Cuba termasuk lebih banyak salad segar yang memaparkan makanan panjang umur, seperti minyak zaitun dan tomato, dalam diet anda. Kredit Mimpah: Mediterranean/E+/GETTYImages
Sekiranya anda berpeluang untuk mewawancarai orang -orang yang paling lama di planet ini, adakah anda bertanya, “Apa yang anda makan setiap hari?” Ya, kita semua tahu bahawa makanan memainkan peranan penting dalam penuaan yang sihat.
Iklan
Video hari ini
Memandangkan anda mungkin tidak akan berpeluang untuk melakukan tinjauan di seluruh dunia, kami mengetuk pakar untuk mengetahui makanan mana yang paling popular di tempat -tempat dengan kehidupan yang paling panjang.
Amaran Spoiler: Kebanyakan tambang berikut lazim di zon biru dan Mediterranean, kedua-duanya adalah kawasan yang terkenal dengan diet yang menyokong panjang umur mereka.
Iklan
1. Kacang, denyutan dan kekacang
di mana mereka paling popular: zon biru
Mengapa ia baik untuk umur panjang: “Salah satu elemen utama diet zon biru dan diet Mediterranean adalah pendekatan berasaskan tumbuhan, aka, makan kurang protein haiwan,” kata ahli diet berdaftar Amanda Holtzer , Rd.
Iklan
Dan di sinilah kacang dan kekacang masuk. Mereka menawarkan sejumlah besar protein berasaskan tumbuhan yang dibungkus dalam pakej vitamin dan mineral yang kaya.
“Dan apabila digabungkan dengan beras [yang sering mereka lakukan], kacang menjadi protein lengkap dengan semua asid amino penting, tetapi tanpa kandungan lemak tepu produk daging,” kata Michelle Jaelin, RD, seorang diet berdaftar yang berpangkalan di Ontario, Kanada.
Iklan
Kacang dan kekacang juga dimuatkan dengan serat dan berkhidmat karbohidrat kompleks. Ini bermakna “mereka mencerna perlahan -lahan dan memberikan badan dengan aliran glukosa (iaitu, tenaga) dari masa ke masa,” kata Holtzer. “Ini menyumbang kepada gula darah yang lebih stabil, yang boleh menyebabkan penurunan risiko rintangan insulin, diabetes jenis 2 dan kenaikan berat badan,” tambahnya.
Lebih -lebih lagi, Fiber juga menyokong pencernaan yang sihat dan keteraturan usus.
Bahagian yang terbaik: pelbagai kacang adalah luas (baca: anda mungkin tidak akan bosan dengan mereka). Cuba kacang hitam (popular di Nicoya, Costa Rica), lentil, kacang dan kacang putih (yang paling biasa di Mediterranean) dan kacang soya (ruji di Okinawa, Jepun).
2. Minyak zaitun
di mana ia paling popular: Negara -negara Mediterranean termasuk Greece, Sepanyol dan Itali
Kenapa ia baik untuk umur panjang: asas kepada diet Mediterranean, minyak zaitun menawarkan banyak asid lemak tak tepu yang sihat. “Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat membantu mengurangkan kolesterol LDL (kolesterol ‘buruk’), dan, seterusnya, menurunkan peluang anda terhadap penyakit kardiovaskular,” kata Holtzer.
Malah, kajian April 2020 di Journal of the American College of Cardiology memerhatikan bahawa orang yang termasuk lebih daripada setengah sudu minyak zaitun dalam diet harian mereka mempunyai 18 peratus mengurangkan risiko koronari penyakit jantung.
“Minyak zaitun sangat tinggi dalam polifenol, kelas sebatian yang terdapat dalam makanan tumbuhan yang berfungsi sebagai antioksidan, yang melawan kerosakan sel dan keradangan di dalam badan,” kata Holtzer.
3. Kacang
di mana mereka paling popular : zon biru
Mengapa ia baik untuk umur panjang: Tidak hairanlah kacang-kacangan mempromosikan panjang umur dan besar di zon biru: “Mereka sangat baik untuk kesihatan jantung kerana ia mengandungi jumlah lemak tak tepu yang tinggi dan asid lemak omega-3, Kedua -duanya membantu menurunkan kolesterol LDL yang buruk, “kata Holtzer.
Kacang nutrien-padat juga membekalkan serat (yang penting untuk mengawal paras kolesterol dan menstabilkan gula darah), dan mereka cukup dalam antioksidan anti-radang, kata Holtzer.
Walaupun tidak ada kekurangan pilihan kacang, terdapat beberapa standouts:
- Almonds (dinikmati secara meluas di Ikaria, Greece dan Sardinia, Itali): “Almond adalah tertinggi dalam vitamin E dan riboflavin, yang kedua -duanya adalah penting untuk kesihatan dan fungsi kesihatan kulit dan sel,” kata Holtzer. Mereka kaya dengan mineral yang hebat seperti magnesium dan mangan, tambah Jaelin.
- Pistachios (ruji di Nicoya, Costa Rica): Pistachiosprovide dos kuat mangan, fosforus dan kalium, kata Jaelin.
4. Tomato
di mana mereka paling popular: Sardinia, Itali, Greece dan negara -negara Mediterranean yang lain
Kenapa ia baik untuk umur panjang: tomato tout kandungan antioksidan yang tinggi. “Mereka penuh dengan antioksidan yang dipanggil lycopene, nutrien yang kuat yang memberi mereka warna merah,” kata Holtzer. “Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap lycopene yang lebih tinggi dikaitkan dengan tahap kolesterol LDL yang lebih rendah dan tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi, yang kedua -duanya menyumbang kepada kesihatan jantung yang lebih baik.”
Kajian juga menunjukkan hubungan antara pengambilan lycopene yang lebih tinggi dan pencegahan kanser, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan persatuan, kata Holtzer.
Selain itu, tomato penuh dengan air dan serat, jadi mereka sangat baik untuk penghidratan dan pencernaan, masing -masing, kata Holtzer.
Untuk mengatasinya, “tomato juga sangat tinggi dalam vitamin C, menjadikan mereka makanan yang semakin meningkat,” kata Holtzer. Satu tomato sederhana mengandungi kira -kira 20 peratus daripada nilai harian anda (DV) vitamin C, mengikut USDA.
5. ubinawan ungu ubi jalar
di mana mereka paling popular: Okinawa, Jepun
Kenapa ia baik untuk umur panjang: ini ubi jalar ungu yang terang adalah kuasa nutrien. Pigmen anthocyanin (yang bertanggungjawab untuk warna biru-sayuran berwarna biru) adalah antioksidan polifenol yang kuat, yang membantu meningkatkan sistem imun dan mengurangkan keradangan, kata Jaelin.
Dan jika itu tidak cukup alasan untuk makan sayur-sayuran akar ini, ubi jalar juga merupakan sumber serat mesra usus yang baik.
Bacaan yang berkaitan
7 jenis ubi jalar (dan cara memasaknya)
6. Hijau berdaun
di mana mereka paling popular: China
Kenapa ia baik untuk umur panjang: “Tidak hairanlah mereka yang hidup paling lama makan banyak tumbuhan,” kata Holtzer. “Tetapi, khususnya, mereka makan banyak sayur -sayuran berdaun gelap,” tambahnya.
Hijau berdaun gelap memberikan banyak vitamin dan mineral penting, termasuk:
- folat : folat adalah vitamin B yang penting untuk mengatasi DNA dan RNA dan menyokong pertumbuhan dan fungsi sel, kata Holtzer. Kata -kata lain, “Ia sangat penting semasa peringkat kehidupan pertumbuhan (berfikir: kehamilan, bayi, zaman kanak -kanak dan remaja).” Kale, khususnya, mempunyai 20 peratus daripada folat DV anda dalam 1 cawan yang dimasak.
- Vitamin K : Vitamin K adalah penting untuk metabolisme tulang clottingand darah, kata Holtzer. “Dan kajian telah menunjukkan bahawa penggunaanVitamin K yang meningkat dikaitkan dengan ketumpatan mineral tulang yang lebih tinggi dan rendah osteoporosis,” katanya.
- Vitamin C : “Kami sering memberikan buah -buahan sitrus semua kredit ketika datang ke vitamin C, tetapi sayur -sayuran berdaun pek jumlah yang besar ofvitamin C,” yang merupakan antioksidan yang kuat, kata Holtzer. Hanya 1 cawan kale yang dimasak mempunyai 26 peratus DV.
7. Oatmeal
di mana ia paling popular: Loma Linda, California
Mengapa ia baik untuk umur panjang: Jika anda ingin hidup menjadi orang oktogenarian, memilih oat. Oatmeal, terutamanya oatmeal yang dibuat dengan oat yang dilancarkan lama, menyediakan serat, vitamin B dan besi, menjadikannya makanan yang hebat untuk tahap jantung, usus dan gula darah yang sihat, kata Jaelin.
Sesungguhnya, kajian Ogos 2012 dalam jurnal pemakanan mengamati bahawa makan oat serat tinggi menurunkan kolesterol LDL dan lilitan pinggang, dan, akibatnya, mengurangkan faktor risiko utama untuk penyakit jantung pada orang dewasa dengan sejarah kolesterol tinggi.
Begitu juga, meta-analisis kajian pada edaran menunjukkan bahawa makan bijirin seperti oatmeal dikaitkan dengan peluang yang lebih rendah untuk kematian awal, terutama dari penyakit jantung.
8. Blueberries
di mana mereka paling popular: zon biru
Mengapa ia baik untuk umur panjang: “Buah -buahan seperti blueberries adalah pilihan utama untuk makanan ringan, pencuci mulut dan makanan manis di kalangan centenarian zon biru,” kata Holtzer. Dan gigitan biru kecil ini memberi manfaat kepada kesihatan manis.
Sebagai permulaan, mereka penuh dengan fitokimia, termasuk anthocyanin (pigmen kuat yang sama terdapat dalam ubi jalar ungu).
“Penyelidikan menunjukkan hubungan antara pengambilan blueberries dan/atau anthocyanin yang biasa dan sederhana dengan risiko mengurangkan beberapa penyakit, termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2,” kata Holtzer. “Ia juga dikaitkan dengan pengurusan berat badan dan neuroprotection yang lebih baik.”
Juga, blueberries mengandungi “sifat antioksidan dan anti-radang, yang menunjukkan kesan yang bermanfaat terhadap proses vaskular dan glucoregulatory [bermakna, mereka membantu mengawal gula darah],” kata Holtzer.
Belum lagi, blueberries penuh dengan vitamin K, yang membantu pembekuan darah dan kesihatan tulang, serta mangan, yang penting untuk kesihatan tulang dan mengurangkan keradangan, katanya.
Bacaan yang berkaitan
Cara Menghidupkan Kotak Blueberries menjadi 8 Sarapan Sihat – Semua Di bawah 500 Kalori
Iklan