Kira setiap gigitan hijau dengan mengelakkan kesalahan ini. Kredit Gambar: 10’000 Jam / DigitalVision / GettyImages
Sekiranya anda berusaha untuk makan lebih banyak sayur-sayuran setiap hari, anda layak mendapat tepukan di bahagian belakang. Hanya 9 peratus orang dewasa Amerika yang memperoleh jumlah sayur-sayuran yang disyorkan setiap hari (antara 2.5 dan 3.5 cawan), menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Dan menumpuk lebih banyak sayuran di pinggan anda dilengkapi dengan banyak manfaat kesihatan termasuk penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, beberapa barah dan kegemukan, menurut CDC. Tetapi jika anda ingin mendapatkan makanan pemakanan terbesar untuk sayur-sayuran anda, bagaimana anda menyiapkan dan memasak sayur-sayuran anda sangat penting.
Iklan
Di sini, Frances Largeman-Roth, RDN, pengarang Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Resipi lazat untuk Kesihatan Optimum , berkongsi kesilapan memasak biasa yang menjadikan sayuran anda kurang sihat. Selain itu, dia menawarkan petua memasak yang berguna untuk memastikan tujuan kesihatan anda tetap berjalan.
Bacaan Berkaitan
Hanya 4 Teknik Yang Perlu Anda Tahu untuk Memasak Setiap Sayur
1. Anda Rebus Sayuran Anda
Sekiranya anda cuba mengelakkan lemak tambahan yang digunakan dalam menggoreng, anda mungkin lebih suka merebus sayuran anda. Tetapi kaedah ini dapat meminimumkan nilai pemakanan mereka.
Iklan
“Banyak vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan vitamin B, akan larut ke dalam air,” kata Largeman-Roth. “Oleh itu, melainkan jika anda akan membuat sup, lebih baik panggang, bakar, panggang atau ketuhar sayur-sayuran anda,” jelasnya.
2. Anda Hanya Menggunakan Minyak Kelapa
“Minyak kelapa sangat bagus untuk perkara-perkara tertentu, seperti membuat pencuci mulut dan sos vegan, tetapi anda tidak perlu menggunakannya untuk memasak sayur-sayuran,” kata Largeman-Roth. “Minyak kelapa menambah terlalu banyak lemak jenuh ke dalam pinggan anda” dan boleh menjadi masalah bagi kesihatan anda sekiranya ia adalah minyak masak anda, tambahnya.
Iklan
Sekali lagi, “minyak zaitun extra virgin adalah minyak masak paling sihat di luar sana,” kata Largeman-Roth.
3. Anda Memakai Sayuran dalam Mentega
Walaupun lazat, satu sudu mentega menambah 100 kalori tambahan dan 11 gram lemak pada sayuran yang menyihatkan jantung anda, kata Largeman-Roth. Selain itu, “jika anda membasahi sayuran dengan mentega, anda mungkin tidak menghargai rasa sebenar sayur-sayuran anda,” tambahnya.
Sebagai gantinya, cubalah bersiram dengan minyak zaitun untuk rasa dan lemak yang sihat untuk jantung.
Iklan
4. Anda Tumis Dengan Minyak Yang Terlalu Banyak
Namun, jangan berlebihan di bahagian minyak. Walaupun minyak zaitun menawarkan manfaat yang menyihatkan hati, ia mengandungi banyak kalori dan harus dinikmati secara sederhana.
“Mulakan dengan 1 sudu besar minyak zaitun dara tambahan untuk kuali sayur dan buang sehingga melapisi. Dan jika mereka masih kelihatan sedikit telanjang, anda boleh menambah lebih banyak lagi,” kata Largeman-Roth. Ingat, “sayuran tidak boleh licin dengan minyak, hanya dilapisi ringan,” tambahnya.
5. Anda Menggunakan Garam Terlalu Banyak
Sebilangan orang menambahkan garam ke sayuran sebelum memasak dan sebelum makan. Tetapi dos garam berganda ini boleh merosakkan kesihatan jantung anda.
“Sayuran adalah sumber kalium yang sangat baik, yang membantu mengatasi kesan natrium, jadi jika anda memasukkan sayur-sayuran anda dengan garam, ia berfungsi melawan usaha yang menyihatkan jantung,” jelas Largeman-Roth.
Sebagai gantinya, “sayur ringan garam sebelum memanggang, kemudian rasakannya sebelum menambah lagi,” katanya. Anda juga boleh menggunakan ramuan dan rempah lain (berfikir: bawang putih) yang mempunyai banyak rasa.
6. Anda Mengisi Sayuran Anda
Walaupun anda mungkin menikmati rasa hangus dan berasap, kaedah memasak ini mungkin mempunyai kelemahan yang serius untuk kesihatan anda.
“Apabila anda memasak daging pada suhu tinggi, seperti di panggangan, amina heterosiklik [bahan kimia yang dikaitkan dengan peningkatan risiko barah] dapat terbentuk,” kata Largeman-Roth. “Ini tidak berlaku dengan sayur-sayuran, tetapi anda masih tidak mahu membakar sayur-sayuran anda kerana karsinogen lain – seperti benzopyrene – dapat terbentuk,” jelasnya, memetik International Journal of Environmental Research and Public November 2012 Kesihatan kajian.
Salah satu cara untuk mengatasi ini adalah dengan menggunakan haba tidak langsung ketika anda memanggang, kata Largeman-Roth. “Panas tidak langsung adalah haba yang kurang kuat yang anda dapat ketika anda meletakkan barang lebih jauh dari api.” Oleh itu, bukannya membuang sayuran anda terus ke api, letakkan di rak atas panggangan.
Memasak sayuran anda untuk lebih sedikit masa juga merupakan strategi yang lebih selamat, tambah Largeman-Roth.
Bacaan Berkaitan
3 Petua Memanggang Pintar jika Anda Bimbang Mengenai Kanser
7. Anda Hanya Menggunakan Sayuran Pra-Potong
Siapa yang tidak suka sayur-sayuran pra-potong? Mereka mudah, menjimatkan masa dan membantu orang menyatukan makanan sihat dengan cepat. Sayangnya, sayur-sayuran pra-potong juga dapat kehilangan nutrien penting jika terlalu lama mereka duduk di rak di kedai, kata Largeman-Roth.
Oleh itu, inilah yang boleh anda lakukan: “Cuba masukkan sayur-sayuran berdaun utuh seperti sayur kangkung dan sawi sebagai tambahan kepada sayur-sayuran pra-potong dan pra-cuci untuk memastikan asas anda ditutup,” kata Largeman-Roth. Anda juga mahu memakannya dalam lima atau enam hari – sebelum tahap vitamin turun, menurut Cleveland Clinic.
Namun, Perkara Paling Penting adalah Hanya Makan Sayuran
Tidak kira bagaimana ia dimasak, makan sayur-sayuran lebih baik daripada tidak makan sama sekali. “Saya tidak mahu menghalang orang makan sayur-sayuran,” kata Largeman-Roth.
“Jadi, jika satu-satunya cara anda dan keluarga anda dapat menikmati brokoli adalah dengan sos keju, itu baik-baik saja,” kata Largeman-Roth. “Anda masih mendapat faedah brokoli – perlu diingat bahawa anda juga mendapat kalori dan natrium tambahan dari sos.”
“Selain itu, anda memerlukan sedikit lemak untuk menyerap vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak,” tambahnya. Oleh itu, nikmati brokoli anda dengan sedikit sos keju bukanlah idea yang tidak baik sepenuhnya .
Bacaan Berkaitan
41 Makan Malam Berasaskan Tumbuhan yang Mudah Dibuat Dengan Bahan Pantry yang Sudah Anda Stokkan
Iklan