Adakah Iifym (jika sesuai dengan makro anda) cara yang sihat untuk diet?

Berikutan Iifym Cara yang sihat mengikuti sedikit persediaan dan komitmen tambahan. Kredit: Altayb / Istock / GettyImages

Bagaimana jika anda boleh memulakan hari anda dengan pastri, makan sepotong pizza sekitar waktu makan tengah hari, selesaikan hari anda dengan burger dan masih menurunkan berat badan? Nah, sesetengah orang sebenarnya boleh melakukannya tetapi … adakah ia bijak ?

Iklan

Video hari ini

Jika ia sesuai dengan pendekatan MacROS anda (IIFEM) untuk penjejakan makronutrien (makro) memberikan anda kebebasan untuk makan apa yang anda inginkan, selagi anda tinggal dalam makro harian anda. Tetapi hanya kerana anda diberi rekaman percuma di dapur, itu tidak semestinya bermakna anda harus pergi ham (pun yang dimaksudkan).

Iklan

Mahu menjejaki kalori dan makro anda? Muat turun MyPlate Calorie Counter hari ini untuk akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah!

Apa yang Iifem?

Iifym adalah variasi penjejakan makro yang kadang-kadang dianggap sebagai gaya makan yang tidak sihat. Dan dalam beberapa kes, ia pasti boleh. Stereotipically, IifeM melibatkan memenuhi matlamat makro harian anda dengan cara, bentuk atau bentuk. Dalam erti kata lain, jika makanan sesuai dengan makro anda, ia selamat untuk dimasukkan ke dalam diet anda.

Iklan

Kerana penjejakan makro tidak menentukan makanan yang anda boleh dan tidak boleh makan, ia adalah untuk membuat pelan makan sehari-hari anda. Secara teknikal, makanan yang sangat diproses seperti bar gula-gula atau cip boleh memuatkan makro anda (semua makanan mengandungi satu atau lebih daripada tiga makro) dan masih menyebabkan penurunan berat badan, selagi anda berada dalam defisit kalori (apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada anda mengambil masuk).

Iklan

Tetapi itulah di mana pengesanan boleh menjadi tidak sihat.

Kerana matlamat anda adalah untuk memenuhi kiraan karbohidrat, lemak dan protein harian, ia menjadi mudah untuk mengabaikan atau melupakan mikronutrien (vitamin dan mineral) dengan IifyM, menjelaskan Leah Dietitian Forristall, Rd.

Makan makanan berasaskan makanan dengan banyak sayur-sayuran, biji-bijian dan protein yang bersandar masih penting – peraturan biasa pemakanan yang sihat masih harus digunakan dengan Iifym.

Bacaan yang berkaitan

Bagaimana membaca label pemakanan – dan akhirnya mendapatkan hak macros anda

Bagaimana untuk mengikuti Iifym cara yang sihat

Jika anda mahu mengikuti Iifym dengan cara yang sihat, jangan memanfaatkan diet bebas untuk semua. Penjejakan makro pada umumnya sebenarnya boleh menjadi peluang pembelajaran yang hebat.

“Iifym boleh menjadi diet yang sihat dan bebas untuk orang yang memberi tumpuan kepada menyuburkan diri secara keseluruhan, bukan hanya membuat nombor yang sesuai,” kata Dietitian Alesa Latour, Rd.

Cara paling mudah untuk membuat rejimen Iifym yang sihat adalah untuk mengutamakan makanan yang berkhasiat, keseluruhan dalam pelan makan harian anda. Oleh itu, sama ada anda menjejaki menggunakan aplikasi atau diari makanan, pastikan anda mendapat majoriti makro anda dari sayur-sayuran dan buah-buahan, bijirin, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat. Ini memastikan anda mendapat semua mikronutrien yang diperlukan oleh tubuh anda.

Keindahan penjejakan makro atau makan Iifym adalah fleksibiliti (itulah sebabnya ia juga dikenali sebagai diet yang fleksibel). Walaupun anda harus mendasarkan majoriti pengambilan anda pada sumber makanan berkhasiat, anda boleh membuat gula-gula dan merawat setiap hari juga, Forristall berkata. “Mempunyai merawat, tetapi ingat untuk makan makanan seperti sayur-sayuran!”

Bagaimana untuk menjejaki makro anda

Penjejakan makro tidak betul-betul diet tetapi strategi makan. Teknik ini melibatkan pengesanan kedua-dua kalori dan makronutrien (protein, karbohidrat dan lemak) untuk memenuhi matlamat, berat badan atau gol gaya hidup, kata Dietitian Shena Jaramillo, Rd.

Setiap makronutrien mempunyai kiraan kalori sendiri:

• karbohidrat: 4 kalori per gram
• protein: 4 kalori per gram
• lemak: 9 kalori per gram
• alkohol: 7 kalori per gram

Apabila anda menjejaki makro anda, anda menyesuaikan bilangan karbohidrat, protein dan lemak untuk memenuhi jumlah kalori tertentu setiap hari. Dan nisbah yang anda pilih bergantung kepada aktiviti atau keutamaan anda, kata Jaramillo.

Jika anda seorang yang sangat aktif, anda mungkin lebih suka lebih banyak kalori anda dari karbohidrat. Sebaliknya, ada yang merasa lebih kenyang dengan menumpukan lebih banyak makro mereka kepada protein atau lemak yang sihat. Jika anda seorang atlet atau secara umumnya ingin membina otot, penjejakan makro boleh membantu anda tweak diet harian anda untuk mencari nisbah makro yang terbaik untuk badan anda dan mempromosikan prestasi terbaik.

Bermula adalah bahagian yang paling sukar jika anda melakukan ini sendiri. Inilah yang perlu anda lakukan:

1. Anggarkan kalori anda. Kecuali anda mahu memikirkan matematik mewah, memuat turun aplikasi MyPlate Morefit untuk anggaran cepat berapa banyak kalori yang perlu anda makan dalam sehari berdasarkan seks anda yang diberikan pada kelahiran, ketinggian dan berat – Ia melakukan semua matematik untuk anda.

2. Perhatikan makro anda. Setiap makronutrien harus terdiri daripada peratusan kalori anda. Ini adalah di mana anda “bergerak sekitar” makro anda, atau pemperibadian diet, jika anda akan. Jika anda melakukan ini dalam aplikasi MyPlate, anda boleh memilih peratusan anda sendiri, tetapi menggunakan julat ini sebagai panduan:

• Karbohidrat: 45 hingga 65 peratus daripada kalori anda
• Protein: 10 hingga 30 peratus daripada kalori anda
• Lemak: 20 hingga 35 peratus daripada kalori anda

3. Mula Penjejakan. Gunakan aplikasi MyPlate Morefit untuk memasukkan makanan anda dan membantu anda menjejaki.

Contoh kehidupan sebenar

Susie adalah seorang ibu bekerja berusia 31 tahun. Dia adalah 5 kaki, 7 inci tinggi dan beratnya 160 pound. Pekerjaannya memerlukannya untuk bergerak beberapa jam sehari tetapi dia juga mempunyai tempoh di mana dia duduk di meja selama berjam-jam. Dia bekerja kira-kira tiga kali seminggu tetapi juga aktif dengan anak-anaknya di rumah. Dia menganggap dirinya secara sederhana aktif pada kebanyakan hari dalam seminggu. Dia ingin kehilangan 5 paun dengan cara yang mampan.

Makro Susie harus mencerminkan matlamatnya penurunan berat badan yang mantap, yang bermaksud dia perlu memelihara jisim otot (protein), tetapi juga mempunyai tenaga yang cukup untuk bekerja dan untuk anak-anaknya (karbohidrat) sambil mengekalkan keseimbangan hormon (lemak diet).

Kalori Susie sepatutnya tepat pada 2,000 setiap hari, dan pengambilan makronutriennya harus disesuaikan untuk memelihara dia, menyokong matlamatnya dan mengekalkan jisim ototnya.

Macros Susie.

Macronutrient.

Peratusan kalori.

Pengiraan

Gram makro / hari

Jumlah kalori.

Karbohidrat	50%	2,000 kalori x .50 = 1,000 kalori / 4 cal / g = 250 g	250 g karbohidrat	1,000 kalori
Lemak	25%	2,000 kalori x .25 = 500 kalori / 9 cal / g = 56 g	56 g lemak
Protein.	25%	2,000 kalori x .25 = 500 kalori / 4 cal / g = 125 g	125 g protein.	500 kalori.

Pelan makan sampel

Melekat dengan nombor Susie, dia harus mencapai kira-kira 250 gram karbohidrat, 56 gram lemak dan 125 gram protein dan jam di sekitar 2,000 kalori setiap hari.

Ingat, makro adalah panduan – jangan terobsesi tentang memukul nombor tepat anda. Cari kemajuan dengan diet anda, bukan kesempurnaan.

• Sarapan: 60 g karbohidrat, 15 g lemak, 25 g protein
• snek: 35 g karbohidrat, 10 g lemak, 20 g protein
• makan tengah hari: 60 g karbohidrat, 10 g lemak, 30 g protein
• Snek: 35 g karbohidrat, 5 g lemak, 10 g protein
• makan malam: 50 g karbohidrat, 16 g lemak, 40 g protein
• Snek: 10 g karbohidrat

Pelan makan sehari

Karbohidrat

Lemak

Protein.

Kalori.

Sarapan pagi	2 telur + 1 Muffin Inggeris + 1t Jam + 1 cawan Strawberi + 1 cawan 2% susu	61 G.	16 G.	26 G.	477.
Snek	2% Yogurt Yunani + 1 Apple	33 G.	4g.	20g.	291.
Makan tengah hari	Salad dengan 2 cawan Greens + 3 oz. tuna + 1 cawan tomato ceri + 2t vinaigrette. Satu Banana + 1 Botol Kombucha	56g	7g.	29g	397.
Snek	1 cawan wortel + 1/4 cawan hummus + 1 cawan raspberi	36g	7g.	7g.	216.
Makan malam	4 oz. ayam panggang + 1 cawan brokoli masak + 1t minyak zaitun + 1/2 cawan masak quinoa + 1 kaca wain merah	35g	20g.	43g	597.
Snek	2 cawan popcorn popcorn udara	12g.	1g.	2G.	62.
Jumlahnya		233 G.	55 G.	127 G.	2,040 kalori

Sumber: Berdasarkan anggaran aplikasi myplate

Makanan untuk memberi tumpuan

Anda mungkin fikir anda telah memukul jackpot kebebasan diet, tetapi tidak membuat kesilapan – Iifym masih dianggap diet. Kerana ia bukan percuma untuk semua, dan anda masih mempunyai matlamat kesihatan, inilah yang perlu anda tumpukan untuk mendekati nombor anda.

Protein.

• Lean Daging: Ayam, Daging, Pork
• Makanan Laut: Tuna, Salmon, Halibut, Tilapia, Udang
• Susu tenusu atau bukan tenusu: susu lembu dan susu soya mempunyai protein yang paling
• Kacang: Hitam, Pinto, Putih, Ginjal
• Kacang dan biji
• Telur

Karbohidrat

• Buah-buahan: tembikai, sitrus, epal, alpukat, beri, pisang, anggur
• Sayur-sayuran bukan kanji: sayur-sayuran, timun, cendawan, lada, kembang kol, asparagus, tomato
• Sayur-sayuran berkanun: kacang, jagung, kentang, ubi jalar
• Tenusu: susu dan yogurt
• Biji-bijian: roti, bijirin, pasta, oat, popcorn, keropok

Lemak

• Minyak: Canola, Zaitun, Avocado, Grapeseed
• Alpukat
• Kacang-kacangan
• Nut Butters.

Tip

Ia masih penting untuk memberi tumpuan kepada kualiti diet anda, diingat bahawa semua makanan sesuai dengan diet Iifym.

Makanan untuk dibatasi

Salah satu manfaat terbesar diet Iifym adalah keupayaan untuk memiliki kebebasan untuk makan makanan yang anda suka – terdapat sedikit sekatan rasmi. Makanan yang perlu anda makan secara sederhana dan terus minimum dalam diet anda cukup konsisten merentasi semua pola makan yang seimbang.

• Daging yang diproses: anjing panas, daging deli, daging kalengan
• Makanan Tinggi Ditambah Gula: Candy, Syrups, Baked Barang
• Minuman gula-manis: soda, minuman kopi, teh, koktel jus buah, pukulan

Kebaikan dan keburukan IifeM

Pro

• Menghapuskan percubaan dan kesilapan dan memastikan anda makan sejumlah tertentu setiap makro setiap hari
• Membina kesedaran mengenai kawalan bahagian
• Menyediakan kelenturan
• Tiada makanan tidak terhad

Keburukan

• Menjejaki makanan harian boleh mencabar
• Kemapanan mungkin menjadi isu
• Memerlukan perancangan yang adil
• Berpotensi untuk risiko makan yang tidak teratur

Sekiranya anda mencuba IifeM?

Berikutan corak makan Iifym dapat membantu anda mempelajari lebih lanjut mengenai kalori dan bagaimana nutrien yang berbeza bermain dalam kiraan kalori harian anda, kata Jaramillo. Iifym juga boleh mengeluarkan beberapa percubaan dan kesilapan yang datang dengan banyak rancangan diet.

“Kemenangan terbesar dengan IifyM adalah bahawa peserta pelan itu menjejaki makanan dan kesedaran bangunan mereka,” kata Jaramillo. “IifyM juga boleh membantu meningkatkan pelbagai makanan, kerana sesetengah individu boleh mendapatkan kitaran ganas yang kebanyakannya pada satu pilihan makro untuk kemudahan atau kebiasaan.”

Kerana ia adalah kaedah yang diperibadikan, penjejakan makro boleh bekerja dengan semua orang. Tetapi ia tidak semestinya sesuai dengan gaya hidup semua orang. Kejayaan dengan strategi ini memerlukan komitmen, perancangan, penyediaan dan, dalam beberapa kes, pengukuran yang rapat dengan makanan yang anda makan.

“Iifym juga membuatnya mencabar untuk makan secara intuitif kerana kami sentiasa melihat bagaimana nombor-nombor ini sesuai dengan rancangan makro kami,” kata Jaramillo. “Ini mungkin sukar untuk mencapai kejayaan jangka panjang dengan rancangan itu.”

Pada penghujung hari, kejayaan anda dengan diet yang fleksibel sepenuhnya peribadi. Walaupun sesetengah orang suka struktur dan fleksibiliti strategi, yang lain mungkin tidak mempunyai masa atau sumber permintaan IifeM. Ini semua tentang mencari apa yang berfungsi untuk gaya hidup anda.

Iklan