Dapatkan resipi Burrito Sarapan Steak dan maklumat pemakanan di sini.
6. Ricotta dan Delima Bruschetta
Lawati Halaman Bruschetta sarapan manis ini kaya dengan kalsium yang menyokong tulang berkat ricotta. Kredit Imej: Prostock studio/stok adobe
Walaupun antipasto yang lazat biasanya dihidangkan sebagai hidangan permulaan, variasi manis ini – dengan buah delima kaya antioksidan dan ricotta berkrim – cukup menyelerakan untuk berdiri sendiri sebagai hidangan pagi.
Ricotta sangat kaya dengan kalsium: Satu 1/2 cawan mengandungi 26 peratus daripada Nilai Harian (DV) anda. Kalsium ialah elektrolit yang penting untuk tulang yang sihat dan fungsi otot dan saluran darah yang betul, kata Bruning.
“Penyerapan kalsium juga secara semula jadi menurun dengan usia, jadi mendapatkan beberapa bahagian makanan yang mengandungi kalsium setiap hari adalah idea yang baik untuk orang dewasa yang lebih tua, ” tambahnya.
Dapatkan resipi Ricotta dan Delima Bruschetta dan maklumat pemakanan di sini.
7. Bungkus Sarapan Berinspirasikan Mexico Tanpa Daging
Lawati Halaman Bungkus sarapan tanpa daging ini diperisakan dengan kunyit anti-radang. Kredit Imej: morefit.eu
Bungkus tanpa daging yang menyelerakan ini menyediakan protein berasaskan tumbuhan daripada kacang hitam dan tauhu. Hanya 1/2 cawan hidangan tauhu menggembirakan 19 peratus daripada DV kalsium yang menyokong tulang anda.
Tetapi sentuhan kunyit yang menjadikan sarapan pagi ini sebagai penukar permainan untuk umur panjang. Apabila orang dewasa yang lebih tua mengambil curcumin (antioksidan yang kuat dan sebatian anti-radang dalam kunyit), mereka mengalami peningkatan daya ingatan dan penurunan pembentukan plak yang dikaitkan dengan penyakit Alzheimer, menurut kajian kecil Mac 2018 dalam American Journal of Psikiatri Geriatrik.
Dapatkan resipi Bungkus Sarapan Berinspirasikan Mexico Tanpa Daging dan maklumat pemakanan di sini.
8. Telur Dadar Cendawan, Bayam dan Bawang Karamel dalam Balang
Lawati HalamanTelur dadar yang lazat ini menawarkan banyak vitamin D membina tulang berkat cendawan portobello. Kredit Imej: MoreFit
Telur dadar yang lazat ini menawarkan pelbagai jenis sayuran — seperti lada benggala merah dan bayam hijau — supaya anda boleh makan melalui pelangi yang kaya dengan antioksidan.
Tetapi cendawan portobello yang berdaging, yang mengandungi 122 peratus daripada DV vitamin D anda setiap cawan mentah, yang menjadikan sarapan telur ini bonus besar untuk penuaan yang sihat. “Vitamin D berfungsi dengan kalsium untuk melindungi orang dewasa yang lebih tua daripada osteoporosis, ” kata Bruning.
Selain itu, telur dadar yang luar biasa ini dibahagi dengan sempurna dalam balang mason untuk memastikan saiz hidangan anda terkawal.
Dapatkan Omelet Cendawan, Bayam dan Bawang Karamel dalam Balang resipi dan maklumat pemakanan di sini.
9. Parfait Yogurt Raspberi dan Greek
Lawati Halaman Parfait ringkas ini padat dengan vitamin B12. Kredit Imej: morefit.eu
Dengan tiga bahan ringkas — raspberi, ekstrak vanila dan yogurt Greek — parfait ringkas ini merupakan penyelesaian yang mantap untuk pagi yang sibuk.
Dan ia penuh dengan vitamin B12. Hanya 7 auns (kurang sedikit daripada secawan) yogurt Yunani rendah lemak menghasilkan 43 peratus daripada DV B12 anda. Vitamin B12 menggalakkan darah dan sel saraf yang sihat dan membantu mencegah jenis anemia tertentu, menurut Institut Kesihatan Kebangsaan.
Mendapatkan banyak makanan kaya vitamin B12 adalah asas terutamanya bagi orang yang lebih tua yang berisiko kekurangan B12 kerana penyerapan nutrien ini secara semula jadi perlahan apabila kita semakin tua, kata Bruning.
Dapatkan resipi Parfait Yogurt Raspberi dan Greek dan maklumat pemakanan di sini.
10. Berry Ber Nutty Quinoa Parfait
Lawati Halaman Parfait sarapan beri ini membekalkan omega-3, protein dan zat besi. Kredit Imej: MoreFit
Parfait berlapis ini mempunyai semua yang anda perlukan untuk menyokong umur panjang. Kayu manis anti-radang. Semak. Beri biru yang kaya dengan antioksidan. Semak. walnut yang banyak omega-3. Semak. Yogurt berasaskan tumbuhan berprotein tinggi. Semak.
Apatah lagi ia mengandungi quinoa, benih super yang membekalkan kesemua sembilan asid amino penting dan mengandungi zat besi yang tinggi (1 cawan masak menawarkan 15 peratus daripada DV).
Walaupun anda memerlukan kurang zat besi apabila anda meningkat usia (terutamanya mereka yang sudah menopause), mineral ini masih sangat penting untuk kesihatan yang baik pada orang dewasa yang lebih tua, kata Bruning. Itu kerana zat besi sangat diperlukan untuk banyak fungsi termasuk pengangkutan oksigen dari paru-paru anda ke bahagian lain badan anda, menurut Perpustakaan Perubatan Negara A.S..
Dapatkan Resipi Nutty Berry Quinoa Parfait dan maklumat pemakanan di sini.
Klik di bawah untuk menyemat dan menyimpan resipi ini untuk kemudian!
Kredit Imej: morefit.eu Creative
Iklan