Dapatkan biji labu yang kaya dengan magnesium dan bukannya kerepek untuk memuaskan keinginan masin. Kredit Imej: bhofack2/iStock/GettyImages
Hari anda berjalan lancar — dan kemudian anda menerima e-mel itu. Atau mungkin anda berada dalam musim kehidupan yang sangat sibuk dan tahap tekanan harian anda lebih tinggi daripada biasa. Satu cara anda boleh memilih untuk meredakan tekanan anda: dengan snek. Atau mungkin bawa pulang.
Video hari ini
Biarlah nyata, walaupun. Anda mungkin tidak mendapatkan sepinggan lobak bayi dan jalur lada merah yang enak. Badan dan otak anda mungkin meminta makanan yang lebih tinggi dalam gula dan/atau lemak. Anda tahu, ais krim, kerepek, keriting keju, gula-gula.
Iklan
“Walaupun makanan yang selesa boleh membantu dengan tekanan dalam jangka pendek, jangka panjang kesannya tidak kekal dan boleh menyebabkan penambahan berat badan dan kesihatan yang tidak baik,” Melina Jampolis, MD, pakar pemakanan doktor dan hos podcast Secara praktikal Sihat oleh Dr. Melina, memberitahu morefit.eu.
Strategi mengatasi tekanan melangkaui makanan, sudah tentu — hubungi rakan, berehat, luangkan masa lima minit di luar — tetapi anda akan perlu makan.
Terdapat nutrien tertentu yang akan menyuburkan badan yang tertekan. Fokus pada “makanan padat nutrien yang kaya dengan lemak sihat, terutamanya asid lemak omega-3, bersama-sama dengan protein tanpa lemak, vitamin B dan makanan kaya magnesium untuk menguruskan tekanan kronik dengan lebih baik,” kata Dr. Jampolis.
Iklan
Berikut ialah pandangan yang lebih dekat pada makanan yang membantu melawan tekanan apabila hari anda memasuki wilayah yang amat memberangsangkan.
1. Makanan Tinggi Serat
Salah satu jenis makanan menghilangkan tekanan yang mungkin anda capai secara automatik ialah makanan yang kaya dengan karbohidrat. Itu bukan perkara yang buruk. Tidak malu untuk menyelam ke dalam beg kuki pada masa ini, tetapi ada cara yang lebih baik untuk menyokong mood anda. Begitu juga dengan makanan berserat tinggi.
“Makanan serat tinggi boleh membantu mencegah kenaikan pesat dan penurunan seterusnya dalam gula darah, yang boleh memburukkan lagi tekanan dan meningkatkan kortisol,” kata Dr. Jampolis.
Iklan
Secara umum, makanan pengimbang gula darah yang kaya serat termasuk:
- buah-buahan
- Sayur-sayuran
- Kacang dan lentil
- Bijirin penuh seperti bulgur, beras perang, oat dan produk gandum
Ini tidak bermakna anda perlu memakan pucuk Brussels jika anda bukan peminat. Sebaliknya, fikirkan tentang pertukaran yang boleh anda lakukan untuk makanan keselesaan yang anda inginkan.
Sebagai contoh, “jika anda mahukan sesuatu seperti kentang tumbuk, lakukan ubi keledek yang dilenyek dan simpan kulit untuk serat tambahan,” Dr. Jampolis mencadangkan. Juga taburkan pada kayu manis untuk tendangan manis dan untuk menambah polifenol, tambahnya. (Dr. Jampolis ialah pengarang Spice Up, Live Long.) Terima kasih kepada sifat anti-radang dan antioksidannya, polifenol dikaitkan dengan kesejahteraan psikologi yang lebih baik pada orang dewasa dengan hipertensi dalam kajian Ogos 2020 dalam Nutrien.
Iklan
Bacaan Berkaitan
Serius Pintar (dan Sihat!) Bertukar dengan 8 Makanan Sampah Kegemaran Anda
2. Makanan Kaya Magnesium
Magnesium adalah nutrien yang mengagumkan. sungguh. Ia memainkan peranan dalam lebih daripada 300 tindak balas dalam badan, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH). Salah satu daripada itu? Mineral berfungsi sebagai pengatur tekanan — tetapi ia juga berkurangan akibat tekanan, kata Dr. Jampolis, memetik ulasan Disember 2020 dalam Nutrien.
Kira-kira separuh daripada rakyat Amerika mendapat kurang magnesium daripada diet mereka daripada yang sepatutnya, menurut NIH. (Orang dewasa harus mendapat 310 hingga 420 miligram setiap hari.)
Jika anda tertekan, fokus pada makanan kaya magnesium adalah penting untuk tindak balas tekanan yang sihat. Sumber yang baik termasuk:
- Biji labu
- biji chia
- badam
- Gajus
- kacang tanah
- Bayam masak
- Susu soya
- Kacang hitam
- Edamame
3. Ikan Salmon
Gandingkan salmon dengan ubi keledek berserat tinggi dan sayur-sayuran berdaun yang kaya magnesium untuk hidangan menghilangkan tekanan. Kredit Imej: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Jika anda mengalami hari tekanan tinggi, naluri anda mungkin memesan sesuatu yang berminyak atau cair atau murahan. (Ia adalah makanan keselesaan yang terbaik!) Sebaliknya, hidangan anti-radang yang diilhamkan oleh Mediterranean adalah yang terbaik untuk menenangkan jiwa anda.
“Keradangan boleh mengurangkan bahan kimia otak yang dipanggil BDNF, yang boleh menjejaskan fungsi otak, mood dan tahap kebimbangan anda,” kata Dr. Jampolis.
Semak mana-mana senarai makanan anti-radang dan anda akan mendapati ikan berminyak seperti salmon di bahagian atas. Itu kerana ia penuh dengan asid lemak omega-3, yang telah terbukti melambatkan pengeluaran protein radang dalam badan, menurut Klinik Cleveland.
Makan Malam Terbaik untuk Dimakan Apabila Anda Tertekan
Apabila bercakap tentang makanan menghilangkan tekanan, salah satu makanan terbaik yang boleh anda makan mengandungi salmon panggang, keledek tumbuk, cendawan tumis dengan thyme dan sayur-sayuran berdaun dengan minyak zaitun. Bersama-sama, mereka membekalkan pelbagai perkara yang otak anda dambakan sekarang:
- Ikan salmon panggang: Protein penstabil gula darah dan asid lemak omega-3 anti-radang
- Kentang manis: Karbohidrat indeks glisemik rendah
- Sayur-sayuran berdaun: Magnesium yang mengawal tekanan
- Minyak zaitun: Lemak tak tepu tunggal anti-radang
- Cendawan: Vitamin D (Meningkatkan tahap vitamin D telah ditunjukkan dapat meningkatkan mood dan meredakan kebimbangan, menurut kajian kecil dalam Jurnal Perubatan Pencegahan Antarabangsa pada Februari 2019, kata Dr. Jampolis.)
4. Coklat Hitam
Untuk mengidam manis, buah adalah salah satu makanan yang membantu dengan tekanan. (Buah-buahan penuh dengan serat dan kaya dengan antioksidan.) Walau bagaimanapun, kadang-kadang buah tidak mencukupi dan anda mahukan pencuci mulut yang sebenar.
“Coklat gelap adalah pilihan yang baik kerana ia mempunyai lemak, serat dan polifenol, yang mungkin menyokong fungsi otak yang sihat,” kata Dr. Jampolis.
Teruskan dan putuskan satu atau dua bar dari bar kegemaran anda (satu dengan lebih daripada 70 peratus koko) atau siapkan mufin gandum penuh dengan kepingan coklat gelap untuk pick-me-up tengah hari yang memenuhi keinginan untuk manis dan karbohidrat-y.
5. Minuman Rendah Kafein
Sebatkan chai latte daripada mencapai secawan kopi tambahan itu. Kredit Imej: wmaster890/iStock/GettyImages
Daripada mencapai tepat untuk munchie, pertimbangkan untuk menghirup.
“Teh sangat bagus untuk tekanan, kerana ia mengandungi theanine, bahan kimia menenangkan yang terdapat dalam teh hijau,” kata Dr. Jampolis. Lebih-lebih lagi, teh adalah hangat, yang meningkatkan tahap keselesaannya, katanya.
Pilihan lain yang disukai Dr. Jampolis termasuk:
- Koko panas buatan sendiri yang dibuat dengan serbuk koko, susu rendah lemak atau bukan tenusu dan stevia
- Chailatte (dengan teh chai, susu pilihan dan stevia)
Mengambil minuman ini di rumah adalah pantas dan mudah serta menjimatkan lebihan gula daripada membelinya di kedai kopi.
Lebih-lebih lagi, mungkin berfaedah untuk mengambil minuman dengan jumlah kafein yang lebih rendah (berbanding kopi) atau versi tanpa kafeinnya, kerana kafein boleh memburukkan lagi kesan tekanan dan keresahan pada sesetengah orang dan mengurangkan kualiti tidur, yang secara tidak langsung boleh menyerlahkan anda untuk tindak balas tekanan yang lebih besar, mencadangkan kajian kecil Jun 2017 dalam Jurnal Penyelidikan Kafein.
Bacaan Berkaitan
4 Latihan Terbaik Untuk Dilakukan Apabila Anda Tertekan, Menurut Pakar Psikologi Sukan
Iklan