Petua penyediaan makanan dan petua perancangan ini akan membantu anda mengikuti diet yang sihat apabila anda tidak mempunyai tenaga untuk memasak. Kredit Imej: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Kita semua mempunyai malam-malam ketika perkara terakhir yang ingin kita lakukan ialah mencari peti sejuk untuk mendapatkan inspirasi makan malam. Walaupun mengeluarkan Pot Segera boleh terasa seperti tugas.
Nasib baik, terdapat banyak peretasan penyediaan makanan, ruji yang tidak mudah rosak dan pilihan makanan yang selesa untuk membantu membuat hidangan setengah gores berasa selesa.
Sebenarnya, banyak makanan sejuk beku yang sihat, perkhidmatan penghantaran makanan dan barang-barang dapur di luar sana menjadikannya sangat mudah untuk menyediakan pinggan penuh pada waktu makan malam. Dan tidak ada rasa malu dalam menggabungkan beberapa makanan yang dibungkus untuk membuat makanan terasa kenyang jika anda membuat pilihan berkhasiat.
Untuk membantu menjadikan makan malam tidak sukar, ahli diet memberi petua mengenai apa yang mereka lakukan apabila mereka tidak mempunyai masa, tenaga dan motivasi untuk menyusun makanan yang seimbang dan enak.
1. Hidangan Sampingan Masak
Kadang-kadang semua yang anda perlukan untuk makan malam dalam beberapa minit adalah bersama-sama menyiapkan hidangan sampingan bersama-sama.
Sarika Shah, RD, pakar diet yang berpusat di San Ramon, California, yang bersemangat menjadikan masakan India sebagai makanan diet Amerika, makanan persiapan makanan, seperti beras perang dan quinoa, selama seminggu dan menyimpannya di dalam peti sejuk sehingga mereka siap untuk dipanaskan semula.
“Saya juga telah menyediakan lentil dan siap dimasak. Pada waktu malam, saya memasaknya dalam kuali dengan masala (rempah) dan ia siap dimakan dalam 10 minit,” kata Shah.
Tetapi jika anda tidak siap, salah satu makanan kegemarannya yang cepat dan bergaya India adalah menggabungkan sebungkus beras basmati coklat Seeds of Change dengan Lentil Madras India Tasty Bites.
“Di dalam mangkuk, tambahkan beberapa segenggam bayam dari peti sejuk dan di atasnya dengan beras perang dan lentil madras. Akhir sekali, tambahkan sedikit yogurt Yunani untuk lebih banyak protein dan kepuasan. Campurkan semuanya dan nikmati makanan yang dimasak dan siap di dalamnya. di bawah 5 minit, “katanya.
Amy Shapiro, RD, CDN, memotong sayur-sayuran dan memasak periuk biji-bijian dan sekumpulan protein, seperti ayam di dalam periuk perlahan, untuk mengurangkan persiapan makan selama seminggu. “Ini tinggal di dalam peti sejuk hingga 4 hingga 5 hari dan menjadikan makanan segera tanpa persediaan harian,” katanya.
2. Buat Sarapan untuk Makan Malam
Tidak ada salahnya makan yang sama dua kali sehari, atau sarapan pagi untuk makan malam, terutamanya jika anda hanya mempunyai sedikit ramuan.
“Telur cepat dan sihat. Kacau dua telur dan tambahkan beberapa sayuran, dan di sana anda makan malam sekali! Tambahkan sepotong roti bakar dan beberapa buah, dan Anda senang pergi,” kata Shapiro.
“Parfet Yogurt yang dibuat dengan yogurt Yunani juga makanan seimbang kerana mereka membungkus protein, serat dan lemak sihat dari kacang dan biji.”
Dan ya, anda juga boleh makan wafel untuk makan malam. Shah suka wafel berbilang biji Van dan menggabungkannya dengan telur dan buah oren. “Sekiranya anda merasa mewah, tambahkan sayur-sayuran beku dengan telur orak dan mentega kacang di wafel. Makanan ini dibungkus dengan serat dan protein, yang akan membuat semua orang berpuas hati,” katanya.
Resipi untuk Cuba
7 Resipi Sarapan untuk Makan Malam Dengan 14 gram Protein atau Lebih Banyak
3. Nikmati Makanan Ringan sebagai Makanan
Anda boleh menggabungkan makanan ringan dan menikmatinya sebagai makanan dan bukannya merumput tanpa pikiran sepanjang malam, tetapi penting bahawa makanan anda mempunyai protein, lemak sihat dan karbohidrat kompleks untuk memastikan anda mendapat cukup nutrien dan tetap berpuas hati, kata Shapiro.
Beberapa kombo makanan ringan kegemarannya adalah keropok gandum dengan keju kotej dan biji chia, dan yogurt Yunani dengan beri dan kacang.
“Untuk hidangan makanan ringan berasaskan tumbuhan, gabungkan buncis panggang atau edamame dengan alpukat seperempat, keropok bijirin atau biji, walnut dan sayur-sayuran yang anda miliki,” kata Shah.
Resipi untuk Cuba
16 Idea Makanan Mini untuk Ketika Anda Tidak Sedang Memasak
4. Gunakan Salad Kit
Adakah sisa protein tetapi terlalu letih untuk memanggang sayuran di sebelah? Di bahagian sayur campur di kedai runcit anda, anda sering menjumpai kotak salad, yang merangkumi sebungkus sayur-sayuran, sayur-sayuran dan topping dadu lain, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, buah kering, keju parut dan ganti atau vinaigrette.
Banyak kit salad bertema dan bervariasi dalam ramuan dan citarasa, seperti Barat Daya, berinspirasi Asia dan Mediterranean.
“Selesaikan dengan barang-barang di dalam pantri anda, seperti kacang dalam tin, lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian. Sekiranya anda mempunyai sayur-sayuran lain, masukkan juga. Daripada menambah paket pembalut penuh, gunakan hanya separuh, atau ganti pakaian dengan salsa, “kata Shah.
“Pasangkan salad dengan sepotong roti bakar atau tortilla gandum. Serat dan protein akan membuat anda puas selama berjam-jam.”
5. Kembalikan Makanan Beku yang Sihat
Apabila anda kehabisan waktu dan tidak mempunyai cukup bahan segar untuk menyiapkan makanan, jangan hanya mencari peti sejuk anda. Makanan beku digunakan untuk mendapatkan rap rap kerana sumber natrium yang licik, lemak tidak sihat dan bahan-bahan yang diproses, tetapi gelombang baru hidangan mesra pembeku sebenarnya menggunakan makanan berkhasiat berkualiti tinggi.
“Saya gemar menyediakan makanan sejuk beku yang merupakan satu-satu perkara,” kata Shapiro, yang merupakan rakan pemakanan Daily Harvest. “Panen Harian adalah kegemaran saya kerana mangkuk dan sup panen mereka mengambil persiapan daripada pemakanan yang sihat. Penuh dengan sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian dan rasa, mereka memuaskan rasa lapar saya dan memenuhi keperluan pemakanan saya.”
Untuk menjadikannya makanan yang lebih menggembirakan, Shapiro akan menambahkan telur goreng, kaleng tuna, ayam panggang yang tersisa atau setengah alpukat ke dalam hidangan Daily Harvestnya. Sekiranya anda mahukan pizza, dia mengesyorkan roti panggang Daily Harvest. Kek rendah karbohidrat dan bebas gluten, pai berasaskan tumbuhan ini membungkus sayuran kaya antioksidan, seperti arugula, ubi jalar dan cendawan. Selain itu, mereka memasak dengan cepat dan bakar di dalam oven selama 20 hingga 25 minit.
Di sisi yang lebih meyakinkan, Shapiro menyarankan barisan daging lembu organik dan daging ayam belanda serta bebola daging Applegate Farms. Burger mereka, misalnya, dibuat dengan 100 persen daging lembu yang diberi makan rumput yang dicampur dengan kembang kol, bayam, lentil dan labu butternut.
“Saya mencairkannya dan menyajikan salad jika saya mempunyai hasil segar. Apa yang saya gemari dengan makanan sejuk beku adalah jika rancangan anda berubah, tidak ada yang buruk. Di sana menunggu anda pada waktu anda akan mengalami masalah atau lapar,” kata.
6. Gunakan Barang Tidak Boleh Rusak dan Kalengan
Pada masa tekanan dan kekacauan, barang dalam tin adalah rakan anda. Shapiro mengesyorkan menyimpan tuna dalam tin, kacang, sup kotak dan pasta lentil, yang boleh anda gabungkan dengan cepat untuk makanan berkhasiat. Tomato yang dihancurkan dan sos tomato, serta paket rempah masala, juga berguna, kata Shah.
“Kegemaran peribadi saya adalah chana masala (buncis dan rempah-rempah), palak paneer (bayam dengan keju kotej India) dan dal makhani (hidangan kacang lentil dan kacang merah),” katanya.
Shah juga mengesyorkan menyimpan tauhu berisi tetra di pantry anda kerana stabil di rak. “Tambahkan ke dalam hidangan pasta sebagai pengganti keju ricotta, atau masukkan ke dalam tumis cepat dengan sayur-sayuran beku. Ia juga merupakan pengganti paneer (keju kotej India) dalam masakan India,” kata Shah.
Pilihan yang baik untuk makan malam malam yang cepat adalah burrito yang menggunakan barang pantri, kata Shah. Yang anda perlukan hanyalah tortilla gandum, kacang hitam dalam tin, paprika beku dan keju. “Dan jika anda memilikinya, tambahkan sedikit alpukat dan salsa. Ini adalah makanan lengkap yang dibuat dengan karbohidrat gandum, protein dan sayuran.”
7. Jangan Takut Penghantaran Makanan
Sekiranya semuanya gagal, anda selalu boleh mula menggunakan perkhidmatan penghantaran makanan atau memesan makanan yang sihat untuk malam-malam anda berada dalam keadaan serius. Diana Rodriguez, RD, CDN, mengatakan bahawa banyak rakannya telah menggunakan makanan gelombang mikro Freshly untuk keluarga mereka.
Shah juga mengesyorkan Sunbasket, yang menawarkan makanan dengan ketuhar gelombang mikro dan oven yang dipanggang dengan ketuhar serta kit makanan yang mempunyai ramuan pra-bahagian. Dan anda boleh memesan makanan untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam dan juga makanan ringan. Selain itu, mereka menampung berbagai diet, seperti bebas gluten, vegetarian, pescatarian, mesra diabetes dan Paleo.
“Syarikat berusaha untuk produk organik segar, bebas hormon dan pelbagai barang budaya dengan banyak rasa. Sebilangan besar makanan boleh dibuat dalam waktu kurang dari 30 minit dan rendah gula tambahan,” kata Shah.
Pilihan pengambilan yang hebat adalah Noodles & Company, yang mempunyai pelbagai hidangan pasta yang boleh disesuaikan dan dibuat sesuai pesanan, kata Frances Largeman-Roth, RDN, pakar pemakanan dan pengarang [Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen] (https://www.amazon.com/Smoothies-Juices-Prevention-Delicious-Wellness/dp/1950785025?ie=UTF8&linkCode=ll1&tag=MoreFitc0a-20&linkId=ea608392f19a520d9f90306510dd098c&lang_s_l_s_s_l_s_l_s_l_s_s_l_s_s_s_s_s_s_s_s_s_s_s_s_s_s_s_s_وو_وگو .
“Mereka menawarkan mangkuk yang sesuai dengan gaya hidup anda, sama ada anda ingin meningkatkan pengambilan sayuran anda, mendapatkan lebih banyak protein atau menonton natrium anda. Anda juga dapat menyesuaikan hidangan anda, menambah zucchini panggang, kacang polong atau wortel, antara sayur-sayuran lain. Dan anda boleh memilih dari pelbagai protein, dari udang tumis hingga stik perap hingga tauhu berpengalaman, “kata Largeman-Roth.
Ciri MyMenu juga membolehkan anda merancang lebih jauh mangkuk anda dengan memilih keperluan diet tertentu, seperti bebas tenusu, bebas kerang, bebas kacang dan bebas soya. Contohnya, jika anda rendah karbohidrat atau keto, anda boleh mengganti mi biasa dengan zoodle dan menambah sayuran tambahan.