Kedudukan tidur, bantal dan tilam yang betul dapat membuat semua perbezaan bagi orang dengan sakit belakang.
Kesakitan belakang boleh membuat sukar untuk tidur nyenyak. Dan apabila anda tidak berehat dengan baik, anda mungkin mendapati punggung anda terasa lebih teruk. Jadi apa yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan mata yang anda perlukan dan berasa lebih baik?
Iklan
Video hari ini
Orang yang mengalami kesakitan kronik, termasuk sakit belakang, sehingga 18 kali lebih cenderung didiagnosis dengan insomnia berbanding dengan mereka yang bebas sakit, menurut kajian Jun 2019 dalam Jurnal Klinikal Kesakitan.
“Kesakitan kronik boleh membuat sukar untuk mencari postur yang selesa dan memaksa perubahan kedudukan yang kerap,” jelas Abhinav Singh, MD, pengarah perubatan Pusat Tidur Indiana dan pakar semakan perubatan untuk sleepfoundation.org. “Dan ia boleh menyebabkan kedua -dua Awakenings Micro – yang anda tidak ingat – dan makro Awakenings, atau yang anda ingat.”
Iklan
Mencari cara untuk meminimumkan ketidakselesaan anda dapat membantu anda tidur lebih nyenyak. Dan apabila anda mula log masuk zzzs yang anda perlukan, anda mungkin benar -benar mendapati bahawa intensiti kesakitan anda akan didail, nota Dr. Singh. Inilah yang boleh anda lakukan untuk memulakan.
1. Cari kedudukan tidur terbaik untuk anda
Beberapa postur tidur lebih baik mengambil tekanan dari belakang anda daripada yang lain. Walaupun tidak ada satu saiz yang sesuai-semua kedudukan tidur yang berfungsi untuk semua orang dengan sakit belakang yang lebih rendah, pakar umumnya bersetuju bahawa meletakkan di belakang anda adalah yang terbaik.
Iklan
Kembali tidur sama rata mengedarkan berat di seluruh kawasan terluas badan anda (belakang anda!), Yang dapat mengurangkan kemerosotan ke titik tekanan, menurut Klinik Cleveland. Mengetuk bantal kecil atau tuala yang digulung di bawah lutut anda boleh menyokong penjajaran tulang belakang yang sihat dan lebih banyak tekanan.
Iklan
Jika anda bukan peminat tidur semula, cuba menunggang di sebelah anda dengan bantal di antara lutut anda, mengesyorkan Klinik Mayo. Ini dapat membantu mengambil beberapa ketegangan dari punggung bawah anda, dan jika anda beralih sisi sepanjang malam, anda akan terus memberi tekanan daripada membina titik sensitif.
Tidur di kedudukan janin – di mana lutut anda dibawa ke arah dagu anda – membantu melegakan tekanan pada cakera intervertebral di tulang belakang, yang dapat membantu sakit belakang.
Di atas semua, cuba elakkan tidur di perut anda. Melakukannya memaksa anda untuk menjaringkan leher anda, yang boleh membuang penjajaran semula jadi tulang belakang anda dan memburukkan (atau menyebabkan) ketidakselesaan.
Sekiranya anda perlu tidur di perut anda, letakkan bantal di bawah pinggul anda boleh membantu melegakan tekanan dan mengurangkan risiko sakit belakang.
2. Pilih bantal yang betul
Sama seperti tidak ada kedudukan tidur yang berfungsi untuk semua orang, tidak ada bantal yang sempurna untuk semua orang dengan sakit belakang. “Bantal yang boleh menyimpan leher dan tulang belakang yang disokong dengan baik akan berfungsi dengan baik,” kata Dr Singh.
Jika anda tidur di belakang anda, bantal tebal sederhana yang memegang bentuknya akan mendapat pekerjaan yang dilakukan.
Tetapi jika anda tunda di sebelah anda, anda mungkin mahu sesuatu yang lebih tebal dan lebih tegas untuk mengelakkan kepala anda dari tenggelam dan membuang penjajaran tulang belakang anda daripada memukul, menurut Yayasan Tidur.
Bantal yang bijak, bantal lateks cenderung untuk menang kerana keupayaan mereka untuk mengekalkan bentuk mereka dan mengekalkan titik tekanan di teluk.
Bacaan yang berkaitan
7 bantal badan terbaik, menurut pakar tidur
3. Pilih tilam yang betul
Sekali lagi, matlamat tilam yang hebat untuk sakit belakang adalah mencari yang membantu menjaga tulang belakang anda sejajar, Dr. Singh menjelaskan.
Tidak semestinya satu pilihan yang sesuai dengan rang undang-undang-kedua-dua tilam buih dan memori memori boleh menyampaikan, selagi mereka berkualiti tinggi, menurut Klinik Cleveland. (Walaupun jika anda tidak membeli tilam baru, menambah topper tilam busa memori juga mungkin memberi anda sokongan yang anda perlukan.)
Tahap ketegasan tilam yang ideal untuk sakit belakang juga individu. Tilam firma akan menyokong lengkung semulajadi tulang belakang untuk orang -orang yang pinggang dan pinggulnya adalah saiz yang sama, Nota Klinik Cleveland. Jika pinggul anda lebih luas daripada pinggang anda, tilam yang lebih lembut adalah pilihan yang lebih baik. Permukaan yang lebih lembut akan memberi tilam lebih banyak memberi di sekitar kawasan pelvis anda, yang boleh menggalakkan penjajaran tulang belakang yang selesa.
Lebih banyak petua untuk menguruskan sakit belakang semasa tidur
Menangani kedudukan tidur, bantal dan tilam anda adalah permulaan yang baik. Tetapi jika perubahan itu tidak cukup untuk meringankan ketidakselesaan anda, strategi ini dapat membantu.
1. Cuba log jam yang anda perlukan
Kekurangan tidur membuat anda lebih sensitif terhadap kesakitan, menurut penemuan Disember 2019 dalam Plos One . Meletakkan cara lain? Semakin kurang tidur yang anda dapat, semakin besar kemungkinan punggung anda adalah untuk mengganggu anda. Ini boleh membawa kepada kitaran ganas tanpa tidur lebih-lebih sakit-tidak tidur, Dr. Singh menjelaskan.
Dengan itu, lakukan apa yang anda boleh untuk menetapkan panggung untuk tidur yang baik berlaku. Pastikan bilik tidur anda sejuk, gelap dan tenang. Amalkan tabiat kebersihan tidur yang baik, seperti mengekang penggunaan kafein petang dan mengelakkan skrin sebelum tidur. Jadikannya satu titik untuk tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari juga. Dari masa ke masa, jadual tidur yang boleh diramal menetapkan jam dalaman badan anda, jadi anda secara semulajadi mula merasa mengantuk sebagai pendekatan tidur, setiap penerbitan kesihatan Harvard.
2. Berlatih gangguan santai
Latihan pernafasan berirama atau imejan berpandu, di mana anda membayangkan diri anda di tempat yang menenangkan dan damai, boleh pergi jauh ke arah membantu anda mengangguk atau tidur kembali ketika anda bangun pada waktu malam, setiap penerbitan kesihatan Harvard.
Teknik meditasi yang mudah ini dapat membantu anda memulakan.
3. Pertimbangkan terapi tingkah laku kognitif
Sekiranya langkah-langkah di rumah tidak berfungsi, pertimbangkan untuk mencuba terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia di bawah bimbingan profesional kesihatan mental. Program CBT-I dapat membantu anda menangani sebab-sebab yang mendasari yang membuatnya sukar untuk tidur, termasuk tingkah laku tidur yang tidak sihat dan corak pemikiran negatif yang mencabar keupayaan anda untuk mendapatkan tidur malam yang baik, menurut Mayo Clinic.
Walaupun CBT-I boleh berkesan untuk sesiapa sahaja yang mempunyai insomnia, ahli terapi anda boleh menyesuaikan program anda untuk menangani masalah tidur yang berkaitan dengan sakit belakang anda.
10 ubat semulajadi terbaik untuk insomnia
Byjessica Migala
Rancangan Kickstart 7-hari anda untuk mengurangkan sakit belakang
oleh
6 latihan yang dapat membantu sakit belakang untuk orang lebih dari 50
Byamy Marurana Winderl
Iklan