Jika anda ingin merombak pelan pemakanan anda, mulakan dengan mengamalkan salah satu diet terbaik ini untuk awet muda. Kredit Imej: wundervisuals/E+/GettyImages
Tidak ada kekurangan diet di luar sana. Tetapi jika matlamat anda adalah untuk menangkis penyakit kronik dan menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat, pelan diet tertentu meningkat berbanding yang lain.
Video hari ini
Di sini, pakar diet berdaftar Amanda Holtzer, RD, menyajikan empat diet terbaik untuk awet muda untuk membantu anda kekal sihat dan bersemangat ke tahun-tahun emas anda.
Iklan
1. Diet Mediterranean
“Sebagai ahli diet, jika saya terpaksa memilih satu ‘diet’ untuk menggalakkan pesakit saya mengikuti, ia akan menjadi diet Mediterranean, ” kata Holtzer.
Bukan “diet” – ia tidak menyekat kalori dan tidak direka untuk penurunan berat badan – diet Med hanyalah corak pemakanan yang diikuti oleh orang yang tinggal di negara yang bersempadan dengan Laut Mediterranean, jelasnya.
Bagaimana ia berfungsi
Dalam diet Mediterranean, tumbuhan – termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kekacang dan bijirin penuh – membentuk sebahagian besar daripada diet anda, kata Holtzer. Ikan, tenusu, telur dan ayam dinikmati dalam jumlah sederhana manakala daging merah, gula halus dan makanan yang diproses adalah sangat terhad.
Iklan
“Pemakanan Mediterranean juga besar pada lemak yang sihat, tetapi bukan dalam cara yang terhad, keto-ish, makan-tan-lemak-dan-tanpa-karbohidrat,” kata Holtzer .
“Sebaliknya, ia menggalakkan kita untuk memasukkan lebih banyak lemak tak tepu dalam bentuk minyak zaitun extra-virgin, alpukat, kacang dan biji.”
Mengapa Ia Menggalakkan Kesihatan Jangka Panjang
“Oleh kerana penekanannya pada tumbuhan, diet Mediterranean sangat tinggi dalam antioksidan dan makanan anti-radang, ” kata Holtzer. “Memandangkan keradangan adalah punca kepada banyak penyakit kronik (fikirkan: diabetes, obesiti, penyakit jantung dan kanser), maka wajarlah bahawa diet ini sangat baik untuk pencegahan penyakit dan kesihatan keseluruhan.”
Iklan
Khususnya, kemasukan lemak sihat boleh berfungsi sebagai fungsi perlindungan untuk jantung anda. Malah, kajian April 2020 dalam ​​Journal of the American College of Cardiology​​ mendapati bahawa dengan hanya 1/2 sudu besar minyak zaitun setiap hari (menggantikan lemak berasaskan haiwan seperti mentega) dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Begitu juga, penyelidikan menunjukkan bahawa diet Mediterranean dikaitkan dengan faktor risiko kardiovaskular yang bertambah baik seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol, mengikut meta-analisis April 2020 dalam The BMJ​​.
Apatah lagi, “kandungan serat yang tinggi dalam diet ini menggalakkan penstabilan gula dalam darah (kunci untuk pencegahan diabetes) serta keteraturan penghadaman, yang boleh berfungsi untuk mencegah banyak penyakit, termasuk tetapi tidak terhad kepada kolesterol tinggi, sembelit, sindrom usus yang merengsa dan kolitis ulseratif,” kata Holtzer.
Iklan
Selain itu, diet Mediterranean, yang menggalakkan makan makanan rendah kalori (seperti buah-buahan dan sayur-sayuran), boleh menyokong penurunan berat badan, kata Holtzer. Contoh kes: Kajian pada bulan Mac 2019 dalam Nutrien​​ mendapati bahawa diet Med dikaitkan dengan penurunan berat badan, indeks jisim badan yang lebih rendah dan pinggang yang lebih kecil.
Cuba ia
Rancangan Makanan Diet Mediterranean 4 Minggu Anda, Diurus oleh Pakar Diet-Chef
2. Diet Zon Biru
“Satu lagi kegemaran peribadi saya ialah diet Zon Biru, ” kata Holtzer. “Sekali lagi, ini sebenarnya bukan diet, sama seperti cara hidup untuk kawasan tertentu di dunia.”
Bentuk pemakanan sihat ini diilhamkan oleh lima zon biru – Okinawa, Jepun; Sardinia, Itali; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Greece dan Loma Linda, California — tempat di dunia yang mempunyai jangka hayat yang paling lama dan kadar penyakit kronik yang paling rendah.
“Tempat panas umur panjang” ini telah dikenal pasti oleh Dan Buettner, pengasas Zon Biru. Dalam penyelidikannya mengenai centenarians (orang yang hidup sehingga umur 100 tahun ke atas) Buettner melihat trend gaya hidup tertentu di lima wilayah ini yang seolah-olah menyumbang kepada kehidupan yang panjang dan sihat penduduk, kata Holtzer.
Dia menunjukkan sembilan tabiat khusus yang biasa dikongsi oleh wilayah ini – dirujuk sebagai Kuasa 9 – yang merangkumi prinsip seperti bergerak secara semula jadi, mempunyai tujuan, mengutamakan keluarga dan memupuk hubungan sosial, kata Holtzer. Diet juga merupakan tumpuan utama cara hidup Zon Biru.
Bagaimana ia berfungsi
Diet adalah 95 hingga 100 peratus berasaskan tumbuhan (fikirkan: sayur-sayuran, kekacang dan kekacang) dengan tumpuan pada makanan yang diproses secara minimum, kebanyakannya makanan tunggal dan tabiat penghidratan yang sihat (kira-kira 7 gelas air sehari), kata Holtzer.
Ia mengehadkan tenusu, telur, gula dan daging serta membenarkan pengambilan ikan yang sederhana, katanya.
Orang yang mematuhi diet Zon Biru juga mengikut peraturan 80 peratus – anda berhenti makan apabila perut anda 80 peratus penuh – dan menikmati satu hingga dua gelas wain setiap hari, tambah Holtzer.
Mengapa Ia Menggalakkan Kesihatan Jangka Panjang
Seperti diet Mediterranean, pelan pemakanan ini juga berasaskan tumbuhan dengan banyak serat, antioksidan dan makanan anti-radang. Ini bermakna ia juga membantu mengurangkan keradangan dan menggalakkan penurunan berat badan yang sihat serta kesihatan usus dan jantung.
Satu lagi perkara yang sangat berharga tentang gaya hidup Zon Biru ialah ia tidak meletakkan semua nilai dan tekanan pada diet, tetapi lebih menumpukan pada semua aspek kesihatan termasuk aktiviti fizikal, perhubungan sosial, komuniti, kepuasan peribadi, kerohanian dan pengurusan tekanan, Holtzer berkata.
“Orang yang mematuhi diet ini tidak melakukan 9 hingga 5 pekerjaan yang mereka benci; mereka tidak ‘mengisar’ sepanjang hari dan sepanjang malam. Sebaliknya, mereka berehat, mereka menyegarkan badan, mereka mengamalkan rasa syukur dan mereka meletakkan nilai yang luar biasa dalam kerohanian mereka,” kata Holtzer.
Komponen pengurusan tekanan amat penting untuk umur panjang. “Sekarang, kita tahu bahawa tekanan adalah salah satu punca utama keradangan, ” kata Holtzer. Jadi dengan menjadikan pengurangan tekanan sebagai tonggak utama gaya hidup anda, anda boleh membantu mengurangkan dan mencegah keradangan kronik, yang meningkatkan risiko anda untuk penyakit jangka panjang tertentu.
3. Diet Jepun
“Diet Jepun adalah satu lagi pemukul berat apabila ia berkaitan dengan makanan keseluruhan dan pemakanan seimbang, ” kata Holtzer. Malah, “laporan Negara Paling Sihat 2021 menamakan Jepun — yang mempunyai kadar obesiti terendah di dunia — sebagai negara keempat paling sihat di dunia,” katanya.
Lebih-lebih lagi, rakyat Jepun memimpin masyarakat antarabangsa dalam jangka hayat dengan umur 84.4 tahun, menurut Pertubuhan Kerjasama dan Pembangunan Ekonomi.
Bagaimana ia berfungsi
Pemain utama dalam diet ini ialah buah-buahan dan sayur-sayuran, ikan, kacang soya, makanan yang ditapai dan teh hijau dengan jumlah terhad daging merah, makanan diproses dan gula tambahan, kata Holtzer.
Satu lagi faktor penting dalam diet Jepun ialah saiz bahagian yang kecil. “Daripada tiga hidangan besar setiap hari, diet ini menggalakkan makanan kecil dan kerap dengan saiz yang sama sepanjang hari,” kata Holtzer.
Mengapa Ia Menggalakkan Kesihatan Jangka Panjang
Dengan makan makanan kecil yang kerap, kami membantu menstabilkan paras gula darah kami sepanjang hari, kata Holtzer. Kacang soya yang kaya dengan serat, yang berfungsi sebagai sumber utama protein berasaskan tumbuhan dalam diet Jepun, juga berfungsi untuk menstabilkan gula darah.
Penstabilan gula darah bukan sahaja mengekalkan selera makan kita dan mengekang makan berlebihan, tetapi ia juga boleh membantu mencegah rintangan insulin, salah satu prekursor utama kepada obesiti, diabetes dan penyakit jantung, jelas Holtzer.
Diet Jepun juga banyak bergantung pada makanan yang ditapai, seperti miso (kacang soya/kekacang yang ditapai), Tsukemono (sayur acar termasuk timun, daikon dan lobak merah) dan Umeboshi (plum Jepun yang ditapai). Dan kerana makanan yang ditapai kaya dengan probiotik (bakteria baik yang hidup dalam badan kita dan melindungi kita daripada bakteria jahat), mereka memainkan peranan yang besar dalam imuniti dan pencegahan penyakit kita, jelasnya.
Dan sekali lagi, tumpuan tumbuhan ke hadapan diet ini bermakna ia tinggi dalam antioksidan dan makanan anti-radang, yang membantu mencegah keradangan kronik dalam badan yang mungkin menyumbang kepada penyakit.
4. Diet DASH
Diet DASH, yang bermaksud Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi, disenaraikan sebagai diet nombor dua secara keseluruhan dan diet nombor satu untuk pemakanan sihat oleh A.S. News and World Report pada 2021.
Dan ia direka untuk melakukan apa yang dikatakan: menghentikan atau mencegah tekanan darah tinggi, kata Holtzer.
Dari masa ke masa, tekanan darah tinggi merosakkan tisu di dalam arteri dan saluran darah, menjadikannya lebih teguh dan tegar, yang mengurangkan aliran darah dan penghantaran oksigen ke jantung dan badan, jelas Holtzer.
Jadi jika anda ingin menurunkan tekanan darah anda dan meningkatkan kesihatan jantung anda, diet DASH mungkin merupakan pelan pemakanan yang sesuai untuk anda.
Bagaimana ia berfungsi
Seperti rancangan pemakanan sihat yang lain, diet DASH menggalakkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan produk tenusu rendah lemak yang tinggi sambil mengehadkan daging merah, daging diproses, tenusu penuh lemak, minyak ditapis dan makanan tinggi gula dan natrium, kata Holtzer.
“Apa yang menjadikan diet DASH berbeza ialah penekanannya pada natrium, ” kata Holtzer. Diet ini menetapkan had pada natrium harian, yang berkisar antara 1,500 hingga 2.300 miligram setiap hari, bergantung pada orang itu dan keterukan hipertensi mereka. Sebagai rujukan, 2300 miligram bersamaan dengan kira-kira satu sudu teh.
Mengapa Ia Menggalakkan Kesihatan Jangka Panjang
Dengan tumpuannya pada buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh, diet ini kaya dengan serat, antioksidan dan nutrien lain (termasuk kalium, magnesium dan kalsium) yang membantu badan dalam membersihkan diri daripada cecair berlebihan yang menyumbang kepada tekanan darah tinggi, kata Holtzer.
Semakan sistematik Januari 2021 dalam ​Jurnal Hipertensi​ mendapati bahawa diet DASH dikaitkan dengan penurunan terbesar dalam tekanan darah, walaupun jika dibandingkan dengan diet berasaskan tumbuhan lain (termasuk diet Mediterranean).
Dan dengan mengehadkan makanan tinggi natrium, lemak tepu dan gula yang diproses – yang memburukkan lagi paras gula darah tinggi dan menyumbang kepada penambahan berat badan – diet DASH dikaitkan untuk membantu mengurangkan risiko obesiti, rintangan insulin dan keradangan, kata Holtzer.
Cuba ia
Bersedia untuk Mencuba Diet DASH? Mulakan Dengan Rancangan Makanan 7 Hari Ini
Iklan