Sebiji epal sehari mungkin tidak akan membiarkan gas tidak terkawal. Gambar Kredit: skynesher / E + / GettyImages
Walaupun kacang mungkin paling terkenal kerana menyebabkan kentut (untuk ini, mereka juga mempunyai lagu permainan mereka sendiri), terdapat banyak makanan lain yang menyebabkan perut kembung dan jenis ketidakselesaan gastrointestinal (GI) yang lain.
Pertama, mari bersihkan udara: Walaupun biasanya dikaitkan dengan rasa malu, membuang gas adalah bahagian normal dari proses pencernaan, kata ahli diet Suzie Finkel, RD, pengasas Well Digested.
“Gas dihasilkan terutamanya oleh bakteria yang hidup di usus besar kita (usus besar) ketika mereka memakan zarah makanan yang melewati,” katanya. “Bakteria menghasilkan lebih banyak gas ketika mereka mencerna, alias fermentasi, jenis karbohidrat tertentu, seperti serat dan gula berasaskan tumbuhan.”
Adakah Anda Mempunyai Serat Yang Cukup Jejaki nutrien harian anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Kentut boleh menjadi isyarat bahawa sistem anda dalam keadaan baik. “Jumlah gas yang sederhana adalah tanda pencernaan yang normal dan sebenarnya dapat menandakan memberi makan bakteria baik dengan perkara yang mereka gemari,” kata Finkel, sambil menambah bahawa bakteria paling menikmati serat nabati, termasuk makanan seperti kacang, biji, kacang , biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran.
“Apabila kita makan makanan seimbang yang kaya dengan karbohidrat bermanfaat ini, kita sering mengalami gas.”
7 Makanan Yang Menyebabkan Gas
Selain kacang, ada sejumlah makanan yang dapat membuat anda mengeluarkan lebih banyak gas daripada yang biasa, terutama jika anda memasukkannya ke dalam makanan untuk pertama kalinya. Tetapi itu bukan alasan untuk menjauhi mereka – baca terus untuk mengetahui cara memasukkan makanan sihat ini dalam diet anda dengan rasa tidak selesa yang minimum.
1. Bawang dan Bawang Putih
Bawang dan bawang putih mempunyai kepekatan fruktan yang tinggi, sejenis karbohidrat yang sukar dicerna dan boleh menyebabkan gas, kata Finkel. Fruktan sukar untuk dielakkan kerana begitu banyak resipi bergantung pada bawang dan bawang putih untuk memasak beraroma.
Berita baik: Memasak membantu memecah perkarangan. Oleh kerana kandungan fruktan larut dalam air, memasaknya dalam hidangan berasaskan minyak adalah cara terbaik untuk mendapatkan rasa tanpa fruktan, per Universiti Monash. Setelah memasaknya seperti tumisan, anda boleh mengeluarkan bawang dan potongan bawang putih untuk mengurangkan kesannya pada sistem pencernaan anda.
Sekiranya anda merasakan kepekaan anda terhadap bawang dan bawang putih sangat teruk, cubalah bereksperimen dengan menukar bawang dan bawang putih untuk mirepoix adas dan wortel, yang akan menambah rasa tetapi lebih mudah dicerna, Christy Brissette, RD, pengasas 80 Twenty Pemakanan, kata.
2. Buah FODMAP Tinggi
FODMAPs (singkatan dari Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) adalah jenis karbohidrat tertentu yang tidak dicerna oleh manusia dengan baik dan merupakan penyebab gas yang biasa – terutamanya bagi orang yang mempunyai sindrom iritasi usus (IBS), pertumbuhan bakteria usus kecil (SIBO), intoleransi laktosa dan sensitiviti GI lain, kata Finkel.
Tidak semua buah akan mengeluarkan asap, tetapi buah-buahan tinggi FODMAP termasuk ini boleh:
- epal
- pir
- Mangga
- ceri
- buah-buahan kering
- aprikot
- buah ara
Buah-buahan ini mempunyai kepekatan fruktosa yang tinggi, yang, jika sistem anda tidak mencerna dengan betul, boleh menyebabkan gas, sakit perut dan cirit-birit, menurut Mayo Clinic.
Sekiranya anda mendapati buah-buahan tertentu bermasalah, cubalah makan buah-buahan rendah fruktosa, seperti melon, pisang, strawberi dan jeruk, kata Brissette. Setelah anda selesa, perlahan-lahan anda dapat memperkenalkan buah-buahan tinggi fruktosa ke dalam rutin makan anda, yang dapat membantu anda mencari tempat manis anda.
“Kadang-kadang semuanya berkaitan dengan jumlahnya. Anda akan dapati sebiji buah epal sehari, tetapi juga semangkuk besar ceri,” kata Brissette.
3. Sayuran Salib
Brokoli, kubis dan pucuk Brussels boleh menyakitkan pada perut. Sayuran salib mengandungi raffinose, sejenis gula lain yang sukar untuk dipecahkan dan kadangkala membuat anda berasa kembung dan kesakitan, kata Brissette.
Memasak juga dapat membantu mengurangkan jenis sayur-sayuran ini, kerana cara ini dapat memecah raffinose. Sekiranya anda mengalami kekejangan dan sakit perut yang lain setelah makan makanan ini, anda mungkin ingin mengurangkan jumlah makanan anda pada satu masa – Brissette mengatakan untuk berpegang pada satu cawan setiap hidangan maksimum, dan pertimbangkan untuk mendapatkan sayur-sayuran anda dari yang lebih mudah dicerna makanan seperti salad, lada, bit dan wortel.
4. Alkohol Gula
Alkohol gula sering ditambahkan ke serbuk protein dan bar, makanan bungkus yang bertanda “bebas gula” dan makanan “diet” lain untuk mengurangkan jumlah kalori mereka. Xylitol, sorbitol, maltitol dan eritritol adalah semua contoh alkohol gula, dan ia sering digunakan untuk menambahkan rasa manis, pukal dan tekstur pada makanan.
Badan kita tidak mencerna semua bahagian alkohol gula, kata Brissette. Bahagian yang tidak dicerna bergerak ke usus besar, di mana ia dapat “menghasilkan sedikit gas dan kadang-kadang kekejangan atau ketidakselesaan perut.”
Walaupun beberapa badan makan alkohol gula dengan baik, yang lain – terutama yang mempunyai masalah GI seperti IBS, penyakit Crohn atau kolitis ulseratif – mengalami kesan tidak selesa tertentu, termasuk gas, kembung dan cirit-birit, menurut kajian Oktober 2016 di International Jurnal Pergigian.
Kajian itu mendapati bahawa xylitol cenderung lebih baik diterima daripada alkohol gula lain, jadi jika anda sering mencari makanan yang mengandungi alkohol gula, periksa senarai ramuan untuk xylitol. Brissette juga mencadangkan mencari produk yang dimaniskan dengan stevia, yang juga diketahui menyebabkan kurang kembung dan gas.
5. Tenusu
Sebanyak 50 juta orang dewasa Amerika tidak toleran terhadap laktosa, menurut National Institutes of Health (NIH). Dan apabila kita semakin tua kita akan mengalami lebih banyak kesukaran untuk mencerna susu.
Orang dengan intoleransi tenusu tidak dapat mencerna laktosa sepenuhnya, sejenis gula yang terdapat dalam susu. Biasanya ini berlaku kerana usus kecil tidak menghasilkan laktase yang mencukupi, enzim yang bertanggungjawab untuk mencerna susu, di Mayo Clinic. Orang dengan kadar laktase rendah masih boleh mencerna susu, tetapi jika tahapnya terlalu rendah, mereka mungkin mengalami gejala, seperti mual, kembung, kekejangan perut, gas dan cirit-birit.
Walaupun kebanyakan orang dengan intoleransi laktosa tidak perlu melepaskan semua produk tenusu untuk menguruskan keadaannya, semakin sukar untuk mencari alternatif, berkat lonjakan alternatif susu bukan tenusu yang terdapat di pasaran sekarang. Sekiranya terdapat versi makanan tenusu, kemungkinan ada juga versi bukan tenusu di luar sana.
6. Biji-bijian
Biji bijirin adalah rakan anda: Mereka menjaga saluran pencernaan anda sihat, menstabilkan gula darah dan memberikan serat, yang dapat membantu dengan pelbagai keadaan, termasuk pengurusan berat badan.
Kajian oleh Institut Makanan Nasional, Universiti Teknikal Denmark yang dibincangkan dalam artikel ilmiah Januari 2019 di Gut mendapati bahawa ketika orang dewasa yang berlebihan berat badan menggantikan produk bijirin halus dengan varieti bijirin, mereka kehilangan berat badan, makan lebih sedikit dan mengalami keradangan yang berkurang di badan mereka.
Tetapi biji-bijian berserat boleh mengejutkan sistem anda, terutamanya jika anda menambahkannya ke dalam diet anda terlalu cepat. “Tubuh anda perlu menyesuaikan diri kerana serat menghasilkan banyak dan menggerakkan sesuatu melalui sistem anda dengan cepat,” kata Brissette.
Dia mengesyorkan memperkenalkan makanan kaya serat secara beransur-ansur dan meningkatkan pengambilan air anda seperti yang anda lakukan agar segala sesuatu berjalan lancar. Jika tidak, serat kering mungkin seperti batu di usus besar anda, yang boleh menjadi penyebab gas dan kembung.
7. Makanan Goreng
Ramai orang mendapati bahawa makanan berminyak membuat mereka merasa kurang hebat setelah makanan habis.
Makanan goreng dan berminyak biasanya menyebabkan gas kerana penuh lemak, dan lemak adalah makronutrien yang paling lambat dicerna, menurut kajian Oktober 2017 dalam International Journal of Molecular Medicine . Kerana makanan berlemak mencerna dengan perlahan, ia menghabiskan lebih banyak masa berlama-lama di saluran pencernaan anda, yang boleh menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan seperti gas, kembung dan cirit-birit.
“Makanan tinggi lemak tidak membentuk gas sendiri, tetapi cenderung memperlambat pencernaan sehingga makanan mempunyai lebih banyak masa untuk fermentasi di usus besar,” kata Finkel.
Petua Mengurangkan Gas dan Ketidakselesaan
“Gas bagus,” kata Finkel. Namun, jika gas menyebabkan anda sakit atau terus membuat makanan tidak selesa, mungkin ada baiknya meminta bantuan. Bekerja dengan ahli diet berdaftar adalah tempat yang baik untuk memulakan, terutamanya kerana anda ingin mengatasi akar masalahnya.
1. Cuba Tambahan
“Sebilangan orang melakukannya dengan baik dengan enzim pencernaan,” kata Finkel, menyatakan bahawa Beano dan Bean-zyme dapat membantu mengurangkan gelembung gas yang menyebabkan makanan berat. Sekiranya anda tahu anda akan makan cili porsi yang besar, anda boleh mengambil suplemen terlebih dahulu untuk mengurangkan perut.
Finkel juga mengesyorkan teh jahe dan pudina segar, yang menurutnya berkesan untuk mengurangkan gelembung gas tersebut.
2. Fokus pada Kawalan Bahagian
Anda mungkin boleh bertolak ansur dengan makanan tertentu dengan lebih baik jika anda memakannya dalam jumlah yang lebih kecil dan lebih jarang.
“Banyak orang, bahkan mereka yang mempunyai IBS seumur hidup, dapat mentolerir banyak makanan yang mengandung FODMAP dalam jumlah yang lebih kecil,” kata Finkel. Dia mengatakan bahawa pelanggannya dapat menikmati satu sendok makan pistachio berbanding cawan, atau beberapa keping kembang kol yang dimasak berbanding sepiring nasi kembang kol.
“Toleransi setiap orang berbeza, jadi bagus untuk menguji ambang pencernaan peribadi makanan FODMAP anda dengan ahli diet,” kata Finkel. “Anda mungkin terkejut [apabila mendapati] anda mentolerir makanan tertentu dengan baik walaupun lebih tinggi dalam FODMAP.”
3. Perlahan
“Gas GI atas, yang termasuk terlalu banyak bersendi, dapat berhubungan dengan fermentasi bakteria SIBO dan GI atas, tetapi lebih sering ia hanya gelembung udara,” kata Finkel.
“Corak pernafasan dan juga cara anda menghirup udara ketika anda makan dan bercakap boleh memberi kesan yang besar. Makan dengan perlahan, mengunyah dengan baik dan bekerja dengan tenang dan bernafas dalam sepanjang hari boleh menjadi pertolongan yang besar untuk ini. Terdapat banyak ahli terapi fizikal , terutamanya ahli terapi lantai panggul, yang membantu kerja pernafasan untuk melihat apakah anda menggunakan diafragma dan otot perut anda dengan betul untuk bernafas. ”