Menggabungkan makanan ringan yang sihat untuk membuat makanan seimbang sangat sesuai untuk malam ketika anda terlalu letih untuk memasak. Kredit Gambar: istetiana / Moment / GettyImages
Walaupun semua hidangan menarik yang anda lihat di suapan Instagram dan halaman Pinterest anda, anda tidak akan merasa terinspirasi untuk menguji dapur memasak anda setiap malam – dan itu baik-baik saja.
Apabila resipi kuali dan hidangan satu periuk terasa seperti minyak siku, beralihlah untuk menggabungkan beberapa makanan ringan kegemaran anda untuk membuat makanan seimbang.
Tidak, kita tidak membincangkan beg Cheetos dan lengan Oreos. Apabila anda menggabungkan makanan ringan untuk membuat makanan mini, penting untuk memastikan ia mengandungi protein, lemak sihat dan karbohidrat kompleks untuk membantu anda mengurangkan rasa lapar dan membuat anda kenyang selama berjam-jam, kata Amy Shapiro, RD, CDN dan rakan pemakanan Daily Harvest.
“Saya juga mengesyorkan meletakkan semua makanan ringan anda di pinggan anda untuk meniru makanan. Ini akan membantu anda merasa puas dan bukannya makan di luar bekas makanan ringan untuk mengelakkan anda merumput hingga ke malam,” kata Shapiro.
Berikut adalah beberapa idea makanan mini yang sihat yang disyorkan oleh pakar diet semasa anda tidak berminat untuk memasak.
1. Keropok Biji-Biji + Keju Kotej + Biji Chia
Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang berkrim dan gurih, cubalah makanan ringan sederhana ini yang menawarkan sedikit rasa segar.
Keropok bijirin penuh serat dan keju kotej kaya dengan protein dan mempunyai sedikit lemak, kata Shapiro. “Biji chia menyerap air dan tumbuh sepuluh kali lebih besar sehingga memenuhi perut kita. Dan mereka kaya serat sehingga memperlambat pencernaan.”
2. Yogurt Yunani + Beri + Kacang
Yogurt Yunani tidak hanya dibungkus dengan probiotik yang suka usus, tetapi juga mengandungi sekitar 14 gram protein setiap hidangan, kata Shapiro.
“Pasangkan dengan serat dalam buah beri dan lemak sihat dari kacang, dan anda boleh tetap kenyang selama berjam-jam.” Pastikan anda menambah sekurang-kurangnya dua sudu kacang untuk mendapatkan lemak sihat yang memuaskan.
Adakah Anda Mendapat Protein Yang Cukup?
Jejaki makro anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
3. Wafel Biji-bijian Panggang Roti + Selai Kacang + Potongan Pisang
Puaskan keinginan manis anda dengan wafel gandum penuh dengan mentega kacang dan beberapa keping pisang. Pisang memberikan rasa manis dan serat semulajadi sementara selai kacang menyelitkan tekstur lembut dan lembut.
“Kombo ini akan memberikan tenaga yang berkekalan dengan karbohidrat yang sihat yang merangkumi serat untuk tenaga yang konsisten, ditambah daya tahan dari lemak dan protein yang sihat dari selai kacang,” kata Julie Harrington, RD dan koki.
4. Kepingan Epal + Mentega Kacang + Keropok Biji-bijian
Makanan ringan selepas sekolah klasik ini akan menjadi kegemaran ramai kanak-kanak dan orang dewasa. Mentega kacang berkrim memuaskan lemak dan protein yang sihat sementara epal dan keropok bijirin membekalkan serat untuk mengatasi rasa lapar.
“Epal mengandungi kira-kira 5 gram serat, jadi jika anda memasangkannya dengan lemak yang sihat untuk jantung seperti hidangan mentega kacang dan mendapatkan serat dari keropok, anda akan tetap kenyang selama berjam-jam,” jelas Shapiro.
5. Pinggan Makanan Ringan yang Diilhamkan oleh India
Sarika Shah, RD, ahli diet berdaftar yang berpusat di San Ramon, California, suka membuat piring makanan ringan dengan biji benih teratai (aka makhana), yang merupakan sumber magnesium dan protein yang baik, ditambah kacang buncis panggang (aka chana ) untuk protein ditambah timun yang dihiris atau sayuran lain.
Dia juga akan mencampurkan yogurt Yunani dengan chutney pudina hijau sebagai saus sayuran dan memasangkannya dengan badam dan mangga kering atau buah segar tanpa gula.
6. Telur rebus + Sayuran sayuran + Hummus + Keropok Gandum
Menyiapkan sebilangan telur rebus terlebih dahulu dapat membantu anda menjimatkan masa di dapur ketika anda sangat memerlukan makanan yang cepat. Sekiranya anda ingin mengurangkan masa memasak, pertimbangkan untuk memilih Peckish, yang menawarkan perasa yang enak dengan telur rebus.
“Saya suka telur rebus kerana mengandungi protein dan lemak yang sihat. Mereka juga mudah dibawa dan mudah disediakan. Apabila dipasangkan dengan serat dari sayuran, hummus dan keropok, Anda tetap berpuas hati dan mendapat banyak rasa dan tekstur. Plus, tidak ada keadaan huru-hara!” Shapiro berkata.
7. Daging Sapi Dendam + Badam + Buah Kering
Sekiranya anda lebih suka kombo makanan ringan, Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT, suka menggabungkan dendeng daging lembu atau biltong dengan auns almond atau edamame panggang kering dan hidangan buah kering, seperti kurma.
Ia cepat, mudah dan memuaskan.
8. Sup Keropok Biji + Biji
Sup dianggap sebagai makanan pembuka sebelum hidangan, tetapi dalam kes ini, ia boleh menjadi hidangan utama apabila dipasangkan dengan beberapa keropok gandum, seperti Mary’s Gone Crackers, kata Shapiro.
“Sup, walaupun kalori lebih rendah, jumlahnya tinggi, yang bermaksud ia mengandungi banyak cecair sehingga membantu mengisi Anda. Pasangkan mereka dengan serat yang memuaskan dan serat tambahan, dan anda pasti berpuas hati.”
9. Pita Wheat-Wheat + Hummus + Timun + Lobak
Sekiranya anda dalam perjalanan, anda boleh mengumpulkan makanan mini sederhana ini dalam beberapa saat dan memakannya dengan satu tangan, kata Harrington. Makanan lazat dan mengenyangkan ini menyediakan protein, serat, lemak sihat dan karbohidrat.
Anda juga boleh menukar hummus untuk salad ayam atau tuna dan menambah sayur-sayuran sisa renyah lain, seperti paprika, brokoli dan kembang kol.
10. Tuna + Alpukat + Keropok Biji-bijian
Sama ada anda mempunyai tin atau bungkus tuna, ikan adalah sesuatu yang sering dilupakan oleh orang yang sangat mudah diakses dan tidak perlu dimasak. Daripada menggunakan mayo, sediakan salad tuna dengan alpukat, yang menyediakan beberapa lemak yang menyihatkan jantung, dan menyebarkannya ke atas beberapa keropok gandum atau roti bakar, kata Harrington.
11. Oatmeal + Chia Seeds + Berries atau Pisang
Satu lagi pilihan sarapan yang hebat, oatmeal menyediakan serat dan karbohidrat kompleks, yang ditukar menjadi glikogen untuk meningkatkan latihan anda. Tetapi makan semangkuk gandum sahaja tidak akan membuat anda puas, kata Shapiro.
Sebagai gantinya, dia menyarankan untuk menambahkan gandum anda dengan buah segar dan biji chia, yang menyerap air dan menawarkan lemak, protein dan serat yang sihat. Sekiranya anda berminat untuk makan malam seperti lebih, pertimbangkan resipi oat gurih ini.
12. Keju Kotej Rendah Lemak + Tomato Kering Matahari + Bumbu Segala Bagel + Minyak Zaitun Extra-Virgin
Satu lagi makanan ringan yang mudah dan lazat yang dicadangkan oleh Rodriguez ialah keju kotej rendah lemak. “Cari varieti tanpa garam untuk memberi diri anda lebih banyak kelonggaran pada topping, dan berhasrat memilih lemak nabati dan buah atau sayuran. Satu kombo yang menyeronokkan adalah tomato kering matahari dengan semua bumbu bagel dan minyak zaitun extra-virgin ,” dia berkata.
Idea perisa lain yang disukai Rodriguez adalah strawberi kering beku dengan tahini dan biji bijan; jalapenos acar dan mentega kacang cair; dan buah ara cincang dengan badam sepotong dan gerimis molase delima. Yum!
13. Roti Avocado + Benih Rami
Ada alpukat masak? Roti sepotong roti gandum dan tumbuk beberapa alpukat dalam mangkuk yang terpisah dengan sedikit lemon segar atau jus limau nipis, sedikit garam laut dan serpihan lada merah yang dihancurkan.
Sekiranya anda kehabisan roti, Shapiro mencadangkan penggunaan kek beras Lundberg atau keropok Wasa. Dan jika anda bukan peminat alpukat, dapatkan krim keju atau mentega kacang.
“Sekali lagi, kami memasangkan karbohidrat dengan lemak yang sihat dari alpukat dan menambahkan beberapa protein dan lemak tambahan – khususnya, asam lemak omega-3 dari biji rami. Semua adalah makanan utuh dan semuanya mengandungi serat, melambatkan pencernaan karbohidrat. , “Kata Shapiro.
14. Roti Bakar Bebas Gluten + Sos Tomato + Keju + Sayur Tumis
Ella Davar, RD, CDN, pakar diet berdaftar dan pakar pemakanan holistik, suka memberi tumpuan kepada makanan ringan yang mempunyai keseimbangan semua makronutrien untuk menyokong metabolisme dan imuniti. Sekiranya anda bebas gluten atau membatasi gluten, dia mengesyorkan Simple Kneads dihiasi dengan sos tomato, keju dan sayur tumis, seperti zuchini dan daun bawang.
“Gabungan karbohidrat, protein, lemak dan serat adalah keseimbangan sempurna yang akan memuaskan rasa lapar anda, menjaga gula darah anda dan mencegah keinginan,” katanya.
15. Roll-Up Turki + Popcorn
Untuk snek rendah karbohidrat yang cepat dan enak, sediakan gulungan anda sendiri dengan irisan kalkun dan keju organik dan bungkus dengan wortel, saderi dan timun. Nikmati dengan sisi popcorn yang dilancarkan udara untuk mendapatkan biji-bijian.
“Turki adalah protein tanpa lemak yang rendah kalori, tetapi per ons, ia mengandungi 7 gram protein. Jika anda mencari makanan ringan rendah kalori, memasangkannya dengan serat dari sayuran akan membuat anda puas,” kata Shapiro.
“Menggulungnya dengan potongan keju akan menambahkan lemak tambahan, kira-kira 8 gram setiap keping. Popcorn adalah kegemaran orang ramai kerana ia mengandungi renyah masin, tetapi juga mengandung serat, dan Anda dapat makan hidangan besar untuk beberapa kalori.”
16. Protein Smoothie
Yup, anda boleh makan malam smoothie. Makanan cair ini sangat sesuai untuk anda ketika anda berada dalam keadaan darurat dan memerlukan sesuatu yang berkhasiat.
Beberapa tetapan yang sihat termasuk mentega kacang semulajadi, bayam, kembang kol beku, buah beri, pisang dan biji chia. Untuk menambahkan rasa kenyang, tambahkan serbuk protein pilihan anda.
Tidak berminat untuk membuat sendiri? “Daily Harvest sengaja menghasilkan smoothie seimbang yang menggabungkan pelbagai buah, sayuran, kacang dan biji yang mempunyai serat, protein dan lemak sihat,” kata Shapiro.
Petua
Nikmati smoothie anda dalam mangkuk, sehingga anda boleh meluangkan masa untuk menikmati dan bukannya menelannya.