Melangkah pada Kredit ScaleImage: Cecile Lavabre/Pilihan Fotografi/Getty Images
Walaupun senaman bangunan otot rasmi bukanlah pilihan, menjadikan pilihan pemakanan yang berkualiti untuk mendapatkan berat badan akan meningkatkan penampilan dan fungsi anda. Menjadi kurang berat badan meletakkan anda berisiko tinggi untuk jangkitan, osteoporosis, kelemahan dan harga diri yang lemah, jadi doktor anda mungkin mencadangkan agar anda mendapat berat badan untuk meningkatkan kesihatan anda. Tetapi jika anda mempunyai selera kecil atau metabolisme yang tinggi atau jika anda pulih dari penyakit, mendapat berat badan boleh menjadi sukar seperti kehilangan berat badan. Tambah lebih banyak kalori dari makanan yang sihat untuk meningkatkan pengambilan nutrien anda, meningkatkan imuniti dan meningkatkan tenaga anda.
Buat lebihan kalori
Peningkatan berat badan memerlukan anda makan lebih banyak kalori daripada anda membakar, dan untuk melakukannya secara teratur. Untuk menganggarkan perbelanjaan kalori harian anda, gunakan kalkulator dalam talian yang faktor -faktor dalam umur, saiz, jantina dan tahap aktiviti anda. Kemudian tambahkan 500 kalori ke nombor ini untuk mempromosikan keuntungan stabil kira -kira 1 paun seminggu.
Saiz utama lebihan kalori ini bergantung pada matlamat berat badan anda dan pada tahap keselesaan anda. Anda mesti menyelesaikan lebihan kalori yang terasa dapat diurus sehingga anda dapat memperoleh berat badan dengan jayanya. Jika anda sihat, mempunyai metabolisme yang tinggi dan selera makan yang baik, anda mungkin dapat menambah 1,000 kalori tambahan kepada jumlah harian anda, dengan keuntungan yang diunjurkan sebanyak 2 paun setiap minggu. Tetapi jika anda mempunyai selera kecil dan dibanjiri oleh prospek berat badan, peningkatan sederhana sebanyak 250 kalori sehari dapat membantu anda memperoleh 1/2 paun seminggu. Sebagai alternatif, berunding dengan ahli diet untuk menilai keperluan kalori anda dan untuk memutuskan matlamat berat badan.
Daripada bersenam, tambahkan pergerakan berfungsi
Apabila anda mendapat berat badan, menambah jisim otot tanpa lemak adalah optimum, tetapi kadang -kadang mustahil untuk bersenam kerana tahap tenaga anda, kecacatan fizikal atau anda tidak suka bekerja di gym. Melakukan latihan berstruktur, seperti latihan berat badan, membantu dengan keuntungan otot, tetapi bukan satu -satunya pilihan untuk pergerakan yang sihat.
Aktiviti cahaya sangat berharga kerana ia merangsang selera makan anda. Aktiviti ringan mungkin semudah berjalan -jalan dengan rakan atau keluarga. Pada mulanya, anda mungkin tidak berasa seperti pergi jauh, jadi hanya pergi jarak dekat beberapa kali sehari. Berenang atau berjalan kaki, berbasikal ringan atau menari adalah aktiviti rekreasi lain yang menggalakkan pergerakan yang sihat untuk merangsang peredaran, kesihatan jantung dan selera makan. Mulakan dengan matlamat hanya 10 minit dan tambahkan lebih banyak masa apabila anda berasa lebih kuat.
Aktiviti fungsional seperti menarik rumpai, membawa barangan runcit dan memotong kiraan rumput anda sebagai aktiviti fizikal dan sokongan berat badan, terutamanya apabila latihan konvensional bukan pilihan.
Pilih makanan yang kaya dengan nutrien, kalori padat
Apabila pelakon dan pelakon mengambil peranan yang memerlukan mereka mengemas pada pound, mereka membanggakan gorging pada milkshake, pasta dan donat. Walaupun makanan ini memberikan kalori tambahan, mereka gagal menawarkan banyak cara dalam cara vitamin, mineral, lemak dan protein yang diperlukan untuk menyokong badan yang sihat.
Apabila anda perlu meletakkan berat badan untuk meningkatkan kesihatan dan harga diri anda, pilih makanan berkalori tinggi yang juga menawarkan pemakanan yang berkualiti untuk menyokong tulang yang lebih kuat, rambut yang subur, sutera dan kulit yang lebih cerah. Hidangan yang lebih besar daripada protein tanpa lemak, bijirin dan sayur -sayuran kanji akan meningkatkan kiraan kalori makanan anda. Buah kering, granola, kacang, yogurt susu dan buah-buahan kalori-padat, seperti pisang dan mangga, adalah pilihan berkhasiat pada waktu snek.
Menambah makanan anda dengan tambahan kalori tinggi. Toskan pasta gandum atau sayur-sayuran panggang dengan minyak zaitun sebelum berkhidmat; Sebarkan mentega kacang pada roti bakar gandum atau buah-buahan; Taburkan keju di atas telur hancur; masak bijirin panas dengan susu keseluruhan; salad atas dengan biji bunga matahari; dan tambah susu kering kepada sup dan kaserol. Tambahan kecil ini menambah. Contohnya, jika anda menambah 1/4 cawan kismis ke oatmeal pagi anda, satu perempat daripada alpukat ke sandwic kalkun anda semasa makan tengah hari dan sebotol cheddar yang dicincang ke kentang bakar makan malam anda, anda telah berjaya meningkatkan harian anda pengambilan sebanyak 300 kalori.
Makan lebih kerap untuk menanggung berat badan
Anda mungkin mempunyai niat terbaik untuk makan secara teratur, tetapi gangguan dan jadual yang sibuk boleh campur tangan. Tetapi jika anda mahu meletakkan pound, sangat penting untuk anda makan sering. Tetapkan pemasa untuk mengingatkan anda untuk makan setiap dua hingga empat jam. Simpan jurnal makanan juga – ia mungkin mendedahkan bahawa anda tidak makan sesering yang anda fikirkan atau bahawa anda meremehkan pengambilan harian anda.
Makan makanan mini lebih kerap boleh membantu anda mengatasi selera kecil. Hidangan kecil makanan ringan yang padat tenaga-seperti segelintir kacang atau beberapa tarikh-dimakan setiap beberapa jam boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan pengambilan kalori anda sebagai makan tiga makanan besar. Walaupun pengambilan kalori anda terdiri daripada makanan ringan sepanjang hari, bertujuan untuk pelbagai makanan yang memberikan keseimbangan pemakanan. Makanan untuk dimasukkan ke dalam corak makan ragut adalah kacang, yogurt, pisang, alpukat, hummus dengan cip pita yang dibakar, keju dan telur rebus.
Pek makanan ringan, seperti baggie yang penuh dengan campuran jejak atau mentega kacang pada keropok gandum, yang anda boleh menyimpan di ransel atau dompet anda. Sebagai alternatif, jadilah snek berkalori tinggi harian yang anda makan pada masa yang sama setiap hari-seperti antara makan tengah hari dan makan malam atau sebelum tidur. Contohnya termasuk smoothie yang dibuat dengan buah, susu dan yogurt atau semangkuk granola yang dihiasi dengan pisang dan susu yang dihiris.