Mungkin paling terkenal dengan sifat antioksidannya, vitamin C – juga disebut asid askorbik – adalah vitamin larut air yang menyokong kesihatan imun, membantu menghasilkan kolagen dan membantu tubuh menyerap zat besi, menurut National Institutes of Health (NIH).
Makanan yang tinggi vitamin C umumnya adalah buah-buahan dan sayur-sayuran. Walaupun hari ini kekurangan vitamin C sangat jarang terjadi, pada abad ke-18 ketika pelaut memulakan perjalanan ke luar negeri selama berbulan-bulan tanpa akses ke buah-buahan dan sayur-sayuran segar, mereka sering menghidap penyakit kudis, penyakit yang disebabkan oleh kekurangan vitamin C yang teruk, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional AS (NLM). Gejala skurvi termasuk anemia, penyakit gusi, kelemahan dan pendarahan kulit.
Berapa Banyak Vitamin C Yang Anda Perlu?
Orang dewasa yang ditugaskan wanita semasa kelahiran memerlukan 75 miligram vitamin C sehari sementara orang dewasa yang ditugaskan lelaki semasa kelahiran memerlukan 90 miligram sehari, menurut NIH.
Baca terus senarai makanan vitamin C dan bagaimana ia dapat membantu menyokong kesihatan anda. Perhatikan bahawa FDA mengira peratusan Nilai Harian (DV) berdasarkan pengambilan 90 miligram vitamin C sehari.
1. Jambu biji: 376.7 mg, 419% Nilai Harian (DV)
Jambu biji berada di tangga teratas dengan jumlah vitamin C yang luar biasa dan ia juga menawarkan banyak serat. Kredit Gambar: Wokephoto17 / Moment / GettyImages
Buah tropika yang cerah ini adalah makanan terbaik yang mengandungi asid askorbik, yang menawarkan 419 peratus (!) DV serta 9 gram serat dan 4 gram protein setiap hidangan 1 cawan. Campurkannya ke dalam smoothie kegemaran anda untuk makanan ringan yang menyegarkan, menghidrat dan vitamin C.
2. Lada Merah: 190.3 mg, 211% DV
Paprika dari semua warna adalah sumber vitamin C yang sangat baik, tetapi merah mengandungi paling banyak, dengan 211 peratus DV setiap 1 cawan mentah. Paprika merah juga mengandungi tahap beta-karoten yang lebih tinggi (itulah sebabnya mereka berwarna merah!) Daripada saudari hijau dan kuning mereka.
Lada merah juga mengandungi serat dan sedikit besi nabati (juga disebut besi bukan heme).
3. Buah Kiwi: 166.9 mg, 185% DV
Buah Kiwi – kiwi berasal dari New Zealand, dan dagingnya yang hijau manis memberikan 185 peratus DV untuk vitamin C setiap cawan (itu kira-kira dua buah keseluruhan).
Kiwi juga merupakan sumber serat yang baik dan menyediakan sedikit kalium dan fosfor. Potong kiwi anda menjadi separuh dan gunakan sudu untuk mengambil buah dari mangkuknya sendiri.
4. Lada Hijau: 119.8 mg, 133% DV
Walaupun paprika hijau tidak mengandungi vitamin C sebanyak paprika merah, hanya 1 cawan yang dapat memenuhi keperluan harian anda dengan 133 peratus DV.
Dan seperti kakak perempuan mereka, paprika hijau menyediakan sedikit zat besi dan serat, menjadikannya tambahan berkhasiat untuk salad dan kentang goreng.
5. Brokoli: 101.2 mg, 112% DV
Brokoli adalah sepupu tauge Brussels yang lebih disukai – mereka berdua berasal dari spesies Brassica oleracea – jadi masuk akal mereka mempunyai khasiat yang serupa.
Satu cawan brokoli yang dimasak mengandungi 112 peratus DV untuk vitamin C, 5 gram serat dan hampir 4 gram protein. Brokoli juga merupakan sumber vitamin K. larut lemak yang sangat baik. Ini bermaksud memasak sayur dalam sedikit mentega rasanya sangat enak dan membantu badan anda menyerap vitamin K.
6. Stroberi: 97.6 mg, 108% DV
Ya, buah strawberi (satu-satunya buah yang memakai biji di luar), lebih tinggi daripada jeruk di bahagian vitamin C. (Tapi jangan risau, kita akan segera sampai ke jeruk.)
Hidangan 1 cawan kegemaran musim panas ini memberikan 108 peratus DV untuk vitamin C dan 3 gram serat. Cubalah mereka dalam resipi sarapan strawberi yang lazat ini.
7. Brussels Sprouts: 96.7 mg, 107% DV
Anda suka atau benci mereka, tetapi tidak ada keraguan bahawa pucuk Brussels mengeluarkan pakan pemakanan. Mereka lebih tinggi vitamin C daripada jeruk, dengan 107 persen DV setiap cawan dimasak dan mempunyai serat dan protein berasaskan tumbuhan.
Walaupun tauge Brussels panggang adalah kegemaran peminat, anda pasti ingin mencuba enam resipi tanpa panggang ini.
8. Jeruk: 95.8 mg, 106% DV
Jeruk dan jus oren terkenal dengan kandungan vitamin C, tetapi buahnya juga menyediakan serat dan kalium. Kredit Imej: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Jeruk, anda gembira kerana akhirnya kita dapat jeruk? Walaupun jeruk dan jus oren adalah anak poster untuk vitamin C, seperti yang anda baca, mereka mempunyai jumlah yang jauh lebih rendah daripada buah dan sayur-sayuran lain. Tetapi 1 cawan masih akan masuk lebih banyak daripada keperluan harian anda: 106 peratus DV untuk vitamin C.
Jus oren sering diperkaya dengan nutrien penting, termasuk kalsium dan vitamin D, menjadikannya makanan sihat anda secara sederhana, kerana masih mengandungi kadar gula yang tinggi.
9. betik: 88.3 mg, 98% DV
Secawan buah merah jambu ini memberikan vitamin C bernilai hampir satu hari penuh, dengan 95 peratus DV.
Berkat warnanya yang merah, buah tropika juga merupakan sumber vitamin A dan likopen yang baik, yang merupakan antioksidan kuat yang terdapat dalam makanan merah (seperti tomato) yang dikaitkan dengan risiko strok yang lebih rendah, menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA) ).
10. Grapefruit: 85.1 mg, 95% DV
Grapefruit, sepupu oren yang lebih sedap, menawarkan khasiat yang setanding. (Tetapi tidak, ia tidak membekalkan nutrisi yang cukup untuk anda dengan selamat mengikuti diet fesyen limau gedang untuk menurunkan berat badan.)
Porsi 1 cawan menawarkan 95 peratus DV untuk vitamin C, menjadikannya alternatif yang lazat untuk jeruk ketika anda ingin menukar buah sitrus anda. Varieti merah jambu dan merah adalah sumber beta-karoten yang baik, yang diperlukan untuk membuat vitamin A, dan juga likopen, menurut AHA.
Amaran
Grapefruit terbukti mengganggu beberapa ubat statin anti-kolesterol dan ubat-ubatan lain yang berkaitan dengan jantung, menurut AHA. Sekiranya anda mengambil jenis ubat ini, berbincanglah dengan doktor anda mengenai apakah anda harus memasukkan limau gedang dalam makanan anda.
11. Nanas: 78.9 mg, 88% DV
Nanas, buah tropika lain, manis dan banyak vitamin C: 88 peratus DV setiap cawan.
Nanas boleh dipotong menjadi potongan, dihiris menjadi cincin tombak dan menawarkan rasa berasap-manis yang enak ketika dipanggang.
12. Mangga: 60.1 mg, 67% DV
Mangga masak manis, berair dan berkrim, tetapi ia juga merupakan salah satu buah dengan gula yang lebih tinggi, dengan 45 peratus DV untuk gula setiap hidangan 1 cawan. Yang mengatakan, ia menawarkan banyak nutrien lain, menjadikannya pilihan yang sihat.
Setiap hidangan 1 cawan, mangga mempunyai 67 persen DV untuk vitamin C. Ia juga mempunyai jumlah kalium dan vitamin A, E dan K. yang lebih kecil.
13. Melon Melon: 58.7 mg, 65% DV
Melon melon membungkus vitamin C dan kalium, dan dapat dinikmati dengan baled, potong dadu atau dihiris. Kredit Imej: bhofack2 / iStock / GettyImages
Sekiranya anda mencari cara untuk mendapatkan lebih banyak vitamin C, buah sebenarnya adalah cara untuk pergi. Melon melon menghidrat berkat kandungan airnya dan menyediakan 65 peratus DV untuk vitamin C setiap hidangan 1 cawan.
Cantaloupe, seperti tembikai lain termasuk semangka, juga mengandung vitamin A, vitamin B6, kalium dan serat, menurut USDA.
14. Kembang kol: 54.9 mg, 61% DV
Sayuran salib lain, seperti kubis Brussels dan brokoli, kembang kol adalah sumber vitamin C yang sangat baik, dengan 61 peratus DV setiap 1 cawan dimasak.
Kembang kol, yang terdapat dalam beberapa jenis, termasuk putih, ungu, hijau dan Romanesco, menawarkan serat dan vitamin K. Cuba memasak sayur-sayuran rendah kalori dengan salah satu resipi kembang kol yang menenangkan ini.
15. Tomato: 54.7 mg, 61% DV
Tomato, dimasak atau mentah, merupakan sumber nutrien yang baik, termasuk lycopene antioksidan. Walaupun begitu, tomato yang dimasak lebih tinggi vitamin C daripada tomato mentah, dengan 61 peratus DV berbanding 23 peratus setiap cawan.
Namun, perlu diperhatikan bahawa memasak sayur cenderung menurunkan kadar vitamin C, menurut kajian April 2018 yang diterbitkan dalam Sains Makanan dan Bioteknologi.
16. Tangerin: 52.1 mg, 58% DV
Adik perempuan Orange, tangerine, adalah makanan ringan yang sempurna: Potongan satu gigitan berair dan manis, dan hidangan 1 cawan membungkus 58 peratus DV untuk vitamin C.
Tangerin juga menyediakan sedikit kalsium, kalium dan zat besi. Tambahkan tangerin yang dihiris ke yogurt atau oatmeal untuk rasa manis dan serat semula jadi.
17. Ubi Keledek: 39.2 mg, 44% DV
Sekiranya anda mencari sumber vitamin C yang lebih sedap daripada buah sitrus atau sayur-sayuran salib, perhatikan ubi jalar. Satu cawan ubi jalar panggang (bolehkah kami mengesyorkan sedikit kayu manis dan sedikit sirap maple di atas?) Mengandungi 44 peratus DV untuk vitamin C.
Ubi jalar kaya akan beta-karoten – oleh itu warna orennya – dan mempunyai hampir 7 gram serat setiap cawan.
18. Snow Peas: 37.8 mg, 42% DV
Kacang salji, juga dikenali sebagai kacang polong Cina, adalah sayur tumis yang popular. Kredit Gambar: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Kacang polong terdapat dalam berbagai bentuk, ukuran dan warna. Biji kacang salji rata mengandungi kacang polong yang sangat kecil, dan setelah mengeluarkan tali dari polong, anda boleh memakan keseluruhannya. Seperti kebanyakan kacang polong, kacang salji rendah kalori: 1 cawan mengandungi hanya 26 kalori tetapi juga menyediakan 42 peratus DV untuk vitamin C.
Masukkan kacang salji ke mana-mana resipi tumis sihat ini.
19. Raspberi: 32.2 mg, 36% DV
Poppable, berair, manis dan tinggi nutrien, raspberi adalah makanan ringan atau topper yang sempurna untuk bijirin, yogurt dan oatmeal. Hidangan 1 cawan memberi anda 36 peratus DV untuk vitamin C dan 8 gram serat.
20. Blackberry: 30.2 mg, 34% DV
Setiap cawan, beri hitam mengandungi sedikit vitamin C daripada raspberi, dengan 34 peratus DV anda. Nikmati bijirin, yogurt, atau oatmeal kegemaran anda dengan beri kaya antioksidan ini yang juga menyediakan hampir 8 gram serat setiap hidangan.
21. Kale: 23.1 mg, 26% DV
Kale yang dimasak adalah pemukul berat berkat vitamin C – 26 peratus DV setiap cawan yang dimasak. Ia juga membungkus vitamin K – 453 peratus (!) DV – dan zat besi.
Tidak ke kepahitan kale? Cubalah salah satu resipi kreatif dan lazat ini apabila anda tidak mahukan salad.
22. Bayam: 17.6 mg, 20% DV
Ada kangkung dan kemudian ada bayam: Kedua-duanya adalah sayuran hijau yang popular (terutama versi bayi, yang cenderung kurang pahit) yang memberikan khasiat yang berkualiti.
Satu cawan hidangan bayam yang dimasak mengandungi 20 peratus DV untuk vitamin C. Bayam juga merupakan sumber besi dan kalium nabati. Dan seperti semua daun hijau, bayam adalah sumber folat yang sangat baik, yang sangat penting pada peringkat awal kehamilan.
23. Blueberry: 14.4 mg, 14% DV
Blueberry sangat tinggi antioksidan, termasuk vitamin C, dan terbukti menyokong kesihatan otak. Kredit Imej: morningarage / iStock / GettyImages
Mengenai potensi antioksidan secara keseluruhan, blueberry mengambil … pai. Beri kecil kaya dengan antosianin – antioksidan yang memberi warna biru pada blueberry – dan mempunyai kesan anti-radang, menurut tinjauan Mac 2020 dalam Kemajuan dalam Pemakanan.
24. Tembikai: 12.3 mg, 14% DV
Buah yang menghidrat mengandungi 14 peratus DV untuk vitamin C setiap cawan. Tembikai juga menyediakan kalium (elektrolit), menjadikannya snek sempurna selepas bersenam.
Di bawah, lihat carta berguna ini yang menyenaraikan makanan teratas yang kaya dengan vitamin C.
10 Makanan Teratas yang Tinggi Vitamin C
|
Jambu batu |
1 cawan |
376.7 mg, 419% DV |
|
Lada Merah |
1 cawan mentah |
190.3 mg, 211% DV |
|
Buah kiwi |
1 cawan |
166.9 mg, 185% DV |
|
Lada Bell Hijau |
1 cawan mentah |
119.8 mg, 133% DV |
|
Brokoli |
1 cawan dimasak |
101.2 mg, 112% DV |
|
Stroberi |
1 cawan |
97.6 mg, 108% DV |
|
Brussels Sprouts |
1 cawan dimasak |
96.7 mg, 107% DV |
|
Jeruk |
1 cawan |
95.8 mg, 106% DV |
|
Betik |
1 cawan |
88.3 mg, 98% DV |
|
Buah limau gedang |
1 cawan |
85.1 mg, 95% DV |
Sumber: USDA