Tinjauan ke dalam tanda-tanda kelaparan yang sering diabaikan ini dapat membantu anda membuat keputusan makan yang lebih bijak. Kredit: Westend61/Westend61/Gettyimages
Dalam artikel ini
- Tanda -tanda lapar
- Cara menyesuaikan diri
- Sekiranya saya makan ketika saya tidak lapar?
Kita semua biasa dengan tanda kelaparan: perut yang menggeram. Tetapi keperluan untuk makanan boleh hadir dalam lebih banyak cara daripada satu.
Iklan
Video hari ini
Sesungguhnya, beberapa tanda dan gejala yang cukup biasa boleh menjadi cara badan anda untuk memberitahu anda bahawa ia tidak mendapat bahan bakar yang mencukupi.
Di sini, pakar menyerlahkan enam tanda yang sebenarnya anda lapar – walaupun perut anda tidak menggerutu.
Iklan
Tanda-tanda lapar yang kurang dikenali
1. Anda penat
Gambar ini: Anda melangkau sarapan pagi untuk sampai ke pejabat dan pada pukul 10:30 pagi, anda berasa sangat gemuk. Ada alasan yang baik untuk itu.
Iklan
Apabila kita melangkau makanan atau makan terlalu sedikit kalori, paras gula darah (atau glukosa) kita. Tanpa glukosa yang mencukupi, sel -sel kita tidak mendapat tenaga yang mereka perlukan. Itulah sebabnya salah satu tanda ciri gula darah rendah, atau hipoglikemia, adalah keletihan.
Sarapan pagi yang kronik mungkin tertanya-tanya: “Adakah saya benar-benar perlu makan sarapan pagi jika saya selalu merasakannya dengan baik? ‘
Iklan
Tidak ada sebab untuk memaksa diri anda makan pagi, kata Dr. Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, doktor perubatan dalaman yang diperakui oleh lembaga dan Ketua Pegawai Eksekutif Embraceyou Weight & Wellness: “Kekurangan selera makan anda [pada waktu pagi] adalah badan anda Memberitahu anda bahawa anda memerlukan lebih banyak masa untuk ‘menetapkan semula’ metabolisme anda. ”
Walaupun ramai orang berbuat baik dengan rehat 10 hingga 12 jam antara makan malam dan sarapan pagi, semua orang berbeza.
Jika anda tidak pernah menjadi orang sarapan pagi, bereksperimen dengan menggabungkan snek A.M. dan menilai bagaimana perasaan anda. Charlotte Shron, RD, seorang dietitian berdaftar dan pengurus penjagaan klinikal di Culina Health, mengatakan dia menggalakkan orang ramai untuk sekurang-kurangnya makan makanan ringan kecil, nutrien-padat dalam masa dua jam untuk membantu menstabilkan paras gula darah mereka dan menetapkan nada untuk selebihnya hari mereka.
Kemudian mengapa ada yang mengatakan puasa sekejap meningkatkan tenaga dan fokus?
“Respons tenaga yang berbeza orang ramai untuk berpuasa berselang-seli menyerlahkan fakta yang penting dan sering diabaikan dalam budaya diet: semua orang berbeza,” kata Dr Gonsahn-Bollie.
“Secara teorinya, individu harus mengalami fokus yang menurun kerana tahap tenaga tenaga yang tersedia dengan cepat, seperti glukosa, ketika berpuasa. Walau bagaimanapun, badan menggunakan sumber bahan api lain apabila glukosa tidak tersedia semasa tempoh puasa. ”
Apabila badan berada dalam ketosis, sebagai contoh, ia menggunakan lemak untuk tenaga dan bukannya glukosa. “Ia masih boleh dibahaskan jika ketosis akan meningkatkan tumpuan jangka pendek,” nota Dr. Gonsahn-Bollie. “Bagaimanapun, kajian menunjukkan ketosis dan puasa berselang -seli meningkatkan keadaan neurologi seperti penyakit Alzheimer, pelbagai sklerosis dan epilepsi.”
Walaupun sesetengah orang mengalami peningkatan ketajaman mental dengan melangkaui makanan pagi, yang lain mungkin terlepas dari rezeki kritikal untuk memulakan hari mereka.
2. Anda kembung
Walaupun kebanyakan kita mengaitkan kembung dengan berlebihan , mungkin mengalami kecederaan perut akibat makan juga sedikit .
“Melangkah terlalu lama tanpa makan boleh menyebabkan gas membina sistem gastrousus anda,” kata Dr Gonsahn-Bollie. “Anda boleh sembelit jika anda minum secara tidak konsisten atau tidak makan serat yang cukup dengan makanan anda.”
Untuk membuat perkara -perkara walaupun lebih banyak rumit, berasa kembung atau sembelit dapat membuat kita kurang cenderung merasa lapar. Dan kitaran berulang.
Makan pada selang masa yang tetap, menggerakkan badan anda setiap hari dan mendapatkan serat dan cecair yang cukup dapat membantu memerangi sembelit supaya isyarat kelaparan anda terus teruskan.
3. Anda marah
Sekiranya anda berasa ‘hangry,’ (iaitu, lapar dan marah) ada peluang yang baik perut anda menghantar anda isyarat bahawa sudah tiba masanya untuk dimakan. Tetapi kadang -kadang kita berasa marah sebelum rasa lapar.
Penyangkut boleh disebabkan oleh penurunan dalam paras gula darah yang menjadikannya lebih sukar bagi kita untuk mengawal emosi negatif seperti kemarahan dan kerengsaan, kata Dr Gonsahn-Bollie. “Teori lain ialah kita belajar lebih awal untuk mengaitkan kelaparan fizikal dengan keadaan psikologi negatif, jadi apabila kita merasa lapar, kita menafsirkan sensasi secara negatif.”
Makan yang bijak cenderung berada di luar meja apabila kita merasa hangar, kerana paras glukosa darah meningkatkan kemungkinan kita makan berlebihan. “Apabila kita memasuki keadaan hangriness, kita cenderung untuk makan makanan yang lebih besar daripada yang kita sebaliknya kerana badan kita menjerit untuk makanan,” kata Shron.
Mengelakkan penyangkut dengan memberi tumpuan bukan sahaja pada makanan yang seimbang tetapi juga pada masa makan adalah salah satu cara terbaik untuk mengawal gula darah kita dan, dengan lanjutan, mood kita, kata Shron.
4. Anda berfikir tentang makanan 24/7
Salah satu ciri utama gangguan makan yang ketat seperti anoreksia nervosa adalah keasyikan yang kuat dengan pemikiran tentang makanan, menurut Persatuan Makan Makan Negara (NEDA).
Walaupun anda tidak bergelut dengan gangguan makan, sentiasa berfikir tentang makanan mungkin menjadi tanda bahawa badan anda tidak mendapat kalori yang cukup. Ini sebenarnya mekanisme perlindungan: otak kita mahu kita mengambil tenaga yang cukup supaya kita dapat berfungsi secara optimum.
Dapatkan penasaran jika anda melihat peningkatan dalam pemikiran tentang makanan – ini boleh menjadi cara tubuh anda untuk memberitahu anda bahawa anda menyekat terlalu banyak kalori atau hanya tidak makan secara teratur sepanjang hari.
5. Fokus anda dimatikan
Glukosa adalah sumber bahan api pilihan otak, jadi hanya masuk akal bahawa tumpuan mungkin kurang apabila kita berhemat pada kanji.
“Apabila orang mengadu tentang kekurangan stamina mental sepanjang hari mereka, saya melihat pengambilan mereka terlebih dahulu,” kata Shron. “Sama seperti kereta memerlukan gas, badan kita memerlukan makanan untuk mendapatkan dari titik A ke titik B.”
Tidak semua kalori dicipta sama, jadi sesetengah makanan menyokong fokus mantap lebih daripada yang lain. “Makanan yang diproses, gula tinggi, tinggi lemak boleh menyebabkan pancang utama dalam tenaga diikuti dengan penurunan yang cepat yang menyebabkan anda berasa habis,” jelas Shron.
Di sisi lain, makanan seimbang yang mengandungi karbohidrat protein, lemak dan serat tinggi akan menyokong tumpuan yang lebih lama dan produktiviti yang lebih baik.
6. Kepala anda sakit
Namun satu lagi gejala gula darah rendah, sakit kepala boleh menjadi tanda (dan menyakitkan) tanda bahawa sudah tiba masanya untuk dimakan.
Sekarang anda tahu bahawa otak bergantung pada glukosa untuk berfungsi. Apabila glukosa berada dalam bekalan yang rendah (katakan, selepas anda terlalu banyak jam tanpa makanan), otak menghantar isyarat kepada badan untuk mengisi minyak, mengikut Yayasan Sakit Kepala Kebangsaan. Isyarat -isyarat tersebut boleh hadir pada spektrum dari membosankan ke kesakitan berdenyut di kuil -kuil.
Sekiranya anda melambatkan makan tengah hari kerana hari kerja yang sibuk, dapatkan makanan dan bukannya aspirin sebaik sahaja anda mula merasakan sakit kepala.
Berapa kerap saya harus makan?
Berapa kerap dan berapa banyak yang perlu kita makan untuk memuaskan kelaparan bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk umur kita, keadaan perubatan dan tahap aktiviti fizikal, antara lain.
Peraturan yang baik adalah makan setiap empat jam sepanjang hari. Ini biasanya bertiup hingga tiga kali makan dan satu atau dua makanan ringan setiap hari.
Cara menyesuaikan isyarat kelaparan (dan kenyang)
Berhubung dengan isyarat kelaparan dan kepenuhan boleh mengambil masa, terutamanya apabila kita terbiasa mengabaikan atau menghadapinya. Berikut adalah tiga cara mudah untuk mula menjadi lebih akrab dengan isyarat kelaparan dan kepenuhan anda:
1. Simpan jurnal makanan
Simpan jurnal makanan selama beberapa minggu dan gunakan skala kelaparan/kepenuhan untuk menilai tahap kelaparan anda sebelum makan dan tahap kepenuhan anda selepas makan anda. F
atau rujukan: Nombor 1 pada skala kelaparan/kepenuhan mewakili perasaan menjadi sangat dahsyat sehingga anda dapat pingsan. Nombor 10 pada skala kelaparan/kepenuhan mewakili perasaan yang disumbat sehingga anda merasa sakit.
Mengambil perhatian bagaimana perasaan anda sebelum dan selepas makan dan makanan ringan dapat membantu anda mengenal pasti tabiat makan yang membantu atau menyakiti kesihatan anda.
2. Hadkan gangguan
“Saya sering melihat pesakit yang makan di hadapan televisyen, menatal atau multitasking pada waktu makan, sama ada menulis e -mel kerja atau menyediakan makanan anak -anak mereka,” kata Shron. “Ini sering menyebabkan kehilangan kesedaran mengenai penggunaan, yang boleh menyebabkan makan berlebihan dan tidak seimbang.”
Untuk mengamalkan makan yang lebih bijak, buatlah waktu makan tanpa skrin dan cuba meletakkan garpu anda di antara setiap gigitan. Makan pada kadar yang lebih perlahan dapat menggalakkan kesedaran yang lebih besar di sekitar kenyang.
3. Tekan jeda
Sangat mudah untuk mengabaikan tanda-tanda kelaparan yang kurang dikenali yang disenaraikan di atas jika kita tidak pernah mengambil masa untuk melihatnya. Jadikannya satu titik untuk berhenti sejenak sepanjang hari dan imbas badan anda dari kepala ke kaki. Penilaian ini, digabungkan dengan jurnal makanan, dapat memudahkan untuk difahami apabila badan anda memerlukan makanan.
Sebagai contoh: jika anda melihat tumpuan anda mengambil nosedive dan melihat bahawa anda tidak makan dalam masa tujuh jam, sangat mungkin bahawa hipoglikemia adalah untuk dipersalahkan.
Sekiranya saya makan walaupun saya tidak lapar?
Kadang -kadang makan kerana alasan selain kelaparan fisiologi digalakkan. Lagipun, siapa yang makan kek hari jadi kerana mereka benar -benar lapar?
Walaupun majoriti pilihan makanan kita harus dibuat berdasarkan isyarat kelaparan fizikal, makan tanpa kelaparan juga boleh menjadi pilihan yang perlu atau sihat dalam beberapa situasi.
Katakan anda menghadiri persidangan sehari dan tahu makanan seterusnya anda tidak akan berlaku selama berjam-jam. Dalam kes ini, makan sarapan pagi yang lebih awal dan lebih besar daripada biasa mungkin diperlukan untuk membakar anda pada waktu petang. Walaupun anda mungkin makan tanpa berasa lapar, anda menggunakan intuisi pemakanan anda untuk memelihara diri anda dengan cukup untuk hari yang panjang.
Dan dalam kes kek hari jadi, anda kemungkinan besar makan untuk kegembiraan, yang sama pentingnya dengan makan untuk kesihatan.
Mengapa anda harus berhenti memikirkan makanan sebagai ‘baik’ atau ‘buruk,’ dan 6 petua untuk mengalihkan minda anda
Byjaime Osnato
Betapa buruknya untuk melangkau sarapan?
Bylindsay Tigar
8 resipi sarapan untuk fokus yang lebih baik sepanjang hari
Byjaime Osnato
Iklan