Jika anda yakin anda perlu menambah lebih banyak serat pada diet anda, pastikan anda melakukannya secara beransur-ansur dan minum banyak air bersama-sama dengannya. Kredit Imej: morefit.eu Creative 
Apa Yang Sebenarnya Terjadi kepada Badan Anda Apabila meneliti kesan dari kepala ke kaki daripada tingkah laku, tindakan dan tabiat biasa dalam kehidupan seharian anda.
Banyak diet hari ini direka untuk mengisi anda dengan protein dan lemak. Karbohidrat dan gula sering difitnah, dan serat amat dilupakan.
Video hari ini
Tetapi melangkau serat bermakna badan anda kehilangan banyak manfaat kesihatan.
Iklan
“Serat yang anda perolehi daripada keseluruhan makanan, buah-buahan dan sayur-sayuran juga mengandungi vitamin, mineral dan antioksidan, dan oleh itu, menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan,” kata Amy Shapiro, RD, CDN, pengasas Pemakanan Sebenar.
Pelbagai Jenis Serat
Terdapat dua jenis serat yang berbeza dalam makanan keseluruhan – serat larut dan tidak larut – dan kedua-duanya mempunyai faedah yang berbeza.
Serat larut menyerap air dan bertukar menjadi bahan seperti gel semasa penghadaman, yang melambatkan keadaan dan membantu memastikan gula darah anda stabil. Serat tidak larut menambah pukal pada najis anda dan memudahkan makanan melalui perut dan usus, menurut Perpustakaan Perubatan Negara A.S..
Iklan
Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa serat yang anda peroleh daripada makanan yang diproses adalah berbeza dan tidak memberikan jenis faedah yang sama.
“Makanan diproses yang tidak mengandungi serat secara semula jadi telah ditambah serat yang diproses. Industri makanan sering merujuk kepada ini sebagai ‘serat terpencil,'” jelas Lyssie dan Tammy Lakatos, RDN, CFT, pengasas Nutrition Twins dan pencipta 21- Program But semula Badan Hari.
Gentian terpencil ini boleh membuatkan anda berasa kenyang dan menggalakkan keteraturan, tetapi ia tidak menawarkan fitonutrien, antioksidan dan sebatian anti-radang yang anda akan dapati dalam buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang, kata kembar Lakatos. “Serat yang diproses pada asalnya berasal daripada makanan seperti akar chicory, jagung dan tebu, dan kemudian ditambah ke dalam makanan seperti bar snek, pasta, roti dan bijirin manis.”
Iklan
“Makanan sebenar yang secara semula jadi kaya dengan serat juga datang dibungkus dengan fitonutrien dan antioksidan yang memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan cara lain, tetapi faedah ini tidak wujud apabila serat terpencil ditambah kepada makanan yang diproses,” kata kembar Lakatos itu.
Malah, gentian terpencil berfungsi tertentu dalam makanan yang diproses, terutamanya yang tidak likat seperti inulin, fructooligosakarida dan dekstrin gandum, tidak menurunkan kolesterol LDL yang tidak baik dan meningkatkan kawalan glisemik berbanding serat daripada makanan keseluruhan, menurut ulasan November 2016 di ​Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik.​
Iklan
Oleh itu, apabila ia datang untuk memilih makanan dengan serat, pastikan anda menggunakan keseluruhan — bukan dibungkus. Masalahnya ialah kebanyakan orang gagal mendapatkan serat yang mencukupi dalam diet mereka. Lebih daripada 90 peratus orang dewasa dan kanak-kanak Amerika gagal mendapat pengambilan serat harian yang disyorkan, menurut kajian Mei 2012 dalam The Journal of Nutrition​.
Kesan Tidak Mendapat Serat yang Cukup
Pemakanan Amerika penuh dengan makanan yang diproses dan karbohidrat ringkas, seperti kentang goreng, roti hamburger, kerepek kentang — dan orang ramai mengehadkan pengambilan tumbuhan mereka sama ada kerana tidak dapat diakses atau tidak suka. Ini boleh menyebabkan pengambilan serat yang rendah, jelas Shapiro.
“Makanan keseluruhan juga boleh menakutkan dan mahal serta boleh mengambil masa untuk disediakan. Bagi ramai, ini adalah satu lagi tugas untuk ditambah ke senarai mereka.”
Berikut adalah perkara yang boleh berlaku apabila anda tidak mendapat serat yang mencukupi dalam diet anda.
Pencernaan Anda Mungkin Terkena
Jika anda sukar untuk membuang air besar, ini mungkin petanda anda tidak mendapat serat yang mencukupi dalam diet anda.
Tidak makan makanan serat tinggi yang mencukupi boleh menyebabkan sembelit, yang berlaku apabila najis anda menjadi, um, terlalu sukar untuk dikeluarkan, atau anda mengalami kurang daripada tiga pergerakan usus seminggu, menurut Klinik Cleveland. Walaupun, kekerapan anda perlu membuang air besar berbeza-beza bagi setiap orang.
Untuk memastikan anda mengambil jumlah serat yang disyorkan, Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 mencadangkan anda mengambil 14 gram untuk setiap 1,000 kalori yang anda makan setiap hari,
Serat pemakanan berasal daripada karbohidrat yang tidak boleh dihadam dalam tumbuhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kacang dan biji, jelas kembar Lakatos. “Oleh kerana ia tidak boleh dihadam, ia menjadikan najis anda lebih besar dan lembut, dan najis yang lebih besar bergerak melalui saluran penghadaman anda dan keluar dari badan anda dengan lebih mudah,” kata mereka. Dalam erti kata lain, lebih banyak serat yang anda makan, lebih besar kemungkinan anda akan menjadi biasa.
“Walaupun kebanyakan makanan adalah campuran serat tidak larut dan larut, serat tidak larut sebahagian besarnya dikreditkan untuk memastikan orang ramai tetap,” kata kembar Lakatos.
Petua
Jangan keterlaluan pada serat terlalu cepat. Shapiro menasihati meningkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur untuk memberi masa badan anda menyesuaikan diri, dan pastikan anda “minum air yang mencukupi untuk membolehkan ia bergerak melalui sistem anda.”
Kesihatan Jantung Anda Mungkin Menderita
Mempunyai kolesterol tinggi, juga dikenali sebagai hiperlipidemia, bermakna darah anda mempunyai terlalu banyak lemak, seperti kolesterol LDL (buruk) dan trigliserida, menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA).
Apabila anda mempunyai terlalu banyak kolesterol jahat dan trigliserida yang terapung di dalam darah anda, ia boleh meningkatkan deposit lemak dalam arteri anda, yang menyempitkan laluan ini dan meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk serangan jantung dan strok.
Makan diet tinggi lemak tepu dan lemak trans boleh menyumbang kepada kolesterol tinggi, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Makanan yang tinggi lemak ini ialah tenusu penuh lemak, potongan daging berlemak, pencuci mulut, makanan bergoreng dan minyak tertentu.
Tetapi anda boleh membantu menurunkan kolesterol tinggi dengan memberi tumpuan kepada makanan yang tinggi serat, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan kekacang, dan menggantikan lemak tidak sihat dengan yang sihat, seperti alpukat, minyak zaitun extra-virgin, ikan berlemak dan kacang, mengikut AHA.
“Serat larut yang terdapat dalam buah, oat dan chia serta biji rami membantu mengurangkan kolesterol jahat. Gel menangkap kolesterol terapung bebas dalam darah dan mengeluarkannya melalui sisa kita. Semua serat adalah baik untuk kesihatan jantung, kolesterol dan keteraturan, tetapi serat larut boleh menangkap lebih banyak, “kata Shapiro. Kembar Lakatos juga mengatakan bahawa epal, kacang ginjal, pucuk Brussels dan pear adalah sumber serat larut yang baik.
Kajian Mei 2012 dalam ​European Journal of Clinical Nutrition​, yang merangkumi lebih daripada 300,000 lelaki dan wanita dari lapan negara Eropah, mendapati bahawa mereka yang makan 17.5 hingga 22.4 gram, 22.5 hingga 27.4 gram dan pada sekurang-kurangnya 27.5 gram serat setiap hari mengurangkan risiko kematian penyakit jantung sebanyak 20 peratus berbanding mereka yang mempunyai pengambilan serat makanan terendah iaitu 17.5 gram serat atau kurang.
Bacaan Berkaitan
11 Makanan Terbaik untuk Membantu Menurunkan Kolesterol Anda
Kekebalan Anda Boleh Tergugat
Usus anda adalah rumah kepada trilion bakteria. Apabila anda mempunyai ketidakseimbangan bakteria baik dan jahat dalam usus anda, anda meningkatkan risiko anda untuk penyakit dan jangkitan, menurut Harvard Health Publishing.
Makan lebih banyak makanan probiotik, seperti yogurt Yunani, sauerkraut, miso dan kefir, memberi makan mikrobiom anda, yang merupakan pusat kawalan untuk sistem imun anda, dengan lebih banyak bakteria baik. Tetapi seperti hubungan simbiotik, serat prebiotik boleh membantu probiotik ini berkembang maju.
“Mereka memakan serat dan memecahkannya. Jika bakteria baik tidak mempunyai prebiotik untuk dimakan, mereka akan mati dan mikrobiom anda tidak akan menjadi kaya seperti jika memakan diet serat tinggi,” kata Shapiro.
Probiotik dan prebiotik dikaitkan dengan mempengaruhi imuniti dengan memodulasi tindak balas keradangan yang mungkin mengurangkan risiko kanser kolorektal, menurut ulasan Januari 2019 dalam ​Jurnal Dunia Gastroenterologi.​ Dan makan makanan dengan sifat prebiotik dikaitkan dengan insiden tumor dan kanser yang lebih rendah, mengikut semakan Ogos 2010 dalam ​British Journal of Nutrition.​
“Apabila anda mengambil probiotik dan serat prebiotik yang mencukupi, anda lebih mampu untuk menangkis bakteria jahat. Lebih banyak bakteria baik badan anda mempunyai perkadaran dengan bakteria jahat, lebih kuat sistem imun anda dan lebih baik anda akan melawan jangkitan,” jelas kembar Lakatos.
Serat prebiotik terdapat dalam epal, oat, bawang, pisang, articok Jerusalem dan asparagus.
Paras Gula Darah Anda Boleh Berubah
Karbohidrat dan gula yang ditapis dan diproses tinggi yang terdapat dalam makanan berbungkus serta pasta dan roti putih boleh meningkatkan paras glukosa darah dan akhirnya jatuh, menyebabkan lebih banyak keinginan untuk makanan ini. Tidak seperti karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat dalam bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran, badan anda mencerna karbohidrat ringkas ini dengan lebih cepat untuk mendapatkan tenaga.
Dalam kes yang lebih teruk, paras glukosa darah yang meningkat secara kronik boleh menyebabkan diabetes jenis 2 kerana badan anda tidak dapat menghasilkan insulin yang mencukupi untuk memproses glukosa dalam darah anda, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.
Tetapi jika anda menghidap diabetes jenis 2 atau tidak, mengikuti diet tinggi serat boleh membantu memastikan paras gula dalam darah anda stabil supaya anda tidak terjerumus ke dalam kitaran ganas menangani keinginan.
“Apabila serat bergabung dengan air, ia membentuk bahan seperti gel dan ia membantu melambatkan penyerapan karbohidrat dalam usus,” jelas kembar Lakatos. “Jadi, daripada mendapat lonjakan gula dalam darah yang cepat seperti yang anda perolehi daripada karbohidrat ringkas atau gula, terdapat peningkatan gula darah yang stabil dan penurunan yang berterusan. Ini sangat membantu penghidap diabetes supaya gula darah mereka tidak terus meningkat. ”
Itu kerana badan anda mengambil masa lebih lama untuk mencerna makanan keseluruhan yang mengandungi serat, kata Shapiro. Ini membuatkan anda berasa kenyang untuk tempoh yang lebih lama.
Tahukah anda bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk menjejak kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Berat Anda Mungkin Naik
Makan makanan yang diproses tinggi boleh meningkatkan keinginan anda dan boleh menyebabkan penambahan berat badan.
Kajian November 2019 dalam Obesiti dan Pemakanan​ menyerlahkan cara makanan yang diproses menyumbang kepada wabak obesiti di AS, tetapi di negara-negara di Zon Biru, di mana pengambilan makanan yang diproses adalah rendah, kadar penyakit kronik dan obesiti jauh lebih rendah.
Untuk memerangi penambahan berat badan, pakar kesihatan mengesyorkan memberi tumpuan kepada serat untuk mengelakkan keinginan dan menstabilkan gula darah anda.
“Serat mempunyai kalori sifar kerana kita tidak mencernanya, jadi makanan yang tinggi serat mempunyai lebih sedikit kalori daripada yang mereka katakan. Badan kita cuba mencerna serat, jadi kita kekal kenyang untuk jangka masa yang lebih lama sehingga ia melalui sistem kita. , “kata Shapiro.
Petua
Shapiro mengesyorkan mengisi separuh daripada pinggan anda dengan tumbuhan untuk semua hidangan dan makanan ringan kerana isipadu yang tinggi dan rendah kalori. Cuba idea makanan dan makanan ringan ini:
- Epal dan mentega kacang
- Keropok gandum dan hummus
- Lobak merah dan saderi dengan guacamole
- Beras dan kacang
- Roti bakar alpukat gandum penuh
- Campuran jejak
- Cili Turki
- Oat dengan biji chia dan beri biru
Garis Bawah pada Fiber
Pada penghujung hari, terdapat banyak manfaat kesihatan yang datang dengan makan lebih banyak serat, jadi adalah penting untuk menjadikannya titik fokus dalam diet anda sama seperti protein tanpa lemak dan lemak sihat.
Tetapi pastikan anda memilih makanan keseluruhan sumber serat berbanding yang diproses dengan serat terpencil.
Serat terpencil yang biasa ditemui dalam bar protein, minuman, bijirin dan makanan ringan yang dibungkus lain, tidak memberikan fitonutrien dan antioksidan yang sama yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan fungsi asas harian.
Sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan kekacang, kekacang dan biji-bijian dan bijirin penuh adalah semua sumber cemerlang serat larut dan tidak larut.
Apa Sebenarnya Terjadi kepada Badan Anda Apabila Anda Melakukan Pembersihan Jus
oleh Alison Kotch
Apa Sebenarnya Terjadi kepada Badan Anda Apabila Anda Berhenti Makan Gula
oleh Molly Triffin
Apa Sebenarnya Terjadi Pada Badan Anda Apabila Anda Mengambil Kolagen
oleh Sarah Pflugradt, RDN
Apa Sebenarnya Yang Berlaku kepada Badan Anda Apabila Anda Dehidrasi
oleh Emma Steven
Iklan